Jak się uspokoić

Prawdopodobnie wiesz już, że uogólniony lęk i stres są wszechobecnym problemem w dzisiejszym świecie. Ale czy zdajesz sobie sprawę z tego, jak duży jest to problem?

Weźmy na przykład tę statystykę: według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego (NIMH) około 19% populacji USA doświadczyło jakiejś formy zaburzeń lękowych przynajmniej raz w ciągu ostatniego roku. To blisko 40 milionów dorosłych.

W efekcie oznacza to, że lęk stał się najczęstszym zaburzeniem zdrowia psychicznego w kraju.

Dla niektórych statystyki takie jak te rodzą pytania: "Jak to się stało?" i "Co to spowodowało?". I chociaż są to z pewnością uzasadnione pytania, to w tym poście skupimy się na innym pytaniu: "Co możemy zrobić, aby było lepiej?".

Relaksacja: Odpowiedź na chroniczny niepokój

Ludziom cały czas mówi się "zrelaksuj się", ale co tak naprawdę oznacza słowo "relaks"? I jak poczuć się bardziej zrelaksowanym?

Według Mayo Clinic "Relaksacja to proces, który zmniejsza wpływ stresu na umysł i ciało. Techniki relaksacyjne mogą pomóc w radzeniu sobie z codziennym stresem i stresem związanym z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca i ból".

Radzenie sobie ze stresem za pomocą układu nerwowego

Uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol, wyzwala współczulny układ nerwowy, uruchamiając nasz pierwotny mechanizm "walki lub ucieczki". Reakcja ta przygotowuje organizm do stawienia czoła bezpośrednim zagrożeniom. Jednak gdy stres się utrzymuje, prowadzi do stanu nadpobudliwości, nieustannie zmuszając współczulny układ nerw owy do pracy w nadgodzinach. Ten nadmiar może powodować ciągłą, wysoką produkcję kortyzolu, utrzymując ciało w stanie ciągłej gotowości.

Rola przywspółczulnego układu nerwowego

Z drugiej strony, przywspółczulny układ nerwowy zarządza naszymi czynnościami "odpoczynku i trawienia". Podwyższony poziom kortyzolu spowodowany ciągłym stresem nie tylko pobudza układ współczulny, ale także tłumi układ przywspółczulny. Ta nierównowaga zwiększa tętno, ciśnienie krwi i szybkość oddychania, jednocześnie spowalniając procesy trawienia i relaksacji.

Uspokojenie układu nerwowego

Aby temu przeciwdziałać, techniki uspokajające koncentrują się na wzmocnieniu odpowiedzi przywspółczulnej. Obniżając poziom kortyzolu i łagodząc aktywność współczulną, metody te sprzyjają relaksacji, zmniejszają stres i pomagają utrzymać równowagę układu nerwowego.

Dlaczego warto martwić się o relaks?

Relaks to tylko jedno słowo, ale oznacza ono coś więcej niż tylko rozluźnienie mięśni i oczyszczenie umysłu.

Z pewnością są to kluczowe elementy, ale ważne jest, aby pamiętać, że możemy zyskać ogromną ilość dzięki ogólnemu relaksowi.

Zrozumienie tego zaczyna się od uświadomienia sobie, że jeśli chodzi o wyzwania, przed którymi stoimy w naszym życiu osobistym, każdy ma unikalne doświadczenia i zmaga się z własnymi zmaganiami. W rezultacie relaksacja nieuchronnie będzie oznaczać coś innego dla każdego. Wspólnym czynnikiem jest to, że relaks ma na celu zmniejszenie niepokoju i stresu, ostatecznie zapewniając szereg kluczowych korzyści dla umysłu, ciała i duszy.

Na przykład dla osoby cierpiącej na bezsenność relaks może oznaczać sposób na zaśnięcie i utrzymanie snu przez co najmniej 5 godzin każdej nocy. Dla kogoś innego, kto walczy z przewlekłym bólem, może to oznaczać naukę radzenia sobie z dyskomfortem i odpowiadającymi mu wyzwaniami emocjonalnymi. A może ktoś, kto niedawno przeszedł przez trudne doświadczenie, walczy o odzyskanie przyczółka w życiu i przezwyciężenie lęku. Dla nich relaksacja będzie polegała na nauce lepszego radzenia sobie ze stresem i przywróceniu poczucia spokoju i pewności siebie.

Relaks pomaga również w:

• Obniżenie ciśnienia krwi

• Łagodzi napięcie mięśni

• Obniżenie tętna

• Poprawa zdrowia psychicznego

• Łagodzenie stresu

• Lepsza reakcja na stres

Wszystkie te powody - i wiele innych - są kluczowymi powodami, dla których warto kultywować relaks we własnym życiu.

