Nie możesz zasnąć? Nie jesteś sam. Jest to stale rosnący problem. Coraz więcej osób podejmuje drastyczne środki, aby uzyskać pożądany i wymagany sen, aby temu przeciwdziałać.
Istnieje wiele naturalnych sposobów leczenia zaburzeń snu i przewlekłej bezsenności bez konieczności stosowania leków. Najlepsze jest to, że zasypianie i utrzymanie snu w nocy nie wymaga dużego wysiłku.
Ludzie nie śpiący w nocy, mający problemy z zasypianiem, to naglące kwestie, które nawiedzają coraz więcej osób. Tutaj do gry wkracza dobra higiena snu. Stosując higienę snu i relaksującą rutynę przed snem jako część codziennego życia, szanse na bezsenne noce należą już do przeszłości - koniec z brakiem snu, a zamiast tego dobry sen. Bezsenność w nocy i niemożność zaśnięcia można rozwiązać bez przyjmowania leków.
Biorąc pod uwagę wszystko, co dzieje się na całym świecie, ludzi pracujących w domu, trudności finansowe, nie jest zaskoczeniem, że coraz więcej osób ma trudności ze snem. Poniżej wymienimy niektóre z najczęstszych przyczyn, dla których nie możesz szybciej zasnąć:
Ta lista mogłaby się ciągnąć w nieskończoność. To tylko kilka z powodów, które mogą uniemożliwiać zasypianie w nocy.
Znajdź aktualne pomocne wskazówki z najnowszymi naturalnymi środkami na sen i informacjami, które zapobiegną budzeniu się w środku nocy. Obejmują one techniki relaksacyjne, medytację uważności, kojącą muzykę, uspokajające czynności, odpowiednie ustawienia światła, przedmiot resetujący zegar biologiczny informujący organizm, że czuje się senny i nadszedł czas, aby iść spać.
Aby lepiej zrozumieć dzienne zapotrzebowanie na sen, prowadź dziennik snu. Zwracaj uwagę na godziny kładzenia się spać i budzenia się, potencjalnie eliminując w ten sposób błędne koło uniemożliwiające dobre nawyki związane ze snem. Zwróć uwagę, kiedy nie spałeś wystarczająco dużo i jaka była tego przyczyna. Czy było to spowodowane negatywnymi myślami, przewlekłym bólem, nieregularnym harmonogramem snu, zespołem niespokojnych nóg, spożyciem alkoholu, czy po prostu rzucaniem się i obracaniem? Ważne jest również, aby zanotować reakcje i uczucia, jakie to wywołało.
Pod koniec miesiąca przejrzyj dziennik snu, aby zbadać wszelkie wzorce i zrozumieć optymalną liczbę godzin snu, do której należy dążyć każdej nocy.
Medytacja może być skuteczną praktyką promującą lepszy sen, ponieważ naśladuje sen na wiele sposobów. Podstawowe podejście do medytacji siedzącej polega na pozostaniu nieruchomym, ale czujnym w statycznej pozycji przez określony czas. W tym okresie często koncentrujemy się na oddechu, uspokajamy umysł i celowo staramy się zauważać doznania i zmiany fizjologiczne zachodzące w ciele i wokół niego z chwili na chwilę.
Badania wykazały, że podczas medytacji snu ciśnienie krwi praktykujących spada, ich puls zwalnia, poziom hormonów stresu spada, a oddech zwalnia. Wszystko to przyczynia się do spokojniejszego stanu fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Ten pozytywny wynik może rezonować przez resztę dnia i do wieczora, kiedy nadejdzie czas na sen. Pomyśl o medytacji jako o praktyce snu. Przeczytaj nasz artykuł na temat medytacji snu , aby uzyskać więcej informacji na ten temat.
Wiele osób korzysta z Yoga Nidra, aby pomóc im lepiej spać , ponieważ zbliża ich do snu. Osoby te często pozwalają sobie przejść przez stan relaksacji jogi Nidra do snu. Alternatywnie, praktyka ta może być wykonywana regularnie w ciągu dnia, a jej długoterminowe efekty mogą skutkować lepszym snem i zapewnić jeden z najlepszych doświadczanych odpoczynków. Dowiedz się więcej o tej praktyce, czytając nasz artykuł Yoga Nidra dla początkujących . Koniec z nieprzespanymi nocami, byciem nocną sową, kłopotami z zasypianiem lub doświadczaniem kolejnej złej nocy.
