Kalmeren

Je weet waarschijnlijk al dat gegeneraliseerde angst en stress een alomtegenwoordig probleem is in de wereld van vandaag. Maar weet je ook hoe groot het probleem eigenlijk is?

Neem bijvoorbeeld deze statistiek: volgens het National Institute of Mental Health (NIMH) heeft ongeveer 19% van de Amerikaanse bevolking het afgelopen jaar minstens één keer te maken gehad met een of andere angststoornis. Dat zijn bijna 40 miljoen volwassenen.

In feite betekent dit dat angst de meest voorkomende geestelijke gezondheidsstoornis in het land is geworden.

Voor sommigen roepen statistieken als deze de vragen op: "Hoe is dit gebeurd?" en "Wat heeft dit veroorzaakt?". En hoewel dit zeker legitieme vragen zijn, richten we ons in dit bericht op een andere vraag: "Wat kunnen we doen om dingen beter te maken?"

Ontspanning: Een antwoord op chronische angst

Mensen krijgen de hele tijd te horen dat ze moeten "ontspannen", maar wat betekent het woord ontspanning eigenlijk? En hoe kun je je meer ontspannen voelen?

Volgens de Mayo Clinic "is ontspanning een proces dat de effecten van stress op je lichaam en geest vermindert. Ontspanningstechnieken kunnen je helpen om te gaan met alledaagse stress en met stress die gerelateerd is aan verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en pijn."

Navigeren door stress met het zenuwstelsel

Het vrijkomen van stresshormonen, zoals cortisol, activeert het sympathische zenuwstelsel, waardoor ons oermechanisme "vechten of vluchten" wordt aangewakkerd. Deze reactie stelt het lichaam in staat om onmiddellijke bedreigingen het hoofd te bieden. Als stress echter aanhoudt, leidt dit tot een hyperactieve toestand, waarbij het sympathische zenuwstelsel continu overuren maakt. Deze overdaad kan leiden tot een voortdurende hoge productie van cortisol, waardoor het lichaam in een voortdurende staat van alertheid blijft.

De rol van het parasympatisch zenuwstelsel

Aan de andere kant beheert het parasympathische zenuwstelsel onze "rust- en verterings"-activiteiten. Verhoogde cortisolniveaus als gevolg van constante stress verhogen niet alleen het sympathische systeem, maar onderdrukken ook het parasympathische systeem. Deze onbalans verhoogt de hartslag, bloeddruk en ademhalingssnelheid, terwijl de spijsvertering en ontspanningsprocessen worden vertraagd.

Je zenuwstelsel kalmeren

Om dit tegen te gaan, richten kalmerende technieken zich op het versterken van de parasympathische respons. Door cortisol te verlagen en de sympathische activiteit te kalmeren, bevorderen deze methoden ontspanning, verminderen ze stress en helpen ze een evenwichtig zenuwstelsel in stand te houden.

Waarom zorgen maken over ontspanning?

Ontspanning is maar één woord, maar het betekent meer dan alleen de spieren losmaken en de geest leegmaken.

Dit zijn zeker belangrijke elementen, maar het is belangrijk op te merken dat we enorm veel kunnen winnen bij ontspanning in het algemeen.

Dit begrijpen begint met beseffen dat, als het aankomt op de uitdagingen waar we mee te maken hebben in ons persoonlijke leven, iedereen unieke ervaringen heeft en met zijn eigen worstelingen te maken heeft. Als gevolg daarvan zal ontspanning onvermijdelijk voor iedereen iets anders betekenen. De gemeenschappelijke factor is dat ontspanning bedoeld is om angst en stress te verminderen en uiteindelijk een aantal belangrijke voordelen biedt voor de geest, het lichaam en de ziel.

Voor iemand met slapeloosheid kan ontspanning bijvoorbeeld een manier zijn om in slaap te komen en elke nacht minstens 5 uur te blijven slapen. Voor iemand anders die vecht tegen chronische pijn kan het betekenen dat hij leert om te gaan met ongemak en de bijbehorende emotionele uitdagingen. Of misschien worstelt iemand die onlangs een moeilijke ervaring heeft meegemaakt om weer grip op het leven te krijgen en zijn angst te overwinnen. Voor hen gaat ontspanning over het beter leren omgaan met stress en het herstellen van hun eigen gevoel van kalmte en vertrouwen.

