Utkatasana, ook bekend als de Stoel Houding, is een staande yoga houding die de benen versterkt en warmte opwekt in het lichaam. Deze houding wordt vaak gebruikt in verschillende yogastijlen.
Het lijkt op een squat, met de knieën diep gebogen in een hoek van 90 graden. Deze krachtige houding is een onderdeel van de primaire serie van Ashtanga yoga als zowel de begin- als eindpositie van de Zonnegroet B in de Ashtanga stijl yoga reeks en tegen het einde van de staande serie yoga houdingen. Hatha yoga beoefening bevat ook de Utkatasana om de benen te versterken en warmte te genereren door de beenversterking.
Utkatasana, of de Stoel Houding, biedt talrijke voordelen voor het hele lichaam. Enkele van deze voordelen zijn:
Utkatasana, ook wel Awkward Chair Pose genoemd, kan voor sommige mensen niet geschikt zijn en moet onder bepaalde omstandigheden worden weggelaten. Het is niet geschikt voor mensen die onlangs blessures aan de voet of heup hebben opgelopen of mensen met chronische kniepijn. Deze yogahouding belast de onderrug, waardoor ze niet geschikt is voor mensen met lage rugklachten. Mensen met schouderproblemen moeten vermijden hun armen boven het hoofd uit te strekken tijdens de beoefening van Utkatasana, omdat de volledige houding inhoudt dat de armen boven het hoofd worden uitgestrekt.
Volg deze stapsgewijze instructies om de stoelhouding uit te voeren:
De Utkatasana kan worden ingeleid vanuit de berghouding, waarbij de persoon zijn knieën buigt en zijn armen boven het hoofd houdt. Houd de voeten bij elkaar of op heupbreedte van elkaar, en inhaleer de armen naar voren parallel aan de vloer met de handpalmen naar beneden gericht. Gewoonlijk worden de voeten bij elkaar gehouden in de Mountain Pose, die van toepassing is op de stoelhouding. Toch kunnen degenen die moeilijkheden ondervinden de houding aanpassen door de voeten verder uit elkaar te plaatsen. Als het aanraken van de handen een uitdaging is, kan het scheiden van de armen met rechte ellebogen een alternatief zijn.
Verschillende voetposities kunnen ook worden opgenomen in de beoefening van Utkatasana, waaronder het in verschillende mate naar buiten draaien van de voeten. Het opnemen van verschillende voetposities, zoals heup- of schouderbreedte uit elkaar of de voeten in verschillende mate naar buiten of naar binnen draaien, kan voordelig zijn voor mensen die deze houding regelmatig beoefenen met de voeten bij elkaar. Dit advies is vooral relevant voor beginners.
Bij staande houdingen zoals Utkatasana is een goede rotatie van de schenen cruciaal om de positie en houding van de binnenste boog ten opzichte van de voeten te handhaven. Uitwaartse rotatie van de schenen kan de binnenbogen optillen, terwijl inwaartse rotatie ze kan afvlakken en laten zakken. Het effect van scheenbeenrotatie kan worden waargenomen in een stoelhouding met de voeten bij elkaar of uit elkaar.
Om binnenwaartse rotatie mogelijk te maken, kan het nodig zijn de draaiing van de voeten aan te passen. Een juiste scheenbeenrotatie verbetert de stabiliteit van de enkels en de voeten, waardoor de spieren rond de kniegewrichten een stabiele basis krijgen en de kans op kniepijn of -blessures afneemt.
Een goede gewichtsverdeling is essentieel om evenwicht en stabiliteit te behouden bij staande houdingen. In houdingen als de Stoel Houding, Uttanasana en de Berg Houding, kan het aanpassen van de gewichtsverdeling ongemak en blessures voorkomen. Als het gewicht naar achteren wordt verplaatst, komt er meer druk op de hielen, waardoor de voorvoeten omhoog gaan. Naar voren leunen daarentegen legt meer gewicht op de voorvoeten, waardoor de tenen stevig naar beneden moeten drukken om het evenwicht te bewaren. Door het gewicht naar voren te verplaatsen worden de spieren in de voorvoeten en tenen geactiveerd, waardoor de voeten en enkels worden gestabiliseerd. Het gewicht kan zich verplaatsen tot de voorvoeten naar beneden drukken. Aanpassingen zoals het naar binnen of naar buiten draaien van de schenen kunnen ook het comfort verhogen.
