¿No puede conciliar el sueño? No está solo. Es un problema en constante crecimiento. Cada vez más personas toman medidas drásticas para conciliar el sueño deseado y necesario.
Principales conclusiones
- Los problemas de falta de sueño suelen ser consecuencia del estrés, de una mala higiene del sueño o de otros trastornos del sueño como el insomnio.
- Los factores que alteran el sueño, como la ansiedad o un ciclo irregular de sueño-vigilia, pueden provocar problemas para dormir.
- Las dificultades para dormir pueden indicar un trastorno subyacente del sueño.
- Técnicas como la relajación muscular progresiva pueden ayudar a conciliar el sueño.
- La Fundación Nacional del Sueño recomienda abordar los problemas persistentes con ayuda profesional.
- Comprender los patrones de sueño a través de un diario del sueño puede ayudar a mejorar el descanso general.
Existen muchas formas naturales de tratar los trastornos del sueño y el insomnio crónico sin necesidad de medicación. Lo mejor de todo es que no le supondrá un gran esfuerzo conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche.
¿Problemas de sueño?
Las personas que pasan la noche en vela, con problemas para conciliar el sueño, son problemas acuciantes que se ven cada vez más. Aquí es donde entra en juego una buena higiene del sueño. Aplicando la higiene del sueño y una rutina relajante a la hora de acostarse como parte de la vida diaria, las posibilidades de pasar noches en vela son cosa del pasado: se acabaron las privaciones de sueño y, en su lugar, se disfruta de un sueño reparador. Pasar la noche en vela y no poder dormir puede resolverse sin tomar medicación.
Razones comunes por las que la gente no puede conciliar el sueño
Con todo lo que ha pasado en el mundo, la gente trabajando desde casa, las dificultades financieras, entre otras cosas, no es de extrañar que a más gente le cueste más dormir. A continuación, enumeraremos algunas de las causas más comunes por las que no puede conciliar el sueño más rápidamente:
- Sufrir trastornos del sueño
- Apnea del sueño
- Consumo excesivo de alcohol
- Cama incómoda
- Síndrome de las piernas inquietas
- Ansiedad
- Estrés
- Preocupación constante por cosas que uno es incapaz de afectar
- Pensamientos negativos
- Estar demasiado tiempo sentado detrás de pantallas muy iluminadas
- Incapacidad para desconectar el cerebro antes de acostarse (relajarse)
- Recibir algún tipo de tratamiento médico
- Tomar bebidas con cafeína cerca de la hora de acostarse
- Mirando la hora, viendo los minutos pasar volando
- La temperatura ambiente es demasiado alta o baja
- Padecer un trastorno de salud
- Comer demasiado cerca de la hora de acostarse
- Dolor crónico
Esta lista podría seguir y seguir. Éstas son sólo algunas de las razones que pueden impedir conciliar el sueño por la noche.
7 consejos para tratar el insomnio
Encuentre consejos útiles actualizados con los últimos remedios naturales para dormir e información para evitar despertarse en mitad de la noche. Entre ellas se incluyen las técnicas de relajación, la meditación consciente, la música relajante, las actividades tranquilizadoras, los ajustes adecuados de la luz, el objeto de reiniciar el reloj biológico que indica al cuerpo que tiene sueño y que es hora de irse a la cama.
1. Intenta llevar un diario del sueño para saber cuánto necesitas dormir.
Para comprender mejor las horas de sueño que necesita cada día, lleve un diario de sueño. Anote las horas a las que se acuesta y a las que se levanta, para eliminar así el círculo vicioso que impide tener buenos hábitos de sueño. Toma nota de cada vez que no hayas dormido lo suficiente y de la causa de ello. ¿Se debía a pensamientos negativos, dolores crónicos, horarios de sueño irregulares, síndrome de las piernas inquietas, consumo de alcohol o simplemente a dar vueltas en la cama? También es crucial anotar las reacciones y sentimientos que esto suscita.
Al final del mes, revise el diario de sueño para examinar cualquier patrón y comprender mejor el número óptimo de horas de sueño al que debe aspirar cada noche.
