¿Teme la noche porque parece que no puede conciliar el sueño o permanecer dormido? La meditación del sueño profundo podría ser la solución.
Principales conclusiones
- Práctica de meditación para dormir: La práctica regular de técnicas de meditación para dormir, como la atención plena, el escáner corporal y la meditación de la respiración, puede ayudar a que la mente entre en un estado propicio para el sueño, fomentando la relajación y reduciendo el estrés.
- Sueño reparador y sueño reparador: Meditar antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño, lo que se traduce en un sueño más reparador y reparador al reducir las interrupciones y mejorar la higiene del sueño.
- Meditación para dormir y mejores hábitos de sueño: Incorporar prácticas de meditación para dormir puede ayudar a establecer mejores hábitos de sueño, como acostarse a la misma hora y crear una rutina tranquilizadora antes de dormir, que son esenciales para mejorar el sueño a largo plazo.
- Equilibrio emocional y noche tranquila: La meditación ayuda a alcanzar el equilibrio emocional, lo que ayuda a procesar las emociones y a reducir la ansiedad nocturna, lo que conduce a una noche más descansada.
- Ayudas para dormir: La meditación actúa como una ayuda natural para conciliar el sueño, ya que ayuda a reducir las hormonas del estrés, mejora la concentración y promueve una sensación de calma y bienestar, que son fundamentales para lograr un sueño reparador y de alta calidad.
Meditación guiada para dormir
Si le cuesta conciliar el sueño, es posible que se quede despierto hasta tarde, viendo la televisión o navegando por el teléfono en la cama y, en general, sintiéndose ansioso por que llegue la mañana.
Estas son características comunes en las personas que no pueden dormir bien y en las que padecen patrones de sueño deficientes. De hecho, algunas personas pasan años evitando dormir de esta forma.
Al final, todos consiguen dormir, aunque sólo sea unas horas por noche. El problema es que unos malos hábitos de sueño (la inevitable pequeña cantidad de sueño de la que muchas personas viven regularmente) pueden tener ramificaciones en su vida diaria. Un sueño inadecuado puede causar diversos problemas de salud, tanto físicos como mentales. Aunque lleve un estilo de vida sano, coma bien y haga ejercicio con regularidad, su vida y su bienestar se resentirán si no duerme lo suficiente y con calidad, manteniendo una higiene del sueño saludable.
Entonces, ¿qué puede hacer la gente para dormir mejor y mejorar sus ciclos de sueño? Resulta que hay una respuesta clara, y no es una ayuda para dormir como una pastilla, un colchón caro o un tipo de terapia novedosa.
Es la práctica probada y verdadera, siempre beneficiosa, de la meditación.
¿Qué es exactamente la meditación guiada o meditación para dormir?
Como dice el título, la meditación guiada consiste en ser guiado a través del proceso de meditación del sueño . La meditación guiada para dormir es una herramienta beneficiosa para las personas que desean mejorar la calidad y cantidad del sueño. Las meditaciones guiadas se basan en que la persona reciba instrucciones sobre los distintos procesos a través de una interacción individual, una videollamada, una grabación de vídeo y/o audio o una aplicación. El objetivo de la meditación guiada para dormir es proporcionar un sueño de mejor calidad al practicante. Además de escuchar al instructor, es muy recomendable poner música de fondo, es decir, música para dormir, sonidos relajantes, para ayudar a crear el ambiente y mejorar el sueño. Prepárese para lo que se conoce como exploración corporal.
Pero, ¿cómo ayuda la meditación a conciliar el sueño?
He aquí cuatro formas concretas en que la práctica de la meditación puede ayudarle a dormir mejor y a mejorar la calidad de su sueño.
Calma la mente
Una de las formas en que la meditación del sueño profundo te prepara para una larga noche de sueño profundo es calmando la mente, que suele estar excesivamente activa durante el día. En el budismo, una mente muy activa se llama "mente de mono" La mente se comporta como un mono que salta incesantemente de rama en rama, sin permanecer nunca en un lugar tranquilo.
Mientras estás en el trabajo o en la escuela durante el día, una mente de mono puede ser una parte inevitable de la gestión de las muchas áreas de tu vida, ya que puede producir una gran cantidad de ansiedad que se acumula con el tiempo. La respuesta de lucha o huida también puede contribuir a esta ansiedad.
La respuesta de lucha o huida es una reacción natural ante amenazas graves para la seguridad y el bienestar (como ponerse tenso o salir corriendo si se encuentra con un oso en el bosque). Pero cuando se produce como reacción a factores estresantes menores, como encuentros sociales los fines de semana o tareas relacionadas con el trabajo, significa que te estás poniendo demasiado ansioso, lo que repercute negativamente en tu salud mental.
Para calmar la mente de mono y la respuesta de lucha o huida, la meditación ayuda a los practicantes a centrarse en una sola cosa a la vez, una habilidad muy útil en todos los ámbitos de la vida. Un estudio reciente de la revista Behaviour Research and Therapy descubrió que la atención focalizada aumentaba con una simple práctica de meditación. Además, disminuyeron los pensamientos intrusivos negativos y aumentaron la aceptación y la atención.
