Slaaphygiëne

Veel mensen zijn op zoek naar die "magische pil" die al hun stress en zorgen wegneemt. Idealiter zou deze pil al hun problemen moeten oplossen. Het zou het leven beter moeten maken - gemakkelijker, gelukkiger en aangenamer.

Belangrijkste opmerkingen

• Slaapstoornissen en slaapgeneeskunde: Het aanpakken van potentiële slaapproblemen met de hulp van slaapgeneeskundige specialisten kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren door behandelingen en interventies op maat aan te bieden.
• Routine en rituelen voor het slapengaan: Een vaste routine voor het slapengaan, zoals lezen, mediteren of een warm bad nemen, kan ontspanning bevorderen en het lichaam voorbereiden op de slaap.
• Slaapomgeving: Creëer een optimale slaapomgeving door ervoor te zorgen dat de slaapkamer donker, stil en koel is (65-68°F). Verwijder elektronische apparaten die blauw licht uitstralen, dit kan het inslapen verstoren.
• Gewoonten overdag: Doe regelmatig aan lichaamsbeweging, geniet van veel natuurlijk licht en doe niet langer dan 20 minuten dutjes om het circadiane ritme te versterken en 's nachts beter te slapen.
• Dieet en stoffen: Vermijd cafeïne en alcohol voor het slapengaan, omdat deze de slaap kunnen verstoren. Kies voor lichte, gezonde snacks als dat nodig is voor het slapengaan en vermijd grote maaltijden.

Slaaphygiëne uitgelegd

Veel mensen zijn op zoek naar die magische pil die al hun stress en zorgen wegneemt en hen helpt te kalmeren. Idealiter zou deze pil al hun problemen moeten oplossen. Het zou het leven beter moeten maken - gemakkelijker, gelukkiger en aangenamer.

Veel mensen zoeken dit elixer in de vorm van een nieuwe relatie, een betere baan, een verbeterd postuur of zelfs een medicijn. Hoewel sommige van deze oplossingen je leven zeker kunnen verbeteren, wat als je een krachtiger magische pil voor je neus had liggen? Een fool-proof, wondermiddel, 100% gratis, volledig natuurlijke magische pil verkrijgbaar in onbeperkte voorraad.

Natuurlijk bestaat deze wonderoplossing en het heet een goede nachtrust.

Als je denkt dat dit te eenvoudig klinkt, heb je het mis! Slaap is het natuurlijke geneesmiddel voor bijna alles wat ons als mens kwelt. Slaap is niet alleen cruciaal voor onze lichamelijke gezondheid, maar ook voor onze emotionele en mentale gezondheid. Mensen die regelmatig genoeg slapen zijn gezonder, gelukkiger en beter aangepast.

Slaap heeft betrekking op bijna alle mogelijke problemen in het leven, maar het is ook een van de meest over het hoofd geziene en ongecultiveerde gewoonten voor de meeste mensen.

Wie krijgt genoeg slaap?

Hoewel slaapdeskundigen het onbetwistbare belang van minstens zeven uur slaap per nacht benadrukken, krijgt een verbazingwekkende 35% van de Amerikanen regelmatig minder slaap.

In zekere zin is dit heel begrijpelijk. Je hoeft tenslotte niet te slapen om de dag door te komen. Het is mogelijk om het hier en daar een paar uur vol te houden. Het punt is dat het bijna altijd gemakkelijker, minder stressvol en over het algemeen aangenamer is om de dag aan te pakken als je voldoende hebt geslapen. Bovendien is wetenschappelijk bewezen dat beter slapen je helpt om op de lange termijn langer, gezonder en gelukkiger te leven.

Dus hoe kun je beter slapen?

Het begint allemaal met het ontwikkelen en cultiveren van een betere slaaphygiëne.

Wat is slaaphygiëne?

Net zoals we allemaal moeten zorgen voor onze lichamelijke hygiëne, tandhygiëne en thuishygiëne, moeten we ook onze slaaphygiëne cultiveren.

Dit kan worden gedefinieerd als gezonde gewoonten en gedragingen die, wanneer ze worden gecombineerd, bijdragen aan meer en betere slaap op regelmatige basis. Dit omvat gezonde drinkgewoonten . Deze slaapgewoonten kunnen praktijken zijn zoals het instellen van een regelmatige bedtijd, digitale apparaten uit de slaapkamer houden en een slaapdagboek bijhouden. Hoewel individuele slaapgewoonten kunnen variëren, zijn er veel standaard slaapgewoonten die bijna alle goede slaaphygiëneroutines ten goede komen, waardoor de persoon gemakkelijker in slaap valt.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Deskundigen van de National Sleep Foundation raden mensen tussen de 18 en 64 jaar aan om elke nacht 7-9 uur te slapen.

