Combien de temps pouvez-vous rester sans dormir ?

La plupart des gens savent que le sommeil fait partie intégrante d'un mode de vie sain. Pourtant, vous connaissez peut-être quelqu'un qui se vante de fonctionner parfaitement bien avec seulement quelques heures de sommeil par nuit.

Principaux enseignements

• selon la médecine clinique du sommeil, une durée de sommeil de 7 à 8 heures est optimale pour la plupart des adultes.
• Le manque chronique de sommeil ou une quantité insuffisante de sommeil augmente les risques de troubles du sommeil courants, de dépression et d'affaiblissement de l'immunité.
• Le manque de sommeil a un impact sur la mémoire, le poids et l'immunité et peut entraîner des troubles du sommeil.
• "Le rattrapage du sommeil n'inversera pas les effets à long terme du manque de sommeil.
• Le sommeil régule l'humeur et la concentration, ce qui est essentiel pour prévenir les troubles du sommeil les plus courants.
• Le maintien d'une bonne hygiène du sommeil est essentiel pour éviter un manque de sommeil et les problèmes de santé qui en découlent.

Quels sont les avantages du sommeil ?

La plupart des gens savent que le sommeil fait partie intégrante d'un mode de vie sain. Pourtant, vous connaissez peut-être quelqu'un qui se vante de fonctionner parfaitement bien avec seulement quelques heures de sommeil par nuit.

Est-ce vrai ? Peut-être. Mais ce n'est certainement pas la norme. La recherche scientifique a prouvé à maintes reprises que nous avons besoin de sommeil pour notre santé physique et mentale, et que de graves conséquences pour la santé, telles que les suivantes, peuvent survenir chez les personnes qui manquent chroniquement de sommeil :

Les risques d'un sommeil insuffisant

Ne pas dormir suffisamment chaque jour peut avoir des conséquences néfastes. C'est pourquoi il est impératif de passer une bonne nuit de sommeil. Le manque de sommeil peut entraîner l'un des problèmes de santé suivants :

• Dépression
• Stress excessif et troubles liés à l'anxiété
• Autres problèmes de santé mentale
• Troubles du sommeil
• Diabète (perturbation du taux de sucre dans le sang)
• Crise cardiaque et accident vasculaire cérébral (maladie cardiaque)
• Hypertension (pression artérielle élevée)
• Prise de poids (mauvaise santé physique)
• Cycle de sommeil perturbé (horaire de sommeil incorrect)
• Maladies inflammatoires de l'intestin
• Diminution de la fonction immunitaire
• Mauvaises habitudes de sommeil
• Mauvaise qualité du sommeil (sensation de fatigue au réveil)
• Privation chronique de sommeil

Les avantages d'un sommeil suffisant

• Maintien d'un poids santé
• Un système immunitaire fort
• Amélioration de la mémoire
• Amélioration de l'humeur
• Une pensée plus claire
• Plus d'informations
• Une meilleure santé physique et mentale
• Maintenir des habitudes de sommeil correctes (faciliter l'endormissement et réduire le risque de troubles du sommeil)
• Capacité à atteindre un sommeil réparateur (sentiment de détente et de bien-être au réveil)

Causes du manque de sommeil

Tout comme les risques liés à un manque de sommeil, les causes peuvent être en corrélation avec les risques. Le manque de sommeil peut être à l'origine des problèmes mentionnés ci-dessus, tandis que certains de ces problèmes peuvent entraîner une privation de sommeil.

• Apnée du sommeil
• En fonction de la médecine du sommeil
• Anxiété
• Le stress
• Inquiétude permanente
• Ne pas tenir un agenda du sommeil
• Ne pas assurer un environnement de sommeil confortable
• Maintenir une température confortable dans la chambre à coucher
• Absence de routine au moment du coucher

Là encore, la liste pourrait être infinie. Nous avons énuméré ci-dessus quelques-unes des causes profondes qui expliquent pourquoi une personne peut avoir du mal à dormir, avoir des problèmes de sommeil et ne pas dormir suffisamment.