Bij het uitvoeren van Utkatasana moeten beoefenaars hun gewicht iets naar voren verplaatsen terwijl ze de tenen optillen om ze te activeren. Om de spieren aan beide zijden van de grote tenen te activeren en de stabiliteit van de voeten, enkels en onderbenen te verbeteren, moet men het gevoel van lengte in de tenen vergroten en ze uit elkaar spreiden. De tenen kunnen worden geactiveerd door eerst de scheenbeenrotatie aan te passen of eerst de tenen te activeren.
In de stoelhouding kunnen beoefenaars de positie van hun heupen en knieën ten opzichte van hun voeten aanpassen. Door de heupen en knieën naar achteren te schuiven, leunt het bovenlichaam naar voren, terwijl ze naar voren schuiven resulteert in een meer rechte houding.
Wanneer de romp rechtop staat, kunnen de knieën verder reiken dan de voorkant van de tenen, terwijl naar voren leunen de voorkant van de knieën dichter bij de tenen kan brengen en de schenen naar een meer verticale positie kan bewegen. Als het bereiken van de heupen naar achteren moeilijk blijkt, kan het nuttig zijn de armen naar voren te strekken in plaats van naar boven.
Ongeacht de gekozen houding is het belangrijk om aanpassingen te overwegen aan teenactivering, voorvoetactivering en scheenbeenrotatie om knieklachten te voorkomen. Als tijdens de stoelhouding kniepijn ontstaat, kan het aanpassen van het voetgebruik of de positie van de heupen ten opzichte van de voeten verlichting geven. Als de houding niet zonder pijn kan worden uitgevoerd, kan het nodig zijn deze uit de oefening weg te laten.
Bij het beoefenen van de Stoel Houding, of Utkatasana, kan het verbeteren van het evenwicht een waardevol doel zijn. In de traditionele versie staan de voeten bij elkaar, wat een uitdaging vormt voor het evenwicht. Echter, voor degenen die zich richten op andere aspecten van de houding, kunnen de voeten op heupbreedte uit elkaar worden geplaatst om de focus op balans te verminderen.
Om het evenwicht tussen links en rechts tijdens de Stoel Houding te verbeteren, kan het nuttig zijn de laterale positie van de heupen ten opzichte van de voeten aan te passen. Door de heupen iets naar links en rechts te bewegen, kunnen beoefenaars veranderingen in de gewichtsverdeling in de voeten en sensaties in de enkels, knieën, heupen en wervelkolom waarnemen. Het doel is een positie te vinden waarin de sensaties in beide benen gelijkmatig verdeeld zijn.
Het draaien van de heupen naar links en rechts is een andere methode om het evenwicht te verbeteren tijdens de Stoel Houding. Beoefenaars moeten de heupen verplaatsen op een manier die het evenwicht met de aarde bewaart en het gewicht gelijkmatig verdeelt over beide voeten. Dit kan worden bereikt door de beweging te herhalen en de verandering in druk in elke voet te observeren totdat de positie van gelijkmatige verdeling is gevonden.
Beoefenaars moeten werken aan een betere balans in het hele lichaam door aanpassingen vanaf de grond. Als er kniepijn optreedt tijdens de Stoel Houding, wordt aanbevolen de positie van de voeten of heupen aan te passen, of de houding uit te sluiten van de beoefening.
Om de oefening te beginnen kan heuprotatie worden uitgevoerd in de berghouding met de voeten op heupbreedte. De rotatie van de dijen, zowel naar binnen als naar buiten, kan worden uitgevoerd terwijl de knieën lichtjes bewegen. Dit vergemakkelijkt de sensatie van interne en externe dij-rotatie.
Na vertrouwd te zijn geraakt met de rotatiebewegingen van de heupen, is de volgende stap deze rotaties uit te voeren terwijl de beweging van de knieën wordt beperkt. Als de heupen naar buiten draaien, kantelt het bekken iets naar achteren, terwijl naar binnen draaien het bekken naar voren doet kantelen. Door deze rotaties te weerstaan, worden de interne en externe heuprotatoren ingeschakeld, wat de heupgewrichten stabiliseert en de spieren verankert die hun oorsprong vinden in de dij- of heupbeenderen. Dit biedt een stabiele basis voor de spieren die de knie kruisen, waardoor ze efficiënter kunnen functioneren.
