Profundice en la ciencia, las funciones y las etapas del sueño, explore los trastornos del sueño y sus repercusiones, y conozca el papel esencial del sueño en la salud y el bienestar generales. Descubra las últimas investigaciones, perspectivas históricas, prácticas culturales y opiniones de expertos para profundizar en la comprensión de este aspecto fundamental de la existencia humana.
Principales conclusiones
- Importancia: El sueño es esencial para la salud física y mental, ya que contribuye a la recuperación, la memoria y la regulación emocional.
- Etapas: El ciclo del sueño incluye fases de sueño no REM y REM, cada una de las cuales desempeña un papel fundamental en el descanso general.
- Higiene del sueño: Mantener una buena higiene del sueño, como un horario de sueño coherente y un entorno confortable, mejora la calidad del sueño.
- Factores: La dieta, el ejercicio, el estrés y la exposición a la luz influyen en la calidad del sueño.
- Trastornos: Afecciones como el insomnio y la apnea del sueño perturban el sueño y requieren tratamiento.
- Mejora: Prácticas como las técnicas de relajación y la limitación del tiempo de pantalla antes de acostarse mejoran la calidad del sueño.
El sueño explicado
El sueño es un estado de reposo natural. Se caracteriza por una reducción del movimiento, disminución de la consciencia, alteración (aunque no necesariamente disminución) de la función cerebral y reducción de la percepción sensorial.
El sueño es el estado natural de recuperación del cuerpo, y es durante el sueño cuando el cuerpo rejuvenece y se repara, se forman los recuerdos y se aprenden los patrones motores.
Durante el sueño se liberan muchas hormonas y sustancias químicas, como la hormona del crecimiento, la testosterona y la prolactina, por lo que un sueño de calidad es vital para el crecimiento y la curación.
¿Qué provoca el sueño?
Todavía se están estudiando las causas exactas del sueño, pero algunas son bien conocidas. Este artículo desglosa algunas piezas del rompecabezas del sueño.
Ritmo circadiano
El reloj natural del cuerpo -que se encuentra en el hipotálamo- controla el ritmo circadiano y los ciclos del sueño. Cuando los ojos perciben diferentes formas de luz, envían señales a diferentes hormonas para que se liberen, incluida la hormona que señala el sueño (melatonina).
El ritmo circadiano es el ciclo natural de sueño y vigilia del organismo (ciclo sueño-vigilia) y suele seguir un ciclo de 24 horas basado en la exposición a la luz y la oscuridad.
Las luces brillantes, especialmente la luz solar matutina y la luz azul, hacen que el cerebro libere hormonas que mantienen el cuerpo despierto y con energía. Las luces más bajas, como las rojas y naranjas, provocan la liberación de hormonas de la relajación y el sueño, que alcanzan su máximo en la oscuridad.
Hormonas del sueño
Las sustancias químicas y las hormonas son los principales ingredientes que llevan a una persona a quedarse dormida. Una de estas sustancias químicas, la adenosina, se acumula a lo largo del día. La adenosina es un subproducto del consumo de energía del organismo y, cuando se acumula en el cerebro, provoca sensación de fatiga y somnolencia. Esta aparición gradual del cansancio se llama "impulso del sueño"
La otra sustancia química importante para el sueño se llama melatonina. La melatonina es la hormona señalizadora del sueño. Se une a los receptores del cerebro para aumentar la sensación de somnolencia. Es importante tener en cuenta que la melatonina no es un sedante que ayude a conciliar el sueño, sino una hormona que envía la señal para sentir sueño.
Factores medioambientales
Los factores ambientales también desempeñan un papel importante en la promoción del sueño. Está demostrado que estar en un ambiente fresco, cómodo, tranquilo y oscuro favorece el sueño, pero aún se desconoce la razón exacta. Algunos científicos han planteado que forma parte de la evolución humana, que este entorno imita un espacio seguro para descansar y recargarse, señalando el sueño.
