Mensen brengen een derde van hun leven slapend door, dus een goede slaapkwaliteit is belangrijk. Er is onderzoek gedaan naar manieren om beter te slapen om slaapstoornissen of andere gezondheidscomplicaties te voorkomen.
Belangrijkste opmerkingen
- Een consistent slaapschema en gezonde slaapgewoonten zijn essentieel om beter te slapen en slecht slapen te vermijden.
- Creëer een kalmerende routine met rustgevende muziek om de kwaliteit van de slaap te verbeteren.
- Streef naar minstens zeven uur slaap voor een goede nachtrust.
- Optimaliseer je omgeving voor een betere nachtrust en vermijd cafeïne en alcohol.
- Het aanpakken van slaapstoornissen is cruciaal voor het verbeteren van de nachtrust en het bereiken van voldoende kwaliteitsslaap.
- Een goede slaaphygiëne kan factoren voorkomen die de slaap beïnvloeden.
In deze blog bespreken we tips om beter te slapen en fris en uitgerust wakker te worden.
Veel onderzoek heeft aangetoond dat een goede nachtrust goed is voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Een gebrek aan slaap, of zelfs een slechte slaapkwaliteit, is niet onbekend bij een grote populatie en kan leiden tot veel gevolgen op korte en lange termijn.
Er zijn verschillende tips voor slaaphygiëne besproken om de slaapkwaliteit te verbeteren en diegenen te helpen die moeite hebben met slapen; slaapschema's, slaapomgeving en gewoonten overdag zijn slechts enkele categorieën die je kunnen helpen om beter te slapen.
Houd je aan een slaapschema
Drukke schema's, sociale evenementen en andere verplichtingen kunnen het erg moeilijk maken om een slaapschema op te stellen en aan te houden; elke avond op dezelfde tijd gaan slapen en elke ochtend op dezelfde tijd wakker worden kan een hele uitdaging zijn, vooral in het weekend wanneer je alleen maar wilt uitslapen! De voordelen wegen in deze situatie echter op tegen de nadelen. Een onregelmatig bedtijdschema kan schadelijk zijn voor je slaapschema.
Mensen hebben een interne klok die de slaap-waakcycli regelt, het circadiane ritme. Er wordt gezegd dat een consistent slaap-waakschema dit circadiane ritme kan versterken en kan leiden tot een betere slaap. Zelfs één nacht een paar uur later gaan slapen kan je slaap negatief beïnvloeden en het moeilijker maken om de volgende nacht in slaap te vallen.
Om je aan een slaapschema te houden, kijk je eerst naar de tijd waarop je dagelijks wakker moet worden; als je doordeweeks bijvoorbeeld om 7 uur 's ochtends wakker moet worden voor je werk, dan moet dit de tijd zijn waarop je elke dag je wekker zet, ook in het weekend. Om ervoor te zorgen dat je de volledige aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt, 7 uur of meer voor volwassenen, tel je terug vanaf je wektijd om te bepalen wanneer je in slaap zou moeten vallen. Gun jezelf een uur voor het slapengaan en maak het jezelf gemakkelijk.
Hoewel het moeilijk is, vooral in het weekend, zal elke dag gelijktijdig wakker worden ervoor zorgen dat je je op de lange termijn goed uitgerust en verfrist voelt door een betere slaapkwaliteit en een sterk circadiaan ritme. Het verbetert ook het functioneren overdag, waardoor je je beste zelf bent tijdens de wakkere uren.
Heb een slaapritueel
Een slaapritueel, of routine voor het slapengaan, is een reeks gebeurtenissen die je kunt uitvoeren voordat je in slaap valt om ontspanning, gemoedsrust en algehele slaperigheid te bevorderen. Het is aangetoond dat deze routine mensen helpt die moeite hebben om in slaap te vallen en, in het algemeen, je helpt om tot rust te komen aan het einde van een lange, drukke dag.
Deze routines kunnen activiteiten omvatten die variëren van het nemen van een warm bad tot een uur besteden aan het lezen van je favoriete boek. Het is echter belangrijk dat je deze activiteiten leuk vindt om uitstelgedrag voor het slapengaan te voorkomen. Een ritueel voor het slapengaan dat bestaat uit taken zoals de hond uitlaten, flossen en de keuken opruimen voordat je naar de slaapkamer gaat, is niet bepaald ontspannend en kan leiden tot het uitstellen van bedtijd. Niet om te zeggen dat deze taken niet belangrijk zijn en niet gedaan zouden moeten worden, maar dit zouden niet de activiteiten moeten zijn die bedoeld zijn om je te ontspannen.