Stres: Przeciwieństwo relaksu

Aby móc się zrelaksować, musimy najpierw zrozumieć, czym jest stres i jak go unikać.

Czym jest stres?

Być może relaks można najlepiej wyjaśnić, mówiąc o jego przeciwieństwie: stresie. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zrelaksować swój umysł, musisz wiedzieć, co powoduje, że nie jest zrelaksowany, prawda?

Dla większości ludzi jest to stres.

Stres to coś, co każdego dnia nęka miliony Amerykanów. Przegląd medyczny przeprowadzony przez Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego definiuje stres jako,

"jak mózg i ciało reagują na każde żądanie. Wszelkiego rodzaju wyzwania - takie jak wyniki w pracy lub szkole, znacząca zmiana w życiu lub traumatyczne wydarzenie - mogą być stresujące".

Oczywiście stres nie zawsze jest zły. Życiowe wzloty i upadki wymagają radzenia sobie z różnymi rodzajami stresujących sytuacji. Często w życiu wiele najlepszych rzeczy osiąga się lub realizuje, przechodząc przez stresującą sytuację w nienaruszonym stanie i ostatecznie wznosząc się ponad nią.

Prawdziwe problemy pojawiają się, gdy nie wiemy, jak odpowiednio zarządzać stresem. Niezależnie od tego, czy jest to stres konieczny, czy niepotrzebny, wielu z nas po prostu nie ma planu radzenia sobie z nim.

Prawdopodobnie doświadczyłeś już tego, jak to jest radzić sobie ze stresem. Niektórzy ludzie mogą sięgać po używki, takie jak alkohol lub narkotyki, gdy są nadmiernie zestresowani. Inni mogą przejadać się, nadmiernie wydawać pieniądze lub wyżywać się na przyjaciołach lub rodzinie. Jeszcze inni mogą spędzić cały dzień w łóżku i unikać swoich obowiązków. Ostatecznie te negatywne sposoby radzenia sobie ze stresem nieuchronnie prowadzą do większych kłopotów i większego stresu.

Lepszym rozwiązaniem jest nauczenie się, jak się zrelaksować.

Wiedza o tym, jak zrelaksować swój umysł i jak zrelaksować swoje ciało, jest ostatecznym kluczem do odblokowania ostatecznej ulgi w stresie. Zanim jednak wyjaśnimy szczegóły, przyjrzyjmy się niektórym innym korzyściom płynącym z relaksu.

Zdumiewające korzyści płynące ze zrelaksowanego umysłu

Omówiliśmy już zmniejszenie stresu i niepokoju jako podstawową korzyść płynącą z zrelaksowanego umysłu. Oto inne najważniejsze korzyści płynące z relaksu.

Lepszy ogólny stan zdrowia fizycznego

Przede wszystkim lepsze podejście do relaksu w życiu może prowadzić do lepszego zdrowia serca. Ponieważ choroby serca są głównym zabójcą zarówno mężczyzn, jak i kobiet, oznacza to, że relaksacja jest dosłownie kwestią życia i śmierci. Relaks pomaga zdrowiu serca, powstrzymując codzienny stres przed wywoływaniem objawów walki lub ucieczki: szybkiego tętna, pocenia się, ciężkiego oddechu itp.

Lepsze trawienie

Wiele osób, które zmagają się ze stresem i nie wiedzą, jak się zrelaksować, ma również problemy z trawieniem. Kilka schorzeń związanych z trawieniem można poprawić za pomocą technik relaksacyjnych, takich jak medytacja i uważność. Na przykład, ostatnie badanie wykazało, że objawy choroby Leśniowskiego-Crohna uległy poprawie po uczestnictwie w kompleksowym programie relaksacyjnym umysł-ciało.

Sprawdź naszą stronę poświęconą uważnemu jedzeniu, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak poprawić trawienie.

Zdrowszy sen

Poprawa jakości snu jest czymś, czego wiele osób pragnie i potrzebuje. Miliony ludzi na całym świecie zmagają się ze snem, a bezsenność stała się bardziej powszechna niż kiedykolwiek wcześniej. Ostatnie badania przeprowadzone przez University of Pennsylvania School of Medicine wykazały, że około jedna czwarta Amerykanów cierpi na bezsenność każdego roku.

Nauczenie się, jak się zrelaksować, może jednak zapewnić lepszy sen.

