Ludzie spędzają jedną trzecią swojego życia śpiąc, więc zapewnienie sobie dobrej jakości snu jest bardzo ważne. Przeprowadzono badania w celu określenia sposobów na lepszy sen, aby uniknąć rozwoju zaburzeń snu lub innych komplikacji zdrowotnych.
Kluczowe wnioski
- Spójny harmonogram snu i zdrowe nawyki związane ze snem są niezbędne dla lepszego snu i uniknięcia złego snu.
- Stwórz uspokajającą rutynę z kojącą muzyką, aby poprawić jakość snu.
- Staraj się spać co najmniej siedem godzin, aby zapewnić sobie dobry nocny odpoczynek.
- Zoptymalizuj swoje otoczenie pod kątem lepszego snu, unikając kofeiny i alkoholu.
- Przeciwdziałanie zaburzeniom snu ma kluczowe znaczenie dla poprawy jakości snu w nocy.
- Właściwa higiena snu może zapobiegać czynnikom wpływającym na sen.
Na tym blogu omówimy wskazówki dotyczące lepszego snu i budzenia się wypoczętym i wypoczętym.
Wiele badań dowiodło, że dobry sen może mieć ogromny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Brak snu, a nawet jego niska jakość, nie są obce dużej populacji i mogą prowadzić do wielu krótko- i długoterminowych konsekwencji.
Omówiono różne wskazówki dotyczące higieny snu, które pomagają poprawić jakość snu i pomóc tym, którzy mają trudności ze snem; harmonogramy snu, środowisko snu i nawyki w ciągu dnia to tylko kilka kategorii, które mogą pomóc ci lepiej spać.
Trzymaj się harmonogramu snu
Napięte harmonogramy, wydarzenia towarzyskie i inne zobowiązania mogą bardzo utrudnić ustalenie i utrzymanie harmonogramu snu; chodzenie spać o tej samej porze każdej nocy i budzenie się o tej samej porze każdego ranka może być sporym wyzwaniem, zwłaszcza w weekendy, kiedy wszystko, co chcesz zrobić, to spać! W tej sytuacji korzyści przeważają jednak nad wadami. Nieregularny harmonogram snu może być szkodliwy dla harmonogramu snu.
Ludzie mają wewnętrzny zegar, który reguluje cykle snu i czuwania, zwany rytmem okołodobowym. Mówi się, że spójny harmonogram snu i czuwania może wzmocnić ten rytm dobowy i prowadzić do lepszego snu. Nawet jedna noc chodzenia spać kilka godzin później może negatywnie wpłynąć na sen i utrudnić zasypianie następnej nocy.
Aby trzymać się harmonogramu snu, najpierw sprawdź, o której godzinie musisz się codziennie budzić; na przykład, jeśli musisz budzić się o 7 rano do pracy w ciągu tygodnia, powinna to być godzina, na którą ustawiasz budzik każdego dnia, w tym w weekendy. Aby zapewnić sobie pełną zalecaną ilość snu (7 godzin lub więcej dla dorosłych), policz wstecz od czasu przebudzenia, aby określić, kiedy powinieneś zasnąć. Daj sobie godzinę na rutynę przed snem i wygodnie się ułóż.
Choć jest to trudne, zwłaszcza w weekendy, codzienna pobudka o tej samej porze sprawi, że poczujesz się wypoczęty i odświeżony na dłuższą metę, zapewniając lepszą jakość snu i silny rytm dobowy. Poprawia również funkcjonowanie w ciągu dnia, sprawiając, że jesteś najlepszym sobą w godzinach czuwania.
Rytuał snu
Rytuał snu lub rutyna przed snem to seria czynności, które można wykonać przed zaśnięciem, aby promować relaks, spokój umysłu i ogólną senność. Wykazano, że ta rutyna pomaga osobom mającym trudności z zasypianiem i ogólnie pomaga zrelaksować się pod koniec długiego, pracowitego dnia.
Te rutynowe czynności mogą obejmować zarówno ciepłą kąpiel, jak i poświęcenie godziny na czytanie ulubionej książki. Ważne jest jednak, aby te czynności były dla ciebie przyjemne, aby uniknąć zwlekania przed snem. Rytuał przed snem składający się z zadań takich jak wyprowadzanie psa, nitkowanie zębów i sprzątanie kuchni przed udaniem się do sypialni nie jest zbyt relaksujący i może prowadzić do odkładania snu. Nie oznacza to, że zadania te nie są ważne i nie powinny być wykonywane, ale nie powinny to być czynności, które mają cię zrelaksować.
