Aprofunde-se na ciência, nas funções e nos estágios do sono, explore os distúrbios do sono e seu impacto e aprenda sobre o papel essencial do sono na saúde e no bem-estar geral. Descubra as mais recentes pesquisas, perspectivas históricas, práticas culturais e percepções de especialistas para aprofundar a compreensão desse aspecto fundamental da existência humana.
O sono é um estado de repouso que ocorre naturalmente. Caracteriza-se pela redução dos movimentos, diminuição da consciência, alteração (embora não necessariamente diminuição) da função cerebral e redução da percepção sensorial.
O sono é o estado natural de recuperação do corpo, e é durante o sono que o corpo se rejuvenesce e se repara, as memórias são formadas e os padrões motores são aprendidos.
Muitos hormônios e substâncias químicas, incluindo o hormônio do crescimento, a testosterona e a prolactina, são liberados durante o sono, tornando o sono de qualidade vital para o crescimento e a cura.
As causas exatas do sono ainda estão sendo estudadas, mas algumas são bem conhecidas. Este artigo vai analisar algumas peças do quebra-cabeça do sono.
O relógio natural do corpo, encontrado no hipotálamo, controla o ritmo circadiano e os ciclos de sono. Quando os olhos percebem diferentes formas de luz, eles sinalizam a liberação de diferentes hormônios, inclusive o hormônio que sinaliza o sono (melatonina).
O ritmo circadiano é o ciclo natural de sono e vigília do corpo (ciclo sono-vigília) e geralmente segue um ciclo de 24 horas com base na exposição à luz e à escuridão.
Luzes brilhantes, especialmente a luz solar matinal e a luz azul, fazem com que o cérebro libere hormônios que mantêm o corpo acordado e energizado. Luzes mais baixas, como as vermelhas e laranjas, provocam a liberação de hormônios do relaxamento e do sono, que atingem o pico na escuridão.
Os produtos químicos e os hormônios são os principais ingredientes que levam alguém a adormecer. Uma dessas substâncias químicas, a adenosina, acumula-se ao longo do dia. A adenosina é um subproduto do uso de energia pelo corpo e, quando se acumula no cérebro, causa sensação de fadiga e sonolência. Esse início gradual de cansaço é chamado de "sleep drive"
A outra substância química importante para o sono é a melatonina. A melatonina é o hormônio sinalizador do sono. Ele se liga a receptores no cérebro para aumentar a sensação de sonolência. É importante observar que a melatonina não é um sedativo para ajudar a pessoa a adormecer, mas um hormônio que envia o sinal para a sensação de sono.
Os fatores ambientais também desempenham um papel importante na promoção do sono. A permanência em um ambiente fresco, confortável, silencioso e escuro promove o sono, mas a razão exata para isso ainda não é conhecida. Alguns cientistas afirmam que isso faz parte da evolução humana, que esse ambiente imita um espaço seguro para descansar e recarregar as baterias, sinalizando o sono.
A atividade cerebral muda durante o sono, mas as mudanças na atividade cerebral também promovem o sono. Desligar a mente e se acalmar sinaliza ao corpo para dormir. A meditação e o relaxamento podem ser remédios eficazes para pessoas com dificuldade de adormecer.
O sono de alta qualidade é um dos fatores mais importantes para promover ou melhorar a saúde física e mental. Como o sono é o momento em que o corpo se repara, mais sono - especialmente o sono profundo e REM - dá ao corpo uma chance melhor de se curar, reparar ou crescer. Também evita problemas graves de saúde ao reduzir o estresse mental e fisiológico do corpo.
Dormir o suficiente reduz a pressão alta e as doenças cardiovasculares, melhora a resposta imunológica e aumenta a produção de substâncias químicas saudáveis no cérebro. Os benefícios do sono para a saúde mental também são enormes - os cientistas descobriram uma relação direta entre os níveis de sono noturno e os sintomas de ansiedade, depressão e outros problemas de saúde mental.
O corpo não consegue gerenciar adequadamente seus processos sem dormir o suficiente, pois muitas substâncias químicas e hormônios importantes são liberados de acordo com o ciclo sono-vigília.
