Progresywna relaksacja mięśni (PMR) to ćwiczenie relaksacyjne, które pomaga osiągnąć głęboki stan odprężenia.
Kluczowe wnioski
- Definicja: PMR to technika głębokiej relaksacji polegająca na napinaniu i rozluźnianiu jednej grupy mięśni na raz.
- Historia: Opracowany przez Edmunda Jacobsona w latach dwudziestych XX wieku do leczenia uogólnionych zaburzeń lękowych.
- Korzyści: Zapewnia ulgę w bólu, pomaga w zaburzeniach snu i przewlekłym bólu oraz sprzyja fizycznemu odprężeniu.
- Praktyka: Obejmuje ćwiczenie progresywnej relaksacji mięśni poprzez napinanie mięśni przez pięć sekund, a następnie rozluźnianie ich przez pięć sekund, aby poczuć, jak czuje się rozluźniony mięsień.
- Zastosowanie: Odpowiedni dla różnych osób, w tym osób o ograniczonej sprawności ruchowej.
- Wskazówki: Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc w praktykowaniu PMR.
Czym jest progresywna relaksacja mięśni?
PMR polega na systematycznym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Prawidłowo wykonywana progresywna relaksacja mięśni skutecznie obniża poziom stresu i sprzyja lepszemu zasypianiu.
Spośród wielu technik relaksacyjnych, PMR jest odpowiednia dla początkujących, ponieważ jest stosunkowo łatwa do nauczenia i wykonania. Progresywna relaksacja mięśni jest bezpieczna dla osób starszych, dzieci i osób o ograniczonej sprawności ruchowej, ponieważ można ją ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie.
Inne praktyki umysł-ciało, takie jak Joga Nidra, ćwiczenia oddechowe, Tai Chi i Qigong zawierają aspekty PMR i współpracują z oryginalną rutyną progresywnej relaksacji mięśni.
Początkowy rozwój tej techniki sięga ponad 100 lat wstecz do Edmunda Jacobsona, lekarza specjalizującego się w połączeniach umysł-ciało. Odkrył, że progresywna relaksacja mięśni pomogła pacjentom w radzeniu sobie ze stresem i lękiem.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson, lekarz i badacz, opracował technikę progresywnej relaksacji mięśni w latach dwudziestych XX wieku jako mechanizm radzenia sobie z lękiem. Odkrył, że ludzie mogą osiągnąć głęboki relaks ciała i umysłu poprzez napinanie i rozluźnianie różnych grup mięśni.
Jacobson udowodnił związek między progresywną relaksacją mięśni a układem nerwowym. Odkrył, że napięcie mięśni aktywuje współczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za reakcję "walcz lub uciekaj". Z drugiej strony, gdy mięśnie są rozluźnione, aktywuje to przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za reakcję "odpocznij i traw".
To połączenie jest niezbędne do zrozumienia, jak działa progresywna relaksacja mięśni. Współczulny i przywspółczulny układ nerwowy skutecznie aktywują się podczas naprzemiennego napinania i rozluźniania. Pomaga to stworzyć równowagę między nimi, tworząc stan głębokiego relaksu.
Zarządzanie reakcją "walcz lub uciekaj" jest niezbędną umiejętnością w dzisiejszym świecie. Technika progresywnego rozluźniania mięśni może trenować ciało, aby lepiej radziło sobie ze stresem i niepokojem .
Zastosowania PMR
Istnieje wiele różnych sposobów korzystania z progresywnej relaksacji mięśni. Niektórzy ludzie używają go do zmniejszenia stresu i relaksu psychicznego, podczas gdy inni używają PMR do promowania lepszego snu. PMR może również przynosić inne korzyści zdrowotne, w tym pomagać w łagodzeniu bólu lub napięciowych bólów głowy.
Zarządzanie bólem
PMR może zmniejszyć ból, pomagając rozluźnić mięśnie. Gdy mięśnie są rozluźnione, odciąża to nerwy i może zmniejszyć poziom bólu. Może również wystąpić zmniejszenie odczuwania bólu mięśni poprzez progresywne rozluźnienie mięśni.
