Craignez-vous la nuit parce que vous n'arrivez pas à vous endormir ou à rester endormi ? La méditation sur le sommeil profond pourrait être la solution.
Principaux enseignements
- Pratique de la méditation sur le sommeil: La pratique régulière de techniques de méditation sur le sommeil, telles que la pleine conscience, le balayage corporel et la méditation respiratoire, peut aider l'esprit à se mettre dans un état propice au sommeil, en favorisant la relaxation et en réduisant le stress.
- Sommeil réparateur et sommeil réparateur: La méditation avant le coucher peut améliorer la qualité du sommeil, ce qui permet de passer une nuit plus reposante et plus réparatrice en réduisant les interruptions et en améliorant l'hygiène du sommeil.
- Méditation du sommeil et meilleures habitudes de sommeil: L'intégration de pratiques de méditation sur le sommeil peut aider à établir de meilleures habitudes de sommeil, telles que des heures de coucher régulières et la création d'une routine de pré-sommeil apaisante, qui sont essentielles à l'amélioration du sommeil à long terme.
- Équilibre émotionnel et nuit réparatrice: La méditation permet d'atteindre un équilibre émotionnel, ce qui aide à traiter les émotions et à réduire l'anxiété nocturne, pour une nuit plus reposante.
- Aides au sommeil: La méditation agit comme une aide naturelle au sommeil, en contribuant à réduire les hormones de stress, à améliorer la concentration et à promouvoir un sentiment de calme et de bien-être, ce qui est essentiel pour obtenir un sommeil réparateur et de qualité.
Méditation guidée pour le sommeil
Si vous avez du mal à dormir, il se peut que vous vous leviez tard, que vous regardiez la télévision ou que vous naviguiez sur votre téléphone au lit, et que vous vous sentiez généralement anxieux à l'approche du matin.
Il s'agit de caractéristiques communes aux personnes qui ne dorment pas bien et à celles qui souffrent de mauvaises habitudes de sommeil. En fait, certaines personnes passent des années à éviter de dormir de cette manière.
Tout le monde finit par s'endormir, même si ce n'est que pour quelques heures par nuit. Le problème est que de mauvaises habitudes de sommeil (l'inévitable petite quantité de sommeil dont beaucoup de gens vivent régulièrement) peuvent avoir des ramifications dans votre vie quotidienne. Un sommeil insuffisant peut être à l'origine de divers problèmes de santé, tant physiques que mentaux. Même si vous avez un mode de vie sain, que vous mangez bien et que vous faites de l'exercice régulièrement, votre vie et votre bien-être en pâtiront si vous ne dormez pas suffisamment et si vous n'avez pas une bonne hygiène du sommeil.
Alors, que peut-on faire pour mieux dormir et améliorer ses cycles de sommeil ? Il s'avère qu'il existe une réponse claire, et qu'il ne s'agit pas d'une aide au sommeil telle qu'une pilule, un matelas coûteux ou une sorte de thérapie nouvelle.
C'est la pratique éprouvée, toujours bénéfique, de la méditation.
Qu'est-ce que la méditation guidée ou la méditation sur le sommeil ?
Comme le titre l'indique, la méditation guidée consiste à vous guider tout au long du processus de méditation sur le sommeil . La méditation guidée sur le sommeil est un outil bénéfique pour les personnes qui souhaitent améliorer la qualité et la quantité de leur sommeil. Les méditations guidées sont basées sur le fait que l'individu est instruit à travers les différents processus par le biais d'une interaction individuelle, d'un appel vidéo, d'un enregistrement vidéo et/ou audio ou d'une application. L'objectif de la méditation guidée sur le sommeil est d'offrir au praticien un sommeil de meilleure qualité. Outre l'écoute de l'instructeur, il est fortement conseillé de diffuser une musique d'ambiance (musique de sommeil, sons apaisants) afin de créer une atmosphère propice à l'endormissement. Préparez-vous à ce que l'on appelle un balayage corporel.
Mais comment la méditation aide-t-elle à dormir ?
