Kun je niet in slaap vallen? Je bent niet alleen. Het is een voortdurend groeiend probleem. Meer mensen nemen drastische maatregelen om hun gewenste en vereiste slaap te krijgen om dit tegen te gaan.
Belangrijkste opmerkingen
- Ik kan niet slapen-problemen zijn vaak het gevolg van stress, slechte slaaphygiëne of andere slaapstoornissen zoals slapeloosheid.
- Factoren die de slaap verstoren, zoals angst of een onregelmatige slaap-waakcyclus, kunnen leiden tot slaapproblemen.
- Slaapproblemen kunnen wijzen op een onderliggende slaapstoornis.
- Technieken zoals progressieve spierontspanning kunnen helpen om in slaap te vallen.
- De National Sleep Foundation raadt aan om hardnekkige problemen aan te pakken met professionele hulp.
- Inzicht in slaappatronen door middel van een slaapdagboek kan helpen om de algehele rust te verbeteren.
Er zijn veel natuurlijke manieren om slaapstoornissen en chronische slapeloosheid te behandelen zonder medicijnen. Het beste is dat het niet veel moeite kost om 's nachts in slaap te vallen of te blijven.
Last van slaapproblemen?
Mensen die 's nachts wakker liggen en moeite hebben om in slaap te vallen, zijn dringende problemen die steeds vaker de kop opsteken. Hier komt een goede slaaphygiëne om de hoek kijken. Door slaaphygiëne en een ontspannen bedroutine toe te passen als onderdeel van het dagelijks leven, behoort de kans op slapeloze nachten tot het verleden - geen slaaptekort meer, maar een goede nachtrust. S Nachts wakker liggen en niet kunnen slapen kan worden opgelost zonder medicatie.
Veelvoorkomende redenen waarom mensen niet in slaap kunnen vallen
Met alles wat er in de wereld gaande is, mensen die van thuis uit werken, financiële problemen, enzovoort, is het geen verrassing dat meer mensen het moeilijker vinden om te slapen. Hieronder zullen we enkele van de meest voorkomende oorzaken noemen waarom je niet sneller in slaap kunt vallen:
- Lijden aan slaapstoornissen
- Slaapapneu
- Overmatig alcoholgebruik
- Oncomfortabel bed
- Rustelozebenensyndroom
- Angst
- Stress
- Constante zorgen over dingen waar je geen invloed op hebt
- Negatieve gedachten
- Te lang achter fel verlichte schermen zitten
- Het onvermogen om de hersenen uit te zetten voordat je naar bed gaat (tot rust komen)
- Een vorm van medische behandeling krijgen
- Cafeïnehoudende dranken drinken voor het slapen gaan
- Naar de tijd kijken, de minuten voorbij zien vliegen
- De kamertemperatuur is te hoog of te laag
- Lijden aan een gezondheidsprobleem
- Te dicht bij bedtijd eten
- Chronische pijn
Deze lijst kan eindeloos doorgaan. Dit zijn maar een paar van de redenen waarom iemand 's nachts niet in slaap kan vallen.
7 Slaaptips voor de behandeling van slapeloosheid
Vind actuele nuttige tips met de nieuwste natuurlijke slaapmiddelen en informatie om te voorkomen dat je midden in de nacht wakker wordt. Deze omvatten ontspanningstechnieken, mindfulness meditatie, rustgevende muziek, kalmerende activiteiten, de juiste lichtinstellingen, het object om de biologische klok te resetten die het lichaam vertelt dat het zich slaperig voelt en dat het tijd is om naar bed te gaan.
1. Probeer een slaapdagboek bij te houden om te zien hoeveel slaap je nodig hebt.
Om beter te begrijpen hoeveel slaap je dagelijks nodig hebt, kun je een slaapdagboek bijhouden. Houd de tijdstippen waarop je naar bed gaat en wakker wordt bij, zodat je de vicieuze cirkel die goede slaapgewoonten verhindert, kunt doorbreken. Noteer wanneer je niet genoeg hebt geslapen en wat de oorzaak daarvan is. Kwam het door negatieve gedachten, chronische pijn, een onregelmatig slaapschema, het rustelozebenensyndroom, alcoholgebruik of gewoon door het woelen? Het is ook cruciaal om de reacties en gevoelens die dit oproept te noteren.
Bekijk het slaapdagboek aan het einde van de maand om eventuele patronen te onderzoeken en het optimale aantal slaapuren te begrijpen waar je elke nacht beter naar kunt streven.
