Cómo relajar la mente

Probablemente ya sepa que la ansiedad generalizada y el estrés son problemas generalizados en el mundo actual. Pero, ¿eres consciente de la magnitud del problema?

Tomemos esta estadística, por ejemplo: según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH), aproximadamente el 19% de la población estadounidense ha experimentado algún tipo de trastorno de ansiedad al menos una vez en el último año. Eso supone cerca de 40 millones de adultos.

En efecto, esto significa que la ansiedad se ha convertido en el trastorno de salud mental más frecuente en el país.

Para algunos, estadísticas como éstas suscitan las preguntas: "¿Cómo ha ocurrido esto?" y "¿Qué lo ha provocado?". Y aunque estas preguntas son legítimas, en este artículo nos centraremos en otra: "¿Qué podemos hacer para mejorar las cosas?

Relajación: Una respuesta a la ansiedad crónica

A la gente se le dice "relájate" todo el tiempo, pero ¿qué significa realmente la palabra relajación? ¿Y cómo sentirse más relajado?

Según la Clínica Mayo, "la relajación es un proceso que disminuye los efectos del estrés en la mente y el cuerpo. Las técnicas de relajación pueden ayudarte a afrontar el estrés cotidiano y el relacionado con diversos problemas de salud, como las enfermedades cardiacas y el dolor."

Navegar por el estrés con el sistema nervioso

La liberación de hormonas del estrés, como el cortisol, activa el sistema nervioso simpático y pone en marcha nuestro mecanismo primario de "lucha o huida". Esta respuesta prepara al organismo para hacer frente a amenazas inmediatas. Sin embargo, cuando el estrés persiste, conduce a un estado de hiperactividad, empujando continuamente al sistema nervioso simpático a trabajar horas extras. Este exceso puede provocar una producción elevada y continua de cortisol, que mantiene al organismo en un perpetuo estado de alerta.

El papel del sistema nervioso parasimpático

Por otro lado, el sistema nervioso parasimpático gestiona nuestras actividades de "descanso y digestión". Los niveles elevados de cortisol provocados por el estrés constante no sólo disparan el sistema simpático, sino que también suprimen el sistema parasimpático. Este desequilibrio aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial y la frecuencia respiratoria, al tiempo que ralentiza los procesos de digestión y relajación.

Calmar el sistema nervioso

Para contrarrestarlo, las técnicas calmantes se centran en potenciar la respuesta parasimpática. Al reducir el cortisol y calmar la actividad simpática, estos métodos fomentan la relajación, reducen el estrés y ayudan a mantener un sistema nervioso equilibrado.

¿Por qué preocuparse por la relajación?

Relajación es sólo una palabra, pero representa mucho más que destensar los músculos y despejar la mente.

Ciertamente, estos son elementos clave, pero es importante señalar que podemos ganar muchísimo con la relajación en general.

Para entenderlo, hay que darse cuenta de que, cuando se trata de los retos a los que nos enfrentamos en nuestra vida personal, cada persona ha tenido experiencias únicas y se enfrenta a sus propias luchas. En consecuencia, la relajación tendrá inevitablemente un significado diferente para cada persona. El factor común es que la relajación está destinada a reducir la ansiedad y el estrés, proporcionando en última instancia una serie de beneficios clave para la mente, el cuerpo y el alma.

Para una persona con insomnio, por ejemplo, la relajación puede significar una forma de conciliar el sueño y permanecer dormida al menos 5 horas cada noche. Para otra persona que luche contra el dolor crónico, puede significar aprender a sobrellevar el malestar y hacer frente a los retos emocionales correspondientes. O quizá alguien que haya pasado recientemente por una experiencia difícil esté luchando por volver a afianzarse en la vida y superar su ansiedad. Para ellos, la relajación consistirá en aprender a manejar mejor su estrés y recuperar su propia sensación de calma y confianza.

