Muchas personas buscan esa "píldora mágica" que les quite todo el estrés y las preocupaciones. Idealmente, esta píldora debería solucionar todos sus problemas. Debería hacer la vida mejor: más fácil, más feliz y más agradable en general.
Principales conclusiones
- Trastornos del sueño y medicina del sueño: Abordar los posibles problemas de sueño con la ayuda de especialistas en medicina del sueño puede mejorar significativamente la calidad del sueño al proporcionar tratamientos e intervenciones a medida.
- Rutina y rituales a la hora de acostarse: Establecer una rutina constante a la hora de acostarse, como leer, meditar o darse un baño caliente, puede favorecer la relajación y preparar el cuerpo para el sueño.
- Entorno de sueño: Cree un entorno óptimo para dormir asegurándose de que el dormitorio esté oscuro, tranquilo y fresco (65-68°F). Retire los dispositivos electrónicos que emiten luz azul, que puede interferir con la conciliación del sueño.
- Hábitos diurnos: Practique ejercicio físico con regularidad, reciba mucha luz natural y limite las siestas a no más de 20 minutos para reforzar el ritmo circadiano y conciliar mejor el sueño por la noche.
- Dieta y sustancias: Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse, ya que pueden alterar el sueño. Si es necesario, opte por tentempiés ligeros y saludables antes de acostarse y evite las comidas copiosas.
Explicación de la higiene del sueño
Muchas personas buscan esa píldora mágica que les quite el estrés y las preocupaciones y les ayude a calmarse. Idealmente, esta píldora debería solucionar todos sus problemas. Debería hacer la vida mejor: más fácil, más feliz y más agradable en general.
Muchas personas buscan este elixir en forma de una nueva relación, un trabajo mejor, una mejora física o incluso un medicamento o droga. Si bien es cierto que algunas de estas soluciones pueden mejorar tu vida, ¿qué pasaría si tuvieras una píldora mágica más potente justo delante de ti? Una píldora mágica a prueba de tontos, cura-todo, 100% libre, totalmente natural disponible en suministro ilimitado.
Por supuesto, esta solución milagrosa existe y se llama dormir bien.
Si cree que esto suena demasiado sencillo, ¡piénselo otra vez! El sueño es el remedio natural para casi todo lo que nos aqueja como humanos. Al mismo tiempo que el sueño es fundamental para nuestra salud física, también lo es para nuestra salud emocional y mental. Las personas que duermen lo suficiente con regularidad están más sanas, son más felices y se adaptan mejor.
El sueño aborda casi todos los problemas potenciales de la vida, pero también es uno de los hábitos más ignorados y menos cultivados por la mayoría de las personas.
¿Quién duerme lo suficiente?
Aunque los expertos en sueño insisten en la importancia indiscutible de dormir al menos siete horas cada noche, un sorprendente 35% de los estadounidenses duerme menos regularmente.
En cierto modo, esto es perfectamente comprensible. Al fin y al cabo, no es necesario dormir para pasar el día. Es posible arreglárselas durante unas horas aquí y allá. La cuestión es que afrontar el día es casi siempre más fácil, menos estresante y, en general, más agradable cuando se ha dormido lo suficiente. Además, se ha demostrado científicamente que dormir mejor ayuda a llevar una vida más larga, sana y feliz a largo plazo.
¿Cómo se puede dormir mejor?
Todo empieza por desarrollar y cultivar una mejor higiene del sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
Al igual que todos debemos cuidar nuestra higiene física, dental y del hogar, también debemos cultivar nuestra higiene del sueño.
Puede definirse como los hábitos y comportamientos saludables que, combinados, contribuyen a dormir más y mejor de forma regular. Esto incluye hábitos de hidratación saludables. Estos hábitos de sueño pueden incluir prácticas como fijar una hora regular para acostarse, mantener los dispositivos digitales fuera del dormitorio y llevar un diario de sueño. Aunque los hábitos de sueño individuales pueden variar, hay muchos hábitos de sueño estándar que pueden beneficiar a casi todas las buenas rutinas de higiene del sueño, ayudando al individuo a conciliar el sueño más fácilmente.
