Meditación de Escaneo Corporal

La meditación de escaneo corporal es una excelente introducción a la atención plena. Esta sencilla técnica de meditación de atención plena tiene muchos beneficios.

Meditación de exploración corporal

La meditación de escaneo corporal es una forma sencilla de practicar la atención plena. Escanear mentalmente todo el cuerpo como si fuera una radiografía puede mejorar el estado emocional y la capacidad de estar en el momento presente. Esta Wiki no diagnosticará ninguna enfermedad ni proporcionará consejos médicos.

¿Qué es la meditación de exploración corporal?

La meditación de escaneo corporal es una de las formas más eficaces de practicar la atención plena. El objetivo de esta práctica es conectar la mente con el cuerpo físico. Aunque la relajación no es el objetivo principal, la mayoría de los practicantes se sienten más tranquilos durante y después de la meditación.

Desde hace siglos existen diferentes variaciones de la meditación de escaneo corporal. Es un estilo de práctica de meditación de atención plena que te hace centrarte en las sensaciones de tu cuerpo en lugar de en tu respiración.

El programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de Jon Kabat-Zinn, de ocho semanas de duración, utiliza la práctica del escáner corporal para tratar enfermedades de larga duración y dolores crónicos.

Según Kabat-Zinn, realizar de 20 a 45 minutos de esta práctica de meditación de tres a seis días a la semana durante cuatro semanas te permitirá cosechar muchos beneficios.

¿Por qué hacer meditaciones de exploración corporal?

Desviar la atención hacia tu cuerpo y analizarlo de pies a cabeza puede mejorar tu estado físico y mental. Además, puede ayudarte a controlar el estrés, el dolor y la ansiedad.

El experto en reducción del estrés Jon Kabat-Zinn recomienda el ejercicio de atención plena body scan como la meditación más eficaz para las dolencias.

Las investigaciones sugieren que la meditación tiene efectos profundos en el tratamiento del dolor. Un estudio aleatorizado publicado en el Journal of Behavioral Medicine descubrió que los adultos con dolor crónico pueden utilizar la meditación de barrido corporal como tratamiento práctico y accesible.

Tras una sola sesión, los 55 participantes experimentaron una reducción del malestar físico.

Los beneficios para la salud de la exploración corporal

El escaneo corporal tiene amplios beneficios mentales y físicos. Éstos son algunos de los principales beneficios que puede esperar mediante la práctica regular:

• Control del dolor: Según Harvard Health, practicar un ejercicio de escaneo corporal a diario durante 45 minutos tiene amplios beneficios para vivir con dolor crónico. Te servirá aunque sientas que podría ser más emocionante o útil. Más que aliviar las molestias por completo, la práctica pretende que te familiarices más con tu dolor para aprender a tolerarlo y gestionarlo mejor.

• Mejora el sueño: La meditación de escaneo corporal ayuda a mejorar la calidad del sueño. Varios estudios revisados por expertos revelan cómo esta técnica permite conciliar el sueño más rápidamente, incluso a pacientes con insomnio crónico. Un descanso adecuado es crucial para la salud y el bienestar.
• Alivio del estrés: Las técnicas de exploración corporal permiten liberar la tensión física del cuerpo. Además, pueden mejorar la conciencia corporal y las conexiones mente-cuerpo. Según Harvard Health, puedes reducir el estrés y la tensión notando y analizando las acumulaciones de estrés en el cuerpo y mejorando la conciencia corporal.
• Mejora el bienestar general: La meditación de escaneo corporal puede ayudar a las personas a lograr un mayor bienestar psicológico. Además, puede mejorar los síntomas de ansiedad y depresión. Un estudio analizó la eficacia de los escáneres corporales en profesionales sanitarios que a menudo experimentan agotamiento. Los resultados revelaron que las prácticas de atención plena que controlan el estrés mejoran significativamente las puntuaciones de agotamiento y los estados mentales de los profesionales sanitarios.

Otros beneficios útiles que puede experimentar incluyen, pero no se limitan a:

• Reducción del malestar general
• Mayor conciencia corporal
• Mejora de la salud cardiovascular
• Reducción de la inflamación
• Emociones más reguladas

Practicar la meditación de exploración corporal

Paso 1: Póngase cómodo

Empieza tumbándote en una posición cómoda. Puedes ponerte una manta o una almohada detrás de la cabeza, el cuello o las rodillas.

Sentarse también es una alternativa si no se encuentra en un entorno en el que tumbarse sea una opción. Relaja las extremidades y prepárate para el ejercicio.

Paso 2: Respira hondo varias veces.