Combien de temps de sommeil suffit-il ?

Selon des recherches menées récemment en Italie et au Royaume-Uni, les personnes qui dorment en moyenne 7 à 8 heures par nuit sont en meilleure santé. Ces personnes sont aussi celles qui vivent le plus longtemps. En effet, il a été constaté que "les personnes qui dorment moins de six heures par nuit ont 12 % de risques supplémentaires de mourir prématurément"

Curieusement, le risque de décès prématuré était également plus élevé chez les personnes qui dormaient plus de neuf heures par nuit, ce qui a amené les chercheurs à affirmer qu'une moyenne de 7 à 8 heures de sommeil par nuit est optimale.

Bien entendu, la plage de sommeil de 7 à 8 heures n'est idéale que pour un certain pourcentage de la population. Les bébés et les enfants, par exemple, ont besoin de beaucoup plus de sommeil. Un nouveau-né a besoin d'au moins 14 heures de sommeil par nuit, selon la Sleep Foundation. Les enfants d'âge préscolaire ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil par nuit.

Pouvez-vous "rattraper" votre sommeil ?

Oui et non. Comme vous en avez certainement fait l'expérience dans votre propre vie, si vous passez plusieurs nuits avec un sommeil limité, vous vous sentirez certainement renouvelé et rafraîchi la nuit où vous rattraperez enfin 7 à 8 heures de sommeil. D'un autre côté, la recherche a montré que les effets négatifs du manque de sommeil sur la santé ne peuvent pas être "corrigés" en "rattrapant" le sommeil.

Le sommeil nécessaire pour une meilleure santé

Voici trois façons dont un sommeil suffisant peut vous aider à améliorer et à préserver votre santé.

Renforcer votre système immunitaire

Vous avez probablement déjà entendu dire que le manque de sommeil peut être à l'origine de maladies. Malheureusement, de nombreuses personnes commettent l'erreur de croire qu'il s'agit d'une vieille histoire.

En fait, c'est tout à fait vrai.

Le manque de sommeil peut affaiblir votre système immunitaire, ce qui augmente le risque de développer une infection après avoir été exposé à un virus ou de succomber à une autre maladie liée aux ramifications d'un sommeil insuffisant. Par exemple, comme il est plus difficile de maintenir un poids sain lorsqu'on ne dort pas suffisamment, l'obésité peut être un problème, et l'obésité est liée aux maladies cardiovasculaires, aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.

Dans l'ensemble, le système immunitaire fonctionne beaucoup mieux si l'on dort au moins 7 à 8 heures par nuit.

Améliorer la mémoire

La recherche a prouvé à maintes reprises qu'un meilleur sommeil permet un meilleur apprentissage et une meilleure mémoire. Les processus d'apprentissage et d'acquisition, ainsi que les processus de consolidation et de mémorisation, sont tous améliorés par un sommeil adéquat.

Maintien d'un poids sain

Chez les enfants comme chez les adultes, le manque de sommeil peut avoir des conséquences terribles sur le tour de taille5. Cela est dû en grande partie aux substances chimiques libérées dans le cerveau lorsque l'on manque de sommeil. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre cerveau peut recevoir des signaux indiquant qu'il a faim (alors qu'il ne devrait pas : au milieu de la nuit). Plus tard dans la journée, cela peut vous amener à consommer des calories en excès. Votre manque de sommeil peut vous rendre plus fatigué et moins enclin à faire de l'exercice.

Tous ces facteurs combinés peuvent vous faire prendre du poids, et l'effet boule de neige peut être cumulatif. Un sommeil suffisant, en revanche, vous permettra de vous sentir reposé pendant la journée et de ne pas être enclin à consommer plus de calories que votre corps n'en aurait normalement besoin. Tout cela vous aidera à maintenir un poids sain et à vous sentir mieux et plus fort en général.

