Czy boisz się nocy, ponieważ nie możesz zasnąć lub zasnąć na dłużej? Rozwiązaniem może być medytacja głębokiego snu.
Kluczowe wnioski
- Praktyka medytacji snu: Regularna praktyka technik medytacji snu, takich jak uważność, skanowanie ciała i medytacja oddechowa, może pomóc wprowadzić umysł w stan sprzyjający zasypianiu, promując relaks i redukując stres.
- Spokojny sen i regenerujący sen: Zaangażowanie się w medytację przed snem może poprawić jakość snu, prowadząc do bardziej spokojnego i regenerującego snu poprzez zmniejszenie zakłóceń i poprawę higieny snu.
- Medytacja podczas snu i lepsze nawyki związane ze snem: Włączenie praktyk medytacji podczas snu może pomóc w ustanowieniu lepszych nawyków związanych ze snem, takich jak stałe pory kładzenia się spać i tworzenie uspokajającej rutyny przed snem, które są niezbędne dla długoterminowej poprawy snu.
- Równowaga emocjonalna i spokojna noc: Medytacja pomaga osiągnąć równowagę emocjonalną, co pomaga w przetwarzaniu emocji i zmniejszaniu niepokoju w nocy, co prowadzi do bardziej spokojnej nocy.
- Środki nasenne: Medytacja działa jako naturalna pomoc w zasypianiu, pomagając obniżyć poziom hormonów stresu, zwiększyć koncentrację i promować poczucie spokoju i dobrego samopoczucia, które są kluczowe dla osiągnięcia spokojnego i wysokiej jakości snu.
Medytacja z przewodnikiem dla snu
Jeśli masz problemy ze snem, możesz nie spać do późna, oglądać telewizję lub przeglądać strony na telefonie w łóżku i odczuwać ogólny niepokój przed nadejściem poranka.
Są to cechy wspólne dla osób, które nie mogą dobrze spać i cierpią z powodu złych wzorców snu. W rzeczywistości niektórzy ludzie latami unikają snu w ten sposób.
W końcu wszyscy zasypiają - nawet tylko na kilka godzin w nocy. Problem polega na tym, że złe nawyki związane ze snem (nieunikniona niewielka ilość snu, z której wiele osób żyje regularnie) mogą mieć konsekwencje w codziennym życiu. Niewystarczająca ilość snu może powodować różne problemy zdrowotne, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Nawet jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia, dobrze się odżywiasz i regularnie ćwiczysz, twoje życie i samopoczucie ucierpią, jeśli nie zapewnisz sobie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu, zachowując zdrową higienę snu.
Co więc ludzie mogą zrobić, aby lepiej spać i poprawić swoje cykle snu? Jak się okazuje, istnieje jasna odpowiedź i nie jest to pomoc w zasypianiu, taka jak pigułka, drogi materac czy rodzaj nowomodnej terapii.
To wypróbowana i prawdziwa, zawsze korzystna praktyka medytacji.
Czym dokładnie jest medytacja z przewodnikiem lub medytacja snu?
Jak mówi tytuł, medytacja z przewodnikiem polega na prowadzeniu użytkownika przez proces medytacji snu . Medytacja snu z przewodnikiem jest korzystnym narzędziem dla osób, które dążą do poprawy jakości i ilości snu. Medytacje z przewodnikiem opierają się na tym, że dana osoba jest instruowana przez różne procesy poprzez interakcję jeden na jeden, rozmowę wideo, nagrywanie wideo i/lub audio lub aplikację. Celem medytacji snu z przewodnikiem jest zapewnienie lepszej jakości snu dla praktykującego. Oprócz słuchania instruktora, zaleca się odtwarzanie muzyki w tle, tj. muzyki do snu, kojących dźwięków, aby poprawić nastrój i poprawić sen. Przygotuj się na tak zwane skanowanie ciała.
Ale w jaki sposób medytacja pomaga zasnąć?
Oto cztery konkretne sposoby, w jakie praktykowanie medytacji może pomóc ci lepiej spać i poprawić jakość snu.
Uspokaja umysł
Jednym ze sposobów, w jaki medytacja głębokiego snu przygotowuje cię do długiej nocy głębokiego snu, jest uspokojenie umysłu, który często jest nadmiernie aktywny w ciągu dnia. W buddyzmie bardzo aktywny umysł nazywany jest "małpim umysłem" Umysł zachowuje się jak małpa, która nieustannie przeskakuje z gałęzi na gałąź, nigdy nie pozostając w jednym spokojnym miejscu.