Voici quatre façons spécifiques dont la méditation peut vous aider à mieux dormir et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Il calme l'esprit
L'une des façons dont la méditation sur le sommeil profond vous prépare à une longue nuit de sommeil profond est de calmer l'esprit, qui est souvent excessivement actif au cours de la journée. Dans le bouddhisme, un esprit très actif est appelé "esprit de singe" L'esprit se comporte comme un singe qui saute sans cesse de branche en branche, sans jamais rester dans un endroit calme.
Lorsque vous êtes au travail ou à l'école pendant la journée, l'esprit de singe peut être un élément inévitable de la gestion des nombreux domaines de votre vie, car il peut produire une grande quantité d'anxiété qui s'accumule au fil du temps. La réaction de lutte ou de fuite peut également contribuer à cette anxiété.
La réaction de lutte ou de fuite est une réponse naturelle aux menaces sérieuses qui pèsent sur votre sécurité et votre bien-être (comme se crisper et/ou courir si vous rencontrez un ours dans les bois). Mais lorsqu'elle survient en réaction à des facteurs de stress mineurs, tels que des rencontres sociales le week-end ou des tâches liées au travail, cela signifie que vous devenez trop anxieux, ce qui a un impact négatif sur votre santé mentale.
Pour calmer l'esprit singulier et la réaction de lutte ou de fuite, la méditation aide les praticiens à se concentrer sur une seule chose à la fois - une compétence très utile dans tous les domaines de la vie. Une étude récente du Journal, Behaviour Research and Therapy a montré que l'attention focalisée augmentait avec la pratique de la méditation. En outre, les pensées intrusives négatives ont diminué et l'acceptation et l'attention ont augmenté.
L'une des meilleures façons d'utiliser la méditation pour calmer l'esprit est la méditation guidée pour le sommeil. Plus précisément, la méditation guidée pour le sommeil peut être réalisée avec l'aide d'un instructeur de méditation. Que ce soit dans le cadre d'un cours ou à domicile, un coach en méditation individuel peut vous aider à pratiquer une méditation apaisante pour le sommeil, adaptée à vos besoins particuliers.
Vous pouvez également demander à votre professeur de yoga ou de méditation de vous parler du yoga nidra, une pratique visant à induire une relaxation et un calme totaux, vous mettant au bord du sommeil (et dans certains cas, vous berçant complètement pour dormir).
Il calme l'organisme
L'une des principales raisons pour lesquelles la méditation favorise le sommeil est qu'elle accélère les mêmes effets physiologiques dans les premiers stades du sommeil. En d'autres termes, lorsque vous participez à un cours de méditation et que vous avez envie de faire une sieste après, ce n'est pas surprenant ! Ces deux pratiques facilitent le sommeil. Par conséquent, si vous souhaitez mieux dormir, la méditation est la pratique idéale à effectuer avant le coucher.
Les enseignements de la méditation permettent de calmer les nerfs physiques et d'écouter les battements de son propre cœur. En fait, des études récentes ont montré que la pression artérielle diminue pendant et après la pratique de la méditation.
Vous remarquerez également que la tension physique est libérée du corps pendant la méditation sur le sommeil. L'une des façons d'accélérer le relâchement des tensions est de procéder à un balayage corporel, qui sera expliqué plus loin. Il s'agit de commencer par le sommet de la tête ou l'extrémité des orteils, et de progresser par un balayage conscient de l'ensemble du corps, en recherchant les zones de tension et en notant attentivement la position et l'état de chaque partie du corps.
Dans une version du balayage corporel, chaque partie du corps est intentionnellement tendue et crispée pendant un moment, puis immédiatement détendue et relâchée. Même si vous ne combinez pas ce type de balayage corporel avec la méditation apaisante pour le sommeil, il peut s'agir d'une technique avantageuse de gestion du stress.
Il améliore votre concentration
Les pensées perturbatrices, les émotions difficiles et les soucis persistants empêchent souvent les gens de s'endormir et de rester endormis. D'autre part, les personnes qui méditent régulièrement peuvent mieux se concentrer et ne se laissent pas distraire par des pensées troublantes aussi facilement. Une étude longitudinale approfondie publiée dans le Journal of Cognitive Enhancement de Springer a révélé qu'une pratique régulière de la méditation peut entraîner des améliorations significatives de l'attention soutenue et de la concentration.