2. Slaap vannacht met behulp van meditatie en ontspanningstechnieken.
Meditatie kan een effectieve oefening zijn om een betere slaap te bevorderen, omdat het de slaap op veel manieren nabootst. De basisaanpak van zitmeditatie draait rond het onbeweeglijk maar alert zijn in een statische houding gedurende een bepaalde tijd. Tijdens deze periode concentreer je je vaak op de ademhaling, kalmeer je de geest en probeer je opzettelijk de gewaarwordingen en fysiologische veranderingen op te merken die van moment tot moment in en rond het lichaam plaatsvinden.
Tijdens slaapmeditatie heeft onderzoek aangetoond dat de bloeddruk van de beoefenaars daalt, hun polsslag vertraagt, stresshormonen afnemen en hun ademhaling vertraagt. Dit alles draagt bij aan een kalmere fysieke, mentale en emotionele toestand. Dit positieve resultaat kan doorwerken in de rest van de dag en in de avond als het tijd is om te slapen. Zie meditatie als een oefening voor slaap. Lees ons artikel over slaapmeditatie voor meer informatie over dit onderwerp.
3. Maak kennis met yoga nidra.
Yoga Nidra is een meditatieve en yogaoefening die helpt om een diep niveau van ontspanning te bereiken. Het niveau van ontspanning is zo diep dat het de beoefenaar op het randje van de slaap brengt. Yoga Natuur kan het beste worden beoefend met een geleide meditatie door een professionele leraar. Als die niet beschikbaar zijn, is een audio-opname van geleide meditatie een alternatief om deze meditatieve staat te bereiken.
Veel mensen gebruiken Yoga Nidra om beter te slapen , omdat het hen dicht bij de slaap brengt. Deze mensen zullen zichzelf vaak toestaan om via de yoga Nidra relaxatietoestand in slaap te vallen. Je kunt de oefening ook regelmatig overdag doen en de langetermijneffecten ervan kunnen leiden tot een betere slaap en de beste rust die je kunt ervaren. Lees meer over deze beoefening in ons artikel Yoga Nidra voor beginners. Je hoeft niet meer 's nachts klaarwakker te blijven, een nachtbraker te zijn, moeite te hebben om in slaap te blijven of weer een slechte nacht te hebben.
4. Optimaliseer je slaapomgeving.
Investeren in je slaapomgeving kan een geweldige manier zijn om je slaap te verbeteren, en het kan ook leuk zijn. Optimaliseer de slaapomgeving door digitale apparaten te verwijderen, een sfeer van zacht licht naast het bed te creëren, de geur te verbeteren met essentiële oliën of andere geuren en het gezellig te maken met comfortabele lakens en pyjama's.
Door de slaapomgeving comfortabeler te maken, wordt het slapen aangenamer en kan het resulteren in de beste slaap sinds lange tijd.
5. Bouw een slaaproutine op.
Begin je klaar te maken dicht bij bedtijd, minstens 30 minuten voor de gewenste tijd. Zorg voor een routine die lichaam en geest helpt af te koelen. Begin bijvoorbeeld met het aantrekken van de pyjama, het dimmen van de lichten, het afspelen van zachte of rustige muziek, het lezen van een boek of het luisteren naar een geleide meditatie. Deze routine kan de hersenen helpen om in bedtijdmodus te komen. Probeer dit in plaats van de lichten in één keer uit te doen en te verwachten dat je meteen in slaap valt. Het verbetert ook de kwaliteit van de nachtrust.
6. Pas op met dutjes.
Soms zijn dutjes geweldig, maar ze kunnen ook storend zijn. Het is altijd het beste om dutjes te vermijden omdat de minimale zeven uur slaap die een mens nodig heeft in één keer moet worden uitgevoerd voor een optimale gezondheid. Houd in plaats van dutjes een slaapschema aan om kwaliteitsrust te garanderen, want zo kan het lichaam in een ritme en een juiste cyclus komen. Een slaapschema helpt het lichaam te weten wanneer het tijd is om te slapen en bevordert de kwaliteit van de slaap tijdens de nacht.
7. Regelmatig bewegen
Yoga of pilates als lichaamsbeweging kan de eenvoudigste oplossing zijn om slapeloosheid te behandelen en de slaap te reguleren. Door je aan een regelmatig trainingsschema te houden, onttrek je je lichaam van energie, waardoor het moe wordt en om slaap vraagt. Dus als het tijd is om naar bed te gaan, zullen er geen problemen zijn om dag na dag op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen.
Tips om in slaap te vallen
Hieronder vind je een aantal tips om je te helpen 's nachts te slapen. Sommige van deze tips zijn medisch beoordeeld door verschillende medische verenigingen en hebben bewezen positieve effecten te hebben tegen slapeloosheid.