Podczas gdy jesteś w pracy lub szkole w ciągu dnia, małpi umysł może być nieuniknioną częścią zarządzania wieloma obszarami twojego życia, ponieważ może wytwarzać dużą ilość niepokoju, który jest stłumiony w czasie. Reakcja walki lub ucieczki może również przyczyniać się do tego niepokoju.
Reakcja walki lub ucieczki jest naturalną reakcją na poważne zagrożenia dla bezpieczeństwa i dobrego samopoczucia (takie jak napinanie się i/lub ucieczka w przypadku napotkania niedźwiedzia w lesie). Kiedy jednak pojawia się w reakcji na drobne stresory, takie jak spotkania towarzyskie w weekendy lub zadania związane z pracą, oznacza to, że stajesz się nadmiernie niespokojny, co negatywnie wpływa na twoje zdrowie psychiczne.
Aby uspokoić małpi umysł i reakcję walki lub ucieczki, medytacja pomaga praktykującym skupić się tylko na jednej rzeczy na raz - jest to bardzo przydatna umiejętność we wszystkich dziedzinach życia. Ostatnie badanie przeprowadzone przez Journal, Behaviour Research and Therapy wykazało, że skupiona uwaga wzrosła wraz z prostą praktyką medytacyjną. Ponadto zmniejszyły się negatywne myśli natrętne, a wzrosła akceptacja i uwaga.
Jednym z najlepszych sposobów na wykorzystanie medytacji do uspokojenia umysłu jest medytacja z przewodnikiem na sen. W szczególności, medytacja z przewodnikiem na sen może być przeprowadzona z pomocą instruktora medytacji. Czy to w klasie, czy w domu, indywidualny trener medytacji może poprowadzić cię do praktyki uspokajającej medytacji na sen dostosowanej do twoich unikalnych potrzeb.
Możesz również zapytać swojego instruktora jogi lub medytacji o Yoga Nidra; praktyka mająca na celu wywołanie całkowitego relaksu i spokoju, stawiając cię na krawędzi snu (aw niektórych przypadkach całkowicie usypiając).
Uspokaja organizm
Jednym z głównych powodów, dla których medytacja pomaga zasnąć, jest przyspieszenie tych samych efektów fizjologicznych na wczesnych etapach snu. Innymi słowy, kiedy jesteś na zajęciach z medytacji i masz ochotę się zdrzemnąć, nie jest to zaskakujące! Obie praktyki ułatwiają zasypianie. Dlatego też, jeśli chcesz lepiej spać, medytacja jest idealną praktyką przed snem.
Nauki medytacji mogą uspokoić fizyczne nerwy i wsłuchać się w bicie własnego serca. W rzeczywistości ostatnie badania wykazały, że ciśnienie krwi obniża się podczas i po praktyce medytacyjnej.
Zauważysz również, że fizyczne napięcie jest uwalniane z ciała podczas medytacji snu. Jednym ze sposobów na przyspieszenie uwalniania napięcia jest wykonanie skanowania ciała, które zostanie wyjaśnione poniżej. Obejmuje to rozpoczęcie od czubka głowy lub końców palców u nóg i pracę ze świadomym skanowaniem całego ciała, szukając obszarów, w których występuje napięcie, i uważnie odnotowując pozycję i stan każdej części ciała.
W jednej z wersji skanowania ciała, każda część ciała jest celowo napinana i naprężana na chwilę, tylko po to, aby natychmiast się rozluźnić i zwolnić. Nawet jeśli nie połączysz tego rodzaju skanowania ciała z uspokajającą medytacją na sen, może to być korzystna technika radzenia sobie ze stresem.
Zwiększa koncentrację
Niepokojące myśli, trudne emocje i uporczywe zmartwienia często uniemożliwiają zasypianie i utrzymanie snu. Z drugiej strony, ci, którzy regularnie medytują, potrafią lepiej się skupić i nie rozpraszają ich tak łatwo niepokojące myśli. W obszernym badaniu podłużnym opublikowanym w Springer's Journal of Cognitive Enhancement stwierdzono, że konsekwentna praktyka medytacji może prowadzić do znacznej poprawy trwałej uwagi i skupienia.
