Je ne peux pas dormir

Impossible de s'endormir ? Vous n'êtes pas seul. Il s'agit d'un problème qui ne cesse de s'aggraver. Pour lutter contre ce phénomène, de plus en plus de personnes prennent des mesures radicales pour obtenir le sommeil dont elles ont besoin.

Principaux enseignements

• Les problèmes de sommeil sont souvent dus au stress, à une mauvaise hygiène du sommeil ou à d'autres troubles du sommeil comme l'insomnie.
• Les facteurs qui perturbent le sommeil, tels que l'anxiété ou un cycle veille-sommeil irrégulier, peuvent entraîner des troubles du sommeil.
• Les difficultés d'endormissement peuvent être le signe d'un trouble du sommeil sous-jacent.
• Des techniques telles que la relaxation musculaire progressive peuvent aider à s'endormir.
• La National Sleep Foundation recommande de traiter les problèmes persistants avec l'aide d'un professionnel.
• Comprendre les habitudes de sommeil grâce à un agenda du sommeil peut aider à améliorer le repos général.

Il existe de nombreuses méthodes naturelles pour traiter les troubles du sommeil et l'insomnie chronique sans avoir recours à des médicaments. Le plus beau, c'est que cela ne vous demandera pas beaucoup d'efforts pour vous endormir ou rester endormi pendant la nuit.

Vous avez des problèmes de sommeil ?

Les personnes qui restent éveillées la nuit, qui ont du mal à s'endormir, sont des questions urgentes qui hantent de plus en plus de personnes. C'est là qu'une bonne hygiène du sommeil entre en jeu. En appliquant une hygiène du sommeil et une routine relaxante au moment du coucher dans le cadre de la vie quotidienne, les risques de nuits blanches appartiennent au passé - plus de privation de sommeil, mais une bonne nuit de sommeil. Le fait de rester éveillé la nuit et de ne pas pouvoir dormir peut être résolu sans prendre de médicaments.

Raisons courantes pour lesquelles les gens n'arrivent pas à s'endormir

Avec tout ce qui s'est passé dans le monde, le travail à domicile, les difficultés financières, entre autres, il n'est pas surprenant que de plus en plus de personnes aient du mal à dormir. Vous trouverez ci-dessous une liste des causes les plus courantes expliquant pourquoi vous ne parvenez pas à vous endormir plus rapidement :

• Souffrir de troubles du sommeil
• Apnée du sommeil
• Consommation excessive d'alcool
• Lit inconfortable
• Syndrome des jambes sans repos
• Anxiété
• Le stress
• Inquiétude constante pour des choses que l'on ne peut pas influencer
• Pensées négatives
• Rester trop longtemps derrière un écran très lumineux
• Incapacité d'éteindre le cerveau avant de se coucher (se détendre)
• Obtenir une forme de traitement médical
• Boire des boissons contenant de la caféine à l'approche de l'heure du coucher
• Regarder l'heure, voir les minutes défiler
• La température ambiante est trop élevée ou trop basse
• Souffrir d'un trouble de la santé
• Manger trop près de l'heure du coucher
• Douleur chronique

La liste pourrait s'allonger à l'infini. Ce ne sont là que quelques-unes des raisons qui peuvent empêcher une personne de s'endormir la nuit.

7 conseils pour traiter l'insomnie

Trouvez des conseils utiles actualisés avec les derniers remèdes naturels pour le sommeil et des informations pour éviter de vous réveiller au milieu de la nuit. Il s'agit notamment de techniques de relaxation, de méditation de pleine conscience, de musique apaisante, d'activités calmantes, de réglages appropriés de la lumière, de l'objet pour réinitialiser l'horloge biologique qui indique au corps qu'il a sommeil et qu'il est temps d'aller se coucher.

1. Essayez de tenir un journal du sommeil pour savoir combien de temps vous avez besoin de dormir.

Pour mieux comprendre le besoin de sommeil quotidien, tenez un journal du sommeil. Notez les heures de coucher et de réveil, ce qui peut permettre d'éliminer le cercle vicieux qui empêche d'avoir de bonnes habitudes de sommeil. Notez chaque fois que vous n'avez pas assez dormi et la cause de ce manque de sommeil. Était-ce dû à des pensées négatives, à des douleurs chroniques, à des horaires de sommeil irréguliers, au syndrome des jambes sans repos, à la consommation d'alcool ou simplement au fait de se retourner ? Il est également essentiel de noter les réactions et les sentiments que cela a suscités.

À la fin du mois, consultez l'agenda du sommeil pour examiner les éventuelles tendances et comprendre le nombre optimal d'heures de sommeil qu'il vaut mieux s'efforcer d'atteindre chaque nuit.

