Las personas pasan un tercio de su vida durmiendo, por lo que es importante dormir bien. Se han realizado investigaciones para determinar formas de dormir mejor para evitar desarrollar trastornos del sueño u otras complicaciones de salud.
Principales conclusiones
- Un horario de sueño coherente y unos hábitos de sueño saludables son esenciales para dormir mejor y evitar dormir mal.
- Cree una rutina tranquilizadora con música relajante para mejorar la calidad del sueño.
- Intente dormir al menos siete horas para asegurarse un buen descanso nocturno.
- Optimice su entorno para dormir mejor, evitando la cafeína y el alcohol.
- Abordar los trastornos del sueño es crucial para mejorar el sueño nocturno y lograr un sueño de calidad suficiente.
- Una higiene del sueño adecuada puede prevenir los factores que afectan al sueño.
En este blog se ofrecen consejos para dormir mejor y despertarse fresco y descansado.
Numerosas investigaciones han demostrado que una buena noche de sueño puede ser muy beneficiosa para la salud física y mental. La falta de sueño, o incluso un sueño de mala calidad, no es algo desconocido para una gran parte de la población y puede acarrear numerosas consecuencias a corto y largo plazo.
Se han comentado varios consejos de higiene del sueño para mejorar la calidad del sueño y ayudar a quienes tienen problemas para dormir; los horarios de sueño, el entorno de sueño y los hábitos diurnos son sólo algunas categorías que pueden ayudar a dormir mejor.
Seguir un horario de sueño
Las agendas apretadas, los eventos sociales y otros compromisos diversos pueden hacer que sea muy difícil establecer y mantener un horario de sueño; irse a dormir a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas puede ser todo un reto, sobre todo los fines de semana, cuando lo único que apetece es dormir hasta tarde Sin embargo, las ventajas superan a los inconvenientes en esta situación. Un horario irregular a la hora de acostarse puede ser perjudicial para el sueño.
Los seres humanos tienen un reloj interno que regula los ciclos de sueño-vigilia, llamado ritmo circadiano. Se dice que un horario constante de sueño-vigilia puede reforzar este ritmo circadiano y mejorar el sueño. Incluso una noche en la que te acuestes un par de horas más tarde puede afectar negativamente a tu sueño y dificultar que te duermas la noche siguiente.
Para seguir un horario de sueño, primero fíjate en la hora a la que tienes que despertarte cada día; por ejemplo, si tienes que levantarte a las 7 de la mañana para ir a trabajar durante la semana, ésta debería ser la hora a la que pongas el despertador todos los días, fines de semana incluidos. Para asegurarte de que duermes todas las horas recomendadas, 7 horas o más para los adultos, cuenta hacia atrás desde la hora en que te levantas para determinar cuándo debes quedarte dormido. Dedica una hora antes a tu rutina de acostarte y a ponerte cómodo.
Aunque resulte difícil, sobre todo los fines de semana, despertarse simultáneamente todos los días le hará sentirse descansado y fresco a largo plazo, ya que le proporcionará una mejor calidad del sueño y un ritmo circadiano fuerte. También mejora el funcionamiento diurno, convirtiéndole en su mejor yo durante las horas de vigilia.
Tenga un ritual para dormir
Un ritual de sueño, o rutina antes de acostarse, es una serie de actividades que puede realizar antes de dormirse para favorecer la relajación, la tranquilidad y la somnolencia general. Se ha demostrado que esta rutina ayuda a quienes tienen problemas para conciliar el sueño y, en general, a relajarse al final de un día largo y ajetreado.
Estas rutinas pueden incluir actividades que van desde darse un baño caliente hasta dedicar una hora a leer su libro favorito. Sin embargo, es importante que estas actividades le resulten agradables para evitar la procrastinación a la hora de acostarse. Un ritual para irse a la cama compuesto por tareas como pasear al perro, usar el hilo dental y limpiar la cocina antes de retirarse al dormitorio no es precisamente relajante y puede llevar a retrasar la hora de acostarse. No quiere decir que estas tareas no sean importantes y no deban hacerse, pero no deben ser las actividades destinadas a relajarte.