Relajarse también ayuda a:

• Reducir la tensión arterial

• Aliviar la tensión muscular

• Reducir la frecuencia cardíaca

• Mejore su salud mental

• Aliviar el estrés

• Mejora de la respuesta al estrés

Todas estas razones -y muchas más- son cruciales para cultivar la relajación en tu propia vida.

El estrés: Lo contrario de la relajación

Para poder relajarnos, primero debemos entender qué es el estrés y cómo evitarlo.

¿Qué es el estrés?

Quizá la mejor forma de explicar la relajación sea hablando de su opuesto: el estrés. Si quieres saber cómo relajar tu mente, tienes que saber cuál es la causa de que no esté relajada, ¿verdad?

Para la mayoría de la gente, esto es estrés.

El estrés es algo que afecta a millones de estadounidenses cada día. La revisión médica realizada por el Instituto Nacional de Salud Mental define el estrés como,

"Cómo responden el cerebro y el cuerpo ante cualquier exigencia. Cualquier tipo de desafío -como el rendimiento en el trabajo o en la escuela, un cambio vital importante o un acontecimiento traumático- puede ser estresante."

Por supuesto, el estrés no siempre es malo. Los altibajos de la vida exigen enfrentarse a diversos tipos de situaciones estresantes. A menudo, en la vida, muchas de las mejores cosas se logran o se realizan superando una situación estresante intacta y, en última instancia, superándola.

Los verdaderos problemas surgen cuando no sabemos gestionar adecuadamente el estrés. Ya se trate de estrés necesario o innecesario, muchos de nosotros simplemente no tenemos un plan para afrontarlo.

Seguro que alguna vez has sentido lo que es manejar el estrés. Algunas personas recurren a sustancias como el alcohol o las drogas cuando están demasiado estresadas. Otras comen en exceso, gastan más de la cuenta o se enfadan con sus amigos o familiares. Otras se pasan el día en la cama y evitan sus responsabilidades. Al final, estas formas negativas de afrontar el estrés conducirán inevitablemente a más problemas y más estrés.

Una solución mejor es aprender a relajarse.

Saber cómo relajar la mente y cómo relajar el cuerpo es la clave definitiva para conseguir el alivio definitivo del estrés. Sin embargo, antes de explicar los detalles, veamos otros beneficios de la relajación.

Los asombrosos beneficios de una mente relajada

Ya hemos hablado de la reducción del estrés y la ansiedad como uno de los principales beneficios de una mente relajada. Aquí tienes otros de los principales beneficios de la relajación.

Mejor salud física general

Lo más notable es que un mejor control de la relajación en su vida puede conducir a una mejor salud del corazón. Dado que las enfermedades cardiacas son una de las principales causas de muerte tanto en hombres como en mujeres, la relajación es literalmente una cuestión de vida o muerte. La relajación favorece la salud del corazón porque evita que el estrés cotidiano provoque síntomas de lucha o huida: aceleración del ritmo cardiaco, sudoración, respiración agitada, etc.

Mejora de la digestión

Muchas personas que luchan contra el estrés y no saben cómo relajarse también tienen problemas digestivos. Varias afecciones digestivas pueden mejorarse con técnicas de relajación como la meditación y la atención plena. Por ejemplo, un estudio reciente descubrió que los síntomas de la enfermedad de Crohn mejoraron tras participar en un programa integral de relajación cuerpo-mente.

Consulte nuestra página de recursos sobre alimentación consciente para saber más sobre cómo mejorar la digestión.

Sueño profundo

Mejorar el sueño es algo que muchas personas desean y necesitan. Millones de personas en todo el mundo luchan con el sueño, y el insomnio en toda regla es ahora más frecuente que nunca. De hecho, investigaciones recientes de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania han revelado que aproximadamente una cuarta parte de los estadounidenses padecen insomnio cada año.

Sin embargo, si aprende a relajarse, podrá dormir mejor.

Gran parte del sueño tiene que ver con la relajación. Hay que saber cómo relajar el cuerpo y cómo relajar la mente. Esto se debe a que sólo se puede conciliar el sueño cuando la mente y el cuerpo están preparados. Si el cuerpo está tenso y nervioso, no podrá conciliar el sueño. Lo mismo ocurre con la mente: si tus pensamientos están desordenados, no podrás relajarte lo suficiente para conciliar el sueño.