Actividad cerebral
La actividad cerebral cambia durante el sueño, pero los cambios en la actividad cerebral también favorecen el sueño. Desconectar la mente y calmarse es una señal para que el cuerpo se duerma. La meditación y la relajación pueden ser remedios eficaces para las personas con problemas para conciliar el sueño.
La importancia del sueño
Salud mental y física
Un sueño de calidad es uno de los factores más importantes para promover o mejorar la salud mental y física. Dado que el sueño es el momento en que el cuerpo se repara a sí mismo, dormir más -especialmente el sueño profundo y el sueño REM- da al cuerpo más posibilidades de curarse, repararse o crecer. También previene graves problemas de salud al reducir el estrés mental y fisiológico del organismo.
Dormir lo suficiente reduce la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, mejora la respuesta inmunitaria e impulsa la producción de sustancias químicas saludables en el cerebro. Los científicos han descubierto una relación directa entre los niveles de sueño nocturno y los síntomas de ansiedad, depresión y otros trastornos mentales .
El organismo no puede gestionar correctamente sus procesos sin dormir lo suficiente, ya que muchas sustancias químicas y hormonas importantes se liberan al mismo tiempo que el ciclo sueño-vigilia.
Rendimiento y productividad
Dormir mejor conduce a una mayor productividad y a un mejor rendimiento a lo largo del día. Durante el sueño, el organismo repone sus reservas de trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es el combustible de todas las funciones corporales, incluidas las contracciones musculares y la energía necesaria para la digestión.
El sueño constante se ha relacionado directamente con mejores notas en los estudiantes universitarios, y la falta de sueño está relacionada con un peor rendimiento en el trabajo y más accidentes laborales. Investigadores del sueño de Estados Unidos analizaron los datos de sueño de casi 600.000 personas y descubrieron una relación directa entre los patrones de sueño y la productividad laboral.
Tras este estudio, recomendaron a las empresas que añadieran políticas y prácticas para promover la salud del sueño en el lugar de trabajo, concluyendo que invertir en el sueño de los empleados mejoraría la productividad laboral.
Crecimiento y aprendizaje
El sueño favorece el crecimiento y el desarrollo del cerebro y del cuerpo. Durante el sueño, el cuerpo libera la hormona del crecimiento y otras señales para construirse y repararse. La curación y el crecimiento se producen durante una buena noche de descanso. Por eso los expertos recomiendan que los bebés y los niños pequeños duerman hasta 14 horas al día.
Los lactantes, los niños pequeños y los niños en edad escolar necesitan dormir más para favorecer un crecimiento rápido. También en los adultos, el crecimiento muscular y el fortalecimiento de los huesos se producen durante el sueño. Después de un duro entrenamiento que rompe las fibras musculares, es durante el sueño nocturno cuando se produce la supercompensación, haciendo crecer los músculos más de lo que eran.
Durante el sueño, el cerebro codifica los recuerdos recientes y la información recién procesada en memorias a corto y largo plazo. La información obtenida durante el día se categoriza subconscientemente y se añade al banco de memoria del cerebro, con las habilidades funcionales codificadas durante el sueño REM y la información declarativa archivada en las fases de sueño más ligero.
Bienestar emocional
Todavía se está estudiando el papel del sueño en el bienestar emocional, pero los investigadores han encontrado fuertes vínculos entre la salud emocional y los buenos hábitos de sueño. Dormir lo suficiente ayuda a estabilizar el estado de ánimo, reducir la volatilidad emocional y aumentar la resistencia al estrés.
Privación del sueño
Los estudios sobre la privación de sueño han descubierto muchas consecuencias nefastas de no dormir lo suficiente. Ansiedad, depresión, metabolismo reducido, atrofia muscular, estrés y graves daños en el sistema inmunitario son sólo algunos de los muchos perjuicios de no dormir lo suficiente. Basta decir que el sueño es necesario para la salud Los hábitos de sueño saludables favorecen la salud en general, y acumular una deuda de sueño durante noches consecutivas puede agravar los problemas a los que alguien puede enfrentarse.