Wykazano, że wiele osób cierpi na prokrastynację przed snem z powodu nieprzyjemnych zadań, które muszą zostać wykonane wcześniej. Rytuał snu może zapobiec niechęci do snu i faktycznie zachęcić cię do wczołgania się do łóżka pod koniec dnia.
Wypracowanie rytuału snu to po prostu metoda prób i błędów; wypróbuj czynności, które Cię uspokajają, takie jak medytacja, czytanie, ciepłe kąpiele lub prysznice, słuchanie uspokajającej muzyki itp. Zanotuj, które czynności sprawiają Ci największą przyjemność i wydają się uspokajać i relaksować. Po ustaleniu rytuału snu, trzymaj się go; w ten sposób nie tylko stworzysz nawyk, ale także uruchomisz mózg, aby wywołać sen po zakończeniu tych czynności.
Dobre środowisko snu
Miejsce, w którym śpisz, ma ogromny wpływ na zdolność zasypiania i utrzymywania snu oraz na ogólną jakość odpoczynku. Twoja sypialnia powinna być Twoim sanktuarium i miejscem, w którym czujesz się najbardziej swobodnie i spokojnie. Rozpraszające światło i hałasy mogą mieć ogromny wpływ na sen.
Światła
Jasne światło z zewnątrz lub niebieskie światło z urządzeń elektronicznych może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć przed snem i obudzisz się wcześniej niż zamierzałeś. Dobrej jakości zasłony w oknach mogą zapobiec przedostawaniu się naturalnego światła lub światła ulicznego i zakłócaniu snu; jeśli nie jest to osiągalne, maska do spania jest kolejnym narzędziem, które można wykorzystać do blokowania światła i zapewnienia ciemnego otoczenia, zwłaszcza gdy poranne światło słoneczne zaczyna świecić.
Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak telefony, telewizory, a nawet inteligentne zegarki, może sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony przed snem i opóźnić zasypianie. W społeczeństwie, w którym w dużej mierze polegamy na tych urządzeniach do komunikacji, zwłaszcza jako budzikach, może być trudno obejść się bez nich w sypialni. Jednak trzymanie tych urządzeń elektronicznych w oddzielnym pomieszczeniu i unikanie korzystania z nich na kilka godzin przed snem może zapewnić relaks przed snem i najlepszy możliwy sen.
Oglądanie telewizji przed snem zostało znormalizowane w dzisiejszym społeczeństwie, ale w rzeczywistości ma szkodliwy wpływ na nasz sen i ogólne samopoczucie; opóźnianie zasypiania i zmiana wzorców snu to tylko początek konsekwencji, jakie może mieć ta aktywność. Wybór bardziej relaksującej aktywności na koniec dnia jest znacznie bardziej korzystny.
Temperatura
Temperatura odgrywa ogromną rolę w jakości snu; powszechnie wiadomo, że spanie w zbyt gorącym lub zimnym pomieszczeniu jest prawie niemożliwe. Utrzymywanie temperatury w sypialni na poziomie 65-68 stopni Fahrenheita jest idealne do zasypiania i utrzymywania dobrej temperatury ciała przez całą noc.
Może to być dość trudne ze względu na zmieniające się pory roku; cichy wentylator może utrzymać chłód w pokoju podczas gorących nocy, a dodatkowe koce lub nawet podgrzewane koce mogą pomóc ogrzać się w mroźną zimę.
Hałas
Spanie w hałasie, czy to chrapiącego partnera lub zwierzęcia, ruchu ulicznego lub głośnych zakłóceń, może być trudne i frustrujące. Ograniczenie hałasu do minimum może pomóc w łatwiejszym zasypianiu i dłuższym utrzymaniu snu. Unikaj zasypiania przy włączonym telewizorze lub niekojącej muzyce.
Zrozumiałe jest, że czasami hałas jest nieunikniony i nie można go wyciszyć; dobrym sposobem na zagłuszenie hałasu jest użycie urządzenia z białym szumem lub dowolnego białego szumu, takiego jak wentylator. Zatyczki do uszu lub słuchawki odtwarzające kojącą muzykę przed snem to inne alternatywy zapewniające spokojny sen.
Wygodne łóżko
Oczywistym sposobem na lepszy sen jest posiadanie wygodnego łóżka, choć często zdarza się, że ludzie mają niskiej jakości materace i poduszki. Zainwestowanie w odpowiedni materac i dobrej jakości poduszki może poprawić jakość snu i pomóc uniknąć bólu mięśni, który pojawia się w niewygodnym łóżku. Chociaż jest to kosztowne, zmiana na dobrej jakości akcesoria do spania to świetna długoterminowa inwestycja.