Una gran herramienta para dormir mejor a través de la relajación se llama relajación muscular progresiva. Esta técnica enseña a relajar los músculos y la mente al mismo tiempo. Para realizar la relajación muscular progresiva, acuéstese en la cama como lo haría normalmente antes de intentar dormirse. A continuación, empezando por la cabeza o los pies, contraiga y relaje progresivamente cada grupo muscular.

Por ejemplo:

1. Tensa los músculos del pie derecho. Cuente hasta cinco. Suelte. Cuente hasta cinco.

2. Tensa los músculos del pie izquierdo. Cuente hasta cinco. Suelte. Cuente hasta cinco.

3. Tensa los músculos de la pantorrilla derecha. Cuente hasta cinco. Suelte. Cuente hasta cinco.

4. Tensa los músculos de la pantorrilla izquierda. Cuente hasta cinco. Suelte. Cuente hasta cinco.

5. Repita hasta llegar a la cabeza y la cara.

Deje que nuestros profesionales del yoga le ayuden a mejorar aún más su sueño mediante la práctica del yoga nidra.

Relaciones más desarrolladas

Cuando estés menos distraído por las preocupaciones y el estrés constantes, tendrás tiempo para centrarte en lo que de verdad importa en la vida. Para la mayoría de nosotros, esto se reduce a cultivar mejores relaciones con nuestros seres queridos. La relajación es incluso algo que puedes hacer con amigos o familiares.

Técnicas de relajación basadas en rutinas

Las siguientes técnicas de relajación pueden practicarse con regularidad para mejorar la relajación.

Ejercicios de respiración profunda

La respiración profunda es una de las mejores herramientas de relajación disponibles, y la mejor noticia es: La respiración profunda es una de las mejores herramientas de relajación que existen. Los ejercicios de respiración profunda tienen como objetivo ayudar a las personas a respirar abdominalmente (desde el abdomen) en lugar de respirar constantemente de forma superficial. Esta última suele estar relacionada con dolores de cabeza, falta de sueño, cansancio y estrés y ansiedad innecesarios.

Meditación

Hay muchas formas de meditación, pero en su nivel más básico, toda meditación implica centrarse intensamente en lo que ocurre en el momento presente. Es el entrenamiento de la concentración, el cultivo de una mayor conciencia y el control de los pensamientos y las emociones. La mayoría de las personas que meditan regularmente para relajarse lo hacen entre 10 minutos y una hora al día.

Yoga

El yoga es una práctica milenaria cuyo objetivo es vincular la mente con el cuerpo a través del movimiento, las posturas y la respiración profunda. Hay una plétora de estilos de yoga entre los que elegir. Pero la mayoría de ellos tienen en común el objetivo de relajar el cuerpo y la mente, sincronizar ambas presencias y mejorar la concentración y la conciencia.

Práctica de la atención plena

La atención plena es la práctica de centrarse en el momento presente en lugar de rumiar el pasado o preocuparse por el futuro. A menudo se practica junto con el yoga y la meditación. Sin embargo, puedes practicar mindfulness en cualquier momento del día, incluso todo el día si lo deseas.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se relaja la mente?

Puedes relajar la mente con mindfulness, meditación o yoga. Elige la práctica más adecuada para ti sopesando la situación o situaciones que hacen que no te sientas relajado. El objetivo es sentirse más relajado.

Por ejemplo, si está estresado por una larga y agotadora semana de trabajo, pruebe con el yoga para aprender a relajar los músculos que están tensos con la relajación muscular progresiva. Si, por el contrario, estás estresado por un acontecimiento próximo que te preocupa, prueba con la meditación para calmar la mente en previsión del acontecimiento.

¿Cómo se calma la ansiedad?

