Geleide Meditatie voor Slaap

Ben je bang voor de nacht omdat je niet in slaap kunt vallen of blijven? Diepe slaapmeditatie kan de oplossing zijn.

Belangrijkste opmerkingen

• Slaap Meditatie Praktijk: Regelmatige beoefening van slaapmeditatietechnieken zoals mindfulness, bodyscan en ademhalingsmeditatie kan helpen om de geest in een toestand te brengen die bevorderlijk is voor de slaap, ontspanning bevordert en stress vermindert.
• Rustgevende slaap en herstellende slaap: Mediteren voor het slapengaan kan de slaapkwaliteit verbeteren, wat leidt tot een meer rustgevende en herstellende nachtrust door het verminderen van onderbrekingen en het verbeteren van de slaaphygiëne.
• Slaapmeditatie en betere slaapgewoonten: Het opnemen van meditatiepraktijken om in slaap te vallen kan helpen om betere slaapgewoonten te creëren, zoals consequente bedtijden en het creëren van een kalmerende routine voor het slapen gaan, die essentieel zijn voor een betere slaap op de lange termijn.
• Emotioneel evenwicht en een rustige nacht: Meditatie helpt bij het bereiken van emotioneel evenwicht, wat helpt bij het verwerken van emoties en het verminderen van nachtelijke angst, wat leidt tot een meer rustgevende nacht.
• Slaapmiddelen: Meditatie werkt als een natuurlijk slaapmiddel en helpt om stresshormonen te verlagen, concentratie te verbeteren en een gevoel van kalmte en welzijn te bevorderen, wat cruciaal is voor het bereiken van een rustgevende slaap van hoge kwaliteit.

Geleide slaapmeditatie

Als je moeite hebt met slapen, kan het zijn dat je laat opblijft, televisie kijkt of op je telefoon surft in bed en je over het algemeen angstig voelt voor de ochtend.

Dit zijn veel voorkomende kenmerken bij mensen die niet goed kunnen slapen en mensen met een slecht slaappatroon. Sommige mensen vermijden slaap zelfs jarenlang op deze manieren.

Uiteindelijk slaapt iedereen - al is het maar een paar uur per nacht. Het probleem is dat slechte slaapgewoonten (de onvermijdelijke kleine hoeveelheid slaap waar veel mensen regelmatig van leven) vertakkingen kunnen hebben in je dagelijks leven. Onvoldoende slaap kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken, zowel fysiek als mentaal. Zelfs als je een gezonde levensstijl hebt, goed eet en regelmatig beweegt, zullen je leven en welzijn eronder lijden als je niet genoeg kwaliteitsslaap krijgt en een gezonde slaaphygiëne in acht neemt. 

Wat kunnen mensen doen om beter te slapen en hun slaapcycli te verbeteren? Er blijkt een duidelijk antwoord te zijn en het is geen slaapmiddel zoals een pil, een dure matras of een soort nieuwerwetse therapie.

Het is de beproefde, altijd heilzame meditatiepraktijk.

Wat is geleide meditatie of slaapmeditatie precies?

Zoals de titel al zegt, wordt je bij geleide meditatie door het slaapmeditatieproces geleid. Geleide slaapmeditatie is een nuttig hulpmiddel voor mensen die streven naar een betere slaap, kwaliteit en kwantiteit. Begeleide meditaties zijn gebaseerd op het individu dat instructies krijgt over de verschillende processen via één-op-één interactie, videogesprek, video- en/of audio-opname of een applicatie.  Het doel van geleide slaapmeditatie is om de beoefenaar een betere slaapkwaliteit te bieden. Naast het luisteren naar de instructeur is het zeer aan te raden om wat achtergrondmuziek af te spelen, bijvoorbeeld slaapmuziek, rustgevende geluiden, om de stemming erin te brengen en de slaap te bevorderen. Wees voorbereid op wat een bodyscan wordt genoemd.

Maar hoe helpt meditatie bij het slapen?