64-plussers hebben misschien minder slaap nodig, maar slechts een klein beetje. De aanbevolen hoeveelheid slaap voor deze mensen is zeven tot acht uur per nacht.

Kinderen hebben ook meer slaap nodig dan mensen van 18 jaar en ouder. Kleuters van 3 tot 5 jaar moeten elke nacht 10 tot 13 uur slapen. Schoolgaande kinderen tussen 6 en 13 jaar hebben 9-11 uur slaap per nacht nodig. En tieners van 14 tot 17 hebben elke nacht 8 tot 10 uur slaap nodig.

Baby's (vooral pasgeborenen) slapen meestal het grootste deel van een periode van 24 uur. De National Sleep Foundation beveelt de volgende slaaplimieten aan voor baby's en peuters:

• Pasgeborenen (0-3 maanden): 14-17 uur per nacht/dag.
• Zuigelingen (4-11 maanden): 12-15 uur per nacht/dag.
• Peuters (1-2 jaar): 11-14 uur per nacht/dag.

Hoe weet je of je goede slaapgewoonten hebt?

Met goede slaapgewoonten zou iemand elke nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap moeten krijgen, waardoor ernstige slaapproblemen worden voorkomen. Hier en daar een of twee nachten missen betekent niet noodzakelijk dat je slecht slaapt. Als je genoeg slaap krijgt of moeite hebt met slapen en vaak lang moet woelen of moeite hebt met inslapen, kan dit erop wijzen dat je je slaapgewoonten onder de loep moet nemen.

Hier zijn enkele signalen die de slaapgewoonten kunnen verbeteren en voor een rustgevende slaap kunnen zorgen:

• Consequent laat naar bed gaan en vroeg opstaan
• Moeite om voor het slapen gaan in slaap te vallen (30 minuten of langer wakker liggen voordat je in slaap valt)
• Regelmatig wakker worden tijdens de nacht, niet de slaapkwaliteit krijgen die je nodig hebt
• De slaap verstoren door 's nachts wakker te worden en 20 minuten of langer niet in slaap te kunnen vallen
• Een diagnose van slapeloosheid
• Slechte slaappatronen of slaaptekort
• Gebrek aan een regelmatig slaapschema

Wat veroorzaakt een slechte slaaphygiëne?

Oorzaken van slecht slapen kunnen zowel onvermijdelijk als vermijdbaar zijn. Meestal kan een slechte slaaphygiëne echter worden verholpen of verbeterd met een paar eenvoudige veranderingen in de gewoonten voor het slapengaan en de nachtelijke routine.

Laten we hieronder enkele van de meest voorkomende vermijdbare en onontkoombare redenen voor een slechte slaaphygiëne doornemen.

Mogelijke oorzaken van slechte slaaphygiëne

• Geen vaste bedtijd aanhouden of niet elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan
• Cafeïne drinken vlak voor het slapengaan
• Oefenen vlak voor het slapengaan
• Gebruik van gadgets voor het slapengaan (smartphones, tablets, computers, enz.)
• TV kijken in bed
• Gebruik van recreatieve drugs
• Geen routine voor het slapengaan en geen goede nachtrust
• Geen positieve slaapomgeving creëren
• Angsten en stress je hoofd laten overspoelen voordat je naar bed gaat (soms is dit onvermijdelijk)
• Angststoornissen
• Het zenuwstelsel is "in de war"
• Verkeerd circadiaan ritme

Meestal onvermijdelijke redenen voor een slechte slaaphygiëne

• Een nieuwe ouder zijn
• Overmatige stress wordt veroorzaakt door een levenstrauma, zoals het verlies van een dierbare of de diagnose van een ernstige ziekte
• Overwerken

Wat gebeurt er als je niet genoeg slaapt?

Hierboven beschreven we slaaptekort als regelmatig slecht slapen (minder dan zeven uur per nacht).

Het eigenaardige aan slaaptekort is dat het geen specifieke ziekte is. Hoewel het gediagnosticeerd kan worden, heeft slaaptekort geen vastomlijnde reeks symptomen en effecten. Aan de andere kant zul je de negatieve effecten van slaaptekort duidelijk zien als het jou overkomt.

