Body Scan Meditatie

Body scan meditatie is een uitstekende introductie tot mindfulness. Deze eenvoudige mindfulness meditatietechniek heeft veel voordelen.

Lichaamsscan meditatie

Body scan meditatie is een eenvoudige manier om mindfulness te beoefenen. Het mentaal scannen van het hele lichaam als een röntgenfoto kan iemands emotionele toestand verbeteren en het vermogen om in het huidige moment te zijn. Deze Wiki stelt geen diagnose van een ziekte en geeft geen medisch advies.

Wat is Body Scan-meditatie?

Body scan meditatie is een van de meest effectieve manieren om mindfulness te beoefenen. Het doel van de oefening is om de geest te verbinden met het fysieke lichaam. Hoewel ontspanning niet het primaire doel is, voelen de meeste beoefenaars zich rustiger tijdens en na de meditatie.

Verschillende variaties van bodyscan-meditaties bestaan al eeuwen. Het is een vorm van mindfulness meditatie waarbij je je concentreert op de gewaarwordingen van je lichaam in plaats van op je ademhaling.

Het acht weken durende mindfulness based stress reduction (MBSR) programma van Jon Kabat-Zinn maakt gebruik van de bodyscan om langdurige ziekten en chronische pijn te behandelen.

Volgens Kabat-Zinn kun je vier weken lang drie tot zes dagen per week 20 tot 45 minuten mediteren en daar veel profijt van hebben.

Waarom Body Scan-meditaties doen?

Je aandacht verleggen naar je lichaam en het van top tot teen analyseren kan je fysieke en mentale toestand verbeteren. Daarnaast kan het je helpen om stress, pijn en angst te beheersen.

Stressreductie-expert Jon Kabat-Zinn beveelt de mindfulnessoefening body scan aan als de meest effectieve meditatie bij pijnklachten.

Onderzoek suggereert dat meditatie diepgaande effecten heeft op pijnbestrijding. Uit een gerandomiseerde studie, gepubliceerd in het Journal of Behavioral Medicine, bleek dat volwassenen met chronische pijn body scan meditatie kunnen gebruiken als een praktische en toegankelijke behandeling.

Al na één sessie ervoeren de 55 deelnemers minder fysiek ongemak.

De gezondheidsvoordelen van bodyscans

Body scanning heeft uitgebreide mentale en fysieke voordelen. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen die je kunt verwachten als je regelmatig oefent:

• Pijnbestrijding: Volgens Harvard Health heeft het dagelijks 45 minuten doen van een bodyscan-oefening veel voordelen voor mensen met chronische pijn. Het zal je goed doen, zelfs als je het gevoel hebt dat het spannender of behulpzamer zou kunnen zijn. In plaats van het ongemak volledig te verlichten, is de oefening erop gericht om je meer vertrouwd te maken met je pijn om deze beter te leren verdragen en beheersen.

• Verbeterde slaap: Body scan meditatie helpt de slaapkwaliteit te verbeteren. Verschillende collegiaal getoetste onderzoeken laten zien hoe de techniek mensen effectief in staat stelt om sneller in slaap te vallen, waaronder patiënten met chronische slapeloosheid. Voldoende rust is cruciaal voor de gezondheid en het welzijn.
• Verlichting van stress: Met bodyscan-technieken kun je fysieke spanning in je lichaam loslaten. Bovendien kan het je lichaamsbewustzijn en de verbindingen tussen lichaam en geest verbeteren. Volgens Harvard Health kun je stress en spanning met succes verminderen door opeenhopingen van stress in het lichaam op te merken en te analyseren en je lichaamsbewustzijn te verbeteren.
• Verbetert algeheel welzijn: Body scan meditatie kan mensen helpen een verhoogd psychologisch welzijn te bereiken. Daarnaast kan het symptomen van angst en depressie verbeteren. Een onderzoek analyseerde de effectiviteit van bodyscans bij zorgverleners die vaak burnout zijn. De resultaten toonden aan dat mindfulnesspraktijken die stress beheersen de burnoutscores en mentale toestand van zorgverleners aanzienlijk verbeteren.

Andere nuttige voordelen die je kunt ervaren zijn onder andere:

• Minder algemeen ongemak
• Verhoogd lichaamsbewustzijn
• Verbeterde cardiovasculaire gezondheid
• Verminderde ontsteking
• Meer gereguleerde emoties

Lichaamsscan-meditatie beoefenen

Stap 1: Maak het je gemakkelijk

Ga eerst in een comfortabele houding liggen. Je kunt een deken of kussen achter je hoofd, nek of knieën leggen.

Zitten is ook een alternatief als je niet in een omgeving bent waar liggen een optie is. Ontspan je ledematen en bereid je voor op de oefening.

Stap 2: Haal een aantal keer diep adem.