Inwestowanie w środowisko snu może być świetnym sposobem na poprawę snu, a także może być zabawne. Optymalizacja środowiska snu poprzez usunięcie urządzeń cyfrowych, stworzenie atmosfery łagodnego światła przy łóżku, poprawę zapachu za pomocą olejków eterycznych lub innych zapachów oraz zapewnienie przytulności dzięki wygodnej pościeli i piżamie.
Uczynienie środowiska snu bardziej komfortowym sprawia, że spanie jest przyjemniejsze i może skutkować najlepszym snem od dłuższego czasu.
Zacznij przygotowywać się przed snem, co najmniej 30 minut przed planowaną porą. Miej rutynę, która pomaga zrelaksować ciało i umysł. Na przykład, zacznij od założenia piżamy, przyciemnienia świateł, puszczenia łagodnej lub spokojnej muzyki, poczytania książki lub posłuchania medytacji z przewodnikiem. Ta rutyna może pomóc mózgowi wejść w tryb przed snem. Spróbuj tego, zamiast nagle wyłączać wszystkie światła na raz i oczekiwać, że od razu zaśniesz. Poprawi to również jakość snu w nocy.
Czasami drzemki są świetne, ale mogą też przeszkadzać. Zawsze najlepiej jest unikać drzemek, ponieważ minimalne siedem godzin snu, których potrzebuje człowiek , powinno być wykonywane jednocześnie dla optymalnego zdrowia. Zamiast drzemek, trzymaj się harmonogramu snu, aby zapewnić wysokiej jakości odpoczynek, ponieważ pozwala to ciału wejść w rytm i odpowiedni cykl. Harmonogram snu pomaga ciału wiedzieć, kiedy jest czas na sen i promuje jakość snu w nocy.
Uprawianie jogi lub pilatesu jako ćwiczeń fizycznych może być najprostszym rozwiązaniem w leczeniu bezsenności i regulowaniu snu. Trzymając się regularnego harmonogramu ćwiczeń, pozbawiasz organizm energii, sprawiając, że czuje się zmęczony i wymaga snu. Dzięki temu, gdy nadejdzie pora snu, nie będzie żadnych problemów z zasypianiem o tej samej porze dzień po dniu.
Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą ci spać w nocy. Niektóre z tych wskazówek zostały zweryfikowane medycznie przez różne stowarzyszenia medyczne i udowodniono, że mają pozytywny wpływ na bezsenność.
Oprócz wspomnianych powyżej metod poprawy higieny snu, dostępnych jest kilka środków wspomagających, które pomagają poprawić jakość snu w nocy. Zdrowy harmonogram snu i niektóre z tych środków pomagają poprawić nawyki związane ze snem.
Nie ma nic złego w szukaniu profesjonalnej pomocy w rozwiązaniu chronicznej bezsenności, biorąc pod uwagę skutki uboczne, jakie może ona przynieść, jeśli nie jest leczona. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, specjalistą ds. zdrowia psychicznego lub specjalistą ds. snu o najlepszym sposobie podejścia do tej kwestii, aby uzyskać poradę, diagnozę lub leczenie, jeśli nie tylko w celach informacyjnych. Terapia poznawczo-behawioralna jest często stosowana w leczeniu przewlekłej bezsenności i stanowi doskonałą alternatywę dla leków nasennych. W Anahana jesteśmy również gotowi do pomocy w medytacji, uważności, zarządzaniu stresemi poprawie higieny snu dla wszystkich, z których wszystkie zapewnią lepszy sen w nocy.
Korzystanie z leków nasennych, zwłaszcza przepisanych przez lekarza jako pomoc w zasypianiu, to niebezpieczna droga. Wiele leków nasennych na receptę silnie uzależnia i niezwykle trudno jest zaprzestać ich stosowania, ponieważ wywołują one objawy odstawienia.
Zamiast tego wybierz naturalny środek nasenny, który może pomóc poprawić jakość snu bez konieczności stosowania tabletek nasennych. Zdecydowanie zalecamy unikanie przyjmowania tabletek nasennych. Powinny być używane tylko w ostateczności. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem, który w razie potrzeby może udzielić porady medycznej.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Amerykańska Akademia Medycyny Snu
Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.