Hier zijn vier specifieke manieren waarop meditatie je kan helpen om beter te slapen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Het kalmeert de geest

Een van de manieren waarop diepe slaap meditatie je voorbereidt op een lange nacht van diepe slaap is door het kalmeren van de geest, die vaak overmatig actief is van de dag. In het boeddhisme wordt een zeer actieve geest een "apengeest" genoemd De geest gedraagt zich als een aap die onophoudelijk van tak naar tak springt en nooit op één kalme plaats blijft.

Als je overdag aan het werk of op school bent, kan een apengeest een onvermijdelijk onderdeel zijn van het managen van de vele gebieden van je leven, omdat het een grote hoeveelheid angst kan produceren die in de loop der tijd wordt opgekropt. De vecht- of vluchtreactie kan ook bijdragen aan deze angst.

De vecht- of vluchtreactie is een natuurlijke reactie op ernstige bedreigingen voor je veiligheid en welzijn (zoals het aanspannen en/of wegrennen als je een beer tegenkomt in het bos). Maar als het optreedt als reactie op kleine stressfactoren, zoals sociale ontmoetingen in het weekend of werkgerelateerde taken, betekent dit dat je overbezorgd raakt, wat een negatieve invloed heeft op je geestelijke gezondheid.

Om de apengeest en de vecht- of vluchtreactie te kalmeren, helpt meditatie beoefenaars om zich op slechts één ding tegelijk te concentreren - een zeer nuttige vaardigheid op alle gebieden van het leven. Uit een recent onderzoek van het tijdschrift Behaviour Research and Therapy bleek dat gerichte aandacht toenam door eenvoudige meditatiebeoefening. Daarnaast namen negatieve intrusieve gedachten af en namen acceptatie en aandacht toe.

Een van de beste manieren om meditatie te gebruiken om de geest te kalmeren is met een geleide slaapmeditatie. Specifieke geleide meditatie voor slaap kan worden uitgevoerd met hulp van een meditatie-instructeur. In een klas of thuis, een individuele meditatiecoach kan je begeleiden bij het beoefenen van rustgevende meditatie voor de slaap op maat van jouw unieke behoeften.

Je kunt je yoga- of meditatieleraar ook vragen naar Yoga Nidra; een beoefening die bedoeld is om totale ontspanning en kalmte teweeg te brengen, waardoor je op het randje van de slaap komt (en in sommige gevallen helemaal in slaap valt).

Het kalmeert het lichaam

Een van de belangrijkste redenen waarom meditatie de slaap bevordert, is dat het dezelfde fysiologische effecten in de vroege stadia van de slaap versnelt. Met andere woorden, als je een meditatieles volgt en daarna zin hebt om een dutje te doen, dan is dat niet verwonderlijk! Beide praktijken vergemakkelijken de slaap. Als je dus beter wilt slapen, is meditatie de perfecte oefening om te doen voor het slapengaan.

Meditatielessen kunnen je fysieke zenuwen kalmeren en luisteren naar het kloppen van je eigen hart. Recente studies hebben zelfs aangetoond dat de bloeddruk tijdens en na het beoefenen van meditatie daalt.

Je zult ook merken dat fysieke spanning uit het lichaam vrijkomt tijdens slaapmeditatie. Een van de manieren om deze spanningsvrijlating te versnellen is het doen van een bodyscan, die hieronder wordt uitgelegd. Dit houdt in dat je begint bij de bovenkant van je hoofd of de uiteinden van je tenen, en dat je je een weg baant door je hele lichaam bewust af te tasten, op zoek naar gebieden met spanning, en dat je de positie en status van elk lichaamsdeel aandachtig noteert.

In één versie van de bodyscan wordt elk lichaamsdeel opzettelijk even aangespannen en gespannen, om vervolgens onmiddellijk te ontspannen en los te laten. Zelfs als je dit soort bodyscan niet combineert met kalmerende meditatie om te slapen, kan het een voordelige techniek voor stressmanagementzijn.

Het verhoogt je focus

Storende gedachten, moeilijke emoties en aanhoudende zorgen weerhouden mensen er vaak van om in slaap te vallen en te blijven. Aan de andere kant kunnen mensen die regelmatig mediteren zich beter concentreren en worden ze niet zo snel afgeleid door vervelende gedachten. In een uitgebreid longitudinaal onderzoek, gepubliceerd in Springer's Journal of Cognitive Enhancement, werd ontdekt dat een consistente meditatiebeoefening kan leiden tot significante verbeteringen in volgehouden aandacht en focus.

