Inércia do sono

Adormecer constantemente depois que o despertador toca, ter dificuldade para sair da cama e ficar grogue por muito tempo? Parece inércia do sono. A inércia do sono é o cansaço que persiste após o despertar. Um pouco de torpor a curto prazo é normal, mas a inércia do sono de longa duração pode afetar negativamente a vida cotidiana.

Principais conclusões

• Definição: A inércia do sono é o período de torpor e desempenho cognitivo prejudicado ao acordar, geralmente chamado de inércia do sono matinal.
• Sintomas: Os sintomas da inércia do sono incluem névoa cerebral, confusão, redução do estado de alerta e cansaço.
• Causas: Má higiene do sono, privação do sono, despertares abruptos de um sono de ondas baixas e distúrbios do sono, como a apneia do sono.
• Impacto: Afeta as tarefas diárias e é particularmente perigoso para tarefas que exigem atenção imediata.
• Gerenciamento: Manter um horário de sono consistente, usar alarmes inteligentes e melhorar a higiene do sono pode ajudar.
• Duração: Normalmente, dura de alguns minutos a uma hora, dependendo do indivíduo.

O que é a inércia do sono?

A inércia do sono é o período de cansaço que ocorre ao despertar. A inércia do sono está presente durante a transição do sono para a vigília e por algum tempo após o despertar.

Os efeitos da inércia do sono incluem desempenho cognitivo prejudicado e habilidades perceptivas e motoras deficientes, coordenação reduzida, raciocínio ilógico, baixa capacidade de resolução de problemas e sensação geral de nevoeiro cerebral.

Experimentar a inércia do sono é normal, e a duração e os efeitos variam muito entre as pessoas.

Comprimento da inércia do sono

Experimentar a inércia do sono é normal, e a duração varia de pessoa para pessoa. A maioria dos casos de inércia do sono dura de dois minutos a uma hora inteira após o despertar, mas a qualidade do sono, a fase circadiana e os ciclos do sono podem alterar a duração.

Os impactos da inércia do sono

Os efeitos físicos, psicológicos e mentais da inércia do sono podem afetar a vida cotidiana. Algumas pessoas apresentam mais inércia do sono do que outras, e aquelas com inércia do sono grave podem apresentar sintomas mais duradouros, inclusive:

• Desempenho cognitivo reduzido ou prejudicado
• Habilidades perceptuais e motoras deficientes
• Redução do tempo de reação
• Incapacidade de realizar tarefas críticas para a segurança
• Déficits de vigilância psicomotora
• Processos atencionais reduzidos

A inércia do sono pode ter impactos negativos profundos em pessoas que precisam tomar decisões rápidas ou realizar tarefas críticas de segurança imediatamente após acordar, como bombeiros ou equipes de resposta a emergências.

Por esse motivo, muitas pesquisas agora têm como objetivo encontrar maneiras de reduzir a inércia do sono e melhorar o desempenho imediatamente após acordar. Os impactos negativos da inércia do sono são bem documentados.

Sintomas e condições associadas

Nevoeiro cerebral e confusão

Os efeitos mais notáveis da inércia do sono são a névoa cerebral, a desorientação ou a confusão ao acordar.

A névoa cerebral é descrita como dissociação, esquecimento ou esforço cognitivo extra ao realizar até mesmo tarefas básicas.

Prontidão e desempenho

A redução do estado de alerta e do desempenho pode ser o efeito mais perigoso da inércia do sono.

Especialmente nos casos em que alguém precisa agir imediatamente ao acordar, como um bombeiro ou soldado, a coordenação reduzida, o tempo de reação aumentado e a vigilância reduzida que acompanham a inércia do sono podem colocar em risco a própria vida ou a vida de outras pessoas.

Cansaço

Uma sensação geral de cansaço pode persistir após o desaparecimento de outros sintomas da inércia do sono. A inércia do sono afeta a duração do cansaço ao acordar, e os sintomas da inércia do sono prolongada podem incluir cansaço prolongado ao longo do dia.

Embriaguez do sono

A embriaguez do sono é frequentemente observada juntamente com a inércia do sono.

Enquanto a inércia do sono geralmente se refere ao cansaço e à redução do desempenho, a embriaguez do sono é uma forma de parassônia - um fenômeno incomum relacionado ao sono - quando o corpo está acordado e em movimento, mas o cérebro ainda está em transição para a vigília.

Causas da inércia do sono

As causas exatas da inércia do sono ainda estão sendo estudadas. Muitos fatores que aumentam a inércia do sono foram identificados, mas são necessárias mais pesquisas para determinar o que causa a inércia do sono.

Sabe-se que as causas a seguir aumentam a gravidade da inércia do sono, mas a combinação exata das causas ainda não é conhecida.

Má higiene do sono

Higiene do sono é um termo amplo para a saúde e os hábitos gerais do sono. A boa higiene envolve adormecer e acordar de forma consistente, manter uma noite biológica regular, manter um quarto limpo, evitar luz azul e entretenimento antes de dormir e concentrar-se na qualidade do sono.

