Externe druk en extra stress door werk, gezin en andere spanningen kunnen het voor volwassenen moeilijk maken om 's nachts rustig te slapen.
WAT IS SLAAPMEDITATIE?
35 tot 50 procent van de volwassenen heeft moeite om 's nachts in slaap te vallen, en dat aantal neemt nog steeds toe. Slaapmeditatie biedt echter een toegankelijke oplossing.
Door meditatie op te nemen in je routine voor het slapen gaan, val je sneller in slaap, blijf je langer in slaap en bereik je een diepe slaap. Mediteren voor het slapen gaan kan iets voor u zijn als u 's nachts voortdurend wakker wordt of zich nooit uitgerust voelt. Het vermindert angst, depressie en pijn die mensen vaak wakker houden.
Het biedt de mogelijkheid om te ontstressen en alle zorgen los te laten. Of je nu een ervaren mindfulness beoefenaar bent of een beginner, er zijn oefeningen die geschikt zijn voor alle mensen. Lees verder om meer te leren over de verschillende slaapmeditaties die beschikbaar zijn om de slaap te verbeteren.
HOE WERKT MEDITATIE OM DE SLAAP TE VERBETEREN?
Meditatie creëert psychologische veranderingen die ontspanning in lichaam en geest ondersteunen. Een goede nacht rust bestrijdt vermoeidheid die overdag wordt gevoeld. Slaapproblemen zijn vaak het gevolg van stress en zorgen. Het beoefenen van mindfulness om de geest tot rust te brengen helpt tegen slapeloosheid en andere slaapstoornissen. Een studie van mensen met slapeloosheid meldde een vermindering van de tijd doorgebracht wakker liggen in bed.
Meditatie beoefening voor het slapen creëert fysieke veranderingen in het lichaam die iemand voorbereiden op rust en ontspanning. De fysiologie omvat, maar is niet beperkt tot, het verlagen van de bloeddruk, het verhogen van serotonine (voorloper van melatonine), het vertragen van de hartslag, en het verhogen van melatonine (slaaphormoon). Deze veranderingen zijn dezelfde als die welke komen om het lichaam voor te bereiden op de slaap.
VOORBEREIDING OP SLAAP MEDITATIE
Zorg ervoor dat u klaar bent om naar bed te gaan en klaar bent om te slapen voordat u begint met mediteren. Wees bereid om uw telefoon te laten liggen tot de ochtend. Meditatie voor het slapen gaan helpt mensen sterke avondgewoonten te creëren. Probeer persoonlijke rituelen te ontwikkelen om uw slaap verder te ondersteunen. Onderzoek wat voor u werkt. Dit kan zijn een kopje thee drinken een uur voor het slapen gaan of een boek lezen. Hier zijn vier aanbevelingen om te ontspannen en voor te bereiden op meditatie:
- Begin pas met mediteren als u klaar bent om te gaan slapen. Maak uw kussens, dekens, en lichaam klaar naar uw wens voordat u begint met mediteren.
- Creëer een rustige en comfortabele ruimte met stilte als voorbereiding, en verwijder alle afleidingen.
- Ga liggen waar je van plan bent te slapen.
- Concentreer je op de ademhaling en laat alle spanning los die je vasthoudt.
SLAAPMEDITATIES
GELEIDE SLAAPMEDITATIES
Geleide meditaties zijn ideaal voor beginners en vereisen minimale inspanning. Ze omvatten een opgenomen stem van een andere persoon die u door de verschillende fasen van meditatie leidt. Begeleide slaapmeditaties zijn perfect voor beginners, en het proces vergt minimale inspanning, waardoor ze ideaal zijn voor het slapengaan. Je kunt gratis opnames en video's bekijken via YouTube, meditatie-apps uit de app store, en podcasts. Jason Stephenson is een bekende producent van geleide slaapmeditaties op Spotify, die gratis audio affirmaties en helende muziek aanbiedt.
MINDFULNESS MEDITATIE
Mindfulness meditatie helpt de hersenen voor te bereiden op de slaap en ondersteunt de slaapkwaliteit. Verschillende studies tonen aan dat mindfulness oefening effectief mensen behandelt die lijden aan slaapstoornissen, zoals slapeloosheid. Hier zijn vijf eenvoudige stappen om mindful te mediteren:
- Breng je bewustzijn naar je bewustzijn, adem, en lichaam.
- Adem tien tellen in, houd uw adem tien tellen vast, en adem tien tellen uit (herhaal een paar keer).
- Zak bij elke uitademing dieper weg in de matras en ontspan nog meer.
- Als je geest afdwaalt, merk dan op dat er gedachten opkomen en laat ze gaan.
- Je zult langzaam in slaap vallen.