Um sono melhor leva a mais produtividade e melhor desempenho durante o dia. Durante o sono, o corpo reabastece seus estoques de trifosfato de adenosina (ATP). O ATP é o combustível para todas as funções corporais, incluindo as contrações musculares e a energia necessária para a digestão.
O sono consistente tem sido diretamente associado a melhores notas em estudantes universitários, e a falta de sono está relacionada a um desempenho inferior no local de trabalho e a mais acidentes de trabalho. Pesquisadores do sono nos Estados Unidos analisaram os dados de sono de quase 600.000 pessoas e descobriram uma relação direta entre os padrões de sono e a produtividade no local de trabalho.
Após esse estudo, eles recomendaram que as empresas acrescentassem políticas e práticas para promover a saúde do sono no local de trabalho, concluindo que investir no sono dos funcionários aumentaria a produtividade no local de trabalho.
O sono promove o crescimento e o desenvolvimento do cérebro e do corpo. Durante o sono, o corpo libera o hormônio do crescimento e outros sinais para se desenvolver e se reparar. A cura e o crescimento acontecem durante uma boa noite de sono. É por isso que os especialistas recomendam até 14 horas/dia de sono para bebês e crianças pequenas.
É necessário dormir mais para apoiar o crescimento rápido de bebês, crianças pequenas e crianças em idade escolar. Também nos adultos, o crescimento muscular e o fortalecimento ósseo ocorrem durante o sono. Depois de um treino intenso que quebra as fibras musculares, é durante o sono noturno que ocorre a supercompensação, aumentando o tamanho dos músculos.
Durante o sono, o cérebro codifica memórias recentes e informações processadas recentemente em memórias de curto e longo prazo. As informações obtidas durante o dia são subconscientemente categorizadas e adicionadas ao banco de memória do cérebro, com habilidades funcionais codificadas durante o sono REM e informações declarativas arquivadas nos estágios mais leves do sono.
O papel do sono no bem-estar emocional ainda está sendo estudado, mas os pesquisadores descobriram fortes ligações entre a saúde emocional e os bons hábitos de sono. Dormir o suficiente ajuda a estabilizar o humor, reduzir a volatilidade emocional e aumentar a resistência ao estresse.
Estudos sobre a privação de sono descobriram muitas consequências terríveis de não dormir o suficiente. Ansiedade, depressão, redução do metabolismo, atrofia muscular, estresse e danos graves ao sistema imunológico são apenas alguns dos muitos prejuízos de não dormir o suficiente. Basta dizer que o sono é necessário para a saúde! Hábitos de sono saudáveis promovem a saúde geral, e o acúmulo de um débito de sono em noites consecutivas pode agravar os problemas que uma pessoa provavelmente enfrentará.
Os ritmos circadianos são ciclos internos naturais que ocorrem em cerca de 24 horas. A principal função do ritmo circadiano é combinar o que acontece dentro do corpo com o ambiente e o mundo fora dele. O relógio interno reúne informações do ambiente - como níveis de luz e som - e do comportamento de uma pessoa, com o horário das refeições e as rotinas diárias entrando em seus cálculos.
Os ritmos circadianos influenciam quando e como o corpo funciona, afetando a digestão, o metabolismo, a atividade cerebral e a liberação de hormônios , inclusive os hormônios do sono e da vigília. O ritmo circadiano fornece os blocos de construção para o ciclo sono-vigília e seus estágios de sono.
O ciclo do sono é dividido em quatro estágios diferentes que ocorrem um após o outro, repetindo os estágios 1 a 4 aproximadamente a cada 90 minutos em um ciclo constante até o despertar. Os ciclos são determinados pela profundidade do sono, atividade elétrica das ondas cerebrais, temperatura corporal, movimento dos olhos e atividade dos sonhos.
Os ciclos são classificados como sono não-REM ou sono REM, sendo que os estágios um, dois e três são não-REM e o estágio quatro é o único estágio REM do sono. O sono REM, ou sono de movimento rápido dos olhos, tem esse nome porque os olhos se movem aleatoriamente durante esse estágio do sono.
Começando com a vigília, as pessoas passam do não-REM um para o não-REM dois e três, conhecido como sono profundo ou de ondas lentas.
Durante essa transição, a temperatura corporal cai, a atividade cerebral diminui e a frequência cardíaca é reduzida. Após o Non-REM Three, eles passarão para o sono REM. Os estágios um a três do sono não-REM são os mais restauradores fisicamente.