Wynika to w dużej mierze z koncentracji medytacji na uważności.
Praktyka uważności zapewnia, że praktykujący skupiają się na chwili obecnej - a nie na przeszłości lub przyszłości. To dobrze, ponieważ prawdopodobnie nieustannie koncentrujesz się na przeszłości i przyszłości, niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie. Niezależnie od tego, czy martwisz się o to, co wydarzy się jutro w szkole lub pracy, czy też rozpamiętujesz tę głupią rzecz, którą powiedziałeś na imprezie w ostatni weekend. Te rozmyślania są prawdopodobnie jednym z największych źródeł twoich zmartwień i codziennych stresów i niepokojów.
Ale praktyka uważności - nieodłączna w każdej rutynie medytacyjnej - kładzie nacisk na teraźniejszość, pomijając w ten sposób wszelkie okazje do rozwodzenia się i przeżuwania brzydkich i bezużytecznych niepokojów, które zwykle nie pozwalają ci spać w nocy, zakłócając cykl snu.
Zwiększa poziom melatoniny
Jeśli kiedykolwiek przyjmowałeś melatoninę, aby pomóc sobie zasnąć, wiesz, że faktycznie działa. Melatonina to naturalnie wytwarzany hormon, który występuje w mózgu tuż przed snem.
Nie musisz jednak przyjmować tabletek melatoniny. Możesz pomóc swojemu ciału produkować więcej, po prostu medytując. Niedawne badanie przeprowadzone przez australijskich naukowców wykazało, że praktyka medytacji pobudza produkcję melatoniny:
"Doświadczeni medytujący praktykujący TM-Sidhi lub inną znaną na całym świecie formę jogi wykazali znacznie wyższy poziom melatoniny w osoczu w okresie bezpośrednio po medytacji w porównaniu z tym samym okresem w tym samym czasie w nocy kontrolnej"
Czym dokładnie jest uważne skanowanie ciała?
Instruktor przeprowadzi skanowanie ciała lub skanowanie ciała podczas medytacji snu z przewodnikiem. Ale czym jest skanowanie ciała?
Medytację skanowania ciała określilibyśmy jako medytację uważności, promującą świadomość własnego ciała fizycznego. Korzystanie z fizycznych doznań i wizualizacji pomaga użytkownikowi zakotwiczyć się w korzeniu umysłu w ciele użytkownika i utrzymuje go w chwili obecnej. Jest to szczególnie przydatne podczas medytacji z przewodnikiem i sesji jogi. Doskonałym tego przykładem jest Yoga Nidra, która zapewnia dobry sen.
Skanowanie ciała niekoniecznie musi być wykonywane przez wszystkich instruktorów, ale jest to potężne narzędzie dla instruktorów prowadzących praktykującego do połączenia się ze swoim ciałem. Wykonując to, praktykujący odczuje natychmiastowy efekt uwolnienia napięcia w dotkniętych obszarach, co jest jednym z najlepszych dostępnych narzędzi medytacyjnych. Dlatego właśnie skanowanie ciała jest wykorzystywane do odpoczynku w leczeniu bezsenności.
Czy jest to niebezpieczne? Nie, nie jest.
Inne korzyści płynące z medytacji z przewodnikiem
Oprócz korzyści wymienionych powyżej, istnieje wiele innych, które można uzyskać, praktykując ten rodzaj medytacji. Wymienienie wszystkich korzyści zajęłoby wieczność. W związku z tym ograniczyliśmy naszą listę do kilku najważniejszych korzyści, których można się spodziewać:
- Zmniejszony stres
- Mniej bólu
- Leczenie bezsenności i braku snu
- Relaks
- Schudnąć
- Poprawa stanu zdrowia
- Ułatwiają zasypianie
- Lepsza jakość snu
- Mniej martwienia się o rzeczy, których nie można kontrolować
Wypróbuj medytację dla lepszego snu
Chcesz spać lepiej już dziś wieczorem? Oto krótka praktyka medytacyjna do wypróbowania tego wieczoru, tuż przed pójściem spać.
Krok 1: Ustaw scenę
Chociaż niekoniecznie jest to krok związany z medytacją, może być przydatny w regularnym ułatwianiu lepszego snu.
