Nie mogę spać

Nie możesz zasnąć? Nie jesteś sam. Jest to stale rosnący problem. Coraz więcej osób podejmuje drastyczne środki, aby uzyskać pożądany i wymagany sen, aby temu przeciwdziałać.

Kluczowe wnioski

• Problemy z zasypianiem często wynikają ze stresu, niewłaściwej higieny snu lub innych zaburzeń snu, takich jak bezsenność.
• Czynniki zakłócające sen, takie jak niepokój lub nieregularny cykl snu i czuwania, mogą prowadzić do problemów ze snem.
• Trudności ze snem mogą wskazywać na zaburzenia snu.
• Techniki takie jak progresywna relaksacja mięśni mogą pomóc w zasypianiu.
• National Sleep Foundation zaleca, aby uporać się z uporczywymi problemami przy pomocy profesjonalnej pomocy.
• Zrozumienie wzorców snu poprzez prowadzenie dziennika snu może pomóc w poprawie ogólnego odpoczynku.

Istnieje wiele naturalnych sposobów leczenia zaburzeń snu i przewlekłej bezsenności bez konieczności stosowania leków. Najlepsze jest to, że zasypianie i utrzymanie snu w nocy nie wymaga dużego wysiłku.

Cierpisz na problemy ze snem?

Ludzie nie śpiący w nocy, mający problemy z zasypianiem, to naglące kwestie, które nawiedzają coraz więcej osób. Tutaj do gry wkracza dobra higiena snu. Stosując higienę snu i relaksującą rutynę przed snem jako część codziennego życia, szanse na bezsenne noce należą już do przeszłości - koniec z brakiem snu, a zamiast tego dobry sen. Bezsenność w nocy i niemożność zaśnięcia można rozwiązać bez przyjmowania leków.

Najczęstsze powody, dla których ludzie nie mogą zasnąć

Biorąc pod uwagę wszystko, co dzieje się na całym świecie, ludzi pracujących w domu, trudności finansowe, nie jest zaskoczeniem, że coraz więcej osób ma trudności ze snem. Poniżej wymienimy niektóre z najczęstszych przyczyn, dla których nie możesz szybciej zasnąć:

• Cierpiący na zaburzenia snu
• Bezdech senny
• Nadmierne spożycie alkoholu
• Niewygodne łóżko
• Zespół niespokojnych nóg
• Niepokój
• Stres
• Ciągłe zamartwianie się rzeczami, na które nie ma się wpływu
• Negatywne myśli
• Zbyt długie siedzenie za jasno oświetlonymi ekranami
• Niezdolność do wyłączenia mózgu przed pójściem spać (zrelaksowania się)
• Uzyskanie jakiejś formy leczenia
• Picie napojów zawierających kofeinę przed snem
• Spoglądanie na czas, obserwowanie mijających minut
• Temperatura w pomieszczeniu jest zbyt wysoka lub niska
• Cierpi na zaburzenia zdrowotne
• Jedzenie zbyt blisko pory snu
• Przewlekły ból

Ta lista mogłaby się ciągnąć w nieskończoność. To tylko kilka z powodów, które mogą uniemożliwiać zasypianie w nocy.

7 wskazówek dotyczących snu w leczeniu bezsenności

Znajdź aktualne pomocne wskazówki z najnowszymi naturalnymi środkami na sen i informacjami, które zapobiegną budzeniu się w środku nocy. Obejmują one techniki relaksacyjne, medytację uważności, kojącą muzykę, uspokajające czynności, odpowiednie ustawienia światła, przedmiot resetujący zegar biologiczny informujący organizm, że czuje się senny i nadszedł czas, aby iść spać.

1. Spróbuj prowadzić dziennik snu, aby sprawdzić, ile snu potrzebujesz.

Aby lepiej zrozumieć dzienne zapotrzebowanie na sen, prowadź dziennik snu. Zwracaj uwagę na godziny kładzenia się spać i budzenia się, potencjalnie eliminując w ten sposób błędne koło uniemożliwiające dobre nawyki związane ze snem. Zwróć uwagę, kiedy nie spałeś wystarczająco dużo i jaka była tego przyczyna. Czy było to spowodowane negatywnymi myślami, przewlekłym bólem, nieregularnym harmonogramem snu, zespołem niespokojnych nóg, spożyciem alkoholu, czy po prostu rzucaniem się i obracaniem? Ważne jest również, aby zanotować reakcje i uczucia, jakie to wywołało.

Pod koniec miesiąca przejrzyj dziennik snu, aby zbadać wszelkie wzorce i zrozumieć optymalną liczbę godzin snu, do której należy dążyć każdej nocy.