Ontspannen helpt ook bij:

• Je bloeddruk verlagen

• Spierspanning verlichten

• Je hartslag verlagen

• Verbeter je mentale gezondheid

• Stress verlichten

• Verbeterde stressrespons

Al deze redenen - en nog veel meer - zijn cruciale redenen om ontspanning in je eigen leven te cultiveren.

Stress: Het tegenovergestelde van ontspanning

Om te kunnen ontspannen, moeten we eerst begrijpen wat stress is en hoe we het kunnen vermijden.

Wat is stress?

Misschien kan ontspanning het beste worden uitgelegd door te praten over het tegenovergestelde: stress. Als je wilt weten hoe je je geest kunt ontspannen, moet je weten waardoor hij niet ontspannen is, toch?

Voor de meeste mensen is dit stress.

Stress is iets waar miljoenen Amerikanen elke dag last van hebben. Het medisch onderzoek van het National Institute of Mental Health definieert stress als,

"Hoe de hersenen en het lichaam reageren op elke vraag. Elk type uitdaging - zoals prestaties op het werk of op school, een belangrijke levensverandering of een traumatische gebeurtenis - kan stressvol zijn."

Natuurlijk is stress niet altijd slecht. De ups en downs van het leven vereisen het omgaan met verschillende soorten stressvolle situaties. Vaak worden in het leven veel van de beste dingen bereikt of gerealiseerd door ongeschonden door een stressvolle situatie heen te komen en er uiteindelijk bovenuit te stijgen.

Echte problemen ontstaan als we niet weten hoe we op de juiste manier met stress moeten omgaan. Of het nu noodzakelijke of onnodige stress is, velen van ons hebben gewoon geen plan om ermee om te gaan.

Je hebt vast wel eens gevoeld hoe het is om met stress om te gaan. Sommige mensen grijpen naar alcohol of drugs als ze overspannen raken. Anderen eten te veel, geven te veel uit of vallen hun vrienden of familie aan. Weer anderen kunnen de hele dag in bed blijven liggen en hun verantwoordelijkheden uit de weg gaan. Uiteindelijk zullen deze negatieve manieren om met stress om te gaan onvermijdelijk leiden tot meer problemen en meer stress.

Een betere oplossing is om te leren ontspannen.

Weten hoe je je geest en je lichaam kunt ontspannen is de ultieme sleutel tot ultieme stressverlichting. Maar laten we, voordat we de details uitleggen, eerst eens kijken naar enkele andere ontspanningsvoordelen waar je naar uit kunt kijken.

De verbazingwekkende voordelen van een ontspannen geest

We hebben het al gehad over minder stress en angst als belangrijkste voordeel van een ontspannen geest. Hier zijn de andere voordelen van ontspanning.

Betere algehele lichamelijke gezondheid

Het belangrijkste is dat een betere ontspanning in je leven kan leiden tot een betere gezondheid van je hart. Aangezien hartaandoeningen de belangrijkste doodsoorzaak zijn voor zowel mannen als vrouwen, betekent dit dat ontspanning letterlijk een kwestie van leven of dood is. Ontspanning helpt de gezondheid van het hart door te voorkomen dat alledaagse stress vecht- of vluchtsymptomen veroorzaakt: snelle hartslag, zweten, zware ademhaling, enz.

Verbeterde spijsvertering

Veel mensen die worstelen met stress en niet weten hoe ze zich moeten ontspannen, worstelen ook met hun spijsvertering. Verschillende spijsverteringsgerelateerde aandoeningen kunnen worden verbeterd met ontspanningstechnieken zoals meditatie en mindfulness. Uit een recent onderzoek bleek bijvoorbeeld dat de symptomen van de ziekte van Crohn verbeterden na deelname aan een uitgebreid mind-body ontspanningsprogramma.

Bekijk onze pagina over mindful eten voor meer informatie over hoe je de spijsvertering kunt verbeteren.

Beter slapen

Beter slapen is iets waar veel mensen naar verlangen en behoefte aan hebben. Miljoenen mensen over de hele wereld worstelen met slaap en volledige slapeloosheid komt meer voor dan ooit. Recent onderzoek van de University of Pennsylvania School of Medicine heeft aangetoond dat ongeveer een kwart van de Amerikanen elk jaar slapeloosheid ontwikkelt.

Door te leren hoe je je kunt ontspannen, kun je echter beter slapen.