Dit is voor een groot deel te danken aan de focus van meditatie op mindfulness.

Mindfulness zorgt ervoor dat beoefenaars zich richten op het huidige moment - niet op het verleden of de toekomst. Dit is goed omdat je je waarschijnlijk voortdurend richt op het verleden en de toekomst, of je je dat nu realiseert of niet. Of je je nu zorgen maakt over wat er morgen op school of op het werk zal gebeuren, of blijft stilstaan bij die stomme dingen die je vorig weekend op het feestje hebt gezegd. Deze herkauwingen zijn waarschijnlijk een van de grootste bronnen van je zorgen en dagelijkse stress en angsten.

Maar mindfulnessbeoefening - inherent aan elke meditatieroutine - legt de nadruk op het heden, waardoor er geen mogelijkheden zijn om stil te staan en te herkauwen over vervelende en nutteloze angsten die je over het algemeen 's nachts wakker houden en je slaapcyclus verstoren.

Het verhoogt je melatonineniveau

Als je ooit melatonine hebt genomen om in slaap te vallen, dan weet je dat het echt werkt. Melatonine is een natuurlijk geproduceerd hormoon dat vlak voor het slapen in de hersenen ontstaat.

Je hoeft echter geen melatoninepil te nemen. Je kunt je lichaam helpen meer te produceren door gewoon te mediteren. Een recente studie uitgevoerd door Australische wetenschappers concludeerde dat meditatie de productie van melatonine stimuleert:

"Ervaren mediteerders die TM-Sidhi of een andere internationaal bekende vorm van yoga beoefenen, vertoonden significant hogere plasma melatonine niveaus in de periode direct na meditatie in vergelijking met dezelfde periode op hetzelfde tijdstip tijdens een controle nacht."

Wat is mindful bodyscannen precies?

De instructeur voert een bodyscan of bodyscan uit tijdens geleide slaapmeditaties. Maar wat is een bodyscan?

We zouden bodyscan-meditatie mindfulness-meditatie noemen, waarbij je je bewust wordt van je fysieke lichaam. Het gebruik van fysieke gewaarwording en visualisatie helpt de gebruiker om zich te verankeren aan de wortel van de geest in het lichaam van de gebruiker en houdt hem/haar in het huidige moment. Dit wordt vooral gebruikt tijdens geleide meditatie en yogasessies. Een uitstekend voorbeeld hiervan is Yoga Nidra om een goede nachtrust te krijgen.

Het gebruik van een bodyscan is niet noodzakelijkerwijs iets wat alle instructeurs zullen doen, maar het is een krachtig hulpmiddel voor de instructeurs om de beoefenaar te begeleiden bij het contact maken met zijn of haar lichaam. Door dit te doen, zal de beoefenaar een onmiddellijk effect voelen van spanningsvrijlating in de getroffen gebieden, een van de best geleide meditatiemiddelen die beschikbaar zijn. Daarom wordt een bodyscan gebruikt om slapeloosheid te behandelen.

Is het gevaarlijk? Nee, dat is het niet.

Andere voordelen van geleide meditatie

Afgezien van de voordelen die hierboven zijn genoemd, zijn er nog talloze andere voordelen die je kunt behalen door deze vorm van meditatie te beoefenen. Het zou een eeuwigheid duren om alle voordelen op te noemen. Daarom hebben we onze lijst beperkt tot enkele van de belangrijkste voordelen die je kunt verwachten:

• Verminderde stress
• Minder pijn
• Behandel slapeloosheid en slaaptekort
• Ontspanning
• Gewicht verliezen
• Medische conditie verbeteren
• Gemakkelijker in slaap vallen
• Betere slaapkwaliteit
• Minder zorgen over dingen waar je geen controle over hebt
  
  

Probeer meditatie voor een betere nachtrust

Wil je vanavond al beter slapen? Hier is een korte meditatieoefening om vanavond te proberen, vlak voordat je naar bed gaat.

Stap 1: De scène bepalen

Hoewel dit niet noodzakelijkerwijs een stap is die geassocieerd wordt met meditatie, kan het nuttig zijn om regelmatig beter te slapen.

