Aprofunde-se na ciência, nas funções e nos estágios do sono, explore os distúrbios do sono e seu impacto e aprenda sobre o papel essencial do sono na saúde e no bem-estar geral. Descubra as mais recentes pesquisas, perspectivas históricas, práticas culturais e percepções de especialistas para aprofundar a compreensão desse aspecto fundamental da existência humana.
Principais conclusões
- Importância: O sono é essencial para a saúde física e mental, auxiliando na recuperação, na memória e na regulação emocional.
- Estágios: O ciclo do sono inclui estágios de sono não-REM e REM, cada um desempenhando um papel fundamental no descanso geral.
- Higiene do sono: A manutenção de uma boa higiene do sono, como um horário de sono consistente e um ambiente confortável, melhora a qualidade do sono.
- Fatores: Dieta, exercícios, estresse e exposição à luz afetam a qualidade do sono.
- Distúrbios: Condições como insônia e apneia do sono perturbam o sono e exigem gerenciamento.
- Aprimoramento: Práticas como técnicas de relaxamento e limitação do tempo de tela antes de dormir melhoram a qualidade do sono.
Explicação sobre o sono
O sono é um estado de repouso que ocorre naturalmente. Caracteriza-se pela redução dos movimentos, diminuição da consciência, alteração (embora não necessariamente diminuição) da função cerebral e redução da percepção sensorial.
O sono é o estado natural de recuperação do corpo, e é durante o sono que o corpo se rejuvenesce e se repara, as memórias são formadas e os padrões motores são aprendidos.
Muitos hormônios e substâncias químicas, incluindo o hormônio do crescimento, a testosterona e a prolactina, são liberados durante o sono, tornando o sono de qualidade vital para o crescimento e a cura.
O que causa o sono?
As causas exatas do sono ainda estão sendo estudadas, mas algumas são bem conhecidas. Este artigo vai analisar algumas peças do quebra-cabeça do sono.
Ritmo circadiano
O relógio natural do corpo, encontrado no hipotálamo, controla o ritmo circadiano e os ciclos de sono. Quando os olhos percebem diferentes formas de luz, eles sinalizam a liberação de diferentes hormônios, inclusive o hormônio que sinaliza o sono (melatonina).
O ritmo circadiano é o ciclo natural de sono e vigília do corpo (ciclo sono-vigília) e geralmente segue um ciclo de 24 horas com base na exposição à luz e à escuridão.
Luzes brilhantes, especialmente a luz solar matinal e a luz azul, fazem com que o cérebro libere hormônios que mantêm o corpo acordado e energizado. Luzes mais baixas, como as vermelhas e laranjas, provocam a liberação de hormônios do relaxamento e do sono, que atingem o pico na escuridão.
Hormônios do sono
Os produtos químicos e os hormônios são os principais ingredientes que levam alguém a adormecer. Uma dessas substâncias químicas, a adenosina, acumula-se ao longo do dia. A adenosina é um subproduto do uso de energia pelo corpo e, quando se acumula no cérebro, causa sensação de fadiga e sonolência. Esse início gradual de cansaço é chamado de "sleep drive"
A outra substância química importante para o sono é a melatonina. A melatonina é o hormônio sinalizador do sono. Ele se liga a receptores no cérebro para aumentar a sensação de sonolência. É importante observar que a melatonina não é um sedativo para ajudar a pessoa a adormecer, mas um hormônio que envia o sinal para a sensação de sono.
Fatores ambientais
Os fatores ambientais também desempenham um papel importante na promoção do sono. A permanência em um ambiente fresco, confortável, silencioso e escuro promove o sono, mas a razão exata para isso ainda não é conhecida. Alguns cientistas afirmam que isso faz parte da evolução humana, que esse ambiente imita um espaço seguro para descansar e recarregar as baterias, sinalizando o sono.
Atividade cerebral
A atividade cerebral muda durante o sono, mas as mudanças na atividade cerebral também promovem o sono. Desligar a mente e se acalmar sinaliza ao corpo para dormir. A meditação e o relaxamento podem ser remédios eficazes para pessoas com dificuldade de adormecer.
A importância do sono
Saúde mental e física
O sono de alta qualidade é um dos fatores mais importantes para promover ou melhorar a saúde física e mental. Como o sono é o momento em que o corpo se repara, mais sono - especialmente o sono profundo e REM - dá ao corpo uma chance melhor de se curar, reparar ou crescer. Também evita problemas graves de saúde ao reduzir o estresse mental e fisiológico do corpo.
Dormir o suficiente reduz a pressão alta e as doenças cardiovasculares, melhora a resposta imunológica e aumenta a produção de substâncias químicas saudáveis no cérebro. Os benefícios do sono para a saúde mental também são enormes - os cientistas descobriram uma relação direta entre os níveis de sono noturno e os sintomas de ansiedade, depressão e outros problemas de saúde mental.