Een groot deel van de slaap heeft te maken met ontspanning. Je moet weten hoe je je lichaam en geest kunt ontspannen. Dat komt omdat je alleen kunt slapen als je lichaam en geest er klaar voor zijn. Als je lichaam gespannen en nerveus is, zal het niet in slaap kunnen vallen. Hetzelfde geldt voor je geest - als je gedachten alle kanten op gaan, kun je niet genoeg ontspannen om in slaap te vallen.

Een geweldig hulpmiddel om beter te slapen door ontspanning heet progressieve spierontspanning. Deze techniek leert je hoe je spieren en geest tegelijkertijd kunt ontspannen. Om progressieve spierontspanning uit te voeren, ga je in bed liggen zoals je normaal zou doen voordat je in slaap probeert te vallen. Begin dan bij je hoofd of voeten en span elke spiergroep geleidelijk aan en ontspan ze.

Bijvoorbeeld:

1. Begin met je voeten. Span de spieren in je rechtervoet aan. Tel tot vijf. Laat los. Tel tot vijf.

2. Span de spieren in je linkervoet aan. Tel tot vijf. Laat los. Tel tot vijf.

3. Span de spieren in je rechterkuit aan. Tel tot vijf. Laat los. Tel tot vijf.

4. Span de spieren in je linkerkuit aan. Tel tot vijf. Laat los. Tel tot vijf.

5. Herhaal dit tot je bij je hoofd en gezicht bent.

Laat onze yogaprofessionals je helpen je slaap nog meer te verbeteren door de beoefening van yoga nidra.

Meer ontwikkelde relaties

Als je minder wordt afgeleid door constante zorgen en stress, heb je tijd om je te richten op wat echt belangrijk is in het leven. Voor de meesten van ons komt dit neer op het cultiveren van betere relaties met degenen van wie we houden. Ontspanning is zelfs iets dat je met vrienden of familieleden kunt doen.

Routinegebaseerde ontspanningstechnieken

Hoe leer je dan beter te ontspannen? De volgende ontspanningstechnieken kun je regelmatig oefenen om beter te ontspannen.

Diepe ademhalingsoefeningen

Diep ademhalen is een van de beste ontspanningsmiddelen die er zijn, en het beste nieuws is: Het is altijd en overal beschikbaar omdat je adem altijd bij je is. Diepe ademhalingsoefeningen hebben als doel mensen te helpen om abdominaal (vanuit de buik) te ademen in plaats van consequent oppervlakkig. Dit laatste wordt vaak in verband gebracht met hoofdpijn, slaapgebrek, vermoeidheid en onnodige stress en angst.

Meditatie

Er zijn vele varianten van meditatie, maar op het meest basale niveau houdt alle meditatie intense focus in op wat er gebeurt in het huidige moment. Het is het trainen van concentratie, het cultiveren van een verhoogd bewustzijn en het beheersen van gedachten en emoties. De meeste mensen die regelmatig mediteren om te ontspannen doen dit 10 minuten tot een uur per dag.

Yoga

Yoga is een eeuwenoude beoefening die erop gericht is de geest met het lichaam te verbinden door middel van beweging, houdingen en diepe ademhaling. Er is een overvloed aan yogastijlen waaruit je kunt kiezen. Maar wat de meeste gemeen hebben is het doel om zowel het lichaam als de geest te ontspannen, beide aanwezigheden op elkaar af te stemmen en als gevolg daarvan de concentratie en het bewustzijn te verbeteren.

Mindfulness

Mindfulness is de beoefening van het focussen op het huidige moment in plaats van herkauwen over het verleden of piekeren over de toekomst. Mindfulness wordt vaak beoefend in combinatie met yoga en meditatie. Je kunt mindfulness echter op elk moment van de dag beoefenen - de hele dag door als je dat wilt.

Veelgestelde vragen

Hoe ontspan je je geest?

Je kunt je geest ontspannen met mindfulness, meditatie of yoga. Kies de oefening die bij je past door de situatie(s) af te wegen die ervoor zorgen dat je je niet ontspannen voelt. Het doel is om je meer ontspannen te voelen!

Als je bijvoorbeeld gestrest bent door een lange en vermoeiende werkweek, probeer dan yoga om te leren hoe je gespannen spieren kunt ontspannen met progressieve spierontspanning. Als je aan de andere kant gestrest bent vanwege een gebeurtenis waar je je zorgen over maakt, probeer dan meditatie om je geest te kalmeren in afwachting van de gebeurtenis.