2. Duerma esta noche utilizando técnicas de meditación y relajación.
La meditación puede ser una práctica eficaz para conciliar mejor el sueño, ya que lo imita en muchos aspectos. El enfoque básico de la meditación sentada gira en torno a permanecer inmóvil pero alerta en una posición estática durante un tiempo determinado. Durante este periodo, el objetivo suele ser concentrarse en la respiración, calmar la mente y tratar de percibir intencionadamente las sensaciones y los cambios fisiológicos que se producen en el cuerpo y a su alrededor en cada momento.
Durante la meditación del sueño, las investigaciones han demostrado que la presión sanguínea de los practicantes desciende, su pulso se ralentiza, las hormonas del estrés disminuyen y la respiración se hace más lenta. Todo ello contribuye a un estado físico, mental y emocional más tranquilo. Este resultado positivo puede resonar durante el resto del día y hasta la noche, cuando llega la hora de dormir. Piensa en la meditación como una práctica para dormir. Lea nuestro artículo sobre la meditación del sueño para obtener más información sobre el tema.
3. Introdúcete en el yoga Nidra.
El Yoga Nidra es una práctica meditativa y yóguica que ayuda a alcanzar un profundo nivel de relajación. El nivel de relajación es tan profundo que pone al practicante al borde del sueño. Yoga Nature se practica mejor con una meditación guiada por un profesor profesional. Si no se dispone de ninguno, un audio grabado de meditación guiada es una alternativa para alcanzar este estado meditativo.
Muchas personas utilizan el Yoga Nidra para dormir mejor, ya que les acerca al sueño. Estas personas a menudo se dejan llevar por el estado de relajación del yoga Nidra hasta el sueño. Alternativamente, la práctica puede llevarse a cabo regularmente durante el día, y sus efectos a largo plazo pueden resultar en un mejor sueño y proporcionar algunos de los mejores descansos experimentados. Obtenga más información sobre esta práctica leyendo nuestro artículo Yoga Nidra para principiantes . Se acabó el permanecer despierto por la noche, ser un búho nocturno, tener problemas para conciliar el sueño o pasar otra mala noche.
4. Optimice su entorno de sueño.
Invertir en tu entorno de sueño puede ser una forma estupenda de mejorar el sueño, y también puede ser divertido. Optimizar el entorno de sueño retirando los dispositivos digitales, creando un ambiente de luz suave junto a la cama, mejorando la fragancia con aceites esenciales u otros aromas, y poniéndose cómodo con sábanas y pijamas confortables.
Hacer que el entorno de sueño sea más confortable hace que dormir sea más agradable y podría resultar en el mejor sueño en mucho tiempo.
5. Establezca una rutina de sueño.
Empiece a prepararse cerca de la hora de acostarse, al menos 30 minutos antes de la hora deseada. Tener una rutina que ayude a relajar el cuerpo y la mente. Por ejemplo, empieza por ponerte el pijama, atenuar las luces, poner música suave o tranquila, leer un libro o escuchar una meditación guiada. Esta rutina puede ayudar al cerebro a ponerse en modo cama. Pruébalo en lugar de apagar las luces de golpe y esperar dormirte enseguida. También mejorará la calidad del sueño durante la noche.
6. Cuidado con las siestas.
A veces, las siestas son estupendas, pero también pueden ser molestas. Siempre es mejor evitar las siestas porque las siete horas mínimas de sueño que necesita un ser humano deben realizarse de una sola vez para gozar de una salud óptima. En lugar de siestas, sigue un horario de sueño para garantizar un descanso de calidad, ya que esto permite al cuerpo entrar en un ritmo y un ciclo adecuados. Un horario de sueño ayuda al cuerpo a saber cuándo es la hora de dormir y favorece un sueño de calidad durante la noche.
7. Hacer ejercicio regularmente
Practicar yoga o pilates como ejercicio físico puede ser la solución más sencilla para tratar el insomnio y regular el sueño. Si sigues un programa de ejercicio regular, agotarás la energía del cuerpo, que se sentirá cansado y necesitará dormir. Así, cuando llegue la hora de acostarse, no habrá problemas para conciliar el sueño a la misma hora día tras día.
Consejos para conciliar el sueño
A continuación se ofrecen algunos consejos para ayudarle a dormir por la noche. Algunos de estos consejos han sido revisados médicamente por diferentes asociaciones médicas y han demostrado tener efectos positivos contra el insomnio.
