Czym jest terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna, czyli CBT, to rodzaj psychoterapii, która pomaga ludziom zidentyfikować i zmienić negatywne procesy myślowe i zachowania. Stała się ona jednym z najczęściej stosowanych podejść terapeutycznych.

Czym jest terapia poznawczo-behawioralna

CBT jest jedną z najskuteczniejszych metod leczenia lęku, depresji i bólu przewlekłego. Jest ona powszechnie pomocna w przypadku innych chorób psychicznych, takich jak zaburzenia odżywiania, zaburzenia używania substancji, choroba dwubiegunowa, zespół stresu pourazowego (PTSD) i zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD). Idea CBT polega na tym, że skoro myśli wpływają na nasze emocje i zachowania, to jeśli wzorce myślowe zostaną zmienione, to w rezultacie nastąpi zmiana w uczuciach i działaniach.

CBT obejmuje cotygodniowe sesje z licencjonowanym specjalistą zdrowia psychicznego, a kompletny zestaw trwa zazwyczaj 12-20 tygodni. Nawet jeśli osoba nie może ukończyć pełnego zestawu, kilka sesji może poprawić ogólny stan zdrowia psychicznego i zapewnić niezbędne umiejętności i strategie radzenia sobie.

Podczas kilku pierwszych sesji terapeuci poznawczo-behawioralni pomogą zidentyfikować negatywne myśli i zachowania oraz będą pracować z klientem nad ich zmianą. Terapeuci poznawczo-behawioralni mogą również zadawać zadania domowe, takie jak prowadzenie dziennika lub ćwiczenie nowych umiejętności poza sesjami, aby pomóc klientowi rozwinąć mechanizmy radzenia sobie.

Wzorce myślowe

Schematy myślowe odnoszą się do tego, jak ludzie interpretują otaczający ich świat i sytuacje, w których się znajdują. Mają one tendencję do bycia pomocnymi lub szkodliwymi. Schematy myślowe każdej osoby są dla niej unikalne. Identyfikacja niezdrowych wzorców pomaga ludziom rzucić im wyzwanie i zmienić je na zdrowsze nawyki. Oto niektóre ze szkodliwych wzorców myślowych, które CBT stara się zwalczać:

• Z nadmierną generalizacją mamy do czynienia, gdy postrzegamy pojedyncze niekorzystne zdarzenie jako część niekończącego się wzorca porażki. Na przykład, możesz mieć zły dzień w pracy, a następnie dojść do wniosku, że zawsze będziesz porażką.

• Myślenie typu wszystko albo nic to sytuacja, w której widzisz rzeczy w czerni i bieli, bez żadnych odcieni szarości. Na przykład, możesz powiedzieć sobie, że jesteś kompletną porażką, jeśli nie jesteś doskonały.

• Filtr mentalny jest wtedy, gdy skupiasz się na negatywnych aspektach sytuacji i ignorujesz pozytywne. Na przykład, możesz otrzymać w pracy informację zwrotną, która jest w większości pozytywna, ale skupiasz się na jednym negatywnym komentarzu i ignorujesz resztę.

• Dyskwalifikowanie tego, co pozytywne, to odrzucanie pozytywnych doświadczeń poprzez wmawianie sobie, że się nie liczą. Na przykład, możesz mieć wspaniały dzień, ale potem powiedzieć sobie, że to był tylko fuks i że nigdy nie będziesz szczęśliwy.

• Wyciąganie wniosków to sytuacja, w której formułujesz opinię lub myśl, nie mając wszystkich faktów. Na przykład, możesz zobaczyć osobę, która się na Ciebie gapi i założyć, że musi Cię negatywnie oceniać.

• Powiększanie/minimalizacja to sytuacja, w której sprawiasz, że coś wydaje się ważniejsze lub mniej ważne niż jest w rzeczywistości. Na przykład, możesz powiedzieć sobie, że mały błąd, który popełniłeś, dowodzi, że jesteś okropną osobą.

• Rozumowanie emocjonalne to takie, w którym wierzymy, że to musi być prawda, ponieważ czujemy się w określony sposób. Na przykład, możemy być pewni, że nie zdamy egzaminu, mimo że nie ma dowodów na poparcie tego przekonania.