A falta de higiene pode aumentar a duração da inércia do sono e piorar os sintomas. Para evitar a inércia do sono, concentre-se em desenvolver hábitos de sono saudáveis e uma boa higiene do sono.

Privação do sono

Pessoas com privação de sono são mais propensas a sofrer inércia do sono. Estudos descobriram que a privação de sono anterior ou o fato de ter dormido muito pouco nas noites anteriores pode piorar muito a inércia do sono.

Um cochilo curto durante a privação de sono também pode causar sintomas mais intensos de inércia do sono.

Despertares abruptos

Acordar de um sono profundo pode fazer com que a pessoa se sinta grogue e desorientada por muito mais tempo do que acordar gradualmente com um ritmo circadiano natural. O corpo passa do sono leve para o sono profundo e vice-versa várias vezes em uma boa noite de sono.

Acordar em um dos estágios mais profundos do sono, especialmente o NREM3 ou o sono de ondas lentas, aumenta as chances de ocorrer a inércia do sono.

O despertar abrupto fora de um estágio mais leve ditado pelos ritmos circadianos do corpo pode interromper os processos naturais de sono-vigília do cérebro e causar inércia do sono.

Padrões de sono interrompidos

Uma programação de sono consistente, com horários regulares para dormir e acordar, pode reduzir a inércia do sono. O oposto também é verdadeiro: trabalhadores noturnos, pais recentes e pessoas com problemas para adormecer geralmente relatam maior inércia do sono.

O ritmo circadiano, ou o ciclo natural e interno de sono-vigília do corpo, governa quando e como o corpo dorme e acorda.

As interrupções nesse ritmo circadiano, como horários de sono irregulares e ciclos de sono interrompidos, pioram a inércia do sono.

Distúrbios do sono, insônia e apneia do sono

Um distúrbio do sono pode piorar a inércia do sono ao interromper a progressão natural de um estágio do sono para o outro.

O despertar frequente, o sono superficial, a dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo e a sonolência diurna podem ser resultado de um distúrbio do sono, que pode induzir à inércia do sono.

Como os sintomas dos distúrbios do sono geralmente são semelhantes aos da inércia do sono, as condições frequentemente se sobrepõem.

Medicamentos, suplementos e nutrição

A nutrição e a suplementação adequadas podem melhorar a qualidade do sono. Uma dieta rica em zinco, magnésio e vitaminas B e D ajuda a manter o sono, e as deficiências desses nutrientes podem contribuir para a inércia do sono.

Além disso, alguns medicamentos ou drogas que causam desorientação ou sonolência, como álcool, maconha ou remédios para dormir, podem causar inércia prolongada do sono após o despertar.

Outras condições e contribuintes

Estudos identificaram dezenas de outros fatores que contribuem para a inércia do sono, com diferentes graus de impacto. Algumas delas incluem:

• Apneia obstrutiva do sono: quando a respiração começa e para abruptamente durante o sono.
• Síndrome da fase retardada do sono, em que a programação do sono é interrompida, e a pessoa não consegue dormir e acordar durante as horas "normais".
• Medicamentos estimulantes que podem afetar a programação do sono.
• Medicamentos sedativos, incluindo remédios para dormir, podem interromper a progressão dos estágios do sono.
• Insônia ou dificuldade para adormecer.
• Narcolepsia, sonolência diurna excessiva ou ataques súbitos de sono, independentemente do sono anterior.
• Condições não relacionadas a distúrbios do sono que podem afetar a qualidade do sono, como síndrome das pernas inquietas, síndrome do movimento periódico dos membros ou epilepsia noturna.
• Outros distúrbios do sono: quaisquer distúrbios do sono com influências homeostáticas e circadianas que possam reduzir as chances de uma pessoa ter um sono de alta qualidade.  

Estágios do sono e inércia do sono

Durante a noite biológica - o período em que uma pessoa tem seu "sono noturno", independentemente de seu horário de sono - as pessoas passam por quatro estágios distintos de sono, conhecidos como ciclo do sono:

Não REM 1 e não REM 2

Non-REM 1, N1, é a transição da vigília para o sono. Esse é o estágio mais leve do sono, oscilando entre estar acordado e dormindo. Esse estágio geralmente dura alguns minutos e, muitas vezes, é o único estágio alcançado em um cochilo curto. O despertar durante o período não-REM 1 não causa inércia do sono.

O Non-REM 2, N2, é um estágio um pouco mais profundo do sono, caracterizado pela redução da atividade cerebral e da temperatura corporal. Mais de 50% do tempo total de sono é normalmente não-REM 2. A inércia do sono não ocorre quando se acorda do modo não-REM 1 e é improvável, mas pode ocorrer quando se acorda no modo não-REM 2

Sono não-REM 3, sono profundo ou sono de ondas lentas

O Non-REM 3, N3, é o estágio mais profundo do sono não REM. Também é conhecido como sono profundo ou sono de ondas lentas. O N3 é o estágio mais restaurador do sono para o crescimento físico e a cura. Durante o N3, o cérebro produz menos ondas beta e mais ondas delta lentas, e as velocidades do fluxo sanguíneo cerebral diminuem muito.