Het is aangetoond dat veel mensen last hebben van uitstelgedrag voor het slapengaan door vervelende taken die van tevoren moeten worden afgerond. Een slaapritueel kan je afkeer van slaap voorkomen en je zelfs stimuleren om aan het einde van de dag in bed te kruipen.
Het ontwikkelen van een slaapritueel is gewoon uitproberen; probeer activiteiten die je kalmeren, zoals meditatie, lezen, warme baden of douches, luisteren naar kalmerende muziek, enz. Noteer welke activiteiten je het prettigst vindt en je lijken te kalmeren en ontspannen. Als je eenmaal een slaapritueel hebt ingesteld, houd je er dan aan; zo creëer je niet alleen een gewoonte, maar zorg je er ook voor dat je hersenen gaan slapen zodra deze activiteiten zijn voltooid.
Zorg voor een goede slaapomgeving
De plaats waar je slaapt heeft een grote invloed op je vermogen om in slaap te vallen en te blijven en op de algehele kwaliteit van je rust. Je slaapkamer zou je heiligdom moeten zijn en een plek waar je je het meest op je gemak en rustig voelt. Afleidende lichten en geluiden kunnen je slaap enorm beïnvloeden.
Lichten
Fel licht van buiten of blauw licht van elektronische apparaten kunnen je wakker houden tot na bedtijd en je eerder wakker maken dan de bedoeling is. Gordijnen van goede kwaliteit voor je ramen kunnen voorkomen dat natuurlijk licht of straatverlichting naar binnen valt en je slaap verstoort; als dit niet haalbaar is, is een slaapmasker een ander hulpmiddel dat je kunt gebruiken om licht te blokkeren en te zorgen voor een donkere omgeving, vooral wanneer het ochtendzonlicht begint te schijnen.
Blauw licht van elektronische apparaten zoals telefoons, televisies of zelfs smartwatches kan ervoor zorgen dat je je voor het slapengaan wakkerder voelt en het inslapen vertraagt. In een maatschappij waarin we grotendeels op deze apparaten vertrouwen voor communicatie, vooral als wekker om ons wakker te maken, kan het moeilijk zijn om zonder deze apparaten in de slaapkamer te leven. Als je deze elektronische apparaten echter in een aparte kamer houdt en ze uren voor het slapengaan niet gebruikt, kun je ervoor zorgen dat je ontspant voor het slapengaan en de best mogelijke slaap krijgt.
Televisiekijken voor het slapengaan is in de huidige maatschappij normaal geworden, maar in werkelijkheid heeft het schadelijke gevolgen voor onze slaap en ons algehele welzijn; het vertragen van de slaap en het veranderen van slaappatronen zijn slechts het begin van de gevolgen die deze activiteit kan hebben. Een meer ontspannende activiteit kiezen om te ontspannen aan het einde van de dag is veel heilzamer.
Temperatuur
Temperatuur speelt een grote rol in de slaapkwaliteit; het is algemeen bekend dat slapen in een te warme of koude kamer bijna onmogelijk is. Je slaapkamer op een temperatuur van 65-68 graden Fahrenheit houden is ideaal om in slaap te vallen en de hele nacht een goede lichaamstemperatuur te behouden.
Dit kan best lastig zijn met het wisselen van de seizoenen; een geluidsarme ventilator kan je kamer koel houden tijdens warme nachten, en extra dekens of zelfs verwarmde dekens kunnen je helpen opwarmen in de koude winter.
Geluid
Slapen met lawaai, of dat nu een snurkende partner of huisdier is, verkeer buiten of luide afleiding, kan moeilijk en frustrerend zijn. Zo min mogelijk lawaai maken kan helpen om makkelijker in slaap te vallen en langer te blijven slapen. Val niet in slaap met een televisie aan of niet-rustgevende muziek aan.
Het is begrijpelijk dat lawaai soms onvermijdelijk is en niet kan worden onderdrukt; het gebruik van een lawaaimachine of andere witte ruis, zoals een ventilator, is een goede manier om lawaai te overstemmen. Oordopjes of een koptelefoon met rustgevende muziek voor het slapengaan zijn andere alternatieven voor een rustige slaapomgeving.