El ciclo del sueño
Ritmos circadianos
Los ritmos circadianos son ciclos internos naturales que tienen lugar a lo largo de unas 24 horas. La función principal del ritmo circadiano es hacer coincidir lo que ocurre en el interior del cuerpo con el entorno y el mundo exterior. El reloj interno recopila información del entorno -como los niveles de luz y sonido- y del comportamiento de una persona, y en sus cálculos intervienen los horarios de las comidas y las rutinas diarias.
Los ritmos circadianos influyen en cuándo y cómo funciona el cuerpo, afectando a la digestión, el metabolismo, la actividad cerebral y la liberación de hormonas , incluidas las del sueño y la vigilia. El ritmo circadiano proporciona los elementos básicos para el ciclo sueño-vigilia y sus fases.
Explicación de las fases del sueño
El ciclo del sueño se divide en cuatro fases de sueño diferentes que se suceden una tras otra, repitiendo las fases 1-4 aproximadamente cada 90 minutos en un ciclo constante hasta el despertar. Los ciclos vienen determinados por la profundidad del sueño, la actividad eléctrica de las ondas cerebrales, la temperatura corporal, el movimiento de los ojos y la actividad onírica.
Los ciclos se clasifican como sueño no REM o sueño REM, siendo las fases uno, dos y tres las no REM y la fase cuatro la única fase REM del sueño. El sueño REM, o sueño de movimientos oculares rápidos, se llama así porque los ojos se mueven aleatoriamente durante esta fase del sueño.
Partiendo de la vigilia, las personas pasan de la fase no REM uno a las fases no REM dos y tres, conocidas como sueño profundo o de ondas lentas.
Durante esta transición, baja la temperatura corporal, disminuye la actividad cerebral y se reduce el ritmo cardíaco. Después de No-REM Tres, pasarán a Sueño REM. Las etapas uno a tres del sueño no REM son las más reparadoras físicamente.
El sueño REM, a diferencia de las demás fases del sueño, presenta una actividad cerebral significativa. Las ondas cerebrales medidas durante el sueño REM son mucho más rápidas y muestran más actividad cerebral, probablemente relacionada con los sueños. Durante la fase REM, el cuerpo entra en una parálisis virtual, posiblemente destinada a impedir que las personas interpreten sus sueños.
Se cree que el sonambulismo, uno de los trastornos del sueño de la familia de la parasomnia, se produce cuando los sueños de una persona ocurren fuera del sueño REM y no experimenta esta parálisis.
Al final de la etapa de Sueño REM, el ciclo se repite de nuevo a NREM Uno o Dos y se repite.
Duración óptima del sueño
No existe un enfoque único para la duración óptima del sueño. Las investigaciones sobre el sueño suelen concluir que una buena noche de sueño incluye de cuatro a seis ciclos de sueño de 90 minutos, y las personas se sienten mejor cuando su rutina diaria incluye un horario regular de sueño.
Sin embargo, el tiempo de sueño es una ciencia compleja, y la cantidad perfecta de sueño varía de una persona a otra y de una noche a otra. Si alguien tiene una deuda de sueño importante -ha faltado al sueño durante noches consecutivas-, necesita dormir más tiempo para sentirse renovado.
Las alteraciones frecuentes del sueño, como las causadas por la apnea del sueño, pueden provocar a menudo un sueño deficiente, incluso si la persona tiene un horario de sueño razonable. La mejor forma de determinar la duración ideal del sueño es seguir el reloj interno, acostarse cuando se tiene sueño y despertarse de forma constante.
Dormir bien: Conceptos básicos
Dormir bien por la noche beneficia a muchos aspectos de la vida, pero mucha gente no sabe por dónde empezar. Estos consejos para dormir le ayudarán a crear hábitos de sueño saludables y a mejorar el sueño a largo plazo.