Het is belangrijk op te merken dat deze oefening voorzichtig moet worden uitgevoerd, vooral voor mensen met knie- of heupblessures. Bij ongemak of pijn moet de oefening worden aangepast of gestaakt. Raadpleeg een gekwalificeerde yogaleraar of gezondheidsdeskundige voordat u deze oefening doet.
Bij de activering van de heupen is het gebruikelijk dat de dijspieren tegelijkertijd geactiveerd worden. Twee spieren die kunnen helpen bij weerstand biedende heuprotatie en tevens functioneren als heupbuigers zijn de tensor fascia latae en sartorius spieren. De inschakeling van deze spieren bij weerstand tegen heuprotatie kan ook de tegenovergestelde heupstrekkers activeren, waardoor een evenwichtiger activering van de spieren in de benen en heupen ontstaat.
In de felle houding kan de mate van bekkenkanteling van invloed zijn op de mate van voorwaartse of achterwaartse buiging van de lendenwervelkolom. Dit biedt een mogelijke aanpassing als aanvulling op andere aanpassingen in de houding.
In de stoelhouding kunnen beoefenaars de positie van hun heupen en knieën ten opzichte van hun voeten aanpassen. Door de heupen en knieën naar achteren te verplaatsen, leunt het bovenlichaam naar voren, terwijl het naar voren verplaatsen ervan resulteert in een meer rechtopstaande houding.
Wanneer de romp rechtop staat, kunnen de knieën verder reiken dan de voorkant van de tenen, terwijl naar voren leunen de voorkant van de knieën dichter bij de tenen kan brengen en de schenen naar een meer verticale positie kan bewegen. Als het bereiken van de heupen naar achteren moeilijk blijkt, kan het nuttig zijn de armen naar voren te strekken in plaats van naar boven.
Ongeacht de gekozen houding is het essentieel om aanpassingen te overwegen aan teenactivering, voorvoetactivering en scheenbeenrotatie om knieklachten te voorkomen. Als tijdens de stoelhouding kniepijn ontstaat, kan het wijzigen van het voetgebruik of het aanpassen van de stand van de heupen ten opzichte van de voeten verlichting geven. Als de houding pijn blijft veroorzaken, laat hem dan achterwege.
Het is mogelijk de thoracale wervelkolom te verhogen door de achterkant van de ribbenkast op te tillen, waardoor de lumbale stabiliteit toeneemt. Dit dient twee doelen: het verankert de ruggengraatspieren en stabiliseert de ribben, waardoor de scapulaire stabilisatiespieren een stevige basis krijgen om de schouderbladen te stabiliseren.
Mensen kunnen hun armen recht omhoog strekken in een bovenhoofdse houding om het evenwicht te verbeteren tijdens de Stoel Houding. Naarmate ze vorderen naar de volledige versie van de houding met opgeheven armen en handpalmen die elkaar raken, wordt het activeren van de ribbenkast cruciaal. Om dit te bereiken kunnen ze de voorste ribben optillen en tegelijkertijd de achterste ribben naar beneden trekken of omgekeerd. Bovendien moeten mensen een lange nek houden, vooral aan de achterkant, voor optimale resultaten. Het aanpassen van de positie van de schouders kan ook stabiliteit creëren, hetzij door de schouderbladen te spreiden of in te trekken, hetzij door de spieren aan te spreken die ze spreiden en intrekken.
Het is van cruciaal belang de schouderbladen zo hoog mogelijk op te tillen en het hoogste punt van de schouderbladen naar binnen te bewegen. Deze techniek geldt zowel voor het spreiden als voor het intrekken van de schouderbladen. Beoefenaars kunnen deze houding uitvoeren in zittende of staande houding.
Versterk de ellebogen door ze recht aan te laten voelen, en activeer de onderarmspieren om het optillen van de armen en het naar elkaar toe laten wijzen van de handpalmen te vergemakkelijken. De rotatie van de bovenarmen ten opzichte van de schouders aanpassen kan ook helpen om het gevoel in de armen fijner en evenwichtiger te maken.
Zodra de persoon zich op zijn gemak voelt bij het omhoog reiken van de schouderbladen, kan hij experimenteren met het activeren van de spieren aan de achterkant van de schouderbladen door een weerstand biedende interne of externe rotatie van de bovenarmen uit te voeren.