Een comfortabel bed
Een voor de hand liggende tip om beter te slapen is een comfortabel bed, hoewel het vaak voorkomt dat mensen matrassen en kussens van slechte kwaliteit hebben. Investeren in een goede matras die bij je past en kussens van goede kwaliteit kan de slaapkwaliteit verbeteren en spierpijn voorkomen die gepaard gaat met een oncomfortabel bed. Hoewel het duur is, is het aanschaffen van slaapaccessoires van goede kwaliteit een goede investering op de lange termijn.
Slaapbevorderende gewoontes voor overdag
Een goede nachtrust hangt af van de gewoonten die we vlak voor het slapengaan of tijdens de nacht aannemen en de activiteiten en gewoonten die we gedurende de dag voltooien. Het ontwikkelen van positieve slaapgewoonten, zoals een dagelijkse dosis vitamine D en lichaamsbeweging overdag, kan een goede nachtrust bevorderen en uiteindelijk ook bevorderen.
Verhoog de blootstelling aan licht overdag.
Eén manier om een sterk circadiaan ritme op te bouwen is ervoor te zorgen dat je dagelijks aan zonlicht wordt blootgesteld. Onze interne klokken werken met de blootstelling aan licht en duisternis; ons brein vertelt ons dat het tijd is om te slapen als het donker is, daarom voel je je in de winter meestal eerder moe als de zon 's avonds eerder ondergaat. Door overdag blootgesteld te worden aan licht, vertel je je hersenen dat het tijd is om wakker te worden. Binnen blijven met gesloten jaloezieën kan je interne klok in de war brengen, wat overdag slaperigheid en een ongeorganiseerde slaap-waakcyclus veroorzaakt.
Overdag bewegen
Gezonde gewoonten zoals regelmatige lichaamsbeweging zijn geweldig voor een optimale gezondheid en het voorkomen van hartaandoeningen. Toch heeft het andere voordelen voor de gezondheid, zoals het bevorderen van een gezonde slaap.
Onderzoek heeft aangetoond dat dagelijkse lichaamsbeweging zorgt voor een betere slaapkwaliteit, een kortere latentie bij het begin van de slaap, minder vaak wakker worden 's nachts, sneller in slaap vallen, minder vermoeidheid overdag en overdag meer energie en een betere concentratie tijdens het wakker zijn. Bovendien is bewezen dat het angstniveaus en depressieve symptomen verlaagt, een extra bonus! Hoewel het belangrijk is om overdag te bewegen, wordt meestal aangeraden om dit 's ochtends of aan het begin van de middag te doen om slaaptekort diezelfde nacht te voorkomen .
Verminder en beperk lange dutjes overdag
De meeste mensen doen overdag een dutje om slaperigheid overdag tegen te gaan en om een oppepper te krijgen. Hoewel dutjes op dit moment nuttig zijn, kunnen ze schadelijk zijn voor je algehele slaapgezondheid.
Een dutje van meer dan 20 minuten kan leiden tot slaapproblemen 's nachts en je interne klok in de war brengen.
Het kan moeilijk zijn om dutjes te vermijden als de vroege namiddag aanbreekt, dus als je een dutje moet doen, probeer dan alles langer dan 20 minuten te vermijden en zorg ervoor dat je dit eerder op de dag doet in plaats van laat op de avond. Dit zorgt ervoor dat je een goede nachtrust krijgt en geen slaapproblemen ondervindt.
Eten en voedingsmiddelen die je moet vermijden voordat je naar bed gaat
Geloof het of niet, maar het eten en drinken dat we overdag nuttigen, vooral later op de middag, heeft een grote invloed op onze slaapkwaliteit en hoe snel we aan het eind van de dag in slaap vallen. Opletten wat we consumeren tijdens de tweede helft van de dag is een gemakkelijke manier om de slaap te verbeteren en slaapproblemen te vermijden.
Alcohol en cafeïne
Hoewel alcohol een depressief middel is voor het centrale zenuwstelsel en je meestal een slaperig gevoel geeft, heeft het veel effecten op de hersenen die onopgemerkt blijven voor gewone mensen. Alcohol verlaagt de kwaliteit van de slaap en beïnvloedt de duur ervan.
Mensen die overmatig alcohol drinken voordat ze gaan slapen, lopen het risico op slapeloosheidssymptomen, zoals moeite hebben om in slaap te vallen en moeilijk in slaap blijven, en op verergering van de slaapapneusymptomen. Daarom is het belangrijk om alcohol voor het slapengaan te vermijden. Hoewel het ontspannend is, kan het niet hebben van dat ene glas wijn om je 's avonds te kalmeren je helpen om 's nachts beter te slapen.