Rutina antes de acostarse
Una rutina bien planificada y coherente a la hora de acostarse es una de las mejores formas de mejorar la calidad del sueño. Las personas con problemas para conciliar el sueño pueden hacer pequeños ajustes, como limitar la exposición tardía a la luz azul y planificar una hora de acostarse coherente, y descubrir que su calidad del sueño aumenta enormemente. Una noche normal debe tener una hora de acostarse constante, y los hábitos alimentarios deben ajustarse para evitar comidas copiosas antes de acostarse.
Entorno de sueño saludable
por "entorno de sueño" se entiende el lugar donde una persona duerme por la noche. El entorno ideal para dormir debe ser muy oscuro. El sonido y el ruido deben limitarse al ruido blanco o ambiental de la sala y no a música o conversaciones. Mantén la habitación fresca y utiliza una manta si hace demasiado frío. Algunas personas afirman que una manta con peso puede ayudarles a relajarse.
El entorno de sueño ideal para un sueño saludable no tendría pantallas: ni televisión, ni teléfono, ni ordenador, ni siquiera despertador digital. Una pequeña modificación del dormitorio puede contribuir en gran medida a crear hábitos de sueño saludables y a dormir mejor.
Controlar el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad son algunos de los factores que más contribuyen a los problemas para conciliar el sueño. Las dificultades para dormir causadas por el estrés y la ansiedad pueden ser algunas de las más difíciles de tratar, ya que reducen la calidad del sueño y la salud en general, aumentando aún más los síntomas de ansiedad. Puede ser un ciclo difícil de romper. La mejor forma de abordar estos problemas de sueño es tratar la causa que los origina.
El yoga, la meditación, la relajación y la introspección son algunos de los mejores métodos para controlar el estrés y la ansiedad y mejorar el sueño. Actividades relajantes como un baño caliente o una sesión de yoga antes de acostarse mejoran la relajación, reducen el estrés y la ansiedad y mejoran el sueño.
Higiene del sueño
La higiene del sueño describe un conjunto de hábitos y prácticas que favorecen la salud del sueño. Una buena higiene del sueño incluye horarios coherentes de sueño y vigilia, reducir el tiempo de pantalla antes de acostarse, recibir mucha luz natural durante el día y evitar el alcohol y la cafeína antes de acostarse.
Dado que el sueño diurno afecta a la calidad del sueño nocturno, también se deben limitar las siestas, permitiendo sólo un sueño breve y ligero fuera del periodo típico de sueño nocturno.
Sueño y ejercicio
Aunque hacer ejercicio puede cansar a alguien, no necesariamente le lleva a quedarse dormido. Hacer mucho ejercicio de moderado a intenso durante las horas de vigilia aumenta la concentración de hormonas del sueño por la noche, pero hacer ejercicio demasiado tarde puede alterar el sueño.
El ejercicio debería formar parte de la rutina diaria de todo el mundo, pero probablemente no antes de acostarse.
Tecnología: ¿Ayudar o perjudicar?
La tecnología ha hecho maravillas por la humanidad, pero su importancia para el sueño sigue siendo objeto de debate. Muchos estudios sobre el sueño han descubierto que los teléfonos y el tiempo frente a las pantallas reducen la calidad del sueño. Otros estudios han demostrado que ciertas tecnologías, como los despertadores inteligentes y las lámparas que imitan la luz natural, pueden mejorar mucho el sueño.
La tecnología puede ayudar a crear hábitos de sueño saludables, pero puede impedir un buen descanso nocturno. Utilice la tecnología con moderación para dormir mejor.
Trastornos y afecciones comunes del sueño
Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por problemas para conciliar el sueño. Algunas formas de insomnio implican despertares frecuentes durante la noche o problemas para conciliar el sueño; otras sólo implican una incapacidad inicial para conciliar el sueño. El insomnio es un trastorno general del sueño que a menudo se presenta como síntoma de otras afecciones, incluida la ansiedad.
