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La respiración cuadrada, también conocida como respiración en caja, es una técnica de relajación versátil que se utiliza en diversos entornos, desde los tranquilos rincones de las consultas de los terapeutas hasta los serenos espacios de los estudios de yoga y los centros de meditación.
Explicación de la respiración cuadrada
Todos nos enfrentamos al estrés, pero sólo algunos saben cómo gestionarlo eficazmente. La respiración en caja, una técnica poderosa pero sencilla, ofrece una solución. En nuestro acelerado mundo, el estrés es un problema común. La respiración en caja, una técnica sencilla pero profunda, es un oasis de calma.
Este método de respiración aprovecha el poder de la respiración profunda y rítmica para desencadenar una respuesta de relajación.
Siguiendo un patrón específico -inhalar, mantener la respiración, exhalar y mantener la respiración- hasta la cuenta de cuatro, se puede pasar de un estado de estrés a otro de calma.
Introducción a la respiración en caja
Mark Divine, ex SEAL de la Marina, habla con frecuencia de esta técnica durante sus conferencias sobre respiración, y a veces se refiere a ella como respiración táctica. Habló de ello en MNT:
"La utilicé a diario en el entrenamiento de los SEAL... me ayudó a graduarme como hombre de honor. Ahora la uso para cada situación desafiante y la practico a diario".
Utilizado por profesionales de élite como los SEAL de la Marina y los agentes de policía, consiste en un proceso de cuatro pasos: inhalar, mantener la respiración, exhalar y volver a mantener la respiración. Cada paso se realiza contando hasta cuatro, creando una "caja" de respiración que aporta concentración y tranquilidad.
La ciencia de la respiración en caja
Profundizando en la ciencia, la respiración en caja activa el sistema nervioso parasimpático, haciendo que el cuerpo pase del modo de lucha o huida al estado de reposo y digestión.
Este cambio fisiológico reduce el estrés, calma la mente y estabiliza el ritmo cardíaco. Es un testimonio del poder del control del ritmo respiratorio para regular las respuestas del cuerpo.
Beneficios de la respiración en caja
Los beneficios de la respiración en caja son amplios y se sabe que es una herramienta poderosa para bajar la tensión arterial, reducir la ansiedad y mejorar la salud mental.
Es especialmente eficaz cuando se está estresado, ya que mejora el bienestar emocional y fomenta una conexión más profunda con el momento presente. Esta práctica es una herramienta valiosa para cualquiera que busque el equilibrio.
Otros beneficios son:
- Reduce el estrés y la ansiedad
- Ayuda a bajar la tensión arterial
- Regula las emociones
- Mejora el enfoque y la concentración
- Mejora la calidad del sueño
- Mejora la salud cardiovascular
- Aumenta la oxigenación
- Mejora la salud mental
- Ayuda a permanecer en el momento presente
Cómo practicar la respiración en caja
Para empezar el ejercicio de respiración, respire profundamente varias veces y concéntrese en la espiración y en vaciar los pulmones de aire.
Tómate tu tiempo y exhala lenta y suavemente, dirigiendo toda tu atención a soltar la respiración. Cuando te sientas preparado, sigue los pasos siguientes para continuar la práctica una vez que te encuentres en una posición cómoda en un entorno tranquilo:
Paso 1: Inhalar
Respire lenta y profundamente por la nariz, llenando los pulmones. Cuente hasta cuatro mientras inhala lentamente, concentrándose en la sensación de la respiración entrando en su cuerpo.
Paso 2: Aguante
Una vez completada la inhalación, aguante la respiración durante cuatro cuentas. Mantenga un estado de relajación sin forzar ni tensar el cuerpo.
Paso 3: Espirar
Exhale lentamente, soltando el aire suave y completamente por la boca, contando hasta cuatro mientras exhala. Concéntrese en la sensación de que todo el aire sale de su cuerpo.