Promocja snu i bezsenność
Progresywna relaksacja mięśni promuje lepszą jakość snu, pomagając zmniejszyć poziom stresu. Kiedy ciało jest zestresowane i napięte, trudniej jest zasnąć. Zmniejszając poziom stresu, progresywna relaksacja mięśni może poprawić jakość snu i pomóc w zasypianiu.
Łagodzenie napięciowego bólu głowy
Napięte mięśnie często powodują napięciowe bóle głowy szyi i ramion. Progresywna relaksacja mięśni może pomóc złagodzić napięciowe bóle głowy poprzez rozluźnienie i rozluźnienie mięśni powodujących ból, takich jak szyja i ramiona.
Redukcja ciśnienia krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest obecnie powszechnym problemem. Rozluźnienie mięśni może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Z tego powodu progresywna relaksacja mięśni może być pomocnym narzędziem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Inne techniki relaksacyjne
Wiele różnych technik może pomóc zrelaksować ciało i umysł. Metody te obejmują głębokie oddychanie, medytację, jogę i progresywne rozluźnienie mięśni. Podczas gdy każda technika może skutecznie obniżyć poziom stresu, relaksacja progresywna jest często uważana za jedną z najsilniejszych metod ze względu na jej zdolność do osiągnięcia głębokiego stanu relaksu.
Jak wykonać terapię progresywnego rozluźnienia mięśni?
Pierwszym krokiem w wykonywaniu terapii progresywnego rozluźniania mięśni jest znalezienie wygodnej pozycji w cichej przestrzeni wolnej od zakłóceń, siedzącej lub leżącej. Upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany, a mięśnie nie są napięte. Po zajęciu wygodnej pozycji, weź kilka głębokich oddechów i skup się na oczyszczeniu umysłu.
Rozpocznij napinanie i rozluźnianie mięśni. Zacznij od mięśni stóp i pracuj aż do mięśni twarzy. Dla każdej grupy mięśni napnij mięśnie tak mocno, jak to możliwe, licząc do pięciu, a następnie całkowicie je rozluźnij, licząc do pięciu. Ważne jest, aby skupić się na odczuciu rozluźnienia grupy mięśni.
Oto lista grup mięśni, na których należy się skupić:
- Stopy
- Cielęta
- Uda
- Biodra
- Brzuch
- Klatka piersiowa
- Powrót
- Ramiona (zaczynając od dłoni i kończąc na barkach)
- Szyja i szczęka
- Twarz (w tym oczy, czoło i policzki)
Gdy wszystkie grupy mięśniowe zostaną pokryte, weź głęboki oddech i pozwól ciału poczuć się ciężkim i zrelaksowanym. Wykonuj progresywną relaksację mięśni przez co najmniej pięć minut. Dla początkujących ważne jest, aby mieć świadomość, że przyzwyczajenie się do tej praktyki może zająć kilka prób, ale z czasem możliwe jest osiągnięcie głębokiego stanu relaksu.
Ludzie pytają również o progresywną relaksację mięśni
Jak często należy ćwiczyć progresywną relaksację mięśni?
Należy ćwiczyć progresywną relaksację mięśni około dwa razy dziennie, aby zobaczyć korzyści płynące z PMR.
Czy progresywna relaksacja mięśni pomaga w walce z lękiem?
Tak, progresywna relaksacja mięśni może pomóc zmniejszyć niepokój. Działa poprzez wywoływanie głębokiego stanu relaksu, który pomaga zwalczać skutki stresu.
Jak długo działa progresywna relaksacja mięśni?
Efekty progresywnej relaksacji mięśni można odczuć natychmiast. Najlepiej jest jednak ćwiczyć przez co najmniej pięć minut, aby osiągnąć głęboki stan relaksu. Dłuższe sesje zapewnią trwalsze efekty.
Referencje
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