O corpo não consegue gerenciar adequadamente seus processos sem dormir o suficiente, pois muitas substâncias químicas e hormônios importantes são liberados de acordo com o ciclo sono-vigília.
Desempenho e produtividade
Um sono melhor leva a mais produtividade e melhor desempenho durante o dia. Durante o sono, o corpo reabastece seus estoques de trifosfato de adenosina (ATP). O ATP é o combustível para todas as funções corporais, incluindo as contrações musculares e a energia necessária para a digestão.
O sono consistente tem sido diretamente associado a melhores notas em estudantes universitários, e a falta de sono está relacionada a um desempenho inferior no local de trabalho e a mais acidentes de trabalho. Pesquisadores do sono nos Estados Unidos analisaram os dados de sono de quase 600.000 pessoas e descobriram uma relação direta entre os padrões de sono e a produtividade no local de trabalho.
Após esse estudo, eles recomendaram que as empresas acrescentassem políticas e práticas para promover a saúde do sono no local de trabalho, concluindo que investir no sono dos funcionários aumentaria a produtividade no local de trabalho.
Crescimento e aprendizado
O sono promove o crescimento e o desenvolvimento do cérebro e do corpo. Durante o sono, o corpo libera o hormônio do crescimento e outros sinais para se desenvolver e se reparar. A cura e o crescimento acontecem durante uma boa noite de sono. É por isso que os especialistas recomendam até 14 horas/dia de sono para bebês e crianças pequenas.
É necessário dormir mais para apoiar o crescimento rápido de bebês, crianças pequenas e crianças em idade escolar. Também nos adultos, o crescimento muscular e o fortalecimento ósseo ocorrem durante o sono. Depois de um treino intenso que quebra as fibras musculares, é durante o sono noturno que ocorre a supercompensação, aumentando o tamanho dos músculos.
Durante o sono, o cérebro codifica memórias recentes e informações processadas recentemente em memórias de curto e longo prazo. As informações obtidas durante o dia são subconscientemente categorizadas e adicionadas ao banco de memória do cérebro, com habilidades funcionais codificadas durante o sono REM e informações declarativas arquivadas nos estágios mais leves do sono.
Bem-estar emocional
O papel do sono no bem-estar emocional ainda está sendo estudado, mas os pesquisadores descobriram fortes ligações entre a saúde emocional e os bons hábitos de sono. Dormir o suficiente ajuda a estabilizar o humor, reduzir a volatilidade emocional e aumentar a resistência ao estresse.
Privação do sono
Estudos sobre a privação de sono descobriram muitas consequências terríveis de não dormir o suficiente. Ansiedade, depressão, redução do metabolismo, atrofia muscular, estresse e danos graves ao sistema imunológico são apenas alguns dos muitos prejuízos de não dormir o suficiente. Basta dizer que o sono é necessário para a saúde! Hábitos de sono saudáveis promovem a saúde geral, e o acúmulo de um débito de sono em noites consecutivas pode agravar os problemas que uma pessoa provavelmente enfrentará.
O ciclo do sono
Ritmos circadianos
Os ritmos circadianos são ciclos internos naturais que ocorrem em cerca de 24 horas. A principal função do ritmo circadiano é combinar o que acontece dentro do corpo com o ambiente e o mundo fora dele. O relógio interno reúne informações do ambiente - como níveis de luz e som - e do comportamento de uma pessoa, com o horário das refeições e as rotinas diárias entrando em seus cálculos.
Os ritmos circadianos influenciam quando e como o corpo funciona, afetando a digestão, o metabolismo, a atividade cerebral e a liberação de hormônios , inclusive os hormônios do sono e da vigília. O ritmo circadiano fornece os blocos de construção para o ciclo sono-vigília e seus estágios de sono.
Explicação das fases do sono
O ciclo do sono é dividido em quatro estágios diferentes que ocorrem um após o outro, repetindo os estágios 1 a 4 aproximadamente a cada 90 minutos em um ciclo constante até o despertar. Os ciclos são determinados pela profundidade do sono, atividade elétrica das ondas cerebrais, temperatura corporal, movimento dos olhos e atividade dos sonhos.
Os ciclos são classificados como sono não-REM ou sono REM, sendo que os estágios um, dois e três são não-REM e o estágio quatro é o único estágio REM do sono. O sono REM, ou sono de movimento rápido dos olhos, tem esse nome porque os olhos se movem aleatoriamente durante esse estágio do sono.
Começando com a vigília, as pessoas passam do não-REM um para o não-REM dois e três, conhecido como sono profundo ou de ondas lentas.