Paso 4: Aguante
Después de exhalar, aguante la respiración contando hasta cuatro antes de empezar el siguiente ciclo.
Repita los pasos del uno al cuatro, continuando el proceso, repitiendo el ciclo de cuatro partes de inhalación, contención, exhalación y contención durante al menos cinco minutos.
Gradualmente, puedes aumentar la duración de cada fase o el tiempo total de práctica a medida que te sientas más cómodo.
Por ejemplo, puede duplicar la duración de cada ciclo:
- Inhale hasta la cuenta de 8
- Mantenga la respiración hasta la cuenta de 8
- Espire hasta la cuenta de 8
- Mantenga la cuenta hasta 8
- Y repita
Variar el número de la cuenta en la práctica de la respiración en caja puede tener múltiples beneficios, como mejorar la concentración y potenciar las técnicas de respiración profunda, sobre todo en el caso de la respiración de concentración total.
Riesgos y contraindicaciones de la respiración en caja
Aunque en general la respiración en caja se considera segura para la mayoría de las personas cuando se trata de ejercicios de respiración, existen riesgos y efectos negativos que deben tenerse en cuenta, como:
- Hiperventilación
- Afecciones respiratorias
- Presión arterial baja
- Afecciones psicológicas
- Embarazo
¿Cómo afecta la respiración cuadrada al sistema nervioso?
El sistema nervioso autónomo gobierna las funciones conscientes e inconscientes del cuerpo.
Dentro de este sistema hay dos subsistemas: el sistema nervioso simpático (comúnmente conocido como la respuesta de lucha o huida) y el sistema nervioso parasimpático.
Ante el estrés, el sistema nervioso simpático se activa a través de la respiración diafragmática, actuando como un "acelerador" para liberar hormonas. Esta respuesta al estrés puede provocar síntomas como sudoración, respiración pesada y mente acelerada.
Aunque esta reacción es útil en situaciones de riesgo vital, es menos deseable en situaciones cotidianas como una presentación de trabajo.
Las técnicas de respiración profunda, como la respiración en caja, resultan muy beneficiosas para recuperar el control del sistema nervioso en estas situaciones.
Practicar la respiración en caja permite reducir la velocidad e intervenir antes de que la respuesta de lucha o huida tome el control.
Ayuda a volver a centrarse y a ejercer control incluso sobre los aspectos más incontrolables de este sistema vital, permitiéndole afrontar las situaciones estresantes con mayor eficacia.
Preguntas más frecuentes
¿Por qué se denomina respiración en caja o respiración cuadrada?
La respiración en caja debe su nombre a la alineación del patrón respiratorio con los lados de un cuadrado o caja.
Esta técnica de respiración lenta consta de cuatro pasos iguales, que reflejan los cuatro lados de un cuadrado, cada uno de los cuales dura el mismo tiempo.
¿Hay que inspirar por la nariz o por la boca?
Cuando hagas la respiración en caja, inhala por la nariz.
¿Puede la respiración en caja ayudar a controlar el estrés?
Efectivamente, la respiración en caja es una de las técnicas de relajación más eficaces para controlar el estrés. Combinar el proceso respiratorio rítmico y automático con la concentración mental intencionada ayuda a desviar la atención de la rumiación y los factores estresantes.
Referencia
Técnica de respiración para la calma: Consejos de un Navy Seal | Time
Comprender la respuesta al estrés - Harvard Health
¿Te sube la tensión? Respira hondo - Harvard Health
Respirar importa | Nature Reviews Neuroscience
Efecto de la técnica de respiración en caja en la prueba de función pulmonar
Descargo de responsabilidad
El contenido de este artículo se proporciona únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Se recomienda siempre consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna pregunta o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información proporcionada.
By: Clint Johnson
Clint is the driving force and founder of Anahana. Clint teaches Yoga, Pilates, mindful breathing, and meditation, catering to a global community of students and teachers.