Dit is een andere manier om uit te leggen waarom we slaap nodig hebben. We hebben het er al over gehad dat het vrijwel onmogelijk is om zeker te weten waarom we slapen. Onderzoekers en wetenschappers kunnen echter wel kijken naar wat er gebeurt als mensen niet genoeg slaap krijgen en op basis daarvan conclusies trekken.

Wat zijn de effecten van slaaptekort?

Slaaptekort heeft zowel kortetermijnsymptomen als langetermijneffecten.

Belangrijkste symptomen van slaaptekort

Als je je zorgen maakt dat je niet genoeg slaap krijgt, is het misschien een goed idee om je eigen gedrag onder de loep te nemen en te proberen een van de volgende symptomen van slaaptekort op te merken. Als je je zorgen maakt dat je kind niet genoeg slaap krijgt, let dan op deze symptomen:

• Regelmatige prikkelbaarheid en stemmingswisselingen
• Regelmatig slaperige gevoelens
• Verminderde energie
• Vaak geeuwen
• Het verlangen om overdag dutjes te doen
• Vergeetachtigheid en/of onhandigheid
• Het gevoel hebben dat je een "wazig" hoofd hebt
• Toegenomen eetlust

Kortetermijneffecten van slaaptekort

Op korte termijn, na slechts één of twee slapeloze nachten, kun je de volgende effecten merken:

• Een grotere kans op ongelukken (auto-ongelukken, ongelukken op het werk of thuisongelukken)
• Problemen met het leren van nieuwe concepten op school of op het werk
• Ernstige humeurigheid (kortaf en prikkelbaar zijn tegenover vrienden, familie en collega's bijvoorbeeld)
• Een verminderde zin in seks
• Duidelijke tekenen van vermoeidheid in je huid, vooral in het gezicht (wallen onder de ogen, verslapte huid, droge huid)
• Chronische vergeetachtigheid, een gevoel van wazigheid en niet in staat zijn om te focussen of concentreren voor meer dan een paar momenten per keer
• Beperking van het beoordelingsvermogen of niet in staat zijn om verstandige beslissingen te nemen waartoe men door verstandig en rationeel nadenken is gekomen (bijvoorbeeld koekjes eten als ontbijt of rijden zonder veiligheidsgordel)

Langetermijneffecten van slaaptekort

Op lange termijn zijn de gevolgen van slaaptekort ernstiger en kunnen ze blijven verergeren. Je kunt de volgende effecten van slaaptekort merken als je weken, maanden of zelfs jaren slaaptekort hebt:

• Gewichtstoename wordt vermoedelijk veroorzaakt door een toegenomen eetlust als gevolg van een slaaptekort
• Depressie en/of angststoornis, die beide kunnen worden veroorzaakt en negatief beïnvloed door slaaptekort
• Een grotere neiging tot ziekten en aandoeningen, die kunnen worden verergerd door een verminderde werking van het immuunsysteem als gevolg van onvoldoende slaap
• Een minder scherpe geest en slechter geheugen, veroorzaakt doordat je hersenen niet genoeg tijd krijgen om te verjongen en herinneringen te consolideren (functies die meestal tijdens de slaap worden uitgevoerd)

Ziekte en slaap

Onderzoek heeft aangetoond dat de meeste mensen met slapeloosheid ook minstens één andere gezondheidstoestand hebben. Slapeloosheid en andere slaapstoornissen kunnen bijdragen aan deze gezondheidsproblemen. Omgekeerd kunnen andere gezondheidsproblemen een oorzaak zijn van slapeloosheid en andere slaapstoornissen.

De meest voorkomende lichamelijke ziekten die in verband worden gebracht met slaaptekort zijn:

• Diabetes
• Hartaandoening
• Hoge bloeddruk
• Onregelmatige hartslag
• Hartfalen
• Beroerte
• Hartaanval

Gezonde gewoonten = gezond slapen: Hoe je je slaaphygiëne kunt verbeteren

Iedereen kan zijn slaaphygiëne en gezonde slaapgewoonten op veel manieren verbeteren. Het is cruciaal om te vinden wat voor jou werkt.

Hieronder bespreken we een aantal basisprincipes om je slaap te verbeteren. En ook een paar specifieke suggesties om je bedtijd en slaaproutines aangenamer en effectiever te maken.