¿Cuánto sueño necesita?
Los expertos de la Fundación Nacional del Sueño recomiendan que las personas de entre 18 y 64 años duerman entre 7 y 9 horas cada noche.
Los mayores de 64 años pueden necesitar dormir menos, pero sólo una pequeña cantidad. La cantidad de sueño recomendada para estas personas es de siete a ocho horas cada noche.
Los niños también necesitan dormir más que los mayores de 18 años. Los preescolares de 3 a 5 años deben dormir entre 10 y 13 horas cada noche. Los niños en edad escolar de entre 6 y 13 años necesitan dormir entre 9 y 11 horas cada noche. Y los adolescentes de 14 a 17 años necesitan entre 8 y 10 horas de sueño cada noche.
Los bebés (sobre todo los recién nacidos) suelen dormir durante la mayor parte de un periodo de 24 horas. La Fundación Nacional del Sueño recomienda los siguientes límites de sueño para bebés y niños pequeños:
- Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas por noche/día.
- Lactantes (4-11 meses): 12-15 horas por noche/día.
- Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas por noche/día.
¿Cómo saber si practica buenos hábitos de higiene del sueño?
Con unos buenos hábitos de sueño, se debería dormir la cantidad recomendada cada noche, eliminando los problemas de sueño graves. Faltar una o dos noches aquí y allá no significa necesariamente una mala salud del sueño. Dormir lo suficiente o tener problemas para conciliar el sueño y acabar dando vueltas en la cama durante largos periodos de tiempo con frecuencia o tener dificultades para conciliar el sueño podría indicar una revisión más a fondo de los hábitos de sueño.
En concreto, he aquí varias señales que podrían mejorar los hábitos de sueño y proporcionar un sueño reparador:
- Acostarse tarde y levantarse temprano de forma sistemática
- Dificultad para conciliar el sueño en primer lugar cerca de la hora de acostarse (permanecer despierto durante 30 minutos o más antes de dormirse)
- Despertarse con regularidad durante la noche, sin conseguir la calidad de sueño necesaria
- Interrumpir el sueño despertándose durante la noche y siendo incapaz de conciliar el sueño durante 20 minutos o más
- Un diagnóstico de insomnio
- Patrones de sueño deficientes o falta de sueño
- Falta de horarios regulares de sueño
¿Cuáles son las causas de una mala higiene del sueño?
Las causas de un sueño deficiente pueden ser tanto inevitables como evitables. Sin embargo, la mayoría de las veces, una mala higiene del sueño puede solucionarse o mejorarse con unos sencillos cambios en los hábitos a la hora de acostarse y en la rutina nocturna.
Repasemos a continuación algunas de las razones más comunes, evitables e ineludibles, de una mala higiene del sueño.
Causas probables de una mala higiene del sueño
- No respetar la hora de acostarse o no acostarse a la misma hora todos los días
- Tomar cafeína cerca de la hora de acostarse
- Hacer ejercicio justo antes de acostarse
- Usar aparatos antes de acostarse (teléfonos inteligentes, tabletas, ordenadores, etc.)
- Ver la televisión en la cama
- Consumo de drogas recreativas
- No crear una rutina a la hora de acostarse y practicar un buen sueño
- No cultivar un entorno positivo para dormir
- Permitir que la ansiedad y el estrés inunden la mente antes de acostarse (a veces, esto es inevitable)
- Trastornos de ansiedad
- El sistema nervioso está "desquiciado"
- Ritmo circadiano incorrecto
Razones más inevitables de una mala higiene del sueño
- Ser padre primerizo
- El exceso de estrés está causado por un trauma vital, como la pérdida de un ser querido o el diagnóstico de una enfermedad grave
- Horas extraordinarias
¿Qué ocurre si no se duerme lo suficiente?
Más arriba hemos descrito la privación de sueño como dormir poco regularmente (menos de siete horas por noche).
Lo peculiar de la falta de sueño es que no se trata de una enfermedad específica. Aunque puede diagnosticarse, la privación del sueño no tiene un conjunto bien definido de síntomas y efectos. Por otro lado, verá claramente los efectos negativos de la falta de sueño si le ocurren a usted.