- Introducir música suave o una máquina de sonidos a la hora de acostarse para ayudar al cuerpo a relajarse
- Prueba la luz azul en el dormitorio. La evidencia científica ha demostrado que esto ayuda a proporcionar un buen descanso nocturno.
- Pruebe la relajación muscular progresiva a través de la meditación
- Escuchar cómo se siente el cuerpo
- Hacer ejercicio con regularidad ha demostrado tener un impacto positivo en los ciclos del sueño
- Evite las pantallas y absténgase de utilizar dispositivos electrónicos en el dormitorio
- Mantén las luces bajas o apágalas si te distraen
- Tome un baño caliente antes de acostarse
- Evitar ver la televisión antes de acostarse
- Evitar la cafeína y otros estimulantes
- Evitar el abuso de sustancias
- Evitar comidas copiosas poco antes de irse a dormir
- Pruebe uno de los muchos ejercicios de respiración que le ayudarán a relajarse y a aumentar sus posibilidades de conciliar el sueño.
Ayuda para conciliar el sueño
Además de los métodos mencionados anteriormente para ayudar a mejorar la higiene del sueño, existen varias ayudas disponibles para mejorar la calidad del sueño nocturno. Un horario de sueño saludable y algunas de estas ayudas contribuyen a mejorar los hábitos de sueño.
- Máscara para dormir: Utilizar un antifaz para dormir que elimine las luces brillantes podría ayudar a mejorar la calidad del sueño. Muchas personas tienen problemas para dormir debido a la iluminación no deseada o a la luz natural del exterior.
- Tapones para los oídos: Además de la luz, otro factor perturbador del ciclo del sueño o de la capacidad para conciliar el sueño por la noche podría ser el ruido. Algunos de los mejores tapones del mercado para dormir le ayudarán a aliviar estos problemas. Puede ser cualquier cosa, desde ruidos en el exterior hasta los ronquidos de un compañero. Los auriculares para dormir son fáciles de usar y se notan al dormirse.
- Auriculares con cancelación de ruido: Como escuchar música tranquila o estar en movimiento, de viaje, y simplemente querer intentar dormir un poco durante el viaje, unos buenos auriculares con cancelación de ruido podrían ser la solución. Los auriculares para dormir no son nuevos, pero la cancelación del ruido ha progresado. Cumplen la misma función que ofrecen algunos de los mejores auriculares.
- Elija las mejores almohadas y el mejor colchón: Dos elementos cruciales para dormir bien son una almohada y un colchón adecuados. Para evitar dolores de cuello o espalda constantes y recurrentes, hable con un profesional para elegir la almohada y el colchón más adecuados.
- Silla para dormir: Si no puede dormir en una cama, una silla para dormir puede ser la solución. Se reclinará y ayudará a adoptar una postura más cómoda. Escuchar música tranquila o, si el nivel de ruido es demasiado alto o las luces demasiado brillantes, utilizar auriculares y un antifaz.
Consulte a un especialista del sueño
No hay nada malo en buscar ayuda profesional para resolver el insomnio crónico, dados los efectos secundarios que podría acarrear si no se trata. Hable con su médico, profesional de la salud mental o especialista del sueño sobre la mejor manera de abordar este tema, para obtener asesoramiento, diagnóstico o tratamiento, si no sólo con fines informativos. La terapia cognitivo-conductual se utiliza a menudo para tratar el insomnio crónico y es una excelente alternativa a la medicina del sueño. En Anahana también estamos preparados para ayudarle con la meditación, la atención plena, la gestión del estrés y la mejora de la higiene del sueño para todos, todo lo cual le proporcionará un mejor descanso por la noche.
Tomar somníferos debe ser el último recurso
Recurrir a la medicación para dormir, especialmente la prescrita por un médico como ayuda para conciliar el sueño, es una vía peligrosa. Muchos somníferos de venta con receta son muy adictivos y resulta muy difícil dejar de tomarlos, ya que provocan síntomas de abstinencia.
En su lugar, elija un somnífero natural, que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño sin necesidad de tomar un somnífero. Le recomendamos encarecidamente que evite tomar somníferos. Sólo deben utilizarse como último recurso. Consulte siempre a un médico que pueda proporcionarle asesoramiento médico en caso necesario.
Referencias
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Academia Americana de Medicina del Sueño
Facultad de Medicina de Harvard
Descargo de responsabilidad
El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre se recomienda consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna duda o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información facilitada.
