La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, est un type de psychothérapie qui aide les personnes à identifier et à modifier leurs processus de pensée et leurs comportements négatifs. Elle est devenue l’une des approches thérapeutiques les plus couramment utilisées.
Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ?
La TCC est l’un des traitements les plus efficaces contre l’anxiété, la dépression et la douleur chronique. Elle est généralement utile pour d’autres maladies mentales, comme les troubles de l’alimentation, les troubles liés à la consommation de substances, le trouble bipolaire, le syndrome de stress post-traumatique (SSPT) et le trouble obsessionnel compulsif (TOC). L’idée derrière la TCC est que, puisque les pensées influencent nos émotions et nos comportements, si les schémas de pensée sont modifiés, il en résultera un changement des sentiments et des actions.
La TCC comprend des séances hebdomadaires avec un professionnel de la santé mentale agréé, et une série complète dure généralement de 12 à 20 semaines. Même si une personne ne peut pas suivre une série complète, quelques séances peuvent améliorer la santé mentale globale et fournir les compétences et stratégies d’adaptation nécessaires.
Au cours des premières séances, le thérapeute cognitivo-comportemental aide à identifier les pensées et les comportements négatifs et travaille avec le client pour les modifier. Les thérapeutes cognitivo-comportementaux peuvent également donner des devoirs à faire à la maison, comme tenir un journal ou pratiquer de nouvelles compétences en dehors des séances, pour aider le client à développer des mécanismes d’adaptation.
Modèles de pensée
Les schémas de pensée font référence à la manière dont les gens interprètent le monde qui les entoure et les situations dans lesquelles ils se trouvent. Ils ont tendance à être utiles ou nuisibles. Les schémas de pensée de chaque personne sont uniques. Identifier les schémas malsains aide les gens à les remettre en question et à les transformer en habitudes plus saines. Voici quelques-uns des schémas de pensée nuisibles que la TCC cherche à remettre en question :
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On parle de surgénéralisation lorsque l’on considère qu’un événement défavorable unique fait partie d’un schéma de défaite sans fin. Par exemple, vous pouvez passer une mauvaise journée au travail et en conclure que vous serez toujours un échec.
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La pensée du tout ou rien, c’est lorsque vous voyez les choses en noir et blanc, sans aucune nuance de gris. Par exemple, vous pouvez vous dire que vous êtes un échec total si vous n’êtes pas parfait.
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Le filtre mental consiste à se concentrer sur les aspects négatifs d’une situation et à ignorer les aspects positifs. Par exemple, il se peut que vous receviez au travail des commentaires majoritairement positifs, mais que vous vous concentriez sur le seul commentaire négatif et que vous ignoriez les autres.
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Disqualifier le positif, c’est rejeter les expériences positives en se disant qu’elles ne comptent pas. Par exemple, vous pouvez passer une excellente journée, mais vous vous dites que ce n’était qu’un coup de chance et que vous ne serez jamais heureux.
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On parle de conclusions hâtives lorsque l’on se forge une opinion ou une pensée sans disposer de tous les faits. Par exemple, vous pouvez voir une personne qui vous regarde fixement et supposer qu’elle doit vous juger négativement.
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L’amplification/minimisation consiste à faire en sorte que quelque chose semble plus ou moins important qu’il ne l’est en réalité. Par exemple, vous pouvez vous dire qu’une petite erreur que vous avez commise prouve que vous êtes une personne terrible.
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Le raisonnement émotionnel consiste à croire qu’une chose doit être vraie parce que vous la ressentez d’une certaine façon. Par exemple, vous pouvez être convaincu que vous allez échouer à un examen, même si rien ne vient étayer cette conviction.
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Les déclarations de type « devrait » correspondent à des règles rigides sur la façon dont vous et les autres devriez vous comporter. Par exemple, vous pouvez vous dire que vous « devriez » toujours être heureux ou que les autres « devraient » vous traiter équitablement.