2. Wyśpij się dziś wieczorem, korzystając z medytacji i technik relaksacyjnych.

Medytacja może być skuteczną praktyką promującą lepszy sen, ponieważ naśladuje sen na wiele sposobów. Podstawowe podejście do medytacji siedzącej polega na pozostaniu nieruchomym, ale czujnym w statycznej pozycji przez określony czas. W tym okresie często koncentrujemy się na oddechu, uspokajamy umysł i celowo staramy się zauważać doznania i zmiany fizjologiczne zachodzące w ciele i wokół niego z chwili na chwilę.

Badania wykazały, że podczas medytacji snu ciśnienie krwi praktykujących spada, ich puls zwalnia, poziom hormonów stresu spada, a oddech zwalnia. Wszystko to przyczynia się do spokojniejszego stanu fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Ten pozytywny wynik może rezonować przez resztę dnia i do wieczora, kiedy nadejdzie czas na sen. Pomyśl o medytacji jako o praktyce snu. Przeczytaj nasz artykuł na temat medytacji snu , aby uzyskać więcej informacji na ten temat. 

3. Zapoznaj się z jogą Nidra.

Yoga Nidra to medytacyjna i jogiczna praktyka, która pomaga osiągnąć głęboki poziom relaksu. Poziom relaksu jest tak głęboki, że stawia praktykującego na krawędzi snu. Yoga Nature najlepiej ćwiczyć z medytacją prowadzoną przez profesjonalnego nauczyciela. Jeśli nie są one dostępne, nagrany dźwięk medytacji z przewodnikiem jest alternatywą dla osiągnięcia tego stanu medytacyjnego.

Wiele osób korzysta z Yoga Nidra, aby pomóc im lepiej spać , ponieważ zbliża ich do snu. Osoby te często pozwalają sobie przejść przez stan relaksacji jogi Nidra do snu. Alternatywnie, praktyka ta może być wykonywana regularnie w ciągu dnia, a jej długoterminowe efekty mogą skutkować lepszym snem i zapewnić jeden z najlepszych doświadczanych odpoczynków. Dowiedz się więcej o tej praktyce, czytając nasz artykuł Yoga Nidra dla początkujących . Koniec z nieprzespanymi nocami, byciem nocną sową, kłopotami z zasypianiem lub doświadczaniem kolejnej złej nocy.

4. Zoptymalizuj swoje środowisko snu.

Inwestowanie w środowisko snu może być świetnym sposobem na poprawę snu, a także może być zabawne. Optymalizacja środowiska snu poprzez usunięcie urządzeń cyfrowych, stworzenie atmosfery łagodnego światła przy łóżku, poprawę zapachu za pomocą olejków eterycznych lub innych zapachów oraz zapewnienie przytulności dzięki wygodnej pościeli i piżamie.

Uczynienie środowiska snu bardziej komfortowym sprawia, że spanie jest przyjemniejsze i może skutkować najlepszym snem od dłuższego czasu.

5. Zbuduj rutynę snu.

Zacznij przygotowywać się przed snem, co najmniej 30 minut przed planowaną porą. Miej rutynę, która pomaga zrelaksować ciało i umysł. Na przykład, zacznij od założenia piżamy, przyciemnienia świateł, puszczenia łagodnej lub spokojnej muzyki, poczytania książki lub posłuchania medytacji z przewodnikiem. Ta rutyna może pomóc mózgowi wejść w tryb przed snem. Spróbuj tego, zamiast nagle wyłączać wszystkie światła na raz i oczekiwać, że od razu zaśniesz. Poprawi to również jakość snu w nocy.

6. Uważaj na drzemki.

Czasami drzemki są świetne, ale mogą też przeszkadzać. Zawsze najlepiej jest unikać drzemek, ponieważ minimalne siedem godzin snu, których potrzebuje człowiek , powinno być wykonywane jednocześnie dla optymalnego zdrowia. Zamiast drzemek, trzymaj się harmonogramu snu, aby zapewnić wysokiej jakości odpoczynek, ponieważ pozwala to ciału wejść w rytm i odpowiedni cykl. Harmonogram snu pomaga ciału wiedzieć, kiedy jest czas na sen i promuje jakość snu w nocy.

7. Regularne ćwiczenia

Uprawianie jogi lub pilatesu jako ćwiczeń fizycznych może być najprostszym rozwiązaniem w leczeniu bezsenności i regulowaniu snu. Trzymając się regularnego harmonogramu ćwiczeń, pozbawiasz organizm energii, sprawiając, że czuje się zmęczony i wymaga snu. Dzięki temu, gdy nadejdzie pora snu, nie będzie żadnych problemów z zasypianiem o tej samej porze dzień po dniu.

Wskazówki dotyczące zasypiania

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą ci spać w nocy. Niektóre z tych wskazówek zostały zweryfikowane medycznie przez różne stowarzyszenia medyczne i udowodniono, że mają pozytywny wpływ na bezsenność.