2. Dormez ce soir en utilisant des techniques de méditation et de relaxation.

La méditation peut être une pratique efficace pour favoriser un meilleur sommeil, car elle imite le sommeil à bien des égards. L'approche de base de la méditation assise consiste à rester immobile mais alerte dans une position statique pendant une durée déterminée. Pendant cette période, il s'agit souvent de se concentrer sur la respiration, de calmer l'esprit et d'essayer intentionnellement de remarquer les sensations et les changements physiologiques qui se produisent dans le corps et autour de lui d'un moment à l'autre.

Pendant la méditation du sommeil, la recherche a montré que la pression artérielle des pratiquants diminue, leur pouls se ralentit, les hormones de stress diminuent et la respiration se ralentit. Tous ces éléments contribuent à un état physique, mental et émotionnel plus calme. Ce résultat positif peut se répercuter sur le reste de la journée et sur la soirée, au moment de dormir. Considérez la méditation comme un entraînement au sommeil. Lisez notre article sur la méditation du sommeil pour plus d'informations sur le sujet. 

3. S'initier au yoga Nidra.

Leyoga nidra est une pratique méditative et yogique qui permet d'atteindre un niveau de relaxation profond. Le niveau de relaxation est si profond qu'il met le praticien au bord du sommeil. Yoga Nature se pratique de préférence avec une méditation guidée par un professeur professionnel. S'il n'y en a pas, un enregistrement audio de méditation guidée est une alternative pour atteindre cet état méditatif.

De nombreuses personnes utilisent le yoga nidra pour mieux dormir , car il les rapproche du sommeil. Ces personnes se laissent souvent aller à passer par l'état de relaxation du yoga Nidra pour s'endormir. Les effets à long terme de cette pratique peuvent se traduire par un meilleur sommeil et un repos des plus agréables. Pour en savoir plus sur cette pratique, lisez notre article Yoga Nidra pour les débutants . Il n'est plus question de rester éveillé la nuit, d'être un oiseau de nuit, d'avoir du mal à rester endormi ou de passer une autre mauvaise nuit.

4. Optimisez votre environnement de sommeil.

Investir dans votre environnement de sommeil peut être un excellent moyen d'améliorer votre sommeil, et cela peut aussi être amusant. Optimiser l'environnement de sommeil en supprimant les appareils numériques, en créant une ambiance de lumière douce au chevet du lit, en améliorant le parfum avec des huiles essentielles ou d'autres senteurs, et en s'installant confortablement avec des draps et des pyjamas confortables.

Rendre l'environnement de sommeil plus confortable rend le sommeil plus agréable et peut donner lieu au meilleur sommeil que l'on ait connu depuis longtemps.

5. Instaurez une routine de sommeil.

Commencez à vous préparer à l'approche de l'heure du coucher, au moins 30 minutes avant l'heure souhaitée. Adoptez une routine qui vous aide à détendre votre corps et votre esprit. Par exemple, commencez par mettre votre pyjama, tamisez la lumière, mettez de la musique douce ou calme, lisez un livre ou écoutez une méditation guidée. Cette routine peut aider le cerveau à se mettre en mode "coucher". Essayez ceci au lieu d'éteindre brusquement les lumières d'un seul coup et de vous attendre à vous endormir tout de suite. Il améliorera également la qualité du sommeil pendant la nuit.

6. Attention aux siestes.

Parfois, la sieste est une bonne chose, mais elle peut aussi être perturbante. Il est toujours préférable d'éviter les siestes, car les sept heures de sommeil minimum dont un être humain a besoin doivent être effectuées en une seule fois pour une santé optimale. Au lieu de faire des siestes, respectez un horaire de sommeil pour garantir un repos de qualité, car cela permet à l'organisme d'adopter un rythme et un cycle appropriés. Un horaire de sommeil aide le corps à savoir quand il est temps de dormir et favorise un sommeil de qualité pendant la nuit.

7. Faire de l'exercice régulièrement

La pratique du yoga ou du pilates en tant qu'exercice physique pourrait être la solution la plus simple pour traiter l'insomnie et réguler le sommeil. En vous astreignant à un programme d'exercice régulier, vous viderez votre corps de son énergie, ce qui le fatiguera et l'obligera à dormir. Ainsi, à l'heure du coucher, il n'y aura aucun problème pour s'endormir à la même heure jour après jour.

Conseils pour s'endormir

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous aider à dormir la nuit. Certains de ces conseils ont fait l'objet d'un examen médical par différentes associations médicales et ont prouvé qu'ils avaient des effets positifs sur l'insomnie.