Cela est dû, en grande partie, au fait que la méditation met l'accent sur la pleine conscience.
La pratique de la pleine conscience permet aux praticiens de se concentrer sur le moment présent, et non sur le passé ou l'avenir. C'est une bonne chose, car vous vous concentrez probablement constamment sur le passé et l'avenir, que vous en soyez conscient ou non. Que vous vous inquiétiez de ce qui se passera demain à l'école ou au travail, ou que vous ressassiez la bêtise que vous avez dite lors de la soirée du week-end dernier. Ces ruminations sont probablement l'une des principales sources de vos inquiétudes, de votre stress quotidien et de vos angoisses.
Mais la pratique de la pleine conscience - inhérente à toute routine de méditation - met l'accent sur le présent, évitant ainsi toute occasion de s'attarder et de ruminer des angoisses ennuyeuses et inutiles qui vous tiendraient généralement éveillé la nuit, interférant avec votre cycle de sommeil.
Il augmente le taux de mélatonine
Si vous avez déjà pris de la mélatonine pour vous aider à vous endormir, vous savez qu'elle est efficace. La mélatonine est une hormone produite naturellement par le cerveau juste avant le sommeil.
Il n'est cependant pas nécessaire de prendre un comprimé de mélatonine. Vous pouvez aider votre corps à produire davantage en méditant simplement. Une étude récente menée par des scientifiques australiens a conclu que la pratique de la méditation stimule la production de mélatonine :
"Des méditants expérimentés pratiquant soit le TM-Sidhi, soit une autre forme de yoga internationalement connue, ont montré des niveaux de mélatonine plasmatique significativement plus élevés dans la période suivant immédiatement la méditation par rapport à la même période à la même heure lors d'une nuit de contrôle."
Qu'est-ce que le balayage corporel en pleine conscience ?
L'instructeur effectuera un balayage corporel pendant les méditations guidées sur le sommeil. Mais qu'est-ce qu'un scanner corporel ?
La méditation par balayage corporel est une méditation de pleine conscience, qui favorise la prise de conscience du corps physique. L'utilisation de la sensation physique et de la visualisation aide l'utilisateur à s'ancrer à la racine de l'esprit dans le corps de l'utilisateur et le maintient dans le moment présent. Il est particulièrement utilisé lors des séances de méditation guidée et de yoga. Un excellent exemple est le yoga nidra, qui permet de passer une bonne nuit de sommeil.
L'utilisation d'un balayage corporel n'est pas nécessairement pratiquée par tous les instructeurs, mais il s'agit d'un outil puissant pour les instructeurs qui guident le pratiquant à se connecter à son corps. En procédant ainsi, le praticien ressentira un effet immédiat de relâchement des tensions dans les zones concernées, ce qui constitue l'un des outils de méditation les mieux guidés qui soient. C'est pourquoi le scanner corporel est utilisé pour le repos afin de traiter l'insomnie.
Est-ce dangereux ? Non, ce n'est pas le cas.
Autres avantages de la méditation guidée
Outre les avantages mentionnés ci-dessus, la pratique de ce type de méditation en apporte de nombreux autres. L'énumération de tous les avantages prendrait une éternité. C'est pourquoi nous avons limité notre liste à certains des principaux avantages auxquels vous pouvez vous attendre :
- Réduction du stress
- Moins de douleur
- Traiter l'insomnie et le manque de sommeil
- Détente
- Perdre du poids
- Améliorer l'état de santé
- Faciliter l'endormissement
- Un sommeil de meilleure qualité
- Moins d'inquiétude pour les choses que l'on ne peut pas contrôler
Essayez la méditation pour mieux dormir ce soir
Envie de mieux dormir dès ce soir ? Voici une courte pratique de méditation à essayer ce soir, juste avant de vous coucher.
Étape 1 : Planter le décor
Bien qu'il ne s'agisse pas nécessairement d'une étape associée à la méditation, elle peut être utile pour faciliter un meilleur sommeil régulier.
