Las presiones externas y el estrés añadido del trabajo, la familia y otras tensiones pueden dificultar que los adultos consigan un sueño reparador por la noche.
QUÉ ES LA MEDITACIÓN DEL SUEÑO?
Entre el 35 y el 50 por ciento de los adultos tienen dificultades para conciliar el sueño por la noche, algo que sigue aumentando. Sin embargo, la meditación para dormir ofrece una solución accesible.
Incorporar la meditación a la rutina antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, a permanecer dormido más tiempo y a lograr un sueño profundo. Meditar antes de acostarse puede ser para usted si se despierta constantemente por la noche o nunca se siente bien descansado. Reduce la ansiedad, la depresión y el dolor que a menudo mantienen despiertos a los individuos.
Ofrece la oportunidad de desestresarse y dejar de lado cualquier preocupación. Tanto si eres un practicante de mindfulness experimentado como si eres un principiante, hay ejercicios adecuados para todas las personas. Continúa leyendo para conocer las diferentes meditaciones para dormir disponibles para mejorar el sueño.
¿CÓMO FUNCIONA LA MEDITACIÓN PARA MEJORAR EL SUEÑO?
La meditación genera cambios psicológicos que favorecen la relajación de la mente y el cuerpo. Dormir bien combate la fatiga que se siente durante el día. Los problemas de sueño suelen ser consecuencia del estrés y las preocupaciones. Practicar la atención plena para calmar la mente ayuda a combatir el insomnio y otros trastornos del sueño. Un estudio de personas con insomnio informó de una reducción del tiempo que pasaban despiertos en la cama.
La práctica de la meditación antes de dormir crea cambios físicos en el cuerpo que lo preparan a uno para el descanso y la relajación. La fisiología incluye, entre otras cosas, la disminución de la presión arterial, el aumento de la serotonina (precursora de la melatonina), la disminución del ritmo cardíaco y el aumento de la melatonina (hormona del sueño). Estos cambios son los mismos que vienen a preparar el cuerpo antes del sueño.
PREPARACIÓN PARA LA MEDITACIÓN DEL SUEÑO
Asegúrate de estar preparado para ir a la cama y listo para dormir antes de empezar a meditar. Prepárate para dejar el teléfono hasta la mañana. La meditación antes de acostarse ayuda a las personas a crear fuertes hábitos nocturnos. Intenta desarrollar rituales personalizados que te ayuden a seguir durmiendo. Explora lo que funciona para ti. Esto puede incluir tomar una taza de té una hora antes de acostarse o leer un libro. Aquí tienes cuatro recomendaciones para relajarte y prepararte para la meditación:
- Comience a meditar sólo cuando esté listo para acostarse. Prepara las almohadas, las mantas y el cuerpo a tu gusto antes de empezar a meditar.
- Cree un espacio tranquilo y cómodo con silencio en la preparación, eliminando todas las distracciones.
- Acuéstate en el lugar donde pretendes dormir
- Concéntrese en la respiración y libere cualquier tensión que esté reteniendo.
MEDITACIONES PARA DORMIR
MEDITACIONES GUIADAS PARA DORMIR
Las meditaciones guiadas son ideales para los principiantes y requieren un esfuerzo mínimo. Implican una voz grabada de otra persona que te guía a través de las diferentes fases de la meditación. Las meditaciones guiadas para dormir son perfectas para los principiantes y el proceso requiere un esfuerzo mínimo, por lo que son ideales para la hora de dormir. Puedes acceder a grabaciones y vídeos gratuitos a través de YouTube, aplicaciones de meditación de la tienda de aplicaciones y podcasts. Jason Stephenson es un famoso productor de meditaciones guiadas para dormir en Spotify, que ofrece afirmaciones de audio gratuitas y música curativa.
MEDITACIÓN PARA LA ATENCIÓN PLENA
La meditación de atención plena ayuda a preparar el cerebro para el sueño y favorece su calidad. Varios estudios demuestran que el ejercicio de mindfulness trata eficazmente a las personas que sufren trastornos del sueño, como el insomnio. He aquí cinco sencillos pasos para meditar con atención plena:
- Lleva tu conciencia a tu conciencia, respiración y cuerpo.
- Inhala durante diez cuentas, mantén la respiración durante diez cuentas y exhala durante diez cuentas (repite varias veces).
- Húndase más en el colchón con cada exhalación, relajándose aún más.
- Mientras tu mente divaga, nota que surgen pensamientos y déjalos ir.