• Wprowadzenie łagodnej muzyki lub urządzenia dźwiękowego przed snem, aby pomóc ciału się zrelaksować
• Wypróbuj niebieskie światło w sypialni. Dowody naukowe dowiodły, że pomaga to zapewnić dobry nocny odpoczynek.
• Wypróbuj progresywną relaksację mięśni poprzez medytację
• Wsłuchaj się w odczucia ciała
• Udowodniono, że regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na cykl snu
• Unikaj ekranów i powstrzymaj się od korzystania z urządzeń elektronicznych w sypialni
• Światła powinny być słabe lub wyłączone, jeśli rozpraszają uwagę
• Ciepła kąpiel przed snem
• Unikanie oglądania telewizji przed pójściem spać
• Trzymaj się z dala od kofeiny i innych stymulantów
• Unikanie nadużywania substancji
• Unikaj dużych posiłków na krótko przed snem
• Wypróbuj jedno z wielu różnych ćwiczeń oddechowych , które pomogą Ci się zrelaksować i zwiększyć szanse na sen. 

Środki nasenne poprawiające jakość snu

Oprócz wspomnianych powyżej metod poprawy higieny snu, dostępnych jest kilka środków wspomagających, które pomagają poprawić jakość snu w nocy. Zdrowy harmonogram snu i niektóre z tych środków pomagają poprawić nawyki związane ze snem.

• Maska do spania: Korzystanie z maski do spania w celu wyeliminowania jasnego światła może pomóc poprawić jakość snu. Wiele osób ma problemy ze snem z powodu niepożądanego oświetlenia lub naturalnego światła z zewnątrz. 
• Zatyczki do uszu: Oprócz światła, innym czynnikiem zakłócającym cykl snu lub zdolność do zasypiania w nocy może być hałas. Niektóre z najlepszych na rynku zatyczek do uszu do spania pomogą złagodzić te problemy. Może to być wszystko, od hałasów na zewnątrz po chrapanie partnera. Słuchawki douszne do spania są łatwe w użyciu i zauważalne podczas zasypiania.
• Słuchawki z redukcją szumów: Na przykład słuchając spokojnej muzyki lub będąc w ruchu, podróżując i po prostu chcąc spróbować zasnąć podczas podróży, zestaw dobrych słuchawek z redukcją szumów może być rozwiązaniem. Słuchawki do spania nie są nowością, ale redukcja szumów rozwinęła się. Pełnią one tę samą funkcję, co niektóre z najlepszych słuchawek dousznych. 
• Wybierz najlepsze poduszki i materac: Dwa kluczowe elementy dobrego snu to odpowiednia poduszka i materac. Aby uniknąć ciągłego i nawracającego bólu szyi lub pleców, porozmawiaj ze specjalistą, aby wybrać najlepiej dopasowaną poduszkę i materac.
• Fotel do spania: Jeśli nie możesz spać w łóżku, rozwiązaniem może być fotel do spania. Odchyla się i pomaga przyjąć wygodniejszą pozycję. Słuchanie spokojnej muzyki lub, jeśli poziom hałasu jest zbyt wysoki lub światła zbyt jasne, używanie słuchawek dousznych wraz z maską na oczy.

Skonsultuj się ze specjalistą ds. snu

Nie ma nic złego w szukaniu profesjonalnej pomocy w rozwiązaniu chronicznej bezsenności, biorąc pod uwagę skutki uboczne, jakie może ona przynieść, jeśli nie jest leczona. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, specjalistą ds. zdrowia psychicznego lub specjalistą ds. snu o najlepszym sposobie podejścia do tej kwestii, aby uzyskać poradę, diagnozę lub leczenie, jeśli nie tylko w celach informacyjnych. Terapia poznawczo-behawioralna jest często stosowana w leczeniu przewlekłej bezsenności i stanowi doskonałą alternatywę dla leków nasennych. W Anahana jesteśmy również gotowi do pomocy w medytacji, uważności, zarządzaniu stresemi poprawie higieny snu dla wszystkich, z których wszystkie zapewnią lepszy sen w nocy.

Przyjmowanie tabletek nasennych powinno być ostatecznością

Korzystanie z leków nasennych, zwłaszcza przepisanych przez lekarza jako pomoc w zasypianiu, to niebezpieczna droga. Wiele leków nasennych na receptę silnie uzależnia i niezwykle trudno jest zaprzestać ich stosowania, ponieważ wywołują one objawy odstawienia.

Zamiast tego wybierz naturalny środek nasenny, który może pomóc poprawić jakość snu bez konieczności stosowania tabletek nasennych. Zdecydowanie zalecamy unikanie przyjmowania tabletek nasennych. Powinny być używane tylko w ostateczności. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem, który w razie potrzeby może udzielić porady medycznej.

Referencje

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Amerykańska Akademia Medycyny Snu

Cleveland Clinic

Narodowa Fundacja Snu

Harvard Medical School

Zastrzeżenie

Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.