Ciclo del sueño

El ciclo del sueño es un proceso que se repite cada noche. El ciclo completo dura unos 90 minutos, y una noche completa de sueño suele tener cuatro o cinco ciclos, cada uno de ellos compuesto por cuatro etapas.

Principales conclusiones

• Definición: El ciclo del sueño consta de cuatro etapas: tres etapas No-REM (N1, N2, N3) y sueño REM, que se repiten cada 90-120 minutos.
• Importancia: Cada etapa del ciclo del sueño desempeña un papel crucial en el descanso, la recuperación y la salud en general.
• Etapas: N1 es el sueño ligero, N2 implica husos de sueño, N3 es el sueño profundo o de ondas lentas, y REM es donde se produce el sueño.
• Ritmo circadiano: Regula el ritmo de los ciclos del sueño en función de factores ambientales y hormonales.
• Ventajas: Un sueño de calidad mejora la salud física, mental y emocional, ayudando a la memoria, el estado de ánimo y la función inmunitaria.
• Trastornos: Afecciones como la apnea del sueño y el insomnio alteran los ciclos de sueño, afectando a la calidad general del sueño.

¿Qué es el ciclo del sueño?

El ciclo del sueño es una serie de cuatro fases de sueño separadas a lo largo del sueño nocturno de una persona. Las etapas del sueño corresponden a la "profundidad" del sueño, y cada etapa es responsable de diferentes aspectos del descanso.

El ciclo del sueño comienza con la transición de la vigilia al sueño y termina con el retorno del sueño profundo al sueño superficial y, finalmente, a la vigilia.

Por qué son importantes los ciclos del sueño

Cada componente del ciclo del sueño afecta a diferentes aspectos del descanso y el rejuvenecimiento. Los ciclos de sueño son cruciales para mantener la calidad general del sueño y optimizar las funciones cerebrales y corporales.

El sueño es un proceso complejo, pero comprender los ciclos de sueño no REM y REM puede ayudar a crear buenos hábitos de sueño, evitar la somnolencia diurna excesiva y mejorar la calidad del sueño independientemente de la cantidad.

Dormir lo suficiente es importante, pero también lo es dormir las horas adecuadas.

El ritmo circadiano

El ritmo circadiano es el reloj biológico del organismo. Influido por procesos ambientales y hormonales, este ciclo de 24 horas indica al cuerpo cuándo cansarse, dormirse y despertarse en función de factores internos y externos.

El ritmo circadiano rige los patrones de sueño, lo que significa que se necesita un ritmo circadiano correctamente ajustado para iniciar y finalizar cada ciclo de sueño en los momentos adecuados.

Componentes de un sueño reparador

Un sueño de calidad tiene varias partes importantes. La mayoría de la gente habla de dormir lo suficiente, pero la calidad del sueño tiene más componentes que su duración.

El número total de ciclos de sueño, el tiempo que se pasa en cada fase del ciclo de sueño (N1 y N2, N3 y sueño REM) y la fase en la que se despierta influyen en la calidad general del sueño.

Las siestas y el sueño de corta duración tienen objetivos diferentes a los de dormir toda la noche: un sueño ligero no suele bajar de No-REM 1 ó 2, lo que facilita despertarse y sentirse renovado sin completar un ciclo de sueño completo.

Sin embargo, una buena noche de sueño requiere normalmente cuatro o cinco ciclos completos de sueño de 90-120 minutos cada uno. Los ciclos de sueño tempranos tienden a ser más cortos, mientras que los ciclos justo antes de despertarse son más largos.

La proporción de tiempo dedicado al sueño profundo o REM también aumenta con los siguientes ciclos de sueño durante la noche. Los primeros ciclos de sueño tienden a tener menos sueño profundo, con más tiempo dedicado al sueño NREM-3 y REM en las horas posteriores.

Etapas y ciclos del sueño

La fisiología del sueño es una ciencia extremadamente compleja, y la diferencia entre etapas y ciclos del sueño puede resultar confusa. En términos más sencillos, el ciclo del sueño es el proceso de las cuatro fases del sueño que transcurren juntas.

Un ciclo de sueño incluye las cuatro fases del sueño. El primer ciclo de sueño se completa yendo a la cama y entrando en la primera fase de sueño, el sueño no REM 1, pasando después a las fases NREM 2 y 3, hasta llegar al sueño de movimientos oculares rápidos (REM).

Cada ciclo de sueño normal comprende cuatro fases de sueño, y dormir durante toda la noche suele incluir cuatro o cinco ciclos de sueño.

Sueño no-REM

A grandes rasgos, el sueño se clasifica en sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) y sueño de movimientos oculares no rápidos (MOR). El sueño no-REM se produce antes en el ciclo del sueño y se divide en tres etapas de sueño NREM: No-REM 1, No-REM 2 y No-REM 3 (también conocido como sueño profundo o sueño de ondas lentas).