Begin met het dimmen van de lichten in je slaapkamer om een goede nachtrust te bevorderen. Zorg ervoor dat alle schermen en technologie zijn opgeborgen. Zet zo nodig je wekker van tevoren. Trek je pyjama aan (zorg ervoor dat hij comfortabel zit voor de rest van de nacht). Zorg voor schone lakens op je bed.

Op dit punt kun je overwegen om een kalmerende kamergeur in de lucht te spuiten of een paar druppels essentiële olie op je kussen te doen. Geuren zoals kamille en lavendel zijn goed om de slaap te bevorderen. Als je graag slaapt met achtergrondgeluiden, start dan een stroom van witte ruis of water- of windgeluiden op een laag niveau.

Klim nu op het bed.

Stap 2: Bereid je voor op meditatie en een goede nachtrust

Om in bed te mediteren, ga je op je rug liggen met je hoofd op je kussen en je handen naast je. Plaats je lichaam, nek en hoofd in een neutrale en ontspannen positie. Je zou geen spanning of stress in je lichaam moeten voelen.

Om hier zeker van te zijn, maak je een snelle scan van je lichaam, beginnend bij de bovenkant van je hoofd en werk je naar beneden tot aan de toppen van je tenen. Maak de nodige aanpassingen, inclusief het verschuiven van de hoezen zodat ze over je lichaam liggen op dezelfde manier als je er normaal mee zou slapen.

Stap 3: Haal drie keer diep adem

Begin met drie keer diep ademhalen. Onthoud dat deze uit de basis van je longen moeten komen. Begin met inademen en adem volledig in, waarbij je je buik voelt opkomen. Tel langzaam tot vijf tijdens je inademing.

Houd voor een kort moment je adem in voordat je ook tot vijf telt en weer uitademt. Herhaal deze ademhalingsoefening nog twee keer. 

Stap 4: Begin je meditatie visualisatie.

Voor een beginnersmeditatie doen we een korte visualisatie.

Sluit zachtjes je ogen. Adem langzaam maar normaal, denk eraan om de lucht helemaal uit je longen te halen in plaats van oppervlakkig te ademen met je schouders.

Stel je voor dat je op het zachte gras ligt op een knusse open plek in een bos. Overal om je heen ritselen frisse bomen in de lichte wind. Wilde bloemen groeien aan je voeten en overal om je heen. Je hoort het gezang van vogels en het druppelen van een bergbeekje in de verte. De temperatuur is perfect. Je zit in de schaduw, maar je voelt de warmte van de zon en de verkoelende sensatie van een naar hout geurende bries.

Stap 5: Spreek een mantra uit in je geest.

Neem nu weer controle over je ademhaling. Het is niet nodig om door te gaan met een lange, diepe ademhalingsroutine. In plaats daarvan concentreer je je op de in- en uitademing en herhaal je een mantra bij elke in- en uitademing. Je ademhaling moet langzaam gaan, maar niet te langzaam. Het moet comfortabel en ontspannen aanvoelen.

Houd je knusse plekje in het bos in gedachten. Je bent er nog steeds.

Zeg nu, terwijl je je volgende inademing doet, deze woorden in je geest: "Rust en kalmte inademen."

Zeg deze woorden in gedachten terwijl je uitademt: "Stress en spanning uitademen."

Herhaal deze mantra terwijl je op je eigen tempo doorgaat met deze diepe ademhalingstechniek en visualiseer je plek in het bos.

In het ideale geval val je in slaap terwijl je deze meditatie doet. Onthoud echter dat het niet erg is als je niet in slaap valt als je deze meditatie voor het eerst beoefent. Je kunt het opnieuw proberen. Door deze meditatie een aantal nachten 's avonds voor het slapengaan te doen, leer je je lichaam en geest te ontspannen en zich te richten op kalmerende lichamelijke en geestelijke gewaarwordingen - allemaal nodig om dieper, beter en sneller te kunnen slapen.

Referenties

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Vertel ons hoe we je kunnen helpen beter te slapen. Spreek met een Anahana Wellness Adviseur en maak vandaag nog contact met uw persoonlijke meditatiecoach.

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.