Se ha demostrado que muchas personas sufren de procrastinación a la hora de acostarse debido a tareas desagradables que deben completarse de antemano. Un ritual de sueño puede evitar tu aversión al sueño y animarte a meterte en la cama al final del día.
Desarrollar un ritual de sueño es sólo ensayo y error; pruebe actividades que le calmen, como la meditación, la lectura, los baños o duchas calientes, escuchar música tranquilizadora, etc. Anota mentalmente qué actividades te resultan más agradables y parecen calmarte y relajarte. Una vez que haya establecido su ritual de sueño, cúmplalo; de este modo no sólo creará el hábito, sino que también provocará que su cerebro induzca el sueño una vez finalizadas estas actividades.
Tener un buen entorno para dormir
El lugar en el que se duerme influye enormemente en la capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, así como en la calidad general del descanso. Su dormitorio debe ser su santuario y el lugar donde se sienta más a gusto y en paz. Tener luces y ruidos que distraen es algo que puede afectar enormemente al sueño.
Luces
La luz brillante del exterior o la luz azul de los dispositivos electrónicos pueden mantenerle despierto más allá de la hora de acostarse y despertarle antes de lo previsto. Tener cortinas de buena calidad en las ventanas puede impedir que la luz natural o las farolas de la calle se cuelen e interrumpan el sueño; si esto no es algo alcanzable, un antifaz para dormir es otra herramienta que puede utilizarse para bloquear la luz y garantizar un entorno oscuro, sobre todo cuando empieza a brillar la luz del sol por la mañana.
La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos, televisores o incluso relojes inteligentes puede hacer que te sientas más despierto a la hora de dormir y retrasar la conciliación del sueño. En una sociedad en la que dependemos en gran medida de estos dispositivos para comunicarnos, sobre todo como despertador para despertarnos, puede resultar difícil prescindir de ellos en el dormitorio. Sin embargo, mantener estos dispositivos electrónicos en una habitación separada y evitar utilizarlos horas antes de acostarse puede garantizar que se relaje antes de dormir y obtenga el mejor sueño posible.
Ver la televisión antes de acostarse se ha normalizado en la sociedad actual, pero en realidad tiene efectos perjudiciales para nuestro sueño y bienestar general; retrasar el inicio del sueño y cambiar los patrones de sueño son sólo el principio de las consecuencias que puede tener esta actividad. Elegir una actividad más relajante para desconectar al final del día es mucho más beneficioso.
Temperatura
La temperatura desempeña un papel fundamental en la calidad del sueño; es bien sabido que dormir en una habitación demasiado fría o demasiado caliente es casi imposible. Mantener el dormitorio a una temperatura de 65-68 grados Fahrenheit es ideal para conciliar el sueño y mantener una buena temperatura corporal durante toda la noche.
Esto puede resultar bastante difícil con los cambios de estación; un ventilador poco ruidoso puede mantener la habitación fresca durante las noches calurosas, y mantas adicionales o incluso mantas térmicas pueden ayudar a entrar en calor en el frío invierno.
Ruido
Dormir con ruidos, ya sean los ronquidos de la pareja o de la mascota, el tráfico exterior o distracciones ruidosas, puede resultar difícil y frustrante. Mantener el ruido al mínimo puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y a permanecer dormido más tiempo. Evite dormirse con la televisión encendida o con música no relajante.
Es comprensible que a veces el ruido sea inevitable y no se pueda acallar; utilizar una máquina de ruido blanco o cualquier ruido blanco, como un ventilador, es una buena forma de ahogar cualquier ruido. Tapones para los oídos o auriculares con música relajante son otras alternativas para garantizar un sueño tranquilo.