Esta es otra forma de explicar por qué necesitamos dormir. Ya hemos mencionado que es prácticamente imposible saber con certeza por qué dormimos. Sin embargo, los investigadores y científicos pueden observar lo que ocurre si las personas no duermen lo suficiente y hacer afirmaciones a partir de ahí.
¿Cuáles son los efectos de la falta de sueño?
La falta de sueño tiene tanto signos y síntomas a corto plazo como efectos a largo plazo.
Principales síntomas de la falta de sueño
Si le preocupa no estar durmiendo lo suficiente, puede ser una buena idea examinar sus propios comportamientos y tratar de notar cualquiera de los siguientes síntomas de falta de sueño. Además, si le preocupa que su hijo no duerma lo suficiente, fíjese en estos síntomas:
- Irritabilidad y cambios de humor frecuentes
- Sensación regular de somnolencia
- Disminución de la energía
- Bostezos frecuentes
- Deseo de dormir siestas durante el día
- Olvido y/o torpeza
- Sensación de tener la cabeza "borrosa
- Aumento del apetito
Efectos a corto plazo de la falta de sueño
A corto plazo, después de sólo una o dos noches sin dormir, puede notar los siguientes efectos:
- Mayor probabilidad de accidentes (de coche, en el trabajo o en casa)
- Dificultad para aprender nuevos conceptos en la escuela o el trabajo
- Mal humor severo (estar de mal humor e irritable con amigos, familiares y compañeros de trabajo, por ejemplo)
- Disminución del deseo sexual
- Signos claros de fatiga en la piel, especialmente en la cara (bolsas bajo los ojos, piel flácida, piel seca)
- Olvido crónico, sensación de confusión y falta de concentración durante más de unos instantes
- Deterioro del juicio o incapacidad para tomar decisiones sensatas a las que se ha llegado mediante un pensamiento prudente y racional (desayunar galletas o conducir sin cinturón de seguridad, por ejemplo)
Efectos a largo plazo de la falta de sueño
A largo plazo, las consecuencias de la falta de sueño son más graves y pueden seguir empeorando. Puede notar los siguientes efectos de la falta de sueño si pasa semanas, meses o incluso años en un estado de falta de sueño:
- Se cree que el aumento de peso se debe a un aumento del apetito derivado de un déficit de sueño
- Depresión y/o trastorno de ansiedad, ambos pueden causar y verse afectados negativamente por la falta de sueño
- Una mayor propensión a enfermedades y dolencias, que puede verse exacerbada por una reducción de la función del sistema inmunitario debido a un sueño inadecuado
- Una mente menos aguda y peor memoria, causadas por no dejar al cerebro tiempo suficiente para rejuvenecer y consolidar los recuerdos (funciones que normalmente se llevan a cabo durante el sueño)
Enfermedad y sueño
Las investigaciones han demostrado que la mayoría de las personas con insomnio padecen al menos un trastorno adicional. El insomnio y otros trastornos del sueño pueden contribuir a estos problemas de salud. A la inversa, otras condiciones de salud pueden ser causa de insomnio y otros trastornos del sueño.
Las enfermedades físicas más comunes asociadas a la falta de sueño son:
- Diabetes
- Cardiopatías
- Hipertensión arterial
- Latidos irregulares
- Insuficiencia cardiaca
- Ictus
- Infarto de miocardio
Hábitos saludables = Sueño saludable: Cómo mejorar la higiene del sueño
Cualquiera puede mejorar su higiene del sueño y sus hábitos de sueño saludables de muchas maneras. Es crucial encontrar lo que funciona para ti.
A continuación, repasamos algunos de los principios básicos para mejorar el sueño. Así como algunas sugerencias específicas para que sus rutinas a la hora de acostarse y dormir sean más agradables y eficaces.
Cuatro consejos de higiene del sueño para dormir mejor
La siguiente es una lista de consejos de higiene del sueño para dormir mejor antes de entrar en consejos y sugerencias específicos.