Durante essa transição, a temperatura corporal cai, a atividade cerebral diminui e a frequência cardíaca é reduzida. Após o Non-REM Three, eles passarão para o sono REM. Os estágios um a três do sono não-REM são os mais restauradores fisicamente.
O sono REM, ao contrário dos outros estágios do sono, tem uma atividade cerebral significativa. As ondas cerebrais medidas durante o sono REM são muito mais rápidas e mostram mais atividade cerebral, provavelmente relacionada aos sonhos. Durante a fase REM, o corpo entra em uma paralisia virtual, possivelmente para evitar que as pessoas realizem seus sonhos.
Acredita-se que o sonambulismo, um dos distúrbios do sono da família da parassonia, ocorra quando os sonhos de uma pessoa ocorrem fora do sono REM e ela não apresenta essa paralisia.
No final do estágio de sono REM, o ciclo se repete para NREM Um ou Dois e se repete.
Duração ideal do sono
Não existe uma abordagem única para a duração ideal do sono. As pesquisas sobre o sono geralmente concluem que uma boa noite de sono inclui de quatro a seis ciclos de sono de 90 minutos, e as pessoas se sentem melhor quando sua rotina diária inclui uma programação regular de sono.
Ainda assim, o tempo de sono é uma ciência complexa, e a quantidade perfeita de sono varia de pessoa para pessoa e de noite para noite. Se uma pessoa tem um débito de sono significativo - não dormiu por noites consecutivas - ela precisa dormir mais tempo para se sentir revigorada.
Os distúrbios frequentes do sono, como os causados pela apneia do sono, muitas vezes podem levar a um sono ruim, mesmo que a pessoa tenha um horário de sono razoável. A melhor maneira de determinar a duração ideal do sono é seguir o relógio interno, ir para a cama quando estiver com sono e acordar de forma consistente.
Obtendo uma boa noite de sono: O básico
Ter uma boa noite de sono beneficia muitos aspectos da vida, mas muitas pessoas não sabem por onde começar. Essas dicas de sono ajudarão a criar hábitos de sono saudáveis e a melhorar o sono em longo prazo.
Rotina na hora de dormir
Uma rotina bem planejada e consistente na hora de dormir é uma das melhores maneiras de melhorar a qualidade do sono. Pessoas com problemas para dormir podem fazer pequenos ajustes, como limitar a exposição tardia à luz azul e planejar uma hora de dormir consistente, e perceber que a qualidade do sono aumenta muito. Uma noite típica deve ter um horário consistente para dormir, e os hábitos alimentares devem ser ajustados para evitar grandes refeições antes de dormir.
Ambiente de sono saudável
"Ambiente de sono" refere-se ao local onde a pessoa dorme à noite. O ambiente ideal para dormir deve ser bem escuro. O som e o ruído devem ser limitados ao ruído branco ou ambiente na sala, em vez de música ou conversa. Mantenha o ambiente fresco e use um cobertor se estiver muito frio. Algumas pessoas relatam que um cobertor com peso pode ajudar no relaxamento.
O ambiente de sono ideal para um sono saudável não teria telas - nem TV, telefone, computador ou mesmo despertador digital. Uma pequena modificação no quarto pode ajudar muito a criar hábitos de sono saudáveis e a dormir melhor.
Gerenciando o estresse e a ansiedade
O estresse e a ansiedade são alguns dos principais fatores que contribuem para a dificuldade de dormir. As dificuldades de sono causadas por estresse e ansiedade podem ser algumas das mais difíceis de tratar, reduzindo a qualidade do sono e a saúde geral, aumentando ainda mais os sintomas de ansiedade. Esse pode ser um ciclo difícil de quebrar. A melhor maneira de resolver esses problemas de sono é tratar a causa principal.
Ioga, meditação, relaxamento e introspecção são alguns dos melhores métodos para controlar o estresse e a ansiedade e melhorar o sono. Atividades relaxantes, como um banho quente ou uma sessão de ioga antes de dormir, melhoram o relaxamento, reduzem o estresse e a ansiedade e melhoram o sono.
Higiene do sono
A higiene do sono descreve um conjunto de hábitos e práticas de sono que promovem a saúde do sono. Uma boa higiene do sono inclui horários consistentes para dormir e acordar, reduzir o tempo de tela antes de dormir, receber muita luz natural durante o dia e evitar álcool e cafeína antes de dormir.
Como o sono diurno afeta a qualidade do sono noturno, as pessoas também devem limitar os cochilos, permitindo apenas um sono curto e leve fora do período típico de sono noturno.
Sono e exercícios
Embora a prática de exercícios possa cansar uma pessoa, isso não necessariamente a leva a dormir. Fazer muitos exercícios moderados a vigorosos durante as horas de vigília aumenta a concentração de hormônios do sono à noite, mas exercitar-se muito tarde pode atrapalhar o sono.