La ansiedad puede aparecer en cualquier momento. Sin embargo, a menudo es el resultado de pensar demasiado en el futuro o en el pasado. Si aprendes a centrarte en el momento presente mediante la práctica de la atención plena, podrás calmar la ansiedad al instante.

¿Cómo puedo relajarme en casa?

En casa, tienes muchas opciones para cultivar la relajación. Practicar meditación o yoga en casa es una buena forma de empezar. También puedes probar:

• Tomar un baño de burbujas caliente

• Leer un libro

• Dormir la siesta

• De paseo

• Comer un tentempié saludable con mindfulness

• Masajes a domicilio

• Tensar y relajar los músculos

¿Cómo se reduce el estrés en el cuerpo?

¿Quieres saber cómo liberar la tensión física del cuerpo puede ayudarte a reducir el estrés? Pruebe una actividad física como el yoga. Proporciona un sinfín de beneficios asombrosos, como una mejor gestión del estrés, una mayor flexibilidad y un tono muscular más desarrollado.

La relajación muscular progresiva es otra herramienta excelente para relajar el cuerpo. Para probarla, empieza por la parte superior de la cabeza y desciende hasta los dedos de los pies para elevar la respuesta de estrés del cuerpo. A continuación, sigue estos pasos.

Cómo relajar los músculos con la relajación muscular progresiva:

1. Comience tensando los músculos de la cabeza y la cara. Siéntete libre de poner una expresión lo más cómica posible. Hazlo para tensar todos los músculos que puedas. Cuente hasta cinco. Suelte. Cuente hasta cinco.

2. A continuación, tense los músculos del cuello. Cuente hasta cinco. Suelte. Cuenta hasta cinco.

3. Ahora, tense los músculos del hombro derecho y de la parte superior del brazo derecho. Cuente hasta cinco. Suelte. Cuente hasta cinco.

4. Tensa los músculos del hombro izquierdo y de la parte superior del hombro izquierdo. Cuente hasta cinco. Suelte. Cuente hasta cinco.

5. Repita este patrón hasta llegar a los pies y los dedos de los pies.

Nota: Esta es una técnica estupenda para aprender también a relajar la mandíbula (cuando se tensan los músculos de la cara). Una mandíbula demasiado tensa por el estrés puede causar afecciones como el llamado bruxismo (rechinar de dientes) y el trastorno de la ATM (un trastorno de la articulación temporomandibular). Este último es un trastorno especialmente doloroso y molesto que puede afectar negativamente al habla, la alimentación, el sueño y la vida cotidiana. En algunos casos, puede incluso requerir cirugía.

¿Cómo calmo mis nervios?

¿Nervioso antes de una gran actuación o presentación? ¿Se prepara para una cita? ¿Primer día de trabajo? Prueba esta técnica rápida para calmar los nervios. Se llama respiración en caja o respiración cuadrada.

Cómo hacer la respiración de caja:

1. Busca un lugar tranquilo para hacer tu respiración de caja, donde no te distraigas durante al menos cinco minutos.

2. Siéntese erguido con la espalda recta. Cierre suavemente los ojos. Coloca las manos sobre el regazo, con las palmas hacia arriba.

3. Respira hondo varias veces y luego exhala completamente para que todo el aire salga de tus pulmones.

4. Ahora, inhale lentamente mientras cuenta hasta cuatro en su cabeza. Cuando llegues a cuatro, tus pulmones deben estar completamente llenos de aire.

5. Mantén el aire en los pulmones hasta contar cuatro.

6. Lentamente, cuente hasta cuatro en su cabeza mientras exhala todo el aire de sus pulmones.

7. Manténgalo a la cuenta de cuatro.

8. Repite la secuencia de tres a cinco minutos.

¿Sigues sintiéndote nervioso, abrumado o desequilibrado? Combínalo con música relajante para potenciar el efecto.

¿Cómo apago mi cerebro para dormir?

Para desconectar el cerebro por la noche, prueba la relajación muscular progresiva o la respiración cuadrada (ambas técnicas se han descrito anteriormente).

Referencias

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Descargo de responsabilidad

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