- Se dormirá lentamente.
MEDITACIÓN CON ESCÁNER CORPORAL
La meditación de escaneo corporal puede realizarse de forma independiente o utilizando una grabación de meditación guiada. El ejercicio permite que el cuerpo se relaje y la mente se asiente, favoreciendo el descanso nocturno. Estos sencillos pasos para la meditación de escaneo corporal:
- Acuéstese en una posición cómoda.
- Cierra los ojos y ralentiza tu respiración, concentrándote en el momento.
- Lleva tu atención a los dedos de los pies.
- Observa cómo surgen las sensaciones y respira a través de ellas.
- Cuando esté listo, siga subiendo por el cuerpo, dedicando varios segundos a cada parte del cuerpo.
- Si se prefiere, se puede empezar por la coronilla e ir bajando.
BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN PARA DORMIR
La meditación para dormir afecta positivamente al ser y mejora el bienestar general. Además de mejorar su sueño, la meditación del sueño tiene una variedad de beneficios, incluyendo:
- Reducir el estrés y la ansiedad
- Mejorar la concentración y la capacidad cognitiva
- Reduce los antojos poco saludables
- Mejora el estado de ánimo
- Favorece la salud del sistema cardiovascular
PREGUNTAS FRECUENTES
¿CÓMO PUEDO MEDITAR PARA DORMIR?
Muchas personas que practican la meditación sienten que se quedan dormidas al final de su sesión de meditación de todos modos, así que esto la convierte en una gran práctica para inducir el sueño.
Comienza con la práctica de meditación indicada anteriormente para meditar hasta dormir. También puedes hablar con tu instructor de meditación sobre el uso de la meditación específicamente para mejorar tu sueño. Incluso una breve sesión de 25 minutos puede marcar la diferencia.
Además, la práctica del yoga nidra, que sitúa tu conciencia justo en el precipicio del sueño, es otra buena opción.
¿LA MEDITACIÓN ME AYUDARÁ A DORMIR?
Sí. La meditación es una forma excelente de ayudar a conciliar el sueño y mantenerlo. Calma la mente y le permite centrarse en el momento presente en lugar de promover la rumiación sobre el futuro o el pasado. La meditación proporcionada por nuestros entrenadores de meditación a domicilio también fomenta la producción de melatonina, una hormona producida justo antes de dormir que favorece el sueño en general.
¿ES MALO MEDITAR POR LA NOCHE?
No. La meditación por la noche o antes de dormirse es un momento excelente del día para practicarla. Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, la meditación puede ser beneficiosa.
Al mismo tiempo, si utilizas la meditación durante el día, no querrás quedarte siempre dormido al final de cada sesión. De este modo, es esencial que sigas con tu práctica diaria de meditación, continuando con la salida de cada sesión con una transición suave hacia tus tareas diarias habituales.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBO MEDITAR ANTES DE ACOSTARME?
Si intentas quedarte dormido al final de tu sesión de meditación antes de acostarte, simplemente tienes que meditar durante el tiempo que sea necesario. En general, esto será entre 5 y 15 minutos. Para algunas personas, puede ser más tiempo.
Además, al principio de tu práctica de meditación, ten en cuenta que puede que te cueste más conciliar el sueño. Esto está bien. Sigue intentándolo y continúa con tu práctica de meditación nocturna en la cama. Después de un tiempo, condicionará su mente y su cuerpo para inducir el sueño al final de su sesión de meditación.
APRENDE A MEDITAR PARA DORMIR MEJOR CON UN ENTRENADOR DE MEDITACIÓN ANAHANA
La mayoría de la gente no duerme lo suficiente, pero algunos individuos desafortunados luchan profundamente cada noche. Cualquiera que sea su problema con el descanso, aprender la práctica de la meditación y participar en ella con regularidad puede ser de gran ayuda.
En Anahana, contamos con instructores de meditación altamente cualificados y experimentados, listos y dispuestos a ayudarte a combatir tus problemas de sueño. Lleva a cabo tu práctica de meditación de la manera que más te convenga. Ofrecemos meditación en casa, meditación en directo y cursos a la carta adaptados a ti. Incluso hay instrucción especial disponible para mujeres embarazadas y nuevas madres, personas mayores y atletas.
Tenga en cuenta que este artículo no pretende sustituir el asesoramiento profesional de un médico.
Recursos
3 formas de meditar para dormir mejor
Autorregulación de la respiración como tratamiento complementario del insomnio - PMC