Essa diminuição da atividade cerebral leva a uma reativação mais lenta do cérebro, o que significa que é mais provável que uma pessoa tenha inércia do sono ao acordar do estágio não-REM 3 do que de qualquer outro estágio do sono.

Sono REM

O sono REM, ou sono de movimento rápido dos olhos, é o último estágio do ciclo do sono. Esse estágio é caracterizado pelo aumento da atividade cerebral e pela presença de sonhos.

Acordar durante o meio do sono REM pode causar inércia do sono, mas a transição do REM para o N1 é geralmente considerada o melhor momento para acordar e evitar a inércia do sono.  

Os estágios do sono são caracterizados pelo fluxo sanguíneo do cérebro, pela presença de ondas beta e delta, pela atividade cerebral, pela temperatura corporal central e muito mais. Acordar de um dos estágios mais profundos do sono tem maior probabilidade de causar inércia do sono.

Essencialmente, quanto mais profundo for o sono, mais difícil será acordar. Um cochilo curto que não ultrapasse N1 não causará inércia do sono, mas acordar depois de um longo período de sono pode ser um desafio, especialmente se um alarme tocar no meio do período não-REM 3.

Diagnóstico da inércia do sono

A maioria das pessoas apresenta algum nível de inércia do sono, e isso normalmente não é um problema. Em alguns casos graves, porém, os efeitos da inércia do sono podem justificar um diagnóstico e uma intervenção terapêutica.

Um especialista em sono é a melhor opção para o diagnóstico, mas um clínico geral provavelmente pode fornecer o diagnóstico, se necessário. O diagnóstico da inércia do sono geralmente envolve um teste do sono, um questionário e autorrelatos subjetivos.

Estudos clínicos usaram medidas eletroencefalográficas de inércia do sono para observar o fluxo sanguíneo cerebral no cérebro acordado, mas essas ferramentas geralmente não são usadas em um processo de diagnóstico normal.

Lidando com a inércia do sono: Dicas, truques e tratamento

Há muitas opções para lidar com os efeitos da inércia do sono em casa sem consultar um especialista em sono ou obter um diagnóstico. A redução dos fatores que contribuem para a inércia do sono promoverá um sono melhor e mais tranquilo e evitará a inércia do sono.

Manipulação do estágio do sono

Trabalhar para acordar em um dos estágios do sono mais próximos de estar acordado é o método mais recomendado para reduzir a inércia do sono.

Uma boa noite de sono

Evitar a privação do sono também melhora os sintomas da inércia do sono, com as pessoas relatando uma duração mais curta da inércia do sono após um longo período de sono do que as pessoas submetidas à restrição ou privação do sono.

Higiene adequada do sono

Pode parecer óbvio, mas uma boa higiene do sono - o conjunto de práticas que promovem a saúde e os hábitos do sono - reduz os efeitos da inércia do sono. São coisas como manter uma área de dormir limpa, limitar o tempo de tela antes de dormir e evitar luz forte na área de dormir.

Alarmes inteligentes

Alguns alarmes funcionam com tecnologia vestível ou smartphones para medir a profundidade da respiração e a temperatura corporal para determinar o melhor momento para acordar no ciclo do sono. Esses alarmes são ferramentas excepcionais para evitar a inércia do sono.

Perguntas frequentes

A inércia do sono é o mesmo que embriaguez do sono?

A inércia do sono e a embriaguez do sono geralmente ocorrem juntas, mas têm sintomas diferentes. A inércia normalmente envolve um tempo de reação mais lento e sensações de grogue, enquanto a embriaguez é caracterizada por confusão e desorientação.

Tenho inércia do sono. O que devo fazer?

Se você estiver sofrendo de inércia do sono, o primeiro passo é analisar seus hábitos de sono e higiene. Procure dormir de forma consistente todas as noites e use um aplicativo de alarme inteligente para acordá-lo no momento ideal do ciclo do sono.

A cafeína ajuda na inércia do sono?

A cafeína pode ajudar a reduzir os sintomas da inércia do sono, mas normalmente a inércia do sono já passou quando a cafeína começa a fazer efeito. Estudos encontraram resultados mistos, sendo que a cafeína é mais eficaz se tomada imediatamente após o despertar.

Referências

Inércia do sono - Wikipédia

Inércia do sono: Causas, sintomas e tratamento | Sleep Foundation 

Hora de acordar: contramedidas reativas à inércia do sono 

Acordar é a coisa mais difícil que faço o dia todo: Inércia do sono e embriaguez do sono - PMC 

Trabalho de plantão e sono: a importância de se ligar durante um plantão e de se desligar após um plantão - PMC 

A cafeína elimina os déficits de vigilância psicomotora da inércia do sono 

Focando em uma noite biológica: rumo a uma medida epidemiológica da perturbação circadiana | Medicina ocupacional e ambiental 

Inércia do sono - ScienceDirect 

Inércia eletroencefalográfica do sono do cérebro desperto | Neuroscience

Por que é tão difícil acordar? 

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