NREM-1: La transición

La primera fase del sueño NREM consiste en la transición de la vigilia al sueño. La actividad muscular reducida, los movimientos oculares lentos y la falta de conciencia del entorno caracterizan este sueño ligero.

La actividad cerebral comienza a descender durante la fase NREM-1, ya que la frecuencia de las ondas cerebrales disminuye en comparación con la vigilia. La NREM-1 es la fase de sueño de la "siesta reparadora", y los breves periodos de sueño que no van más allá de la N1 suelen dejar a la persona fresca pero no muy descansada.

NREM-2

El estadio NREM 2 es más profundo que el estadio 1 y se observa cuando las ondas cerebrales se ralentizan aún más. La frecuencia cardíaca se reduce, la temperatura corporal desciende y se observan husos de sueño. A pesar de la disminución de la actividad cerebral, se observan brotes ocasionales denominados husos de sueño.

Los husos de sueño no se conocen bien, pero algunos investigadores del sueño creen que desempeñan un papel en la consolidación de la memoria y la neuroplasticidad, componentes vitales en el aprendizaje. El sueño NREM-2 también restaura la energía.

Despertarse durante la fase NREM-2 puede dejar a alguien aturdido y desorientado y, en general, no tan fresco como despertarse de un sueño más ligero.

NREM-3: Sueño profundo

La fase NREM-3 también se conoce como sueño profundo, sueño de ondas delta o sueño de ondas lentas, debido a las ondas delta de frecuencia extremadamente baja que emite el cerebro durante esta fase. Las ondas delta son las ondas cerebrales de menor frecuencia emitidas durante el sueño, lo que indica muy poca actividad cerebral.

NREM-3 se conoce como sueño reparador y es la etapa del sueño más comúnmente asociada con el crecimiento y el desarrollo, la reparación de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la curación de heridas.

NREM-3 es la fase más profunda del sueño no-REM y está estrechamente relacionada con la salud física y mental. Despertarse durante esta fase de sueño profundo, no REM, suele provocar aturdimiento y desorientación duraderos o inercia del sueño.

Sueño REM

El sueño REM es la fase más profunda del sueño. REM son las siglas de "Rapid Eye Movement" (movimiento ocular rápido), que se observa durante el sueño REM. La fase REM se caracteriza por una disminución de la temperatura corporal, respiración irregular, disminución del tono muscular y aumento de la frecuencia cardíaca.

A diferencia de otras fases del sueño, la actividad cerebral se dispara durante el sueño REM. Junto con el aumento de la actividad cerebral, los ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados. Los investigadores siguen estudiando el mecanismo exacto que subyace al sueño REM y al movimiento ocular.

Algunos investigadores creen que la actividad cerebral relacionada con los sueños puede activar las partes del cerebro responsables de la visión, haciendo que los ojos se muevan.

Soñar

El sueño REM es la fase de los sueños. Durante el sueño REM, la actividad cerebral se dispara, y parte de esta actividad se debe a los sueños.

La corteza cerebral, responsable de muchas funciones ejecutivas y de alto nivel en el cerebro y de la percepción de sensaciones en el cuerpo, muestra altos niveles de actividad durante el sueño REM, rivalizando con la actividad cerebral de vigilia.

Curiosamente, el córtex prefrontal, responsable de la toma de decisiones lógicas y de la autoconciencia, se ve obstaculizado. Esta combinación podría explicar por qué los sueños pueden parecer tan reales y, al mismo tiempo, carecer de sentido.

REM y el sistema nervioso

Despertarse de un sueño profundo con las palmas de las manos sudorosas y el corazón palpitante puede ser una experiencia perturbadora, pero podría ser normal: los investigadores han descubierto una relación entre el sueño REM y la activación del sistema nervioso simpático.

El sistema nervioso simpático es responsable de la respuesta de lucha o huida y prepara al organismo para la acción. Durante el sueño REM, los investigadores descubrieron una mayor activación del sistema nervioso simpático, posiblemente relacionada con el sueño, que provocaba picos de adrenalina, sudoración y respiración irregular.

Por qué es importante el sueño REM

Al igual que algunas fases del sueño NREM, el sueño REM interviene en el aprendizaje y la consolidación de la memoria. El impacto de la fase REM en la memoria es muy pronunciado: las personas privadas de sueño REM suelen presentar síntomas de demencia, con una capacidad cognitiva reducida y una memoria deficiente.

Un estudio de investigación realizado para la Red Canadiense del Sueño y el Circadio comparó los factores predictivos de la demencia con los síntomas de la apnea obstructiva del sueño.