Vier tips voor een betere slaaphygiëne

Hieronder volgt een lijst met tips voor een betere slaap voordat we ingaan op specifieke tips en suggesties.

1. Het is belangrijk om prioriteit te geven aan slaap in je leven.

Onthoud eerst en vooral dat je van slaap een prioriteit moet maken. Het is waar dat je in het leven niet zonder slaap kunt, maar er is ook veel speelruimte. Veel mensen denken dat ze kunnen werken met vier of vijf uur slaap per nacht en dat het geen probleem zal zijn. Gun jezelf deze marge niet. Maak van minstens zeven uur slaap per nacht een prioriteit voor je algehele gezondheid en welzijn.

2. Je moet uitzoeken hoeveel slaap je nodig hebt.

Hierboven hebben we de aanbevolen hoeveelheid slaap voor verschillende leeftijden beschreven. Het is echter niet ongewoon dat mensen verschillende hoeveelheden slaap nodig hebben, afhankelijk van hun genetica, levensstijl en ander gedrag. We vertellen je hieronder hoe je kunt weten hoeveel slaap je optimaal nodig hebt als we het hebben over het bijhouden van een slaapdagboek.

3. Vermijd een "weekendkrijger" te zijn als het op slapen aankomt.

Met andere woorden, als je de neiging hebt om doordeweeks slaap te verliezen, probeer dat dan niet allemaal in te halen in het weekend. Slaap werkt niet echt op die manier.

Hoewel het prima is om vroeg naar bed te gaan of uit te slapen om wat extra zzzs te krijgen in het weekend, moet je niet vertrouwen op deze extra slaaptijd als compensatie voor de verloren slaap van maandag tot en met vrijdag.

4. Vergeet niet dat de "beste slapers" investeren in hun slaap.

Veel mensen vinden slapen vanzelfsprekend - en dat is zeker gemakkelijk. Maar als je je slaaphygiëne wilt verbeteren, is het essentieel om wat tijd, energie en geld te investeren in je slaaproutine.

Twaalf eenvoudige tips voor een gezond slaap-waakritme

• Geen felle lampen in de slaapkamer en probeer elk natuurlijk licht te elimineren
• Het gebruik van een oogmasker helpt bij het blokkeren van fel licht
• Het is bewezen dat blauw licht helpt bij een goede slaap
• Luister naar de lichaamsklok
• Vermijd dutjes overdag
• Alcoholgebruik verminderen
• Lichaamsbeweging stimuleert de slaapdrift
• Een ontspannen bedtijdroutine invoeren
• Verban elektronische apparaten uit de slaapkamer
• Beoefen meditatie of mindfulness om het stresshormoon cortisol te verlagen
• Neem een warm bad vlak voor het slapengaan
• Ontspanningsoefeningen doen

Te veel slapen

Hoewel slapen belangrijk voor ons is om gezond te blijven, stress te verminderen en ervoor te zorgen dat we ontspannen zijn, kan te veel slapen ons leven negatief beïnvloeden. Vraag jezelf af: "Waarom slaap ik zoveel?" en "Wat kan ik doen om het te stoppen?" Het kan zijn dat je lijdt aan een slaapstoornis; een aandoening die alleen een arts kan diagnosticeren. Als je denkt dat je hieraan lijdt, wat een vorm van slaapziekte is, moet je een arts raadplegen! Als je een slaapziekte onbehandeld laat, kun je zowel lichamelijk als geestelijk schade oplopen.

Als we ons uitgeput voelen, hebben we soms de neiging om ons te verslapen om de gemiste rust te compenseren. Maar overslapen alleen kan zijn eigen bijwerkingen hebben. Hoofdpijn, rug- en nekpijn door te veel slapen zijn niet ongewoon en daarom wordt het niet aanbevolen. Houd je voor je gezondheid gewoon aan een strikt slaapschema. Zo verklein je de kans dat je last krijgt van een van deze bijwerkingen.

Het juiste matras en kussen gebruiken

Als je op een matras slaapt of een kussen gebruikt dat niet geschikt is voor jou, je lichaamstype of de manier waarop je het liefst slaapt (of je nu op je rug, op je zij of op je buik slaapt), moet je ervoor zorgen dat je de juiste hulpmiddelen hebt om een gezonde en goede slaap te bevorderen. Het laatste wat je wilt is 's ochtends wakker worden met een gevoel:

• Pijn door slapen zonder kussen: Slapen zonder kussen voelt voor sommigen misschien goed, maar het zet je nek in een vreemde hoek, wat na een langere periode in dezelfde positie pijn kan veroorzaken.