• Stwierdzenia typu "powinieneś" to sytuacje, w których masz sztywne zasady dotyczące tego, jak ty i inni powinni się zachowywać. Na przykład możesz powiedzieć sobie, że "powinieneś" być zawsze szczęśliwy lub że inni ludzie "powinni" traktować cię sprawiedliwie.

• Z etykietowaniem mamy do czynienia, gdy przypisujemy sobie lub innym negatywną etykietę. Na przykład, możesz nazwać siebie "nieudacznikiem", ponieważ popełniłeś jeden mały błąd.

• Personalizacja jest wtedy, gdy obwiniasz się za coś, co nie jest twoją winą. Na przykład, możesz myśleć, że jeśli ktoś cię nie lubi, to dlatego, że nie jesteś wystarczająco dobry.

Te wzorce myślowe mogą prowadzić do zaburzeń lękowych, depresji i innych chorób psychicznych. Praca z terapeutą CBT pomaga zidentyfikować i zmienić te wzorce myślowe, aby pomóc Ci reagować na sytuacje w zdrowszy sposób.

Terapia poznawczo-behawioralna Historia

Pytając o to, czym jest terapia poznawczo-behawioralna, odpowiedź musi uwzględniać również to, jak została opracowana. Ta forma terapii poznawczej została opracowana w latach 60. przez psychiatrę Aarona T. Becka, który zauważył, że jego pacjenci z depresją mają tendencję do negatywnych wzorców myślenia. CBT początkowo wyrosła z terapii behawioralnej, innej metody leczenia psychologicznego skupiającej się na zmianie zachowań, a nie myśli. Jednakże CBT wkrótce włączyła techniki poznawcze, stąd nazwa "terapia poznawczo-behawioralna".

Nowsze badania konsekwentnie pokazują, że CBT jest skuteczną metodą leczenia lęku, depresji i innych problemów psychicznych. W rzeczywistości, Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego zaleca obecnie CBT jako leczenie pierwszego rzutu w przypadku lęku, depresji i trudności emocjonalnych. Wiele firm ubezpieczeniowych w niektórych krajach pokrywa koszty CBT, ponieważ jest ona uważana za opłacalny plan leczenia.

Jak działa Terapia Poznawczo-Behawioralna?

CBT działa poprzez pomaganie klientom w zrozumieniu, jak myśli i zachowania wpływają na siebie. Po uświadomieniu sobie wzorców w myśleniu, można zacząć je zmieniać. Na przykład, jeśli masz skłonność do negatywnego myślenia, CBT może pomóc ci nauczyć się rozpoznawać i kwestionować swoje negatywne myśli. Proces ten prowadzi do zmiany zachowania, co prowadzi do uwolnienia negatywnych emocji i poprawy zdrowia psychicznego.

Jak stwierdzono wcześniej, CBT odbywa się zwykle co tydzień przez 12-20 tygodni z pomocą terapeuty poznawczo-behawioralnego. Liczba sesji może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i jest zazwyczaj ustalana zarówno przez klienta, jak i terapeutę. CBT opiera się głównie na terapii rozmownej i często zawiera ćwiczenia domowe, które synergizują z cotygodniowymi sesjami. Praktyki będą się różnić od osoby do osoby, w zależności od tego, jakie myśli i zachowania należy zmienić. Niektóre wspólne ćwiczenia stosowane w CBT obejmują:

• Rozpoznawanie negatywnych myśli i przekonań
• Wyzwalanie i zmiana negatywnych myśli
• Nauka relaksacji
• Ćwiczenie asertywności i pozytywnej mowy o sobie
• Wyznaczanie celów i śledzenie postępów

Terapia poznawczo-behawioralna może być prowadzona osobiście, przez telefon lub online. Odbywa się w różnych ustawieniach, jako sesje terapii grupowej lub indywidualnie. Sesje grupowe często obejmują dzielenie się doświadczeniami z innymi i ćwiczenie nowych umiejętności we wspierającym środowisku. Sesje indywidualne będą bardziej dopasowane do konkretnych potrzeb danej osoby.