1. Es importante dar prioridad al sueño en su vida.
Ante todo, recuerda que tienes que dar prioridad al sueño. Es cierto que no se puede ir por la vida sin dormir, pero también hay mucho margen de maniobra. Muchas personas creen que pueden funcionar con cuatro o cinco horas de sueño por noche y que no habrá problema. No te permitas este margen. Consiga que dormir al menos siete horas cada noche sea una prioridad para su salud y bienestar general.
2. Debes calcular cuánto sueño necesitas.
Más arriba hemos indicado las cantidades de sueño recomendadas para las distintas edades. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que no es infrecuente que las personas necesiten en realidad distintas cantidades de sueño, en función de su genética, estilo de vida y otros comportamientos. A continuación te explicamos cómo saber cuánto sueño necesitas de forma óptima cuando hablamos de llevar un diario del sueño.
3. Evite ser un "guerrero de fin de semana" cuando se trata de dormir.
En otras palabras, si tiendes a perder horas de sueño durante la semana, no intentes recuperarlo todo los fines de semana. En realidad, el sueño no funciona así.
Aunque está bien acostarse pronto o dormir hasta tarde para dormir un poco más los fines de semana, no debe confiar en este tiempo de sueño adicional para compensar el sueño perdido de lunes a viernes.
4. Recuerde que los "mejores durmientes" invierten en su sueño.
Mucha gente da el sueño por sentado, y es fácil hacerlo. Pero si quieres mejorar tu higiene del sueño, es fundamental que inviertas tiempo, energía y dinero en tu rutina de sueño.
Doce sencillos consejos para equilibrar un ciclo sueño-vigilia saludable
- Sin luces brillantes en el dormitorio y tratando de eliminar cualquier luz natural
- El uso de un antifaz ayuda a bloquear las luces brillantes
- Se ha demostrado que la luz azul ayuda a conciliar un sueño profundo
- Escuchar el reloj corporal
- Evitar las siestas diurnas
- Reducir el consumo de alcohol
- El ejercicio estimula el impulso del sueño
- Implementar una rutina relajante a la hora de acostarse
- Prohibir los aparatos electrónicos en el dormitorio
- Practicar la meditación o la atención plena para reducir la hormona del estrés cortisol
- Tome un baño caliente justo antes de acostarse
- Realizar ejercicios de relajación
Dormir demasiado
Aunque dormir es importante para mantenernos sanos, reducir el estrés y asegurarnos de que estamos relajados, dormir demasiado puede repercutir negativamente en nuestras vidas. Pregúntate: "¿Por qué duermo tanto?" y "¿Qué puedo hacer para evitarlo?" Puede que padezca un trastorno del sueño, una enfermedad que sólo puede diagnosticar un médico. Si cree que padece una de ellas, que es una forma de la enfermedad del sueño, acuda al médico Dejar una enfermedad del sueño sin tratar puede causarle daños, tanto físicos como mentales.
A veces, cuando nos sentimos agotados, tendemos a dormir más de la cuenta para compensar el descanso que nos hemos perdido. Pero dormir en exceso por sí solo puede producir sus propios efectos secundarios. Los dolores de cabeza, espalda y cuello por dormir demasiado no son demasiado infrecuentes, por lo que no es recomendable. Por su salud, limítese a seguir un horario estricto de sueño. De este modo, reducirá las probabilidades de sufrir alguno de estos efectos secundarios.
Tener el colchón y la almohada adecuados
Si duerme en un colchón o utiliza una almohada que no se adapta a usted, a su tipo de cuerpo o a la forma en que prefiere dormir (ya sea boca arriba, de lado o boca abajo), debe asegurarse de que dispone de las herramientas adecuadas para favorecer un sueño sano y de calidad. Lo último que quieres es levantarte por la mañana sintiéndote..:
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Dolor debido a dormir sin almohada: Dormir sin almohada puede sentar bien a algunos, pero coloca el cuello en un ángulo extraño, lo que tras un periodo prolongado en la misma posición puede causar dolor.