• Gevoelloosheid in de handen: Als je 's nachts wakker wordt en gevoelloosheid in je handen ervaart, kan dit worden veroorzaakt door het gebruik van een kussen dat niet goed bij je houding past of een matras die te hard of te zacht is.

• Nekpijn: Een van de meest voorkomende gevolgen van het gebruik van het verkeerde kussen is nekpijn. Elke ochtend als je wakker wordt, voel je je stijf in je nek en de eenvoudige oplossing zou kunnen zijn dat je op het verkeerde type kussen slaapt: te hoog, te laag, te hard of te zacht. Probeer het beste kussen tegen nekpijn te vinden dat op de markt verkrijgbaar is. Zorg er wel voor dat je het eerst uitprobeert.

• Schouderpijn: Hetzelfde geldt voor schouderpijn, maar in plaats van het verkeerde kussen, dat ook de oorzaak kan zijn, is de matras hier waarschijnlijk de boosdoener. Als je 's ochtends wakker wordt met schouderpijn door het slapen, kan dat te maken hebben met een te zachte of te harde matras.

• Heuppijn: We komen weer terug bij het type matras dat je gebruikt. Heuppijn hangt ook samen met het matrastype. Er zijn professionals die je kunnen helpen bij het kiezen van het juiste type matras voor jouw lichaamstype en lichaamshouding.

• Pijn in de onderrug na het slapen: De laatste bijwerking van slapen op een slechte matras is pijn in de onderrug. Dit kan weer te maken hebben met het type matras waarop je slaapt, maar het kan ook veroorzaakt worden door hoe je slaapt. Uit bed komen kan moeilijk worden door rugpijn. Als je meestal op je zij slaapt, probeer dan op je buik of rug te slapen. Bepaalde houdingen kunnen dit soort pijn verergeren. Probeer dus eerst een andere slaaphouding voordat je te veel geld uitgeeft aan een nieuw matras en kijk of dat helpt. Of probeer meditatie, yoga of zelfs Pilates om die spieren in de onderrug en buikspieren te versterken, wat die rugpijn van je zou kunnen verminderen. Pijn, hoe dan ook, verstoort de slaap. Dit beïnvloedt je REM-slaap en je voelt je 's ochtends niet zo uitgerust als normaal.

Slaaphygiëne: Veelgestelde vragen

Wat zijn gezonde slaapgewoonten voor kinderen en tieners?

Kinderen en tieners hebben net als volwassenen een routine voor het slapengaan nodig. Gelukkig hoeven kinderen en tieners deze routines niet zelf te creëren. Als ouder is dit een taak die je op je moet nemen.

Stel om te beginnen bedtijden in voor elk van je kinderen. Jongere kinderen hebben meer slaap nodig en moeten vroeger naar bed dan tieners. Het is verstandig om apparaten zoals smartphones, televisies en tablets 's nachts uit de slaapkamer te houden. Herinner je kinderen er ook aan dat ze hun bed alleen mogen gebruiken om te slapen en niet om te studeren, te lezen of de computer te gebruiken.

Hoe overleef je slaaptekort met een pasgeborene?

Het is bijna zeker dat je na het ouderschap slaap gaat verliezen als je een pasgeborene in huis hebt. Het goede nieuws is dat deze fase niet eeuwig duurt. Om je te helpen beter om te gaan met deze periode van slapeloosheid, kun je de volgende tips proberen:

- Ruil wanneer het gaat om nachtelijke luiervervangingen en voedingen (indien mogelijk)

- Doe een dutje wanneer je maar kunt

- Haal verloren slaap in wanneer je maar kunt

- Vraag hulp aan vrienden en familie

Voor nieuwe ouders (vooral moeders die borstvoeding geven) kunnen de eerste maanden (of zelfs jaren) van het leven van hun kinderen een uitdaging zijn. Hoewel dit te verwachten is, is het ook essentieel om ervoor te zorgen dat ze goed voor zichzelf zorgen door genoeg te slapen, gezond te eten, te bewegen en tijd te maken voor hun eigen hobby's en interesses. De andere slaaptips hierboven - inclusief praktijken zoals Yoga Nidra, geleide meditatie, slaapmeditatie en mindfulness - kunnen enorm helpen.

Referenties

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Amerikaanse Academie voor Slaapgeneeskunde

Kliniek Clevland

Nationale slaapstichting

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.