Techniki terapii poznawczo-behawioralnej

Ćwiczenia terapii poznawczo-behawioralnej są kluczową częścią tej terapii. Ćwiczenia te pomagają ludziom zidentyfikować i zmienić ich negatywne myśli i zachowania. Często pomagają one czyjegoś zdrowia emocjonalnego i wzorców zachowań poprzez zapewnienie umiejętności radzenia sobie. Poniżej znajdują się niektóre przykłady ćwiczeń CBT.

Restrukturyzacja poznawcza to ćwiczenie CBT, które pomaga ludziom zidentyfikować i zakwestionować ich negatywne myśli i niepomocne przekonania. Ćwiczenie to polega na zapisywaniu negatywnych myśli, ocenie dowodów za i przeciw każdej myśli oraz generowaniu bardziej realistycznego i pozytywnego poglądu.

Eksperyment behawioralny to ćwiczenie terapiipoznawczo-behawioralnej, które pomaga ludziom przetestować ich negatywne myśli. Ćwiczenie to polega na wybraniu czynności, której unikasz z powodu negatywnych myśli, a następnie wykonaniu tej czynności podczas monitorowania swoich myśli i uczuć.

Terapia ekspozycyjna jest ćwiczeniem poznawczo-behawioralnym, które pomaga ludziom w konfrontacji z ich lękami. Ćwiczenie to polega na stopniowej ekspozycji na obiekt lub sytuację, która wywołuje lęk, a następnie monitorowaniu myśli i uczuć.

Mindfulness to ćwiczenie terapii poznawczo-behawioralnej, które pomaga ludziom skupić się na chwili obecnej. Ćwiczenie to polega na zwracaniu uwagi na swoje myśli, uczucia i doznania bez osądu.

Techniki relaksacyjne to ćwiczenia terapii poznawczo-behawioralnej, które pomagają osobom w radzeniu sobie ze stresem i zaburzeniami lękowymi. Ćwiczenia te obejmują ćwiczenia oddechowe, progresywną relaksację mięśni oraz wizualizację.

CBT dla osób z zaburzeniami psychicznymi

Ponieważ oferuje strategie radzenia sobie i mechanizmy radzenia sobie, CBT jest skutecznym leczeniem wielu zaburzeń zdrowia psychicznego, w tym zaburzeń nastroju, dużego zaburzenia depresyjnego i zespołu stresu pourazowego. Oto kilka najczęstszych stanów zdrowia psychicznego, które CBT może skutecznie leczyć:

Zaburzenia lękowe

Lęk jest emocją doświadczaną przez wiele osób w pewnym momencie ich życia. Jednak może być wyniszczający, gdy nadmierny lęk zakłóca codzienne czynności. Badania wykazały, że CBT należy do terapii psychologicznych stosowanych w leczeniu różnych rodzajów zaburzeń lękowych, w tym zaburzeń panicznych, zaburzeń lęku społecznego i uogólnionych zaburzeń lękowych.

Ta forma terapii pomaga ludziom zidentyfikować i zmienić ich negatywne myśli i zachowania związane z lękiem i niepokojem. Niektóre z technik stosowanych w CBT dla lęku obejmują terapię ekspozycji, techniki relaksacyjne i restrukturyzację poznawczą.

Depresja

Depresja jest powszechną chorobą psychiczną, która powoduje znaczny dystres i upośledzenie funkcjonowania. CBT pomaga ludziom zidentyfikować i zmienić ich negatywne myśli i zachowania związane ze smutkiem i rozpaczą. Badania wykazały, że CBT skutecznie leczy depresję samodzielnie oraz w połączeniu z lekami.

Niektóre techniki stosowane w CBT dla depresji obejmują terapię ekspozycji, aktywację behawioralną i restrukturyzację poznawczą. CBT pomaga również ludziom w zarządzaniu objawami depresji, takimi jak problemy ze snem, zmęczenie i niska motywacja.