Os exercícios devem fazer parte da rotina diária de todos, mas provavelmente não antes de dormir.
Tecnologia: Ajudando ou prejudicando?
A tecnologia tem feito maravilhas para a humanidade, mas sua importância para o sono ainda é debatida. Muitos estudos sobre o sono descobriram que os telefones e o tempo de tela reduzem a qualidade do sono. Outros estudos mostraram que certas tecnologias, como despertadores inteligentes e lâmpadas que imitam a luz natural, podem melhorar muito o sono.
A tecnologia pode ajudar a criar hábitos saudáveis de sono, mas pode impedir uma boa noite de descanso. Use a tecnologia com moderação para dormir melhor.
Distúrbios e condições comuns do sono
Insônia
A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade de adormecer. Algumas formas de insônia envolvem despertares frequentes durante a noite ou problemas para permanecer dormindo; outras envolvem apenas a incapacidade de adormecer inicialmente. A insônia é um distúrbio geral do sono que geralmente se apresenta como sintoma de outras doenças, incluindo a ansiedade.
Narcolepsia
A narcolepsia é uma condição neurológica que afeta os padrões de sono de uma pessoa. A narcolepsia pode causar ataques frequentes de sono quando a pessoa está sobrecarregada com sonolência diurna, mesmo que queira ficar acordada.
Mesmo pessoas com um horário de sono saudável e sem privação de sono podem estar sujeitas a ataques de sono com narcolepsia.
Apneia do sono
A apneia do sono ocorre quando alguém para de respirar durante o sono. Como o oxigênio é cortado ou limitado durante a apneia do sono, o corpo não consegue entrar nos estágios mais profundos do sono por medo de sufocamento.
A apneia do sono é um dos distúrbios do sono mais comuns e pode causar sintomas semelhantes aos da privação do sono, mesmo que a pessoa passe oito ou mais horas na cama todas as noites.
A apneia do sono pode ser causada por tabagismo, obesidade, consumo excessivo de álcool antes de dormir ou fatores genéticos. O ronco alto e crônico é o sintoma mais comum.
Como essa condição não está relacionada a adormecer ou permanecer dormindo, as opções de tratamento são limitadas. A maioria das dicas para dormir melhor não melhora os sintomas da apneia do sono, e as mudanças na programação do sono e o trabalho para criar hábitos de sono saudáveis geralmente não melhoram o problema.
A melhor opção para as pessoas que acreditam que podem ter apneia do sono é consultar um especialista em sono para obter um diagnóstico e opções de tratamento.
Síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas (SPI), também conhecida como doença de Willis-Ekbom, é uma condição que causa movimentos incontroláveis das pernas (e, às vezes, dos braços) durante o repouso ou sono leve. As causas exatas da SPI são desconhecidas, mas acredita-se que ela esteja relacionada às vias de dopamina no cérebro.
Os sintomas parecem aumentar em algumas pessoas com deficiência de ferro, insuficiência renal, problemas neurológicos ou durante a gravidez. Os ataques noturnos de SPI podem ser prejudiciais para uma boa noite de sono.
Perguntas frequentes
Não consigo dormir. O que devo fazer?
Observe seu ambiente de sono. Um quarto fresco, silencioso e escuro pode ser tudo de que você precisa para adormecer. Se possível, evite o uso de medicamentos para dormir; embora possam ajudá-lo a adormecer, eles podem interromper os estágios do sono e impedir que você se sinta bem descansado.
Melhorar seus hábitos de sono, sua higiene, sua rotina e seu ambiente resultará em um sono melhor do que os medicamentos para dormir. Se tiver feito essas modificações e ainda estiver com dificuldades para dormir, converse com seu médico.
De quanto sono eu preciso?
As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, mas a melhor aposta é ouvir seu corpo. A recomendação comum de oito horas por noite é geralmente uma boa diretriz, mas dependendo dos níveis de atividade, da privação de sono acumulada (débito de sono) e outros fatores, você pode precisar de mais ou menos sono.
Eu dormi bastante, mas ainda estou com sono! O que aconteceu?
Muitos fatores podem afetar a sonolência. A inércia do sono, o cansaço prolongado que continua após o despertar, pode estar presente até uma hora após o despertar. A má qualidade do sono também pode contribuir para a sonolência diurna e é frequentemente observada em pessoas com apneia do sono ou outros distúrbios do sono.
Referências
Fisiologia do sono | Conhecimento médico conciso
Efeitos da privação do sono na recuperação aguda do músculo esquelético após o exercício
Sono e desempenho acadêmico: medindo o impacto do sono - ScienceDirect
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