Duży wpływ na sen ma relaksacja. Musisz wiedzieć, jak zrelaksować swoje ciało i umysł. To dlatego, że sen można osiągnąć tylko wtedy, gdy zarówno umysł, jak i ciało są gotowe. Jeśli ciało jest spięte i roztrzęsione, nie będzie w stanie zasnąć. To samo dotyczy twojego umysłu - jeśli twoje myśli są wszędzie, nie będziesz w stanie rozluźnić się na tyle, by zasnąć.

Doskonałym narzędziem do lepszego snu poprzez relaksację jest progresywna relaksacja mięśni. Technika ta uczy, jak rozluźnić mięśnie i umysł w tym samym czasie. Aby wykonać progresywną relaksację mięśni, połóż się w łóżku tak, jak zwykle przed próbą zaśnięcia. Następnie - zaczynając od głowy lub stóp - stopniowo napinaj i rozluźniaj każdą grupę mięśni.

Na przykład:

1. Zacznij od stóp, napnij mięśnie prawej stopy. Policz do pięciu. Zwolnij. Policz do pięciu.

2. Napnij mięśnie lewej stopy. Policz do pięciu. Zwolnij. Policz do pięciu.

3. Napnij mięśnie prawej łydki. Policz do pięciu. Zwolnij. Policz do pięciu.

4. Napnij mięśnie lewej łydki. Policz do pięciu. Zwolnij. Policz do pięciu.

5. Powtarzaj, aż dojdziesz do głowy i twarzy.

Nasi specjaliści od jogi pomogą Ci jeszcze bardziej poprawić jakość snu dzięki praktyce jogi nidra.

Bardziej rozwinięte relacje

Kiedy jesteś mniej rozproszony przez ciągłe zmartwienia i stres, będziesz miał czas, aby skupić się na tym, co naprawdę liczy się w życiu. Dla większości z nas sprowadza się to do kultywowania lepszych relacji z tymi, których kochamy. Relaks to nawet coś, co można robić z przyjaciółmi lub członkami rodziny.

Techniki relaksacyjne oparte na rutynie

Jak więc nauczyć się lepiej relaksować? Poniższe techniki relaksacyjne mogą być praktykowane regularnie, aby kultywować lepszy relaks.

Ćwiczenia głębokiego oddychania

Głębokie oddychanie to jedno z najlepszych dostępnych narzędzi relaksacyjnych: Jest dostępne zawsze i wszędzie, ponieważ oddech jest zawsze z tobą. Ćwiczenia głębokiego oddychania mają na celu pomóc ludziom oddychać brzusznie (z brzucha) zamiast oddychać stale płytko. To ostatnie jest często związane z bólami głowy, brakiem snu, zmęczeniem oraz niepotrzebnym stresem i niepokojem.

Medytacja

Istnieje wiele odmian medytacji, ale na najbardziej podstawowym poziomie każda medytacja polega na intensywnym skupieniu się na tym, co dzieje się w chwili obecnej. Jest to trening koncentracji, kultywowanie podwyższonej świadomości oraz okiełznanie myśli i emocji. Większość osób, które regularnie medytują dla relaksu, robi to przez 10 minut do godziny każdego dnia.

Joga

Joga to starożytna praktyka, której celem jest połączenie umysłu z ciałem poprzez ruch, pozy i głębokie oddychanie. Istnieje mnóstwo stylów jogi do wyboru. Jednak większość z nich ma wspólny cel, jakim jest rozluźnienie zarówno ciała, jak i umysłu, zsynchronizowanie obu obecności, a w rezultacie poprawa koncentracji i świadomości.

Praktyka uważności

Uważność to praktyka skupiania się na chwili obecnej zamiast rozmyślania o przeszłości lub martwienia się o przyszłość. Praktyka uważności jest często wykonywana w połączeniu z jogą i medytacją. Możesz jednak ćwiczyć uważność o każdej porze dnia - przez cały dzień, jeśli chcesz.

Często zadawane pytania

Jak zrelaksować swój umysł?

Możesz zrelaksować swój umysł poprzez uważność, medytację lub jogę. Wybierz praktykę odpowiednią dla siebie, rozważając sytuację lub sytuacje, które powodują, że nie czujesz się zrelaksowany. Celem jest poczuć się bardziej zrelaksowanym!

Na przykład, jeśli jesteś zestresowany długim i męczącym tygodniem pracy, spróbuj jogi, aby nauczyć się rozluźniać napięte mięśnie za pomocą progresywnej relaksacji mięśni. Z drugiej strony, jeśli jesteś zestresowany z powodu nadchodzącego wydarzenia, o które się martwisz, spróbuj medytacji, aby uspokoić swój umysł w oczekiwaniu na to wydarzenie.