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Adormecimiento de las manos: Si se despierta por la noche y siente que se le duermen las manos, puede deberse al uso de una almohada inadecuada para su postura o a un colchón demasiado duro o demasiado blando.
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Dolor de cuello: Cuando se utiliza un tipo incorrecto de almohada, uno de los resultados más comunes es el dolor de cuello. Todas las mañanas, al levantarte, sientes rigidez en el cuello, y la solución más sencilla podría ser que estás durmiendo sobre el tipo de almohada equivocado, ya sea demasiado alta, demasiado baja, demasiado dura o demasiado blanda. Trate de encontrar la mejor almohada para el dolor de cuello disponible en el mercado. Sólo asegúrate de probarlo primero.
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Dolor de hombro: Lo mismo puede decirse del dolor de hombros, pero en lugar de la almohada incorrecta, que también podría ser la causa, el culpable más probable en este caso es el colchón. Despertarse por la mañana con dolor de hombros al dormir puede deberse a que el tipo de colchón es demasiado blando o demasiado duro.
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Dolor de cadera: De nuevo volvemos al tipo de colchón que está utilizando. El dolor de cadera también está en correlación con el tipo de colchón. Hay profesionales capaces de ayudarle a elegir el tipo de colchón adecuado para su tipo de cuerpo y su postura.
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Dolor lumbar después de dormir: El último de los efectos secundarios de dormir en un mal colchón es el dolor lumbar. De nuevo, esto podría estar relacionado con el tipo de colchón en el que duermes, pero también podría deberse a cómo duermes. Levantarse de la cama puede resultar difícil debido al dolor de espalda. Si sueles dormir de lado, prueba a dormir boca abajo o boca arriba. Determinadas posturas pueden agravar este tipo de dolores. Así que, antes de salir corriendo y gastarte demasiado dinero en un colchón nuevo, prueba primero una postura diferente para dormir y comprueba si eso te ayuda. O prueba la meditación, el yoga o incluso el pilates, para fortalecer los músculos lumbares junto con los abdominales, lo que podría reducir tus dolores de espalda. El dolor, sea cual sea, interrumpe el sueño. Esto afecta a su sueño REM y no se sentirá tan descansado por la mañana como debería.
Higiene del sueño: Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los hábitos de sueño saludables para niños y adolescentes?
Los niños y los adolescentes necesitan una rutina para irse a dormir, igual que los adultos. Afortunadamente, los niños y adolescentes no tienen que crear estas rutinas por sí mismos. Como padre, es un trabajo que debes asumir.
Para empezar, fija la hora de acostarse de cada uno de tus hijos. Los niños más pequeños necesitan dormir más y deben acostarse antes que los adolescentes. Es aconsejable mantener dispositivos como teléfonos inteligentes, televisores y tabletas fuera del dormitorio por la noche. Además, recuerda a tus hijos que sus camas sólo deben utilizarse para dormir y no para estudiar, leer o utilizar el ordenador.
¿Cómo sobrevivir a la falta de sueño con un recién nacido?
Es casi seguro que, después de ser padre o madre, vas a perder el sueño mientras tengas un recién nacido en casa. La buena noticia es que esta etapa no dura para siempre. Para ayudarle a gestionar mejor este periodo de insomnio, pruebe los siguientes consejos:
- Intercambiar los cambios de pañal y las tomas nocturnas (cuando sea posible)
- Duerme la siesta siempre que puedas
- Recupera el sueño perdido siempre que puedas
- Pide ayuda a amigos y familiares
Los nuevos padres (especialmente las madres que dan el pecho a sus hijos) pueden encontrarse con que estos primeros meses (o incluso años) de la vida de sus hijos son todo un reto. Aunque esto es de esperar, también es esencial asegurarse de que se cuidan a sí mismos durmiendo lo suficiente, siguiendo una dieta sana, haciendo ejercicio y dedicando tiempo a sus propias aficiones e intereses. Los otros consejos para dormir mencionados anteriormente -incluidas prácticas como el Yoga Nidra, la meditación guiada, la meditación para dormir y la atención plena- pueden ayudar enormemente.
Referencias
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Academia Americana de Medicina del Sueño
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