Laat je ademhaling vertragen. Concentreer je op het vullen van je buik met lucht in plaats van je borstkas, bekend als diafragmatisch ademen.

Merk op dat je buik uitzet en samentrekt bij elke ademhaling, als een ballon die zich opblaast en leegloopt.

Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn en niet op en neer gaan als je ademt. Zodra je voelt dat je er klaar voor bent, haal je nog een keer diep adem en bereid je je voor om met de bodyscan te beginnen.

Stap 3: Breng je bewustzijn naar je voeten

Zodra je comfortabel en ontspannen bent, richt je je aandacht op je voeten. Misschien merk je tintelingen in je voetzolen.

Let op andere lichamelijke gewaarwordingen die opkomen. Als je pijn of spanning opmerkt, erken dit dan en alle gedachten of gevoelens die erbij horen. Adem er zachtjes doorheen zonder te oordelen.

Stap 4: Adem in waarneembare spanning.

Als je ongemakkelijke sensaties waarneemt, richt er dan je aandacht op. Adem in de gevoelens en merk op wat er gebeurt. Visualiseer dat de pijn, druk of spanning je lichaam verlaat.

Stel je voor dat het ongemak je lichaam verlaat via je ademhaling en verdampt in de lucht. Ga door naar het volgende lichaamsdeel als je je tevreden en klaar voelt.

Stap 5: Scan het hele lichaam.

Ga verder met de bodyscan meditatie in elk gebied van je hele lichaam. Ga geleidelijk omhoog vanaf je voeten door je benen en torso tot je de kruin van je hoofd bereikt.

Let op waar in je lichaam je spanning vasthoudt. Als je pijn, druk, pijn of spanning opmerkt, blijf er dan in ademen.

Liefdevolle vriendelijkheid meditatie

Net als de bodyscan is loving-kindness meditatie een andere mindfulness beoefening die stress en fysieke pijn vermindert zodat je een betere staat van welzijn kunt bereiken. Het is een soort "metta" meditatie die positieve emoties manifesteert en liefde, vriendelijkheid en mededogen bevordert.

Als je moeite hebt met de bodyscan, kun je liefdevolle vriendschap oefenen met je bodyscan. Als je je aandacht richten door je lichaam van je tenen naar de top van je hoofd, gebruik dan de traditionele liefdevolle vriendelijkheid zinnen, zoals "Ik hou van mezelf en accepteer mezelf," tijdens perioden van stilte, terwijl verbinding te maken met jezelf.

Risico's en contra-indicaties

Hoewel er geen echte risico's of contra-indicaties zijn voor body scan meditatie, zijn er enkele zeldzame bijwerkingen die specifieke individuen ervaren.

Enkele hiervan zijn een toename in:

• Depressie
• Angst
• Manie (in zeldzame gevallen)

De meeste mensen die body scan meditatie beoefenen ervaren echter een verbetering in hun mentale gezondheid. Als je een achteruitgang voelt in je mentale gezondheid na het beoefenen van een bodyscan, is dit misschien niet de beste mindfulnessoefening.

Veelgestelde vragen

Wordt de bodyscan beschouwd als mindfulness?

Ja, bodyscan-technieken zijn een vorm van meditatie en mindfulness. In plaats van je te richten op de ademhaling, zoals bij de meeste mindfulness en yoga oefeningen, richt je je op lichamelijke sensaties.

Afstemmen op je lichaam en contact maken met je fysieke zelf zal je mindfulness, concentratie en bewustzijn verbeteren. Je zult er veel profijt van hebben als je bodyscans in je dagelijks leven opneemt en je aan deze praktijk wijdt.

Is Yoga Nidra een bodyscan-meditatie?

Yoga Nidra is een geleide meditatie waarbij je als eerste stap in het proces je lichaam scant. Het brengt mindful bewustzijn naar verschillende lichaamsdelen om je te helpen diepe ontspanning te bereiken.

De geleide meditatie brengt beoefenaars in een toestand waarin het lichaam kan rusten terwijl de geest bij bewustzijn blijft. Het bodyscanproces reset het zenuwstelsel en geeft lichaam en geest energie.

Zijn bodyscanmeditaties goed voor de slaap?

Ja, bodyscanmeditaties zijn geweldig om je te helpen 's nachts in slaap te vallen. Als je je lichaam onder de loep neemt, merk je waar je gespannen bent en kun je beginnen je stress los te laten, wat je voorbereidt op rust en je algehele slaapkwaliteit helpt verbeteren.

Referenties

7 Voordelen van meditatie en hoe het je hersenen kan beïnvloeden.

Hoe mindfulness mijn slaap veranderde

Mindfulness-meditatie om pijn te beheersen - Harvard Health.

Hoe liefdevolle vriendelijkheid meditatie te beoefenen.

Waarom en hoe een mentale lichaamsscan doen om stress te verminderen.

Zes ontspanningstechnieken om stress te verminderen - Harvard Health.

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.