Una cama cómoda
Un consejo obvio para dormir mejor es tener una cama cómoda, aunque es habitual que la gente tenga colchones y almohadas de mala calidad. Invertir en un buen colchón que sea adecuado para usted y en almohadas de buena calidad puede ayudarle a mejorar la calidad del sueño y a evitar los dolores musculares propios de una cama incómoda. Aunque son caros, cambiar a accesorios para dormir de buena calidad es una gran inversión a largo plazo.
Hábitos favorables al sueño para incorporar durante el día
Descansar bien por la noche depende de los hábitos que incorporemos justo antes de acostarnos o durante la noche y de las actividades y hábitos que realicemos a lo largo del día. Desarrollar hábitos de sueño positivos, como tomar una dosis diaria de vitamina D y realizar actividad física durante el día, puede favorecer y, en última instancia, conducir a un sueño reparador por la noche.
Aumente la exposición a la luz durante el día.
Una forma de crear un ritmo circadiano fuerte es exponerse diariamente a la luz solar. Nuestros relojes internos funcionan en función de la exposición a la luz y la oscuridad; nuestra mente nos dice que es hora de dormir cuando está oscuro, y por eso nos sentimos cansados antes en invierno, cuando el sol se pone antes por la tarde. Al exponerse a la luz durante el día, le dice a su cerebro que es hora de estar despierto. Permanecer en casa con las persianas cerradas puede desajustar el reloj interno, provocando somnolencia diurna y un ciclo sueño-vigilia desorganizado.
Ejercicio durante el día
Los hábitos saludables, como el ejercicio regular, son estupendos para gozar de una salud óptima y prevenir las enfermedades cardiacas. Aun así, tiene otros beneficios para la salud, como favorecer un sueño saludable.
Las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio a diario favorece una mayor calidad del sueño, acorta la latencia del inicio del sueño, reduce el número de despertares durante la noche, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, provoca menos cansancio durante el día y, en general, aumenta la energía diurna y la concentración durante las horas de vigilia. Además, se ha demostrado que reduce los niveles de ansiedad y los síntomas depresivos, ¡una ventaja añadida! Aunque es importante hacer ejercicio durante el día, normalmente se recomienda hacerlo por la mañana o a primera hora de la tarde para evitar la falta de sueño esa misma noche.
Reducir y limitar las siestas prolongadas durante el día
La mayoría de las personas duermen la siesta durante el día para combatir la somnolencia diurna y obtener un estímulo. Aunque útiles en un momento dado, las siestas pueden ser perjudiciales para la salud general del sueño.
Una siesta de más de 20 minutos puede dificultar el sueño nocturno y alterar el reloj interno.
Puede ser difícil evitar las siestas cuando llegan las primeras horas de la tarde, así que si tiene que echar una cabezadita rápida, intente evitar las que duren más de 20 minutos, y procure que sea a primera hora del día y no a última hora de la tarde. Así te asegurarás de que descansas bien y no tienes problemas para conciliar el sueño.
Alimentación y alimentos que deben evitarse antes de acostarse
Lo creas o no, los alimentos y bebidas que consumimos durante el día, concretamente a última hora de la tarde, influyen enormemente en la calidad de nuestro sueño y en la rapidez con la que nos dormimos al final del día. Ser conscientes de lo que consumimos durante la segunda mitad del día es una forma fácil de mejorar el sueño y evitar cualquier problema de sueño.
Alcohol y cafeína
Aunque el alcohol es un depresor del sistema nervioso central y suele producir somnolencia, tiene muchos efectos en el cerebro que pasan desapercibidos para cualquier persona normal. El alcohol disminuye la calidad del sueño y afecta a su duración.
Las personas que consumen alcohol en exceso antes de irse a dormir corren el riesgo de padecer síntomas de insomnio, como problemas para conciliar el sueño y dificultades para mantenerlo, así como de empeorar los síntomas de la apnea del sueño. Por eso es importante evitar el alcohol antes de acostarse. Aunque es relajante, no tener esa copa de vino para relajarse por la tarde puede ayudarle a dormir mejor por la noche.