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On parle d’étiquetage lorsque l’on attribue une étiquette négative à soi-même ou aux autres. Par exemple, vous pouvez vous traiter de « perdant » parce que vous avez commis une petite erreur.
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La personnalisation, c’est lorsque vous vous blâmez pour quelque chose qui n’est pas de votre faute. Par exemple, vous pouvez penser que si quelqu’un ne vous aime pas, c’est parce que vous n’êtes pas assez bon.
Ces schémas de pensée peuvent conduire à des troubles anxieux, à la dépression et à d’autres problèmes de santé mentale. Le travail avec un thérapeute TCC vous aide à identifier et à modifier ces schémas de pensée pour vous aider à réagir aux situations de manière plus saine.
Historique de la thérapie cognitivo-comportementale
Lorsqu’on se demande ce qu’est la thérapie cognitivo-comportementale, la réponse doit également tenir compte de la manière dont elle a été développée. Cette forme de thérapie cognitive a été mise au point dans les années 1960 par le psychiatre Aaron T. Beck, qui avait remarqué que ses patients souffrant de dépression avaient tendance à avoir des schémas de pensée négatifs. La TCC s’est initialement développée à partir de la thérapie comportementale, une autre méthode de traitement psychologique axée sur la modification des comportements plutôt que des pensées. Cependant, la TCC a rapidement intégré des techniques cognitives, d’où le nom de « thérapie cognitivo-comportementale ».
Des recherches plus récentes ont montré de manière constante que la TCC est un traitement efficace de l’anxiété, de la dépression et d’autres problèmes de santé mentale. En fait, le National Institute of Mental Health recommande désormais la TCC comme traitement de première intention pour l’anxiété, la dépression et les difficultés émotionnelles. Dans certains pays, de nombreuses compagnies d’assurance maladie couvrent la TCC, car elle est considérée comme un plan de traitement rentable.
Comment fonctionne la thérapie cognitivo-comportementale ?
La TCC fonctionne en aidant les clients à comprendre comment les pensées et les comportements s’influencent mutuellement. Une fois que vous êtes conscient des schémas de votre pensée, vous apprenez à commencer à les changer. Par exemple, si vous êtes enclin à avoir des pensées négatives, la TCC peut vous aider à apprendre à reconnaître et à remettre en question vos pensées négatives. Ce processus conduit à un changement de comportement, ce qui permet de libérer les émotions négatives et d’améliorer la santé mentale.
Comme indiqué précédemment, la TCC est généralement effectuée chaque semaine pendant 12 à 20 semaines avec l’aide d’un thérapeute cognitivo-comportemental. Le nombre de séances peut varier en fonction des besoins individuels et est généralement décidé par le client et le thérapeute. La TCC s’appuie principalement sur la thérapie par la parole et comprend souvent des exercices à faire à la maison en synergie avec les séances hebdomadaires. Ces exercices varient d’une personne à l’autre, en fonction des pensées et des comportements à modifier. Voici quelques exercices courants utilisés dans le cadre de la TCC :
- Identifier les pensées et les croyances négatives
- Remettre en question et changer les pensées négatives
- Apprendre à se détendre
- Pratiquer l’assertivité et le dialogue positif avec soi-même.
- Fixer des objectifs et suivre les progrès
La thérapie cognitivo-comportementale peut être dispensée en personne, par téléphone ou en ligne. Elle se déroule dans différents contextes, sous forme de séances de thérapie de groupe ou individuellement. Les séances de groupe impliquent souvent le partage d’expériences avec d’autres personnes et la mise en pratique de nouvelles compétences dans un environnement favorable. Les séances individuelles seront davantage adaptées aux besoins spécifiques d’une personne.