Comment cultiver des habitudes de sommeil saines

Si vous souhaitez améliorer la quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit, essayez ces six conseils pour cultiver un régime de sommeil sain :

Fixer une heure pour se coucher et se réveiller

De nombreuses personnes qui ne dorment pas suffisamment vivent selon le credo qu'elles "s'endorment lorsqu'elles sont fatiguées" et "se réveillent lorsqu'elles ont suffisamment dormi"

Bien que ce mode de vie soit très pratique, la plupart d'entre nous ont besoin d'établir des cycles réguliers de sommeil et d'éveil afin de dormir suffisamment chaque nuit. Le meilleur moyen d'y parvenir ? Fixez-vous une heure de coucher et de lever régulière, et respectez ces horaires tous les jours, même le week-end.

Assurer un espace de sommeil confortable

Si vous avez du mal à vous endormir, il se peut que votre espace de sommeil ne soit pas suffisamment confortable. Il est tout à fait normal de passer un peu de temps à améliorer le confort de votre chambre à coucher.

Pour ce faire, investissez dans un meilleur matelas. Choisissez des draps, des couvertures et des oreillers qui vous donnent l'impression d'être calme et reposé. Choisissez bien votre pyjama et faites en sorte qu'il soit le plus confortable possible.

Utilisez également un diffuseur ou des huiles essentielles aux senteurs relaxantes avant de vous coucher. Écoutez de la musique paisible ou des sons de la nature. Tous ces éléments favorisent le calme, la paix et la relaxation pour un meilleur sommeil.

Éviter les stimulants le soir

L'ingestion de certains stimulants avant le coucher peut rendre l'endormissement et le maintien du sommeil plus difficiles. Il est préférable d'éviter l'alcool, la caféine et la nicotine, par exemple. Si l'alcool peut vous donner une sensation de somnolence, il peut en fait avoir des conséquences sur votre sommeil en vous réveillant au milieu de la nuit.

Exercice quotidien

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif parce que l'exercice est censé vous donner de l'énergie, l'exercice pendant la journée favorise en fait un meilleur sommeil la nuit. Selon l'université Johns Hopkins, "des recherches récentes indiquent que l'exercice physique diminue les troubles du sommeil et l'insomnie chez les patients".

Essayez les applications de sommeil

La technologie à la rescousse ! Si vous êtes un gourou de la technologie (ou si vous avez simplement besoin d'un peu plus d'aide), les applications de sommeil telles que pzizz et Sleep Genius peuvent être particulièrement utiles pour cultiver de bonnes habitudes de sommeil. pzizz encourage un meilleur sommeil grâce à l'utilisation de sons et de musique. Sleep Genius est une application qui "suit et traite les problèmes de sommeil".

Réduire le stress dans votre vie

Les techniques de soulagement du stress telles que la méditation, le yoga, la pleine conscience et le pilates sont particulièrement utiles pour réduire le stress quotidien. Si vous avez tendance à être très stressé tout au long de la journée, l'utilisation de ces techniques et d'autres (longues promenades, massages, temps passé avec des amis et la famille, bain moussant relaxant) vous aidera à ne pas ruminer vos soucis et vos peurs avant de vous coucher, ce qui peut facilement empêcher un sommeil de qualité.

Dormir pour une meilleure santé

Si le sommeil ne figurait pas en tête de liste de vos préoccupations en matière de santé, sachez qu'il est tout aussi important pour votre bien-être que la nourriture que vous mangez et l'exercice que vous faites.

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est jamais trop tard pour devenir un bon dormeur. En outre, l'amélioration des habitudes de sommeil ne nécessite pas d'équipement sophistiqué ni même d'efforts physiques trop importants. Il s'agit simplement d'intégrer quelques étapes de base dans vos rituels quotidiens et nocturnes et de cultiver des habitudes qui feront du sommeil de 7 à 8 heures par nuit une partie intégrante de votre vie. Le sommeil affecte de nombreuses fonctions corporelles, de l'humeur aux problèmes de santé.

Le sommeil est la meilleure méditation.

- Dalaï Lama

Références

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep

https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://pzizz.com/

https://advancedbrain.com/sleep-genius/

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