- Introduceer zachte muziek of een geluidsmachine voor het slapengaan om het lichaam te helpen ontspannen
- Probeer blauw licht in de slaapkamer. Wetenschappelijk bewijs heeft aangetoond dat dit helpt voor een goede nachtrust.
- Probeer progressieve spierontspanning door meditatie
- Luister naar hoe het lichaam zich voelt
- Regelmatig bewegen heeft bewezen een positieve invloed te hebben op slaapcycli
- Vermijd beeldschermen en gebruik geen elektronische apparaten in de slaapkamer
- Houd de lichten laag of doe ze uit als ze afleiden
- Neem een warm bad voor het slapengaan
- Vermijd televisie kijken voor het slapengaan
- Blijf weg van cafeïne en andere stimulerende middelen
- Vermijd middelenmisbruik
- Vermijd grote maaltijden kort voor het slapen gaan
- Probeer een van de vele verschillende ademhalingsoefeningen die je helpen ontspannen en je kansen op slaap vergroten.
Slaapmiddelen om je slaap te verbeteren
Naast de hierboven genoemde methoden om de slaaphygiëne te verbeteren, zijn er verschillende hulpmiddelen beschikbaar om de kwaliteit van de nachtrust te verbeteren. Een gezond slaapschema en sommige van deze hulpmiddelen helpen om de slaapgewoonten te verbeteren.
- Slaapmasker: Het gebruik van een slaapmasker om fel licht uit te schakelen kan de slaapkwaliteit verbeteren. Veel mensen hebben slaapproblemen door ongewenste verlichting of natuurlijk licht van buiten.
- Oordopjes: Naast licht kan lawaai een andere storende factor zijn voor de slaapcyclus of het vermogen om 's nachts in slaap te vallen. Sommige van de beste oordopjes voor het slapen helpen deze problemen te verlichten. Het kan van alles zijn, van geluiden buiten tot een partner die snurkt. Oordopjes voor het slapen zijn gemakkelijk te gebruiken en merkbaar wanneer je in slaap valt.
- Geluidsonderdrukkende hoofdtelefoon: Of je nu naar rustige muziek luistert of onderweg bent, op reis gaat en gewoon wilt proberen wat te slapen tijdens de reis, een goede ruisonderdrukkende hoofdtelefoon kan de oplossing zijn. Koptelefoons om mee te slapen zijn niet nieuw, maar ruisonderdrukking heeft vooruitgang geboekt. Ze hebben dezelfde functie als sommige van de beste oordopjes.
- Kies de beste kussens en matrassen: Twee cruciale elementen voor een goede nachtrust zijn het juiste kussen en matras. Om constante en terugkerende nek- of rugpijn te voorkomen, kun je het beste een professional raadplegen om het meest geschikte kussen en matras te kiezen.
- Slaapstoel: Als je niet in een bed kunt slapen, kan een slaapstoel de oplossing zijn. Hij kan achterover leunen en helpt om in een comfortabelere positie te komen. Luister er rustige muziek bij, of als het geluidsniveau te hoog is of de lichten te fel, gebruik dan oordopjes en een oogmasker.
Raadpleeg een slaapspecialist
Er is niets mis mee om professionele hulp te zoeken om chronische slapeloosheid op te lossen, gezien de bijwerkingen die het met zich mee kan brengen als het onbehandeld blijft. Praat met je arts, psychiater of slaapspecialist over de beste manier om dit aan te pakken, om advies, een diagnose of behandeling te krijgen, als het niet alleen voor informatieve doeleinden is. Cognitieve gedragstherapie wordt vaak gebruikt om chronische slapeloosheid te behandelen en is een uitstekend alternatief voor slaapmedicatie. Bij Anahana staan we ook klaar om u te helpen met meditatie, mindfulness, stressmanagement en het verbeteren van de slaaphygiëne voor iedereen die er is, wat allemaal zorgt voor een betere nachtrust.
Slaappillen moeten een laatste redmiddel zijn
De weg inslaan naar het gebruik van slaapmedicatie, vooral slaapmedicatie die door een arts wordt voorgeschreven als slaapmiddel, is een gevaarlijke route. Veel voorgeschreven slaapmedicijnen zijn zeer verslavend en extreem moeilijk om mee te stoppen omdat ze ontwenningsverschijnselen geven.
Kies in plaats daarvan voor een natuurlijk slaapmiddel, dat de slaapkwaliteit kan verbeteren zonder dat je een slaappil nodig hebt. We raden ten zeerste af om slaappillen te nemen. Ze mogen alleen worden gebruikt als laatste redmiddel. Raadpleeg altijd een arts die je medisch advies kan geven als dat nodig is.
Referenties
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Amerikaanse Academie voor Slaapgeneeskunde
Disclaimer
De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