Techniques de thérapie cognitivo-comportementale
Les exercices de la thérapie cognitivo-comportementale sont un élément crucial de cette thérapie. Ces exercices aident les personnes à identifier et à modifier leurs pensées et comportements négatifs. Ils contribuent souvent à améliorer la santé émotionnelle et le comportement d’une personne en lui fournissant des techniques d’adaptation. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices de TCC.
La restructuration cognitive est un exercice de TCC qui aide les personnes à identifier et à remettre en question leurs pensées négatives et leurs croyances inutiles. Cet exercice consiste à écrire les pensées négatives, à évaluer les preuves pour et contre chaque pensée, et à générer une vision plus réaliste et positive.
L’expérience comportementale est un exercice de thérapie cognitivo-comportementale qui aide les gens à tester leurs pensées négatives. Cet exercice consiste à choisir une activité que vous évitez à cause de vos pensées négatives, puis à réaliser cette activité tout en surveillant vos pensées et vos sentiments.
La thérapie d’exposition est un exercice cognitif et comportemental qui aide les gens à affronter leurs peurs. Cet exercice consiste à s’exposer progressivement à l’objet ou à la situation qui provoque la peur, puis à surveiller ses pensées et ses sentiments.
La pleine conscience est un exercice de thérapie cognitivo-comportementale qui aide les gens à se concentrer sur le moment présent. Cet exercice consiste à prêter attention à ses pensées, ses sentiments et ses sensations sans jugement.
Les techniques de relaxation sont des exercices de thérapie cognitivo-comportementale qui aident les personnes à gérer leur stress et leurs troubles anxieux. Ces exercices comprennent des exercices de respiration, de relaxation musculaire progressive et de visualisation.
La TCC pour les troubles de la santé mentale
Comme elle propose des stratégies et des mécanismes d’adaptation, la TCC est un traitement efficace pour de nombreux troubles mentaux, notamment les troubles de l’humeur, le trouble dépressif majeur et le syndrome de stress post-traumatique. Voici quelques-uns des troubles de santé mentale les plus courants que la TCC peut traiter efficacement :
Troubles de l’anxiété
L’anxiété est une émotion ressentie par de nombreuses personnes à un moment donné de leur vie. Cependant, elle peut être débilitante lorsque l’anxiété excessive interfère avec les activités quotidiennes. Des recherches ont montré que la TCC fait partie des thérapies psychologiques utilisées pour traiter divers types de troubles anxieux, notamment le trouble panique, le trouble d’anxiété sociale et le trouble d’anxiété généralisée.
Cette forme de thérapie aide les personnes à identifier et à modifier leurs pensées et comportements négatifs liés à la peur et à l’anxiété. Parmi les techniques utilisées dans la TCC pour l’anxiété figurent la thérapie d’exposition, les techniques de relaxation et la restructuration cognitive.
Dépression
La dépression est une maladie mentale courante qui provoque une détresse importante et une altération du fonctionnement. La TCC aide les personnes à identifier et à modifier leurs pensées et comportements négatifs liés à la tristesse et au désespoir. La recherche a montré que la TCC traite efficacement la dépression, seule ou en association avec des médicaments.
Parmi les techniques utilisées dans la TCC pour la dépression figurent la thérapie d’exposition, l’activation comportementale et la restructuration cognitive. La TCC aide également les personnes à gérer leurs symptômes de dépression, tels que les problèmes de sommeil, la fatigue et la démotivation.
Trouble de la toxicomanie
Le trouble de la consommation de substances psychoactives est une affection grave qui présente quatre caractéristiques principales : la dépendance physique, la consommation à risque, les problèmes sociaux et la perte de contrôle. Il a de nombreuses conséquences physiques, psychologiques et sociales. La recherche a montré que la TCC traite efficacement les troubles liés à la consommation de substances, comme le trouble de la consommation d’alcool. La TCC peut également aider les gens à arrêter de fumer.