Los investigadores hallaron una fuerte correlación entre la apnea del sueño y la demencia en adultos mayores, lo que posiblemente indica la importancia del sueño REM para la función cerebral en el envejecimiento.

La apnea del sueño se produce cuando se restringe el flujo de oxígeno, lo que hace que las personas se despierten con frecuencia por la noche. Este trastorno del sueño impide alcanzar las fases más profundas del sueño.

Más allá de la capacidad cognitiva, el sueño REM desempeña un papel importante en la regulación emocional. Las personas que sufren privación de sueño, especialmente privación de sueño REM, son mucho más propensas a experimentar problemas de bienestar mental y emocional que aquellas con más horas de sueño profundo.

Despertar

El despertar debería producirse de forma natural al final del sueño REM. Cuando un ciclo de sueño normal termina con el sueño REM, otro comienza con el NREM-1. Se trata de la fase más superficial del sueño, y es en esos momentos de transición cuando una persona se despertará de forma natural si así lo dicta su ritmo circadiano.  

Inercia del sueño

La inercia del sueño es un estado de somnolencia prolongada tras el despertar. Puede producirse al despertarse durante una fase de sueño profundo como la NREM-3. Despertarse durante un sueño muy profundo puede prolongar la sensación de cansancio y provocar desorientación, confusión y fatiga.

Preguntas frecuentes sobre el ciclo del sueño

¿Cuánto sueño necesito? ¿Cuánto sueño de ondas lentas y cuánto sueño REM?

Dormir lo suficiente es importante, pero esa cantidad es diferente para cada persona. Mientras te duermas a una hora razonable y duermas lo suficiente en total, tu reloj biológico autogobernará cuánto tiempo pasa en cada una de las fases del sueño.

Si tiene la sensación de haber dormido mal, aunque haya dormido ocho horas o más, puede ser indicio de un trastorno del sueño y valdría la pena que hablara con su médico.  

Me cuesta conciliar el sueño. ¿Qué debo hacer?

Losproblemas para conciliar el sueño son bastante frecuentes: alrededor del 20% de los estadounidenses tienen problemas para conciliar el sueño. A menudo se recurre a los somníferos, pero hay mejores opciones.

Los somníferos pueden alterar las fases del sueño, reduciendo el sueño reparador e interrumpiendo el periodo REM. Practicar algunas mejoras en la higiene del sueño, meditar, respirar despacio y mantener la habitación fría son remedios naturales que pueden ayudar a conciliar el sueño.

¿Cómo afectan los trastornos del sueño al ciclo del sueño?

Los trastornos del sueño pueden tener graves repercusiones en el ciclo del sueño. La apnea del sueño, por ejemplo, puede impedir que una persona alcance fases de sueño más profundas durante años.

Las personas con narcolepsia, una enfermedad caracterizada por ataques aleatorios de sueño durante la vigilia, pueden pasar del sueño NREM al sueño REM en 15 minutos.

Dado que cada una de las etapas del sueño afecta a diferentes aspectos del descanso, comprender las etapas y los patrones del sueño puede ayudar a identificar y tratar los trastornos del sueño.  

¡He dormido mucho! ¿Por qué sigo cansado?

La calidad subjetiva del sueño no siempre es un buen indicador de un sueño reparador. Que te hayas levantado cansado no significa que hayas dormido mal. Puedes seguir cansado después de haber dormido mucho por muchas razones.

El culpable puede ser uno de varios trastornos del sueño; puede ser la inercia del sueño causada por despertarse durante una fase de sueño más profundo, la apnea del sueño que impide un sueño más profundo o problemas con la continuidad del sueño o para permanecer dormido.

¿Por qué es tan importante dormir?

El sueño influye en todos los aspectos de la salud humana. Dormir lo suficiente mejora el sistema inmunitario, reduce la presión arterial, aumenta la liberación de hormonas saludables y reductoras del estrés, y mucho más.

Cada etapa del sueño mejora una parte diferente de la salud, y entender el sueño como un componente del bienestar mental, físico y emocional puede ayudar a mejorar el bienestar holístico.

Referencias

Fisiología del sueño | Conocimientos médicos concisos 

¿Qué son los husos del sueño? 

Actividad nerviosa simpática durante el sueño en sujetos normales 

¿Qué es el sueño REM y cuánto se necesita? 

¿Es demencia o los efectos de la apnea del sueño? 

Biomarcadores de demencia en la apnea obstructiva del sueño - ScienceDirect 

¿Qué son la falta y la privación de sueño? | NHLBI, NIH 

Trastorno de Conducta REM | Stanford Health Care 

Ciclo del sueño - Wikipedia 

Descargo de responsabilidad

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