Er is een reden waarom iedereen, van Navy Seals tot topatleten en gestresste ouders, deze ademhalingsstijl gebruikt.
Oorsprong van Box Breathing
Box breathing, ook wel bekend als vierkant ademhalen of vierkant ademhalen, is een techniek die al eeuwenlang wordt gebruikt, hoewel het pas sinds kort populair is in westerse culturen. Het gestructureerde patroon is verwant aan oude meditatie- en yogapraktijken, waarbij de nadruk ligt op gecontroleerd ademen om het mentale, fysieke en spirituele welzijn te verbeteren.
Deze techniek werd steeds bekender toen hij werd gebruikt door Navy SEALs om stress te beheersen in omgevingen waar veel op het spel staat, zodat ze hun kalmte en concentratie konden bewaren tijdens operaties.
Het eenvoudige, symmetrische patroon van box breathing is gemakkelijk te onthouden en toe te passen in situaties met hoge druk. Dit is waarschijnlijk de reden waarom het ook is omarmd door topatleten en professionals in omgevingen met veel stress.
De naam 'box breathing' onderstreept deze eenvoud, omdat het de vier gelijke zijden van een vierkant visualiseert, waarbij elke zijde een deel van de ademhalingscyclus vertegenwoordigt. Deze methode dient als mentaal anker, waardoor het een effectief hulpmiddel is bij verschillende stressvolle scenario's. Het biedt een snelle en efficiënte manier om weer controle te krijgen over iemands fysiologische en psychologische reacties.
Hoe Box Breathing werkt
Square breathing, ook wel box breathing genoemd, heeft een directe invloed op het autonome zenuwstelsel, dat de reactie van het lichaam op stress regelt. Dit is een van de vele diepe ademhalingstechnieken die zich richt op een diepe, langzame ademhaling, die het lichaam stimuleert om de vecht-of-vluchtreactie van het sympathische zenuwstelsel te verlaten en het parasympathische zenuwstelsel in te schakelen, ook wel het "rust- en verteringssysteem" genoemd.
Deze verschuiving helpt om de bloeddruk te verlagen, vermindert stresshormonen zoals cortisol en adrenaline en vermindert het totale aantal ademhalingen per minuut, wat een staat van kalmte bevordert.
Fysiologisch gezien verhoogt het diep ademhalen de zuurstoftoevoer naar je hersenen en stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat een staat van kalmte bevordert en helpt je concentratie te verbeteren en stress te reguleren.
De mentale voordelen van deze gecontroleerde ademhaling helpen om de geest leeg te maken, de concentratie te verbeteren en de mentale helderheid te vergroten. Door de adem in te houden, hoopt het lichaam kooldioxide op, wat helpt om het zenuwstelsel te reguleren en ontspanning te bevorderen. Daarom gebruiken zoveel mensen dit als een van hun primaire ontspanningstechnieken en helpen ze bij het omgaan met stress.
Het integreren van box breathing in het dagelijks leven kan bijzonder nuttig zijn bij het omgaan met stress, het verbeteren van de algehele geestelijke gezondheid en het behouden van emotioneel evenwicht. Het dient niet alleen als een krachtige ontspanningstechniek, maar ook als een middel om iemands mentale welzijn en focus op zowel persoonlijk als professioneel gebied te verbeteren.
Het beoefenen van box breathing kan helpen om deze voordelen in het dagelijks leven te integreren, waardoor mensen hun stressrespons kunnen verbeteren, de productie van cortisol, het stresshormoon, kunnen verminderen, lichaamsbewustzijn kunnen bevorderen en een meer aanwezig en gefocust leven kunnen leiden.
Box Breathing leren
Box breathing is de afgelopen jaren om een heleboel goede redenen een veelgebruikte ademhalingstechniek geworden.
Wat is doosademhaling? Dit zijn de basisbeginselen:
- Adem 4 seconden in door de neus.
- 4 seconden vasthouden.
- Adem 4 seconden uit.
- 4 seconden vasthouden.
Spoelen, herhalen.
Als je maar tijd hebt om 4 cycli te doen, zul je in ongeveer 2 minuten het verschil voelen. Nog beter, als je 5 minuten of meer kunt doen, heb je nog meer profijt.
Nu je de basis onder de knie hebt, laten we eens kijken hoe deze eenvoudige ademhalingsoefening je zal helpen.
Voordelen van Box Breathing
-
Makkelijk te onthouden - het hele idee achter de naam box breathing is om het makkelijker te onthouden onder druk. Je kunt het dus box breathing, square breathing, 4*4 breathing noemen, of wat voor jou het makkelijkst is. Er zijn veel goede oefeningen voor verschillende doeleinden, maar je kunt Square Breathing zien als de duizendpoot die in alle situaties zijn werk kan doen.
-
Haalt het lichaam en de geest uit de vecht- of vluchtmodus - als je vastzit in de vecht- of vluchtmodus, is het moeilijker om je te concentreren; je kunt je angstig en springerig voelen. Dit is natuurlijk niet ideaal voor een heleboel redenen, zoals het moeilijker maken om goede beslissingen te nemen, om je te concentreren en om efficiënt te ademen. Box breathing helpt je om je hartslag, bloeddruk en ademhalingen per minuut te verlagen en verlaagt zelfs de stresschemicaliën in je lichaam.
-
Rust vinden - dat klopt, als we niet vechten of vluchten, voelen we ons rustiger, minder gestrest en minder springerig. Al die stresshormonen in het lichaam, zoals adrenaline en cortisol, dienen belangrijke doelen, maar als ze op het verkeerde moment verschijnen, zoals wanneer we onder buitensporige druk staan, kan dat leiden tot gemiste schoten, slechte beslissingen en onstabiele emoties.
-
Focus vinden - Als we minder gestrest zijn, is het veel gemakkelijker om ons te concentreren op de missie die voor ons ligt, of dat nu op het slagveld, in de rechtszaal of in de directiekamer is. Hier komt een goede stressmanagementtechniek van pas. Wanneer je hartslag vertraagt, vertelt dit je lichaam dat je veilig bent en dat je je geen zorgen hoeft te maken over de dreiging die op de loer ligt. Hierdoor kunnen je hersenen al je aandacht richten op de taak die voor je ligt.
-
Beter presteren - het is geen geheim: als je je niet kunt concentreren, kun je niet optimaal presteren. Als je in staat bent om je te concentreren en alle ruis buiten te sluiten, wordt de klus niet alleen geklaard, maar ook beter geklaard.
Zoals je kunt zien, bouwen al deze voordelen op elkaar voort als de stevige fundering van een piramide; ze bouwen op van de ademhaling naar de systemen van het lichaam, naar de hersenen en uiteindelijk naar hoe we handelen in de echte wereld.
Presteer op je best
"Ademen is een verloren kunst en wetenschap", volgens bestseller James Nestor van de NY Times. Als je niet dagelijks box breathing of andere technieken gebruikt, presteer je niet op je best en leef je zeker niet je beste leven als je niet goed ademt.
REFERENTIES
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
Disclaimer
De inhoud van dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt met betrekking tot uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