Nawyki pro-senne, które można wprowadzić w ciągu dnia
Dobry odpoczynek w nocy zależy od nawyków, które wprowadzamy tuż przed snem lub w nocy, a także od czynności i nawyków, które wykonujemy w ciągu dnia. Rozwijanie pozytywnych nawyków związanych ze snem, takich jak codzienna dawka witaminy D i aktywność fizyczna w ciągu dnia, może promować i ostatecznie prowadzić do dobrego snu w nocy.
Zwiększ ekspozycję na światło w ciągu dnia.
Jednym ze sposobów na zbudowanie silnego rytmu okołodobowego jest zapewnienie sobie codziennej ekspozycji na światło słoneczne. Nasze wewnętrzne zegary działają w oparciu o ekspozycję na światło i ciemność; nasze umysły mówią nam, że nadszedł czas na sen, gdy jest ciemno, dlatego też zimą zwykle odczuwasz zmęczenie wcześniej, gdy słońce zachodzi wcześniej wieczorem. Ekspozycja na światło w ciągu dnia informuje mózg, że nadszedł czas, aby się obudzić. Przebywanie w pomieszczeniach z zamkniętymi żaluzjami może zaburzyć wewnętrzny zegar, powodując senność w ciągu dnia i rozregulowanie cyklu snu i czuwania.
Ćwiczenia w ciągu dnia
Zdrowe nawyki, takie jak regularne ćwiczenia, są świetne dla optymalnego zdrowia i zapobiegania chorobom serca. Mimo to ma inne korzyści zdrowotne, takie jak promowanie zdrowego snu.
Badania dowiodły, że codzienne ćwiczenia sprzyjają lepszej jakości snu, skracają opóźnienie rozpoczęcia snu, zmniejszają liczbę przebudzeń w nocy, pomagają szybciej zasnąć, powodują mniejsze zmęczenie w ciągu dnia i ogólnie więcej energii w ciągu dnia oraz zwiększają koncentrację w godzinach czuwania. Ponadto udowodniono, że obniża poziom lęku i objawy depresji, co jest dodatkowym bonusem! Chociaż ważne jest, aby ćwiczyć w ciągu dnia, zwykle zaleca się, aby robić to rano lub wczesnym popołudniem, aby zapobiec niedoborowi snu tej samej nocy.
Ograniczenie długich drzemek w ciągu dnia
Większość ludzi ucina sobie drzemki w ciągu dnia, aby zwalczyć senność w ciągu dnia i uzyskać zastrzyk energii. Drzemki, choć pomocne w danym momencie, mogą być szkodliwe dla ogólnego zdrowia podczas snu.
Drzemka dłuższa niż 20 minut może powodować trudności z zasypianiem w nocy i rozregulować wewnętrzny zegar.
Może być trudno uniknąć drzemek, gdy nadchodzi wczesne popołudnie, więc jeśli musisz zrobić sobie krótką drzemkę, staraj się unikać niczego dłuższego niż 20 minut, a jednocześnie upewnij się, że robisz to wcześniej w ciągu dnia, a nie późnym wieczorem. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że dobrze wypoczniesz w nocy i nie będziesz mieć problemów ze snem.
Jedzenie i pokarmy, których należy unikać przed snem
Możesz wierzyć lub nie, ale pokarmy i napoje, które spożywamy w ciągu dnia, szczególnie późnym popołudniem, mają ogromny wpływ na jakość naszego snu i to, jak szybko zasypiamy pod koniec dnia. Zwracanie uwagi na to, co spożywamy w drugiej połowie dnia jest łatwym sposobem na poprawę snu i uniknięcie problemów z zasypianiem.
Alkohol i kofeina
Chociaż alkohol działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy i zazwyczaj powoduje senność, ma on wiele skutków dla mózgu, które pozostają niezauważone przez zwykłego człowieka. Alkohol obniża jakość snu i wpływa na czas jego trwania.
Osoby spożywające nadmierne ilości alkoholu przed snem są narażone na ryzyko wystąpienia objawów bezsenności, takich jak trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, a także pogorszenie objawów bezdechu sennego. Dlatego tak ważne jest unikanie spożywania alkoholu przed snem. Chociaż jest to relaksujące, brak kieliszka wina, który uspokaja cię wieczorem, może pomóc ci lepiej spać w nocy.
