Oddychanie pudełkowe

Oddychanie kwadratowe, znane również jako oddychanie pudełkowe, jest wszechstronną techniką relaksacyjną stosowaną w różnych środowiskach - od uspokajających zakątków gabinetów terapeutów po spokojne przestrzenie studiów jogi i ośrodków medytacyjnych.

Wyjaśnienie oddychania pudełkowego

Wszyscy zmagamy się ze stresem, ale tylko niektórzy wiedzą, jak skutecznie sobie z nim radzić. Oddychanie pudełkowe, potężna, ale prosta technika, oferuje rozwiązanie. W naszym szybko zmieniającym się świecie stres jest powszechnym wyzwaniem. Oddychanie pudełkowe, prosta, ale głęboka technika, jest oazą spokoju.

Ta metoda oddych ania wykorzystuje moc głębokiego, rytmicznego oddychania, aby wywołać reakcję relaksacyjną.

Postępując zgodnie z określonym wzorcem - wdech, przytrzymanie, wydech i przytrzymanie - przez policzenie do czterech, możesz przejść ze stanu stresu do stanu spokoju.

Wprowadzenie do oddychania pudełkowego

Mark Divine, były Navy SEAL, często omawia tę technikę podczas swoich wykładów na temat oddychania, czasami nazywając ją oddychaniem taktycznym. Mówił o tym na MNT:

"Używałem go codziennie podczas szkolenia SEAL ... pomogło mi to ukończyć szkolenie jako honorowy człowiek. Teraz używam jej w każdej trudnej sytuacji i ćwiczę ją codziennie".

Używany przez elitarnych profesjonalistów, takich jak Navy SEALs i policjanci, obejmuje czteroczęściowy proces: wdech, przytrzymanie, wydech i ponowne przytrzymanie. Każdy krok wykonywany jest przez cztery, tworząc "pudełko" oddechu, które zapewnia skupienie i spokój.

Nauka o oddychaniu pudełkowym

Zagłębiając się w naukę, oddychanie pudełkowe aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, przechodząc ciało z trybu walki lub ucieczki do stanu odpoczynku i trawienia.

Ta fizjologiczna zmiana zmniejsza stres, uspokaja umysł i stabilizuje tętno. Jest to świadectwo mocy kontrolowania rytmu oddychania w regulowaniu reakcji organizmu.

Korzyści płynące z oddychania pudełkowego

Korzyści płynące z oddychania pudełkowego są rozległe i znane jako potężne narzędzie obniżające ciśnienie krwi, zmniejszające niepokój i poprawiające zdrowie psychiczne.

Jest szczególnie skuteczny, gdy czujesz się zestresowany, poprawiając samopoczucie emocjonalne i wspierając głębsze połączenie z chwilą obecną. Praktyka ta jest cennym narzędziem dla każdego, kto szuka równowagi.

Dodatkowe korzyści obejmują:

• Zmniejszenie stresu i niepokoju
• Pomaga obniżyć ciśnienie krwi
• Reguluje emocje
• Poprawia koncentrację i skupienie
• Poprawia jakość snu
• Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego
• Zwiększa dotlenienie
• Poprawia zdrowie psychiczne
• Pomaga pozostać w chwili obecnej

Jak ćwiczyć oddychanie pudełkowe

Aby rozpocząć ćwiczenie oddechowe, weź kilka głębokich oddechów, a następnie skup się na wydechu i opróżnieniu płuc z powietrza.

Nie spiesz się i wydychaj powietrze powoli i delikatnie, kierując całą swoją uwagę na wypuszczenie oddechu. Gdy poczujesz się gotowy, wykonaj następujące kroki, aby kontynuować praktykę, gdy znajdziesz się w wygodnej pozycji w cichym otoczeniu:

Krok 1: Wdech

Weź powolny, głęboki wdech przez nos, wypełniając płuca. Policz do czterech podczas powolnego wdechu, koncentrując się na odczuciu oddechu wchodzącego do ciała.

Krok 2: Przytrzymaj

Po zakończeniu wdechu wstrzymaj oddech na cztery sekundy. Utrzymuj zrelaksowany stan bez napinania lub naprężania ciała.

Krok 3: Wydech

Powoli zrób wydech, delikatnie i całkowicie wypuszczając powietrze przez usta, licząc do czterech podczas wydechu. Skup się na odczuciu powietrza opuszczającego ciało.