Cafeïne heeft, net als alcohol, een stimulerend effect dat je wakker houdt als je het te laat inneemt. Koffie, thee en zelfs chocolade zijn allemaal populaire dingen die grote hoeveelheden cafeïne bevatten. Veel mensen proberen een middagdip te overwinnen door koffie te drinken. Dit is niet per se schadelijk, maar let wel op het tijdstip waarop je dit doet; als je te laat op de dag een kop koffie neemt, verstoor je de slaap en voorkom je een goede nachtrust. Probeer het bij een kop koffie 's ochtends te houden om je dag te beginnen en wakker te worden.
Eet of drink niet vlak voor je naar bed gaat
Je moet niet alleen het drinken van alcohol en koffie voor het slapengaan vermijden, maar ook een grote maaltijd of veel drinken vlak voor het slapengaan kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Het eten van een grote maaltijd, vooral een maaltijd vol vetten en kruiden, zorgt ervoor dat je wakker ligt om al dat eten te verteren.
Eet niet te laat op de avond om sneller in slaap te vallen. Als je een late snack nodig hebt, probeer het dan bij een lichte en gezonde snack te houden die uiteindelijk gemakkelijker op de maag ligt.
Stress verminderen voor het slapengaan
Stress kan er vaak voor zorgen dat je 's nachts wakker ligt en denkt aan alles wat je zorgen baart.
Dit kan leiden tot vertraging bij het inslapen, waardoor je slecht slaapt. Het is belangrijk om je zorgen te vergeten als je aan het eind van de dag gaat slapen. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, maar er zijn veel manieren om de zorgen van de dag achter je te laten: dagboeken bijhouden, diepe ademhalingsoefeningen, slaapmeditatie en nog veel meer.
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kan het makkelijker zijn om je te concentreren op ontspannen in plaats van op in slaap vallen. Dit kan een veel rustigere mentaliteit zijn en de druk wegnemen van het feit dat je meteen moet gaan slapen. Je richten op je "gelukkige plek" kan een goede ontspannende manier zijn.
With tons of different resources online, trying different deep breathing techniques, guided meditations, or relaxation techniques can ease you into sleep without having to try too hard. Door je te concentreren op bijvoorbeeld je ademhalingspatronen en progressieve spierontspanning kun je je stress achter je laten en je richten op het krijgen van wat welverdiende rust.
Slaapgeneeskunde
Soms wil ons lichaam niet met ons meewerken, zelfs nadat we alle middelen hebben uitgeput. Als dit gebeurt, is het een goed idee om een gezondheidsdeskundige te raadplegen om slaapstoornissen uit te sluiten en professioneel advies te krijgen over een slaapmedicijn waar je baat bij zou hebben.
Enkele voorbeelden van slaapmedicijnen die je de extra hulp kunnen geven die je nodig hebt om 's nachts beter te slapen, zijn melatonine, warme melk, lavendel, magnesium, valeriaanwortel en nog veel meer.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet het duren om in slaap te vallen?
Het duurt 15 tot 20 minuten om in slaap te vallen. Langer dan dit kan duiden op een slaapprobleem. Als je er aanzienlijk langer over doet, probeer dan een of meer van de bovenstaande tips, want soms is een snelle en eenvoudige oplossing voldoende!
Hoe lang kan ik overdag een dutje doen?
Veel mensen doen een dutje om slaperigheid overdag tegen te gaan en de productiviteit en concentratie te bevorderen, maar onvoorzichtig zijn kan schadelijk zijn en de slaapkwaliteit aantasten. Het wordt aanbevolen om dutjes te beperken tot 20 minuten als je dat nodig vindt.
Hoeveel lichamelijke activiteit moet ik overdag doen om mijn slaap te verbeteren?
Het goede nieuws is dat je niet urenlang intensief hoeft te trainen om 's nachts de effecten hiervan te zien. Een gematigde training van 30 minuten is alles wat nodig is om de nachtrust te verbeteren en de voordelen van slaap te zien.
Referenties
Aversieve routines voor het slapengaan als voorloper van uitstelgedrag voor het slapengaan
Je slaapgewoonten veranderen: MedlinePlus
Disclaimer
De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