La TCC aide les personnes à identifier et à modifier leurs pensées et comportements négatifs liés à la consommation de substances. La TCC peut également aider les personnes à gérer leurs symptômes de sevrage et leurs envies de fumer. Parmi les techniques utilisées dans la TCC pour les troubles liés à la consommation de substances, citons la thérapie d’exposition, la gestion des contingences et la restructuration cognitive.
Troubles de l’alimentation
Les troubles de l’alimentation provoquent une détresse importante et une altération du fonctionnement. La TCC aide les personnes souffrant de troubles alimentaires à identifier et à modifier leurs pensées et comportements négatifs liés à la nourriture et à l’alimentation.
La recherche a montré que la TCC traite efficacement l’anorexie mentale, la boulimie et l’hyperphagie boulimique. Parmi les techniques utilisées dans la TCC pour les troubles de l’alimentation figurent la thérapie d’exposition, la restructuration cognitive et la psychothérapie interpersonnelle.
Trouble obsessionnel compulsif (TOC)
Le trouble obsessionnel compulsif est un trouble mental grave qui entraîne une détresse et une altération du fonctionnement importantes. Des recherches ont montré que la TCC traite efficacement le TOC. Parmi les techniques utilisées dans le cadre de la TCC pour le TOC figurent la thérapie d’exposition, la prévention de la réponse et la restructuration cognitive.
Les gens s’interrogent également sur la thérapie cognitivo-comportementale.
Que fait la thérapie cognitivo-comportementale ?
La thérapie cognitivo-comportementale est un type de thérapie psychologique qui aide les gens à identifier et à modifier leurs pensées et comportements négatifs. La TCC est l’un des traitements les plus efficaces contre l’anxiété et la dépression et elle est également utile pour d’autres problèmes de santé mentale. Les interventions cognitivo-comportementales aident les personnes à faire face aux défis émotionnels, aux troubles émotionnels, aux problèmes psychologiques et à la gestion du stress.
Combien de temps durent les séances de thérapie cognitivo-comportementale ?
La thérapie cognitivo-comportementale dure généralement de 12 à 20 semaines et se déroule en général lors de séances hebdomadaires avec un thérapeute. La durée de la TCC peut être plus courte ou plus longue selon les besoins de la personne.
Quels sont les objectifs de la thérapie cognitivo-comportementale ?
La thérapie cognitivo-comportementale vise à identifier et à modifier les pensées et les comportements négatifs. La TCC implique également des devoirs à faire à la maison, comme tenir un journal ou pratiquer de nouvelles compétences en dehors de la séance.
Quel est un exemple de thérapie cognitivo-comportementale ?
Un exemple de thérapie cognitivo-comportementale serait de travailler avec un thérapeute pour identifier les pensées et les comportements négatifs, puis de changer ces pensées et ces comportements. La TCC peut également comporter des devoirs à faire à la maison, comme la tenue d’un journal ou la mise en pratique de nouvelles compétences en dehors de la séance.
Quelles sont les cinq composantes de la thérapie cognitivo-comportementale ?
Les cinq composantes de la thérapie cognitivo-comportementale sont les suivantes : identifier les pensées et les comportements négatifs, modifier les pensées et les comportements négatifs, se fixer des objectifs, faire des devoirs et pratiquer de nouvelles compétences.
Puis-je faire une thérapie cognitive sur moi-même ?
Un thérapeute utilise généralement la TCC lors de séances hebdomadaires, mais vous pouvez trouver des livres, des feuilles de travail et des exercices en ligne qui vous enseignent les techniques utilisées dans la TCC. En fait, les exercices à domicile font partie intégrante de la TCC, même lorsqu’ils sont effectués avec un thérapeute professionnel.
Références
Basic Strategies of Cognitive Behavioral Therapy - Psychiatric Clinics
The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses | SpringerLink
Overview - Cognitive behavioural therapy (CBT) - NHS.
What is Cognitive Behavioral Therapy?
Cognitive behavioral therapy - Mayo Clinic
Cognitive behavioral therapy - Wikipedia