Pour préparer le terrain à une bonne nuit de sommeil, commencez par tamiser les lumières de votre chambre à coucher. Veillez à ce que tous les écrans et toutes les technologies soient rangés. Si nécessaire, réglez votre alarme à l'avance. Mettez votre pyjama (assurez-vous qu'il est confortable pour la durée de la nuit). Veillez à ce que vos draps soient propres.
À ce stade, vous pouvez envisager de vaporiser un parfum d'ambiance apaisant dans l'air ou de déposer quelques gouttes d'huiles essentielles sur votre oreiller. Les parfums tels que la camomille et la lavande favorisent le sommeil. Si vous aimez dormir avec un bruit de fond, lancez un flux de bruit blanc ou de bruits d'eau ou de vent à faible niveau.
Maintenant, monte sur le lit.
Étape 2 : Se positionner pour méditer et passer une bonne nuit de sommeil
Pour méditer au lit, allongez-vous sur le dos, la tête sur l'oreiller et les mains le long du corps. Placez votre corps, votre cou et votre tête dans une position neutre et détendue. Vous ne devez pas ressentir de tension ou de stress dans votre corps.
Pour vous en assurer, effectuez un rapide balayage corporel, en commençant par le sommet de votre tête et en descendant le long de votre corps jusqu'à la pointe de vos orteils. Effectuez tous les ajustements nécessaires, notamment en déplaçant les couvertures de manière à ce qu'elles recouvrent votre corps de la même manière que si vous dormiez normalement avec.
Étape 3 : Prendre trois respirations profondes
Commencez par prendre trois grandes respirations. Rappelez-vous qu'elles doivent provenir de la base de vos poumons. Commencez par inspirer et prendre une grande bouffée d'air, en sentant votre ventre se soulever. Comptez lentement jusqu'à cinq pendant l'inspiration.
Pendant un bref instant, retenez votre respiration avant d'expirer en comptant également jusqu'à cinq. Répétez cet exercice de respiration deux fois de plus.
Étape 4 : Commencez votre méditation par la visualisation.
Pour une méditation de débutant, nous ferons une courte visualisation.
Fermez doucement les yeux. Respirez lentement mais normalement, pensez à prendre l'air au fond de vos poumons au lieu de respirer superficiellement avec vos épaules.
Imaginez que vous êtes allongé sur l'herbe douce dans une clairière confortable au milieu d'une forêt. Tout autour de vous, les arbres frais bruissent dans le vent léger. Les fleurs sauvages poussent près de vos pieds et tout autour de vous. Vous entendez le chant des oiseaux et le ruissellement lointain d'un ruisseau de montagne. La température est parfaite. Vous êtes à l'ombre, mais vous pouvez sentir la chaleur du soleil et la sensation de fraîcheur d'une brise parfumée au bois.
Étape 5 : Prononcez un mantra dans votre esprit.
Maintenant, reprenez le contrôle de votre respiration. Il n'est pas nécessaire de continuer à respirer longuement et profondément. Au lieu de cela, vous vous concentrerez sur l'inspiration et l'expiration et vous répéterez un mantra à chaque inspiration et expiration. La respiration doit être lente, mais pas trop. Il doit être confortable et détendu.
Gardez à l'esprit votre coin douillet dans le bois. Vous êtes toujours là.
Maintenant, pendant que vous prenez votre prochaine inspiration, dites ces mots dans votre esprit : "Respirer la paix et le calme"
En expirant, prononcez ces mots dans votre tête : "Expirer le stress et la tension"
Répétez ce mantra tout en poursuivant cette technique de respiration profonde à votre rythme, et visualisez l'endroit où vous vous trouvez dans les bois.
Idéalement, vous vous endormirez pendant cette méditation. Cependant, n'oubliez pas qu'il n'y a pas de problème si vous ne parvenez pas à vous endormir lorsque vous pratiquez cette méditation pour la première fois. Vous pouvez réessayer. En pratiquant cette méditation le soir avant de vous coucher pendant plusieurs nuits, vous apprendrez à votre corps et à votre esprit à se détendre et à se concentrer sur des sensations physiques et mentales apaisantes - toutes nécessaires pour faciliter un sommeil plus profond, meilleur et plus rapide.
Références
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
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