Zaburzenia związane z używaniem substancji

Zaburzenia związane z używaniem substancji to poważne schorzenie, które charakteryzuje się czterema podstawowymi cechami: uzależnieniem fizycznym, ryzykownym używaniem, problemami społecznymi i zaburzoną kontrolą. Ma ono wiele fizycznych, psychologicznych i społecznych konsekwencji. Badania wykazały, że CBT skutecznie leczy zaburzenia związane z używaniem substancji, takie jak zaburzenia związane z używaniem alkoholu. CBT może również pomóc ludziom w rzuceniu palenia.

CBT pomaga ludziom zidentyfikować i zmienić negatywne myśli i zachowania związane z używaniem substancji. CBT może również pomóc w radzeniu sobie z objawami odstawienia i głodu. Niektóre techniki stosowane w CBT w przypadku zaburzeń związanych z używaniem substancji obejmują terapię ekspozycyjną, zarządzanie sytuacjami warunkowymi i restrukturyzację poznawczą.

Zaburzenia odżywiania

Zaburzenia odżywiania powodują znaczny dystres i upośledzenie funkcjonowania. CBT pomaga osobom z zaburzeniami odżywiania zidentyfikować i zmienić negatywne myśli i zachowania związane z jedzeniem i jedzeniem.

Badania wykazały, że CBT skutecznie leczy anorexia nervosa, bulimia nervosa, i binge eating disorders. Niektóre techniki stosowane w CBT dla zaburzeń odżywiania obejmują terapię ekspozycyjną, restrukturyzację poznawczą i psychoterapię interpersonalną.

Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD)

OCD jest poważnym zaburzeniem psychicznym, które powoduje znaczny dystres i upośledzenie funkcjonowania. Badania wykazały, że CBT skutecznie leczy OCD. Niektóre techniki stosowane w CBT dla OCD obejmują terapię ekspozycyjną, zapobieganie reakcji i restrukturyzację poznawczą.

Ludzie pytają również o Terapię Poznawczo-Behawioralną

Czym zajmuje się terapia poznawczo-behawioralna?

Terapia poznawczo-behawioralna to rodzaj terapii psychologicznej, która pomaga ludziom zidentyfikować i zmienić negatywne myśli i zachowania. CBT jest jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia lęku i depresji, a także jest pomocna w przypadku innych problemów ze zdrowiem psychicznym. Interwencje poznawczo-behawioralne pomagają ludziom radzić sobie z wyzwaniami emocjonalnymi, zaburzeniami emocjonalnymi, problemami psychologicznymi i zarządzaniem stresem.

Jak długo trwają sesje terapii poznawczo-behawioralnej?

Terapia poznawczo-behawioralna trwa zazwyczaj 12-20 tygodni i odbywa się zwykle w cotygodniowych sesjach z terapeutą. Czas trwania CBT może być krótszy lub dłuższy w zależności od potrzeb danej osoby.

Jakie są cele terapii poznawczo-behawioralnej?

Terapia poznawczo-behawioralna ma na celu identyfikację i zmianę negatywnych myśli i zachowań. CBT obejmuje również zadania domowe, takie jak prowadzenie dziennika lub ćwiczenie nowych umiejętności poza sesją.

Co jest przykładem terapii poznawczo-behawioralnej?

Przykładem terapii poznawczo-behawioralnej jest praca z terapeutą nad identyfikacją negatywnych myśli i zachowań, a następnie zmiana tych myśli i zachowań. CBT może również obejmować zadania domowe, takie jak prowadzenie dziennika lub ćwiczenie nowych umiejętności poza sesją.

Jakie jest pięć komponentów terapii poznawczo-behawioralnej?

Pięć komponentów terapii poznawczo-behawioralnej to: identyfikacja negatywnych myśli i zachowań, zmiana negatywnych myśli i zachowań, wyznaczanie celów, wykonywanie zadań domowych oraz ćwiczenie nowych umiejętności.

Czy mogę przeprowadzić na sobie terapię poznawczą?

Terapeuta zazwyczaj używa CBT w cotygodniowych sesjach. Jednak jesteś w stanie znaleźć książki CBT, arkusze i ćwiczenia online, które uczą technik używanych w CBT. W rzeczywistości ćwiczenia domowe są integralną częścią CBT, nawet jeśli są wykonywane z profesjonalnym terapeutą.