Permita que su respiración se ralentice. Concéntrese en llenar de aire el vientre en lugar del pecho, lo que se conoce como respiración diafragmática.

Observe que su abdomen se expande y se contrae con cada respiración, como un globo que se infla y se desinfla.

Asegúrese de que los hombros están relajados y no suben ni bajan al respirar. Cuando se sienta preparado, respire hondo por última vez y prepárese para iniciar la exploración corporal.

Paso 3: Tomar conciencia de los pies

Una vez que esté cómodo y relajado, dirija su atención a los pies. Es posible que notes un hormigueo en la planta de los pies.

Observa cualquier otra sensación corporal que surja. Si notas algún dolor o tensión, reconócelo, así como cualquier pensamiento o sentimiento que lo acompañe. Respira suavemente y sin juzgar.

Paso 4: Respire cuando note tensión.

Si observas alguna sensación incómoda, centra tu atención en ella. Respira dentro de esas sensaciones y observa lo que ocurre. Visualiza cómo los dolores, la presión o la tensión abandonan tu cuerpo.

Imagina que el malestar sale de tu cuerpo a través de la respiración y se evapora en el aire. Pasa a la siguiente parte del cuerpo cuando te sientas satisfecho y preparado.

Paso 5: Escanear todo el cuerpo.

Continúe la meditación de exploración corporal en cada zona de todo el cuerpo. Asciende gradualmente desde los pies, pasando por las piernas y el torso, hasta llegar a la coronilla.

Fíjate en qué partes del cuerpo retienes la tensión. Si notas dolor, presión, molestias o tirantez, sigue respirando hacia ellos.

Meditación sobre la bondad amorosa

Al igual que el escáner corporal, la meditación de bondad amorosa es otra práctica de atención plena que reduce el estrés y el dolor físico para que puedas alcanzar un mejor estado de bienestar. Es un tipo de meditación "metta" que manifiesta emociones positivas y fomenta el amor, la bondad y la compasión.

Si tienes problemas con la exploración corporal, puedes practicar la bondad amorosa con la exploración corporal. Mientras diriges tu atención a través del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, utiliza frases tradicionales de bondad amorosa, como "Me quiero y me acepto", durante los periodos de silencio mientras conectas contigo mismo.

Riesgos y contraindicaciones

Aunque no existen riesgos ni contraindicaciones reales para la meditación de exploración corporal, hay algunos efectos secundarios poco frecuentes que experimentan determinadas personas.

Algunas de ellas incluyen un aumento de:

• Depresión
• Ansiedad
• Manía (en casos raros)

Sin embargo, la mayoría de las personas que practican la meditación de escaneo corporal experimentan una mejora en su salud mental. Si sientes un deterioro de la salud mental tras la práctica del body scan, puede que no sea el mejor ejercicio de mindfulness.

Preguntas frecuentes

¿El escaneo corporal se considera mindfulness?

Sí, las técnicas de escaneo corporal son una forma de meditación y de práctica de la atención plena. En lugar de centrarte en la respiración, como se hace en la mayoría de los ejercicios de mindfulness y yoga, te centrarás en las sensaciones corporales.

Sintonizar con el cuerpo y conectar con el yo físico mejorará la atención, la concentración y la conciencia. Obtendrás muchos beneficios si incorporas el escáner corporal a tu vida diaria y te comprometes con esta práctica.

¿Es el Yoga Nidra una meditación de escaneo corporal?

El Yoga Nidra es una meditación guiada que consiste en escanear el cuerpo como primer paso del proceso. Aporta conciencia consciente a las diferentes partes del cuerpo para ayudarte a lograr una relajación profunda.

La meditación guiada lleva a los practicantes a un estado en el que el cuerpo puede descansar mientras la mente permanece consciente. El proceso de exploración corporal restablece el sistema nervioso y energiza la mente y el cuerpo.

¿Son buenas para el sueño las meditaciones de escaneo corporal?

Sí, las meditaciones de escaneo corporal son estupendas para ayudarte a conciliar el sueño por la noche. Al observar tu cuerpo, puedes darte cuenta de dónde estás tenso y empezar a liberarte del estrés, lo que te preparará para el descanso y te ayudará a mejorar la calidad general del sueño.

Referencias

7 beneficios de la meditación y cómo puede afectar a tu cerebro.

Cómo el mindfulness cambió mi sueño

Meditación mindfulness para controlar el dolor - Harvard Health.

Cómo practicar la meditación de la bondad amorosa.

Por qué y cómo hacer una exploración mental del cuerpo para aliviar el estrés.

Seis técnicas de relajación para reducir el estrés - Harvard Health.

Descargo de responsabilidad

El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Se recomienda siempre consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna duda o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información proporcionada.