O sono REM, ao contrário dos outros estágios do sono, tem uma atividade cerebral significativa. As ondas cerebrais medidas durante o sono REM são muito mais rápidas e mostram mais atividade cerebral, provavelmente relacionada aos sonhos. Durante a fase REM, o corpo entra em uma paralisia virtual, possivelmente para evitar que as pessoas realizem seus sonhos.
Acredita-se que o sonambulismo, um dos distúrbios do sono da família da parassonia, ocorra quando os sonhos de uma pessoa ocorrem fora do sono REM e ela não apresenta essa paralisia.
No final do estágio de sono REM, o ciclo se repete para NREM Um ou Dois e se repete.
Não existe uma abordagem única para a duração ideal do sono. As pesquisas sobre o sono geralmente concluem que uma boa noite de sono inclui de quatro a seis ciclos de sono de 90 minutos, e as pessoas se sentem melhor quando sua rotina diária inclui uma programação regular de sono.
Ainda assim, o tempo de sono é uma ciência complexa, e a quantidade perfeita de sono varia de pessoa para pessoa e de noite para noite. Se uma pessoa tem um débito de sono significativo - não dormiu por noites consecutivas - ela precisa dormir mais tempo para se sentir revigorada.
Os distúrbios frequentes do sono, como os causados pela apneia do sono, muitas vezes podem levar a um sono ruim, mesmo que a pessoa tenha um horário de sono razoável. A melhor maneira de determinar a duração ideal do sono é seguir o relógio interno, ir para a cama quando estiver com sono e acordar de forma consistente.
Ter uma boa noite de sono beneficia muitos aspectos da vida, mas muitas pessoas não sabem por onde começar. Essas dicas de sono ajudarão a criar hábitos de sono saudáveis e a melhorar o sono em longo prazo.
Uma rotina bem planejada e consistente na hora de dormir é uma das melhores maneiras de melhorar a qualidade do sono. Pessoas com problemas para dormir podem fazer pequenos ajustes, como limitar a exposição tardia à luz azul e planejar uma hora de dormir consistente, e perceber que a qualidade do sono aumenta muito. Uma noite típica deve ter um horário consistente para dormir, e os hábitos alimentares devem ser ajustados para evitar grandes refeições antes de dormir.
"Ambiente de sono" refere-se ao local onde a pessoa dorme à noite. O ambiente ideal para dormir deve ser bem escuro. O som e o ruído devem ser limitados ao ruído branco ou ambiente na sala, em vez de música ou conversa. Mantenha o ambiente fresco e use um cobertor se estiver muito frio. Algumas pessoas relatam que um cobertor com peso pode ajudar no relaxamento.
O ambiente de sono ideal para um sono saudável não teria telas - nem TV, telefone, computador ou mesmo despertador digital. Uma pequena modificação no quarto pode ajudar muito a criar hábitos de sono saudáveis e a dormir melhor.
O estresse e a ansiedade são alguns dos principais fatores que contribuem para a dificuldade de dormir. As dificuldades de sono causadas por estresse e ansiedade podem ser algumas das mais difíceis de tratar, reduzindo a qualidade do sono e a saúde geral, aumentando ainda mais os sintomas de ansiedade. Esse pode ser um ciclo difícil de quebrar. A melhor maneira de resolver esses problemas de sono é tratar a causa principal.
Ioga, meditação, relaxamento e introspecção são alguns dos melhores métodos para controlar o estresse e a ansiedade e melhorar o sono. Atividades relaxantes, como um banho quente ou uma sessão de ioga antes de dormir, melhoram o relaxamento, reduzem o estresse e a ansiedade e melhoram o sono.
A higiene do sono descreve um conjunto de hábitos e práticas de sono que promovem a saúde do sono. Uma boa higiene do sono inclui horários consistentes para dormir e acordar, reduzir o tempo de tela antes de dormir, receber muita luz natural durante o dia e evitar álcool e cafeína antes de dormir.
Como o sono diurno afeta a qualidade do sono noturno, as pessoas também devem limitar os cochilos, permitindo apenas um sono curto e leve fora do período típico de sono noturno.