Kofeina, w przeciwieństwie do alkoholu, ma działanie pobudzające, które nie pozwala zasnąć, jeśli jest przyjmowana zbyt późno. Kawa, herbata, a nawet czekolada to popularne produkty zawierające duże ilości kofeiny. Wiele osób próbuje przezwyciężyć południową depresję, pijąc kawę. Niekoniecznie jest to szkodliwe, ale należy uważać na czas, kiedy to robimy; wypicie filiżanki kawy zbyt późno w ciągu dnia zakłóci sen i uniemożliwi dobry sen. Spróbuj wypić filiżankę kawy rano, aby rozpocząć dzień i obudzić się.
Nie jedz ani nie pij bezpośrednio przed snem
Nie tylko należy unikać picia alkoholu i kawy przed snem, ale spożycie dużego posiłku lub dużej ilości płynów tuż przed snem może utrudnić zasypianie. Zjedzenie dużego posiłku, zwłaszcza obfitującego w tłuszcze i przyprawy, spowoduje, że nie będziesz mógł spać, trawiąc całe jedzenie.
Unikaj jedzenia kolacji zbyt późno wieczorem, aby szybciej zasnąć. Jeśli potrzebujesz przekąski na późną noc, spróbuj trzymać się lekkiej i zdrowej przekąski, która ostatecznie będzie łatwiejsza dla żołądka.
Łagodzenie stresu przed snem
Stres może często powodować, że nie możesz spać w nocy, myśląc o wszystkim, co cię martwi.
Może to powodować opóźnienie w zasypianiu, prowadząc do słabego snu. Ważne jest, aby zapomnieć o zmartwieniach, gdy kładziesz się spać pod koniec dnia. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale istnieje wiele sposobów, aby zapomnieć o zmartwieniach dnia codziennego: prowadzenie dziennika, ćwiczenia głębokiego oddychania, medytacja snu i wiele innych.
Jeśli masz problemy z zasypianiem, skupienie się na relaksie zamiast na zasypianiu może być łatwiejsze. Może to być znacznie łatwiejsze i zdejmuje presję związaną z koniecznością natychmiastowego zaśnięcia. Skupienie się na swoim "szczęśliwym miejscu" może być dobrym sposobem na relaks.
Dzięki mnóstwu różnych zasobów online, wypróbowanie różnych technik głębokiego oddychania, medytacji z przewodnikiem lub technik relaksacyjnych może ułatwić zasypianie bez konieczności zbytniego wysiłku. Skupienie się na wzorcach oddechowych i progresywnej relaksacji mięśni może pomóc zapomnieć o stresie i skupić się na zasłużonym odpoczynku.
Medycyna snu
Czasami nasze ciało nie chce z nami współpracować, nawet po wyczerpaniu wszystkich zasobów. W takim przypadku dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem, aby wykluczyć wszelkie zaburzenia snu i uzyskać profesjonalną poradę na temat leków nasennych, które przyniosłyby korzyści.
Niektóre przykłady leków nasennych, które mogą zapewnić dodatkową pomoc potrzebną do lepszego snu w nocy, obejmują melatoninę, ciepłe mleko, lawendę, magnez, korzeń waleriany i wiele innych.
Często zadawane pytania
Jak długo powinno trwać zasypianie?
Zasypianie powinno trwać od 15 do 20 minut. Dłuższy czas może wskazywać na problemy ze snem. Jeśli zajmuje ci to znacznie więcej czasu, wypróbuj jedną lub kilka wskazówek wymienionych powyżej, ponieważ czasami szybka i łatwa naprawa załatwi sprawę!
Jak długo mogę drzemać w ciągu dnia?
Wiele osób ucina sobie drzemki, aby zwalczyć senność w ciągu dnia i promować produktywność i koncentrację; jednak nieostrożność może być szkodliwa i wpływać na jakość snu. Zaleca się ograniczenie drzemek do 20 minut, jeśli okaże się to konieczne.
Ile aktywności fizycznej powinienem wykonywać w ciągu dnia, aby poprawić jakość snu?
Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba godzin treningu o wysokiej intensywności, aby zobaczyć jego efekty w nocy. Umiarkowany 30-minutowy trening wystarczy, aby poprawić jakość snu w nocy i zobaczyć korzyści płynące ze snu.
Referencje
Niechętna rutyna przed snem jako prekursor zwlekania przed snem
Zmiana nawyków związanych ze snem: MedlinePlus
Zastrzeżenie
Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.