Una de las mejores formas de utilizar la meditación para calmar la mente es con una meditación guiada para dormir. En concreto, la meditación guiada para dormir puede llevarse a cabo con la ayuda de un instructor de meditación. Ya sea en una clase o en casa, un entrenador de meditación individual puede guiarte para que practiques una meditación tranquilizadora para dormir adaptada a tus necesidades únicas.
También puede preguntar a su instructor de yoga o meditación por el Yoga Nidra, una práctica que induce a la relajación y la calma totales y que le pone al borde del sueño (y, en algunos casos, le adormece por completo).
Calma el cuerpo
Una de las principales razones por las que la meditación ayuda a conciliar el sueño es que acelera los mismos efectos fisiológicos en las primeras fases del sueño. En otras palabras, cuando estás en una clase de meditación y después te apetece echarte una siesta, ¡no es de extrañar! Ambas prácticas facilitan el sueño. Por lo tanto, si quieres dormir mejor, la meditación es la práctica perfecta para realizar antes de acostarte.
Las enseñanzas de la meditación pueden calmar los nervios físicos y escuchar los latidos del propio corazón. De hecho, estudios recientes han descubierto que la tensión arterial se reduce durante y después de la práctica de la meditación.
También notarás que la tensión física se libera del cuerpo durante la meditación del sueño. Una de las formas de acelerar esta liberación de tensiones es realizar una exploración corporal, que se explicará a continuación. Se trata de empezar por la parte superior de la cabeza o los dedos de los pies, e ir recorriendo todo el cuerpo con una exploración consciente, buscando las zonas en tensión y observando atentamente la posición y el estado de cada parte del cuerpo.
En una versión de la exploración corporal, cada parte del cuerpo se tensa intencionadamente durante un momento, para relajarse y soltarse inmediatamente. Aunque no combines este tipo de exploración corporal con la meditación calmante para dormir, puede ser una técnica ventajosa para controlar el estrés.
Aumenta la concentración
Los pensamientos perturbadores, las emociones difíciles y las preocupaciones persistentes impiden a menudo conciliar y mantener el sueño. Por otra parte, quienes meditan con regularidad pueden concentrarse mejor y no se distraen con tanta facilidad con pensamientos problemáticos. En un amplio estudio longitudinal publicado en el Journal of Cognitive Enhancement de Springer, se descubrió que una práctica constante de la meditación puede producir mejoras significativas en la atención sostenida y la concentración.
Esto se debe, en gran parte, a que la meditación se centra en la atención plena.
La práctica de la atención plena garantiza que los profesionales se centren en el momento presente, no en el pasado ni en el futuro. Esto es bueno porque es probable que te estés centrando constantemente en el pasado y en el futuro, te des cuenta o no. Ya estés preocupado por lo que pasará mañana en el colegio o en el trabajo, o pensando en esa tontería que dijiste en la fiesta del fin de semana pasado. Estas cavilaciones son probablemente una de las mayores fuentes de tus preocupaciones y de tu estrés y ansiedad diarios.
Pero la práctica de la atención plena -inherente a cualquier rutina de meditación- pone el énfasis en el presente, omitiendo así cualquier oportunidad de detenerse y rumiar ansiedades molestas e inútiles que, por lo general, le mantendrían despierto por la noche, interfiriendo en su ciclo de sueño.
Aumenta los niveles de melatonina
Si alguna vez ha tomado melatonina para conciliar el sueño, sabrá que realmente funciona. La melatonina es una hormona producida de forma natural en el cerebro justo antes de dormir.
Sin embargo, no es necesario tomar una pastilla de melatonina. Puedes ayudar a tu cuerpo a producir más simplemente meditando. Un estudio reciente realizado por científicos australianos concluyó que la práctica de la meditación instiga la producción de melatonina:
"Los meditadores experimentados que practicaban TM-Sidhi u otra forma de yoga conocida internacionalmente mostraron niveles de melatonina en plasma significativamente más altos en el periodo inmediatamente posterior a la meditación en comparación con el mismo periodo a la misma hora en una noche de control."
¿Qué es exactamente la exploración corporal consciente?
El instructor realizará un escaneo corporal o body scan durante las meditaciones guiadas para dormir. Pero, ¿qué es un escáner corporal?
Nos referiríamos a la meditación de escaneo corporal como meditación de atención plena, que promueve la conciencia del propio cuerpo físico. El uso de la sensación física y la visualización ayuda al usuario a anclarse a la raíz de la mente en el cuerpo del usuario y le mantiene en el momento presente. Se utiliza especialmente durante las sesiones de meditación guiada y yoga. Un excelente ejemplo de ello es el Yoga Nidra para dormir bien por la noche.