Aby przygotować się na dobry sen, zacznij od przyciemnienia świateł w sypialni. Upewnij się, że wszystkie ekrany i technologie są odłożone. Jeśli to konieczne, ustaw wcześniej alarm. Załóż piżamę (upewnij się, że jest wygodna na całą noc). Upewnij się, że masz czystą pościel na łóżku.
W tym momencie możesz rozważyć rozpylenie uspokajającego zapachu w pomieszczeniu lub wkroplenie kilku kropli olejków eterycznych na poduszkę. Zapachy takie jak rumianek i lawenda sprzyjają zasypianiu. Jeśli lubisz spać z hałasem w tle, uruchom strumień białego szumu lub dźwięki wody lub wiatru na niskim poziomie.
Teraz wejdź na łóżko.
Krok 2: Przygotuj się do medytacji i dobrego snu
Aby medytować w łóżku, połóż się na plecach z głową na poduszce i rękami po bokach. Ustaw ciało, szyję i głowę w neutralnej i zrelaksowanej pozycji. Nie powinieneś odczuwać żadnego napięcia ani stresu w swoim ciele.
Aby to zapewnić, wykonaj szybki skan ciała, zaczynając od czubka głowy i kierując się w dół ciała aż do czubków palców u nóg. Dokonaj wszelkich niezbędnych poprawek, w tym przesuń pokrowce tak, aby znajdowały się nad ciałem w taki sam sposób, w jaki normalnie byś z nimi spał.
Krok 3: Weź trzy głębokie oddechy
Zacznij od wzięcia trzech głębokich oddechów. Pamiętaj, że powinny one pochodzić z podstawy płuc. Zacznij od wykonania wdechu i nabrania pełnego powietrza, czując, jak unosi się brzuch. Podczas wdechu policz powoli do pięciu.
Na krótką chwilę wstrzymaj oddech, a następnie zrób wydech, również licząc do pięciu. Powtórz to ćwiczenie oddechowe jeszcze dwa razy.
Krok 4: Rozpocznij wizualizację medytacji.
W przypadku medytacji dla początkujących wykonamy krótką wizualizację.
Delikatnie zamknij oczy. Oddychaj powoli, ale normalnie, pamiętając, aby pobierać powietrze z samego dna płuc, zamiast oddychać płytko ramionami.
Wyobraź sobie, że leżysz na miękkiej trawie na przytulnej polanie w lesie. Wokół szeleszczą świeże drzewa na lekkim wietrze. Dzikie kwiaty rosną w pobliżu stóp i dookoła. Słychać śpiew ptaków i odległy szum górskiego strumienia. Temperatura jest idealna. Jesteś w cieniu, ale możesz poczuć ciepło słońca i chłodzące uczucie pachnącej lasem bryzy.
Krok 5: Wypowiadaj w myślach mantrę.
Teraz ponownie przejmij kontrolę nad oddechem. Nie ma potrzeby kontynuowania długiej, przeciągającej się rutyny głębokiego oddychania. Zamiast tego będziesz koncentrować się na wdechu i wydechu oraz powtarzać mantrę przy każdym wdechu i wydechu. Powinieneś oddychać powoli, ale nie za wolno. Powinien być wygodny i zrelaksowany.
Pamiętaj o swoim przytulnym miejscu w drewnie. Wciąż tam jesteś.
Teraz, podczas kolejnego wdechu, wypowiedz w myślach te słowa: "Oddychanie w ciszy i spokoju"
Podczas wydechu wypowiedz w myślach te słowa: "Wydychanie stresu i napięcia"
Powtarzaj tę mantrę, kontynuując technikę głębokiego oddychania we własnym tempie i wizualizując swoje miejsce w lesie.
Idealnie byłoby zasnąć podczas wykonywania tej medytacji. Pamiętaj jednak, że nic się nie stanie, jeśli nie uda ci się zasnąć podczas praktykowania tej medytacji po raz pierwszy. Możesz spróbować ponownie. Wykonując tę medytację wieczorem przed snem przez kilka nocy, nauczysz swoje ciało i umysł relaksować się i skupiać na uspokajających doznaniach fizycznych i psychicznych - wszystko to jest niezbędne, aby ułatwić głębszy, lepszy i szybszy sen.
Referencje
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Powiedz nam, jak możemy pomóc Ci lepiej spać. Porozmawiaj z doradcą Anahana Wellness i połącz się z osobistym trenerem medytacji już dziś.
Zastrzeżenie
Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.