Hoe kalmeer je angst?

Angst kan op elk moment de kop opsteken. Vaak is het echter het gevolg van te veel denken aan de toekomst of het verleden. Door je te leren focussen op het huidige moment door mindfulness te beoefenen, kun je je angsten onmiddellijk verminderen.

Hoe kan ik thuis ontspannen?

Thuis heb je veel mogelijkheden om ontspanning te cultiveren. Thuis mediteren of yoga beoefenen is een goed begin. Je kunt het ook proberen:

• Een warm bubbelbad nemen

• Een boek lezen

• Een dutje doen

• Een wandeling maken

• Een gezonde snack eten in mindfulness

• Laat je thuis masseren

• De spieren aanspannen en ontspannen

Hoe verminder je stress in je lichaam?

Als je wilt weten hoe het loslaten van fysieke spanning in het lichaam je kan helpen stress te verminderen? Probeer een fysieke activiteit zoals yoga. Het biedt een groot aantal verbazingwekkende voordelen, waaronder beter stressmanagement, meer flexibiliteit en een beter ontwikkelde spiertonus.

Progressieve spierontspanning is een ander uitstekend hulpmiddel om het lichaam te ontspannen. Om het te proberen, begin je bij de bovenkant van je hoofd en werk je naar beneden naar je tenen om de stressrespons van je lichaam te verhogen. Volg dan deze stappen.

Hoe je je spieren kunt ontspannen met progressieve spierontspanning:

1. Begin met het aanspannen van de spieren in je hoofd en gezicht. Voel je vrij om je gezicht in een zo grappig mogelijke uitdrukking te draaien. Doe dit om zoveel mogelijk spieren aan te spannen. Tel tot vijf. Laat los. Tel tot vijf.

2. Span vervolgens de spieren in je nek aan. Tel tot vijf. Laat los. Tel tot vijf.

3. Span nu de spieren in je rechterschouder en rechterbovenarm aan. Tel tot vijf. Laat los. Tel tot vijf.

4. Span de spieren in je linkerschouder en linkerbovenschouder aan. Tel tot vijf. Laat los. Tel tot vijf.

5. Herhaal dit patroon tot aan je voeten en tenen.

Opmerking: Dit is een geweldige techniek om te leren hoe je ook je kaak kunt ontspannen (wanneer je de spieren van het gezicht aanspant). Een kaak die te gespannen is door stress kan aandoeningen veroorzaken zoals bruxisme (tandenknarsen) en TMJ-aandoeningen (een aandoening van het temporomandibulaire gewricht). Dit laatste is een bijzonder pijnlijke en lastige aandoening die een negatieve invloed kan hebben op praten, eten, slapen en het dagelijks leven. In sommige gevallen is zelfs een operatie nodig.

Hoe kalmeer ik mijn zenuwen?

Zenuwachtig voor een grote voorstelling of presentatie? Klaar voor een afspraakje? Eerste dag op het werk? Probeer deze snelle techniek om je zenuwen te kalmeren. Het heet box breathing of vierkant ademen.

Hoe je een boxademhaling doet:

1. Zoek een rustige plek om je doosademhaling te doen, waar je minstens vijf minuten niet wordt afgeleid.

2. Ga rechtop zitten met een rechte rug. Sluit zachtjes je ogen. Leg je handen in je schoot, handpalmen omhoog.

3. Haal een paar keer diep adem en adem dan helemaal uit zodat alle lucht uit je longen is.

4. Adem nu langzaam in terwijl je tot vier telt in je hoofd. Als je bij vier bent, moeten je longen helemaal vol lucht zitten.

5. Houd de lucht vier tellen in je longen.

6. Tel langzaam tot vier in je hoofd terwijl je alle lucht uit je longen uitademt.

7. Vier tellen vasthouden.

8. Herhaal de reeks gedurende drie tot vijf minuten.

Voel je je nog steeds springerig, overweldigd of uit balans? Doe dit in combinatie met het luisteren naar kalmerende muziek om het effect te versterken.

Hoe schakel ik mijn hersenen uit om te slapen?

Om je hersenen 's nachts uit te schakelen, kun je progressieve spierontspanning of square breathing proberen (beide technieken worden hierboven beschreven).

Referenties

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.