• Introduire de la musique douce ou une machine à sons au moment du coucher pour aider le corps à se détendre
• Essayez la lumière bleue dans la chambre à coucher. Il a été prouvé scientifiquement que cela contribue à une bonne nuit de repos.
• Essayez la relaxation musculaire progressive par la méditation
• Écouter les sensations du corps
• Il a été prouvé qu'une activité physique régulière avait un impact positif sur les cycles de sommeil
• Éviter les écrans et s'abstenir d'utiliser des appareils électroniques dans la chambre à coucher
• Garder les lumières basses ou les éteindre si elles sont distrayantes
• Prendre un bain chaud avant de se coucher
• Éviter de regarder la télévision avant de se coucher
• Éviter la caféine et les autres stimulants
• Éviter l'abus de substances
• Éviter les repas trop copieux peu de temps avant d'aller dormir
• Essayez l'un des nombreux exercices de respiration qui vous aideront à vous détendre et à augmenter vos chances de dormir. 

Aide au sommeil pour améliorer votre sommeil

Outre les méthodes mentionnées ci-dessus pour améliorer l'hygiène du sommeil, il existe plusieurs aides disponibles pour améliorer la qualité du sommeil nocturne. Un horaire de sommeil sain et certaines de ces aides permettent d'améliorer les habitudes de sommeil.

• Masque de sommeil: L'utilisation d'un masque de sommeil pour éliminer les lumières vives peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. De nombreuses personnes ont des difficultés à dormir en raison d'un éclairage indésirable ou de la lumière naturelle provenant de l'extérieur. 
• Bouchons d'oreille: Outre la lumière, le bruit est un autre facteur qui perturbe le cycle du sommeil ou la capacité à s'endormir la nuit. Certains des meilleurs bouchons d'oreille du marché pour le sommeil contribueront à atténuer ces problèmes. Il peut s'agir de n'importe quel bruit extérieur ou du ronflement d'un partenaire. Les écouteurs pour le sommeil sont faciles à utiliser et perceptibles lors de l'endormissement.
• Casque à réduction de bruit: Comme écouter de la musique calme ou être en déplacement, voyager, et simplement essayer de dormir pendant le voyage, un bon casque anti-bruit peut être la solution. Les écouteurs pour dormir ne sont pas nouveaux, mais l'annulation du bruit a progressé. Ils remplissent la même fonction que certains des meilleurs écouteurs. 
• Choisissez les meilleurs oreillers et matelas: L'oreiller et le matelas sont deux éléments essentiels pour une bonne nuit de sommeil. Pour éviter les douleurs cervicales ou dorsales constantes et récurrentes, consultez un professionnel pour choisir l'oreiller et le matelas les mieux adaptés.
• Chaise longue: Si vous ne pouvez pas dormir dans un lit, une chaise longue peut être la solution. Il s'incline et aide à se mettre dans une position plus confortable. Écouter de la musique calme ou, si le niveau sonore est trop élevé ou les lumières trop vives, utiliser des écouteurs et un masque pour les yeux.

Consulter un spécialiste du sommeil

Il n'y a rien de mal à rechercher une aide professionnelle pour résoudre l'insomnie chronique, compte tenu des effets secondaires qu'elle peut entraîner si elle n'est pas traitée. Demandez à votre médecin, à un professionnel de la santé mentale ou à un spécialiste du sommeil quelle est la meilleure façon d'aborder la question, afin d'obtenir des conseils, un diagnostic ou un traitement, si ce n'est pas simplement à titre d'information. La thérapie cognitivo-comportementale est souvent utilisée pour traiter l'insomnie chronique et constitue une excellente alternative à la médecine du sommeil. Chez Anahana, nous sommes également prêts à vous aider dans les domaines de la méditation, de la pleine conscience, de la gestion du stress et de l'amélioration de l'hygiène du sommeil, ce qui vous permettra de mieux dormir la nuit.

La prise de somnifères doit être le dernier recours

L'utilisation de somnifères, en particulier de somnifères prescrits par un médecin comme aide au sommeil, est une voie dangereuse. De nombreux médicaments prescrits pour dormir créent une forte dépendance et il est extrêmement difficile d'arrêter de les utiliser car ils provoquent des symptômes de sevrage.

Optez plutôt pour un somnifère naturel, qui peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil sans nécessiter de somnifère. Il est fortement recommandé d'éviter de prendre des somnifères. Ils ne doivent être utilisés qu'en dernier recours. Consultez toujours un médecin qui pourra vous donner des conseils médicaux si nécessaire.

Références

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Académie américaine de médecine du sommeil

Clinique de Cleveland

Fondation nationale du sommeil

École de médecine de Harvard

Clause de non-responsabilité

Le contenu de cet article est fourni à titre d'information uniquement et n'est pas destiné à remplacer un avis médical, un diagnostic ou un traitement professionnel. Il est toujours recommandé de consulter un fournisseur de soins de santé qualifié avant de procéder à des changements liés à la santé ou si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre santé. Anahana n'est pas responsable des erreurs, omissions ou conséquences pouvant résulter de l'utilisation des informations fournies.