Narcolepsia
La narcolepsia es una afección neurológica que afecta a los patrones de sueño. La narcolepsia puede provocar frecuentes ataques de sueño cuando alguien se siente abrumado por la somnolencia diurna, aunque quiera permanecer despierto.
Incluso las personas con un horario de sueño saludable y sin privación de sueño pueden sufrir ataques de sueño con la narcolepsia.
Apnea del sueño
La apnea del sueño se produce cuando una persona deja de respirar mientras duerme. Como el oxígeno se corta o se limita durante la apnea del sueño, el cuerpo no puede entrar en las fases más profundas del sueño por miedo a la asfixia.
La apnea del sueño es uno de los trastornos del sueño más comunes y puede causar síntomas similares a la privación del sueño, incluso si alguien pasa ocho o más horas en la cama cada noche.
La apnea del sueño puede estar causada por el tabaquismo, la obesidad, el consumo excesivo de alcohol antes de acostarse o factores genéticos. El ronquido fuerte y crónico es el síntoma más frecuente.
Dado que esta afección no está relacionada con conciliar o mantener el sueño, las opciones de tratamiento son limitadas. La mayoría de los consejos para dormir mejor no mejoran los síntomas de la apnea del sueño, y los cambios en el horario de sueño y el trabajo para crear hábitos de sueño saludables no suelen mejorar el problema.
La mejor opción para las personas que creen que pueden padecer apnea del sueño es acudir a un especialista del sueño para que les diagnostique y ofrezca opciones de tratamiento.
Síndrome de las piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas (SPI), también conocido como enfermedad de Willis-Ekbom, es una afección que provoca movimientos incontrolables de las piernas (y a veces de los brazos) durante el reposo o el sueño ligero. Se desconocen las causas exactas del SPI, pero se cree que está relacionado con las vías dopaminérgicas del cerebro.
Los síntomas parecen aumentar en algunas personas con deficiencia de hierro, insuficiencia renal, problemas neurológicos o cuando están embarazadas. Los ataques nocturnos de SPI pueden ser perjudiciales para un sueño reparador.
Preguntas frecuentes
No puedo dormirme. ¿Qué debo hacer?
Observe su entorno de sueño. Una habitación fresca, tranquila y oscura puede ser todo lo que necesitas para conciliar el sueño. Si es posible, evita el uso de somníferos; aunque pueden ayudarte a conciliar el sueño, pueden alterar las fases del sueño e impedir que te sientas descansado.
La mejora de los hábitos de sueño, la higiene, la rutina y el entorno mejorará el sueño más que los medicamentos para dormir. Si ha realizado estas modificaciones y sigue teniendo dificultades para conciliar el sueño, hable con su médico.
¿Cuánto sueño necesito?
Las necesidades de sueño varían de una persona a otra, pero lo mejor es escuchar a tu cuerpo. La recomendación común de ocho horas por noche suele ser una buena pauta, pero dependiendo de los niveles de actividad, la privación de sueño acumulada (deuda de sueño), etc., es posible que necesite dormir más o menos.
He dormido mucho, ¡pero aún tengo sueño! ¿Qué ha pasado?
Hay muchos factores que pueden influir en la somnolencia. La inercia del sueño, el cansancio prolongado que continúa después de despertarse, puede estar presente hasta una hora después de despertarse. Un sueño de mala calidad también puede contribuir a la somnolencia diurna y suele observarse en personas con apnea del sueño u otros trastornos del sueño.
Referencias
Fisiología del sueño | Conocimientos médicos concisos
Efectos de la privación de sueño en la recuperación aguda del músculo esquelético tras el ejercicio
Sueño y rendimiento académico: medición del impacto del sueño - ScienceDirect
El sueño infantil y su relación con la cognición y el crecimiento: una revisión narrativa
Descargo de responsabilidad
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