BODYSCAN MEDITATIE
De bodyscan-meditatie kan zelfstandig worden gedaan of met behulp van een geleide meditatie-opname. De oefening laat het lichaam ontspannen en de geest tot rust komen, wat een hele nachtrust bevordert. Hier zijn zes eenvoudige stappen voor body scan meditatie:
- Ga liggen in een comfortabele positie.
- Sluit je ogen en vertraag je ademhaling, concentreer je op het moment.
- Breng je aandacht naar je tenen.
- Merk op als er sensaties opkomen en adem er doorheen.
- Als je klaar bent, werk je verder langs het lichaam, waarbij je elk lichaamsdeel enkele seconden bekijkt.
- Indien gewenst, kunt u beginnen bij de kruin van uw hoofd en zo naar beneden werken.
VOORDELEN VAN SLAAPMEDITATIE
Slaapmeditatie heeft een positieve invloed op het zelf en verbetert het algehele welzijn. Naast het verbeteren van je slaap, heeft slaapmeditatie een verscheidenheid aan voordelen, waaronder:
- Verminder stress en angst
- Verbetering van de focus en het cognitieve vermogen
- Vermindert ongezonde verlangens
- Verbetert de stemming
- Ondersteunt een gezond cardiovasculair systeem
VAAK GESTELDE VRAGEN
HOE KAN IK MEDITEREN OM TE SLAPEN?
Veel mensen die mediteren hebben het gevoel dat ze tegen het einde van hun meditatiesessie toch al in slaap vallen, dus dit maakt het een geweldige oefening om slaap op te wekken.
Begin met de hierboven opgesomde meditatieoefeningen om jezelf in slaap te mediteren. Je zou ook met je meditatie-instructeur kunnen praten over het gebruik van meditatie specifiek om je slaap te verbeteren. Zelfs een korte sessie van 25 minuten kan al verschil maken.
Daarnaast is het beoefenen van yoga nidra, waarbij je je bewustzijn op de rand van de slaap brengt, een andere goede optie.
ZAL MEDITATIE ME HELPEN SLAPEN?
Ja! Meditatie is een uitstekende manier om jezelf te helpen in slaap te komen en in slaap te blijven. Het kalmeert de geest en stelt je in staat om je te concentreren op het huidige moment in plaats van het bevorderen van piekeren over de toekomst of het verleden. Meditatie door onze meditatie coaches bevordert ook de productie van melatonine, een hormoon dat vlak voor het slapen wordt aangemaakt en dat de slaap in het algemeen bevordert.
IS HET VERKEERD OM 'S NACHTS TE MEDITEREN?
Nee. Meditatie 's avonds of voor het in slaap vallen is een uitstekend moment van de dag om te beoefenen. Als je moeite hebt met in slaap vallen of in slaap blijven, kan meditatie heilzaam zijn.
Tegelijkertijd, als u de meditatie overdag gebruikt, wilt u niet steeds aan het eind van elke sessie in slaap vallen. Op deze manier is het essentieel om door te gaan met uw dagelijkse meditatie beoefening, en elke sessie te beëindigen met een soepele overgang naar uw reguliere dagelijkse taken.
HOE LANG MOET IK MEDITEREN VOOR IK NAAR BED GA?
Als u probeert in slaap te vallen tegen het einde van uw meditatiesessie voor het slapengaan, moet u gewoon zo lang mediteren als nodig is. In het algemeen zal dit ergens tussen de vijf en vijftien minuten zijn. Voor sommige mensen kan het langer zijn.
Houd er in het begin van je meditatieoefening ook rekening mee dat het langer kan duren om in slaap te vallen. Dit is niet erg. Blijf proberen en ga door met je nachtelijke meditatieoefening in bed. Na een tijdje zul je je lichaam en geest conditioneren om in slaap te vallen tegen het einde van je meditatie sessie.
LEER MEDITEREN VOOR EEN BETERE SLAAP MET EEN ANAHANA MEDITATIE COACH
De meeste mensen krijgen niet genoeg slaap, maar sommige ongelukkigen hebben het elke avond erg moeilijk. Wat je unieke uitdagingen met rust ook zijn, het aanleren van meditatie en er regelmatig aan deelnemen kan enorm helpen.
Bij Anahana hebben we hoogopgeleide en ervaren meditatie-instructeurs die klaar staan om je te helpen je slaapproblemen op te lossen. Doe je meditatie beoefening op de manier die voor jou het beste werkt. We bieden thuismeditatie, live meditatie streams en on-demand cursussen die speciaal op jou zijn afgestemd. Er is zelfs speciale instructie beschikbaar voor zwangere vrouwen en pas bevallen moeders, senioren en atleten.
Let op: dit artikel is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies van een arts.
Middelen
3 manieren om te mediteren voor een betere slaap
Zelfregulatie van de ademhaling als aanvullende behandeling van slapeloosheid - PMC