Krok 4: Przytrzymaj

Po wydechu wstrzymaj oddech na kolejne cztery przed rozpoczęciem kolejnego cyklu.

Powtórz kroki od pierwszego do czwartego, kontynuując proces, powtarzając czteroczęściowy cykl wdechu, wstrzymania, wydechu i wstrzymania przez co najmniej pięć minut.

Stopniowo możesz zwiększać czas trwania każdej fazy lub ogólny czas ćwiczeń, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.

Możesz na przykład podwoić długość każdego cyklu:

• Wdech do 8
• Przytrzymaj przez 8
• Wydech do liczby 8
• Przytrzymaj przez 8
• I powtórz

Zmiana liczby odliczeń w praktyce oddychania pudełkowego może przynieść wiele korzyści, takich jak poprawa koncentracji i wzmocnienie technik głębokiego oddychania, szczególnie w przypadku całkowitego oddychania koncentracyjnego.

Ryzyko i przeciwwskazania związane z oddychaniem pudełkowym

Podczas gdy oddychanie pudełkowe jest ogólnie uważane za bezpieczne dla większości osób, jeśli chodzi o ćwiczenia oddechowe, istnieje ryzyko i negatywne skutki, które należy wziąć pod uwagę, takie jak:

• hiperwentylacja
• Choroby układu oddechowego
• Niskie ciśnienie krwi
• Warunki psychologiczne
• Ciąża

Jak oddychanie czterokwadratowe wpływa na układ nerwowy?

Autonomiczny układ nerwowy reguluje świadome i nieświadome funkcje organizmu.

W jego skład wchodzą dwa podsystemy: współczulny układ nerwowy (powszechnie znany jako reakcja walki lub ucieczki) i przywspółczulny układ nerwowy.

W obliczu stresu współczulny układ nerwowy jest aktywowany poprzez oddychanie przeponowe, działając jak "pedał gazu" do uwalniania hormonów. Ta reakcja na stres może prowadzić do takich objawów, jak pocenie się, ciężki oddech i gonitwa myśli.

Chociaż reakcja ta jest przydatna w sytuacjach zagrażających życiu, jest mniej pożądana w codziennych sytuacjach, takich jak prezentacja w pracy.

Techniki głębokiego oddychania, takie jak oddychanie pudełkowe, okazują się niezwykle korzystne dla odzyskania kontroli nad układem nerwowym w takich sytuacjach.

Ćwiczenie oddychania pudełkowego pozwala zwolnić i interweniować, zanim reakcja walki lub ucieczki przejmie kontrolę.

Pomaga w ponownym skupieniu się i sprawowaniu kontroli nawet nad najbardziej niekontrolowanymi aspektami tego ważnego systemu, umożliwiając skuteczniejsze radzenie sobie w stresujących sytuacjach.

Często zadawane pytania

Dlaczego nazywa się to oddychaniem pudełkowym lub kwadratowym?

Oddech pudełkowy wywodzi swoją nazwę od ułożenia wzorca oddechowego z bokami kwadratu lub pudełka.

Ta technika powolnego oddychania składa się z czterech równych kroków, odzwierciedlających cztery boki kwadratu, z których każdy trwa równą ilość czasu.

Wdychać przez nos czy przez usta?

Wykonując Box breathing, wdychaj powietrze przez nos.

Czy oddychanie pudełkowe może pomóc w radzeniu sobie ze stresem?

Rzeczywiście, oddychanie pudełkowe jest jedną z najskuteczniejszych technik relaksacyjnych w radzeniu sobie ze stresem. Połączenie rytmicznego, automatycznego procesu oddychania z celowym skupieniem umysłu pomaga przekierować uwagę z dala od rozmyślań i stresorów.

Odniesienie

Technika oddychania dla spokoju: Wskazówki od Navy Seal | Time

Wpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywne emocje i stres u zdrowych dorosłych

Zrozumienie reakcji na stres - Harvard Health

Stres podnosi ciśnienie krwi? Weź głęboki oddech - Harvard Health

Oddychanie ma znaczenie | Nature Reviews Neuroscience

Wpływ oddychania pudełkowego na zaburzenia snu u osób starszych w instytucji społecznej Tresna Werdha

Praktyki oddechowe dla redukcji stresu i lęku: Ramy koncepcyjne wytycznych dotyczących wdrażania oparte na systematycznym przeglądzie opublikowanej literatury

Wpływ techniki oddychania pudełkowego na test czynności płuc

Zastrzeżenie

Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.