Jak uspokoić niepokój?

Niepokój może wkradać się w dowolnym momencie. Często jednak jest on wynikiem nadmiernego myślenia o przyszłości lub przeszłości. Ucząc się skupiać na chwili obecnej poprzez praktykę uważności, można natychmiast uspokoić niepokój.

Jak mogę się zrelaksować w domu?

W domu masz wiele możliwości kultywowania relaksu. Praktykowanie medytacji lub jogi w domu to świetne miejsce na rozpoczęcie. Możesz również spróbować:

• Ciepła kąpiel z bąbelkami

• Czytanie książki

• Drzemka

• Idąc na spacer

• Jedzenie zdrowej przekąski w uważności

• Masaż w domu

• Napinanie i rozluźnianie mięśni

Jak zmniejszyć stres w organizmie?

Jeśli chcesz wiedzieć, w jaki sposób rozładowanie fizycznego napięcia w ciele może pomóc Ci zredukować stres? Wypróbuj aktywność fizyczną, taką jak joga. Zapewnia ona niezliczoną ilość niesamowitych korzyści, w tym lepsze zarządzanie stresem, zwiększoną elastyczność i bardziej rozwinięte napięcie mięśniowe.

Progresywne rozluźnianie mięśni to kolejne doskonałe narzędzie do relaksacji ciała. Aby ją wypróbować, zacznij od czubka głowy i zejdź w dół do palców stóp, aby podnieść reakcję organizmu na stres. Następnie wykonaj następujące kroki.

Jak rozluźnić mięśnie za pomocą progresywnej relaksacji mięśni:

1. Zacznij od napięcia mięśni głowy i twarzy. Nie krępuj się wykrzywić twarzy w tak śmiesznym wyrazie, jak to tylko możliwe. Zrób to, aby napiąć jak najwięcej mięśni. Policz do pięciu. Zwolnij. Policz do pięciu.

2. Następnie napnij mięśnie szyi. Policz do pięciu. Zwolnij. Policz do pięciu.

3. Teraz napnij mięśnie prawego barku i górnej części prawego ramienia. Policz do pięciu. Zwolnij. Policz do pięciu.

4. Napnij mięśnie lewego ramienia i górnej części lewego barku. Policz do pięciu. Zwolnij. Policz do pięciu.

5. Powtarzaj ten schemat aż do stóp i palców.

Uwaga: Jest to świetna technika do nauki rozluźniania szczęki (podczas napinania mięśni twarzy). Szczęka, która jest zbyt napięta z powodu stresu, może powodować stany takie jak bruksizm (zgrzytanie zębami) i zaburzenia TMJ (zaburzenia stawu skroniowo-żuchwowego). To ostatnie jest szczególnie bolesnym i uciążliwym zaburzeniem, które może negatywnie wpływać na mówienie, jedzenie, sen i codzienne życie. W niektórych przypadkach może nawet wymagać operacji.

Jak uspokoić nerwy?

Zdenerwowanie przed ważnym występem lub prezentacją? Przygotowujesz się do randki? Pierwszy dzień w pracy? Wypróbuj tę szybką technikę uspokajania nerwów. Nazywa się to oddychaniem pudełkowym lub kwadratowym.

Jak zrobić box breathing:

1. Znajdź spokojne miejsce, w którym nie będziesz rozpraszany przez co najmniej pięć minut.

2. Usiądź prosto z wyprostowanymi plecami. Delikatnie zamknij oczy. Połóż ręce na kolanach, dłońmi do góry.

3. Weź kilka głębokich wdechów, a następnie zrób całkowity wydech, aby całe powietrze wydostało się z płuc.

4. Teraz wykonaj powolny wdech, licząc w myślach do czterech. Gdy dojdziesz do czterech, płuca powinny być całkowicie wypełnione powietrzem.

5. Zatrzymaj powietrze w płucach na cztery.

6. Powoli policz w głowie do czterech, wydychając całe powietrze z płuc.

7. Przytrzymaj przez cztery.

8. Powtarzaj sekwencję przez trzy do pięciu minut.

Nadal czujesz się roztrzęsiony, przytłoczony lub niezrównoważony? Wykonaj tę czynność w połączeniu ze słuchaniem uspokajającej muzyki, aby wzmocnić efekt.

Jak wyłączyć mózg, aby zasnąć?

Aby wyłączyć mózg w nocy, spróbuj progresywnej relaksacji mięśni lub oddychania kwadratowego (obie techniki opisano powyżej).

Referencje

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Zastrzeżenie

Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.