La cafeína, al igual que el alcohol, tiene un efecto estimulante que te mantiene despierto si la tomas demasiado tarde. El café, el té e incluso el chocolate son alimentos populares que contienen grandes cantidades de cafeína. Muchas personas intentan superar el bajón del mediodía consumiendo café. Esto no es necesariamente perjudicial, pero ten cuidado con la hora a la que lo haces; tomar una taza de café demasiado tarde interrumpirá el sueño e impedirá dormir bien. Intenta limitarte a una taza de café por la mañana para empezar el día y despertarte.
No comas ni bebas justo antes de acostarte
No sólo hay que evitar el alcohol y el café antes de acostarse, sino que tomar una comida copiosa o mucho líquido justo antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño. Una comida copiosa, especialmente una llena de grasas y especias, hará que te quedes despierto digiriendo toda esa comida.
Evite cenar demasiado tarde para conciliar el sueño más rápidamente. Si necesitas un tentempié a última hora de la noche, intenta tomar un tentempié ligero y sano que, a la larga, será más fácil para el estómago.
Aliviar el estrés antes de acostarse
El estrés a menudo puede hacer que te quedes despierto por la noche, pensando en todo lo que te preocupa.
Esto puede provocar un retraso a la hora de conciliar el sueño, lo que se traduce en un sueño deficiente. Es importante olvidar las preocupaciones cuando te acuestas a dormir al final del día. Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, hay muchas formas de dejar atrás las preocupaciones del día: escribir un diario, hacer ejercicios de respiración profunda, meditar para dormir y muchas más.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, puede que te resulte más fácil concentrarte en relajarte que en quedarte dormido. Puede ser una mentalidad mucho más relajada y quitarte la presión de tener que dormirte inmediatamente. Centrarte en tu "lugar feliz" puede ser una buena forma de relajarte.
Con montones de recursos diferentes en Internet, probar distintas técnicas de respiración profunda, meditaciones guiadas o técnicas de relajación puede facilitarte el sueño sin tener que esforzarte demasiado. Centrarte en algo como tus patrones de respiración y la relajación muscular progresiva puede ayudarte a dejar atrás el estrés y centrarte en conseguir un merecido descanso.
Medicina del sueño
A veces nuestro cuerpo no quiere cooperar con nosotros, incluso después de agotar todos los recursos. Cuando esto ocurre, es una buena idea consultar a un profesional sanitario para descartar cualquier trastorno del sueño y obtener asesoramiento profesional sobre un medicamento para el sueño que pueda beneficiarle.
Algunos ejemplos de somníferos que pueden proporcionarle la ayuda adicional que necesita para dormir mejor por la noche son la melatonina, la leche caliente, la lavanda, el magnesio, la raíz de valeriana y muchos más.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en conciliar el sueño?
Tómate entre 15 y 20 minutos tumbado para conciliar el sueño. Un periodo más largo podría indicar un problema de sueño. Si tarda mucho más que eso, prueba uno o varios de los consejos anteriores, ya que a veces una solución rápida y sencilla es suficiente
¿Cuánto tiempo puedo dormir la siesta durante el día?
Muchas personas duermen la siesta para combatir la somnolencia diurna y favorecer la productividad y la concentración; sin embargo, un descuido puede ser perjudicial y afectar a la calidad del sueño. Se recomienda limitar las siestas a 20 minutos si lo considera necesario.
¿Cuánta actividad física debo realizar durante el día para mejorar mi sueño?
La buena noticia es que no hacen falta horas de entrenamiento de alta intensidad para ver sus efectos por la noche. Un entrenamiento moderado de 30 minutos es todo lo que se necesita para mejorar el sueño nocturno y ver los beneficios del sueño.
Referencias
Cambiar sus hábitos de sueño: MedlinePlus
Descargo de responsabilidad
El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre se recomienda consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna duda o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información facilitada.