El uso de un escáner corporal no es necesariamente lo que harán todos los instructores, pero es una herramienta poderosa para que los instructores guíen al practicante a conectar con su cuerpo. Al realizarlo, el practicante percibirá un efecto inmediato de liberación de la tensión en las zonas afectadas, una de las herramientas de meditación mejor guiadas que existen. Por eso se utiliza un escáner corporal para el descanso para tratar el insomnio.
¿Es peligroso? No, no lo es.
Otros beneficios de la meditación guiada
Aparte de los beneficios mencionados anteriormente, existen otros muchos que se pueden obtener practicando este tipo de meditación. Enumerar todas las ventajas sería eterno. Por ello, hemos limitado nuestra lista a algunas de las principales ventajas que puede esperar:
- Reducción del estrés
- Menos dolor
- Tratar el insomnio y la falta de sueño
- Relajación
- Perder peso
- Mejorar la condición médica
- Conciliar el sueño más fácilmente
- Mejor calidad del sueño
- Menos preocupación por cosas que uno no puede controlar
Medita para dormir mejor esta noche
¿Quieres dormir mejor esta misma noche? Aquí tienes una breve práctica de meditación para esta noche, justo antes de irte a la cama.
Primer paso: Preparar la escena
Aunque éste no es necesariamente un paso asociado a la meditación, puede ser útil para facilitar un mejor sueño de forma regular.
Para preparar el terreno para una buena noche de sueño, empieza por atenuar las luces de tu dormitorio. Asegúrate de que todas las pantallas y la tecnología están guardadas. Si es necesario, pon el despertador con antelación. Ponte el pijama (asegúrate de que sea cómodo para toda la noche). Asegúrate de tener sábanas limpias en la cama.
Llegados a este punto, puede rociar el ambiente con un aroma relajante o poner unas gotas de aceites esenciales en la almohada. Aromas como la manzanilla y la lavanda favorecen el sueño. Si te gusta dormir con ruido de fondo, pon una corriente de ruido blanco o sonidos de agua o viento a un nivel bajo.
Ahora, súbete a la cama.
Segundo paso: Posicionarse para la meditación y un sueño reparador
Para meditar en la cama, túmbate boca arriba con la cabeza sobre la almohada y las manos a los lados. Coloque el cuerpo, el cuello y la cabeza en una posición neutra y relajada. No debe sentir tensión ni estrés en el cuerpo.
Para asegurarte de ello, haz un rápido escáner corporal, empezando por la parte superior de la cabeza y bajando por el cuerpo hasta la punta de los dedos de los pies. Realice los ajustes necesarios, incluyendo mover las mantas para que queden sobre su cuerpo de la misma forma que normalmente dormiría con ellas.
Paso 3: Respira profundamente tres veces
Empieza respirando profundamente tres veces. Recuerde que deben salir de la base de los pulmones. Empieza por inhalar y tomar una bocanada completa de aire, sintiendo cómo se eleva el estómago al hacerlo. Cuente lentamente hasta cinco durante la inhalación.
Aguanta la respiración durante unos instantes antes de exhalar también contando hasta cinco. Repite este ejercicio de respiración dos veces más.
Paso 4: Comienza tu meditación de visualización.
Para una meditación de principiante, haremos una breve visualización.
Cierra suavemente los ojos. Respira lenta pero normalmente, recuerda tomar el aire desde el fondo de los pulmones en lugar de respirar superficialmente con los hombros.
Imagina que estás tumbado sobre la suave hierba en un acogedor claro de un bosque. A tu alrededor, los árboles frescos susurran con el ligero viento. Las flores silvestres crecen cerca de tus pies y a tu alrededor. Se oye el canto de los pájaros y el goteo lejano de un arroyo de montaña. La temperatura es perfecta. Estás a la sombra, pero puedes sentir el calor del sol y la sensación refrescante de una brisa con aroma a bosque.
Paso 5: Pronuncia un mantra en tu mente.
Ahora, vuelve a controlar tu respiración. No es necesario continuar con una rutina de respiración larga y profunda. En su lugar, te concentrarás en la inspiración y la espiración y repetirás un mantra con cada inhalación y exhalación. La respiración debe ser lenta, pero no demasiado. Debe sentirse cómodo y relajado.
Piensa en tu acogedor rincón en el bosque. Sigues ahí.
Ahora, mientras inspiras la próxima vez, di estas palabras en tu mente: "Respirando paz y calma"
Mientras espiras, di estas palabras en tu mente: "Exhalar el estrés y la tensión"
Repite este mantra mientras continúas con esta técnica de respiración profunda a tu propio ritmo, y visualiza tu lugar en el bosque.
Lo ideal es que te quedes dormido mientras haces esta meditación. Sin embargo, recuerda que no pasa nada si no consigues dormirte al practicar esta meditación por primera vez. Puedes volver a intentarlo. Al realizar esta meditación por la noche antes de acostarse durante varias noches, enseñará a su cuerpo y a su mente a relajarse y a centrarse en sensaciones físicas y mentales calmantes, todas ellas necesarias para facilitar un sueño más profundo, mejor y más rápido.
Referencias
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
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