Embora a prática de exercícios possa cansar uma pessoa, isso não necessariamente a leva a dormir. Fazer muitos exercícios moderados a vigorosos durante as horas de vigília aumenta a concentração de hormônios do sono à noite, mas exercitar-se muito tarde pode atrapalhar o sono.
Os exercícios devem fazer parte da rotina diária de todos, mas provavelmente não antes de dormir.
A tecnologia tem feito maravilhas para a humanidade, mas sua importância para o sono ainda é debatida. Muitos estudos sobre o sono descobriram que os telefones e o tempo de tela reduzem a qualidade do sono. Outros estudos mostraram que certas tecnologias, como despertadores inteligentes e lâmpadas que imitam a luz natural, podem melhorar muito o sono.
A tecnologia pode ajudar a criar hábitos saudáveis de sono, mas pode impedir uma boa noite de descanso. Use a tecnologia com moderação para dormir melhor.
A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade de adormecer. Algumas formas de insônia envolvem despertares frequentes durante a noite ou problemas para permanecer dormindo; outras envolvem apenas a incapacidade de adormecer inicialmente. A insônia é um distúrbio geral do sono que geralmente se apresenta como sintoma de outras doenças, incluindo a ansiedade.
A narcolepsia é uma condição neurológica que afeta os padrões de sono de uma pessoa. A narcolepsia pode causar ataques frequentes de sono quando a pessoa está sobrecarregada com sonolência diurna, mesmo que queira ficar acordada.
Mesmo pessoas com um horário de sono saudável e sem privação de sono podem estar sujeitas a ataques de sono com narcolepsia.
A apneia do sono ocorre quando alguém para de respirar durante o sono. Como o oxigênio é cortado ou limitado durante a apneia do sono, o corpo não consegue entrar nos estágios mais profundos do sono por medo de sufocamento.
A apneia do sono é um dos distúrbios do sono mais comuns e pode causar sintomas semelhantes aos da privação do sono, mesmo que a pessoa passe oito ou mais horas na cama todas as noites.
A apneia do sono pode ser causada por tabagismo, obesidade, consumo excessivo de álcool antes de dormir ou fatores genéticos. O ronco alto e crônico é o sintoma mais comum.
Como essa condição não está relacionada a adormecer ou permanecer dormindo, as opções de tratamento são limitadas. A maioria das dicas para dormir melhor não melhora os sintomas da apneia do sono, e as mudanças na programação do sono e o trabalho para criar hábitos de sono saudáveis geralmente não melhoram o problema.
A melhor opção para as pessoas que acreditam que podem ter apneia do sono é consultar um especialista em sono para obter um diagnóstico e opções de tratamento.
A síndrome das pernas inquietas (SPI), também conhecida como doença de Willis-Ekbom, é uma condição que causa movimentos incontroláveis das pernas (e, às vezes, dos braços) durante o repouso ou sono leve. As causas exatas da SPI são desconhecidas, mas acredita-se que ela esteja relacionada às vias de dopamina no cérebro.
Os sintomas parecem aumentar em algumas pessoas com deficiência de ferro, insuficiência renal, problemas neurológicos ou durante a gravidez. Os ataques noturnos de SPI podem ser prejudiciais para uma boa noite de sono.
Observe seu ambiente de sono. Um quarto fresco, silencioso e escuro pode ser tudo de que você precisa para adormecer. Se possível, evite o uso de medicamentos para dormir; embora possam ajudá-lo a adormecer, eles podem interromper os estágios do sono e impedir que você se sinta bem descansado.
Melhorar seus hábitos de sono, sua higiene, sua rotina e seu ambiente resultará em um sono melhor do que os medicamentos para dormir. Se tiver feito essas modificações e ainda estiver com dificuldades para dormir, converse com seu médico.
As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, mas a melhor aposta é ouvir seu corpo. A recomendação comum de oito horas por noite é geralmente uma boa diretriz, mas dependendo dos níveis de atividade, da privação de sono acumulada (débito de sono) e outros fatores, você pode precisar de mais ou menos sono.
Muitos fatores podem afetar a sonolência. A inércia do sono, o cansaço prolongado que continua após o despertar, pode estar presente até uma hora após o despertar. A má qualidade do sono também pode contribuir para a sonolência diurna e é frequentemente observada em pessoas com apneia do sono ou outros distúrbios do sono.
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