Cuánto tiempo puedes estar sin dormir?

La mayoría de la gente sabe que el sueño es parte integrante de un estilo de vida sano. Aun así, puede que conozcas a alguien que presuma de funcionar perfectamente con sólo unas horas de sueño cada noche.

Principales conclusiones

• Según la medicina clínica del sueño, 7-8 horas de sueño es lo óptimo para la mayoría de los adultos.
• La privación crónica de sueño o dormir demasiado poco aumenta los riesgos de padecer trastornos comunes del sueño, depresión y debilitamiento de la inmunidad.
• La falta de sueño afecta a la memoria, el peso y la inmunidad, y puede provocar un trastorno del sueño.
• "Ponerse al día" con el sueño no invertirá los efectos a largo plazo de la privación.
• El sueño regula el estado de ánimo y la concentración, algo crucial para prevenir los trastornos del sueño más comunes.
• Mantener una buena higiene del sueño es clave para evitar dormir demasiado poco y los problemas de salud relacionados.

¿Cuáles son los beneficios del sueño?

La mayoría de la gente sabe que el sueño es parte integrante de un estilo de vida sano. Aun así, puede que conozcas a alguien que presuma de funcionar perfectamente con sólo unas horas de sueño cada noche.

¿Es cierto? Tal vez. Pero desde luego no es la norma. La investigación científica ha demostrado una y otra vez que necesitamos dormir para nuestra salud física y mental, y las personas con falta crónica de sueño pueden sufrir graves consecuencias para la salud, como las que se exponen a continuación:

Riesgos de no dormir lo suficiente

No dormir lo suficiente a diario puede tener consecuencias perjudiciales. Por eso es imprescindible dormir bien. Sufrir privación del sueño puede dar lugar a cualquiera de los siguientes problemas relacionados con la salud:

• Depresión
• Exceso de estrés y trastornos relacionados con la ansiedad
• Otros problemas de salud mental
• Trastorno del sueño
• Diabetes (alteración de la glucemia)
• Infarto de miocardio y accidente cerebrovascular (cardiopatía)
• Hipertensión (tensión arterial alta)
• Aumento de peso (mala salud física)
• Ciclo de sueño alterado (horario de sueño incorrecto)
• Enfermedades inflamatorias intestinales
• Disminución de la función inmunitaria
• Patrones de sueño deficientes
• Mala calidad del sueño (sensación de cansancio al despertarse)
• Privación crónica de sueño

Beneficios de dormir lo suficiente

• Mantenimiento de un peso saludable
• Un sistema inmunitario fuerte
• Memoria mejorada
• Mejora del estado de ánimo
• Pensamiento más claro
• Más atención
• Mejor salud física y mental en general
• Mantener patrones de sueño adecuados (más facilidad para conciliar el sueño y reducir el riesgo de trastornos del sueño)
• Capacidad para alcanzar el sueño rem (sentirse relajado y descansado al despertar)

Causas de la falta de sueño

Al igual que ocurre con el riesgo cuando se duerme menos, las causas pueden estar en correlación con los riesgos. Dormir menos puede causar estos problemas mencionados anteriormente y, al mismo tiempo, algunos de estos problemas pueden provocar privación del sueño.

• Apnea del sueño
• Según la medicina del sueño
• Ansiedad
• Estrés
• Preocupación constante
• No llevar un diario de sueño
• No garantizar un entorno confortable para dormir
• Mantener una temperatura agradable en el dormitorio
• Falta de rutina a la hora de acostarse

De nuevo, la lista podría ser interminable. Más arriba hemos enumerado algunas de las causas fundamentales por las que alguien puede tener problemas para dormir, tener problemas de sueño y no dormir lo suficiente.

¿Cuántas horas de sueño son suficientes?

Según una investigación realizada recientemente en Italia y el Reino Unido, quienes duermen una media de 7 a 8 horas cada noche son los más sanos. Estas personas son también las que viven más tiempo. Es decir, se descubrió que "las personas que duermen menos de seis horas cada noche tenían un 12% más de probabilidades de morir prematuramente"

Curiosamente, también se observó un mayor riesgo de muerte prematura en los individuos que dormían más de nueve horas cada noche, lo que lleva a los investigadores a sostener que una media de 7 a 8 horas de sueño por noche es lo óptimo.

Por supuesto, la franja de 7-8 horas de sueño sólo es ideal para un determinado porcentaje de la población. Los bebés y los niños, por ejemplo, necesitan dormir mucho más. Un recién nacido necesita dormir al menos 14 horas cada noche, según la Fundación del Sueño. Los preescolares necesitan dormir entre 10 y 13 horas cada noche.

¿Puedes "recuperar" el sueño?

Sí y no. Como sin duda has experimentado en tu propia vida, si pasas varias noches durmiendo poco, seguro que te sientes renovado y fresco esa noche en la que por fin consigues dormir entre 7 y 8 horas. Por otro lado, la investigación ha demostrado que los efectos negativos para la salud que se producen por la falta de sueño no se pueden "arreglar" "poniéndose al día" en el sueño.

Sueño necesario para mejorar la salud

He aquí tres formas clave en las que dormir lo suficiente puede ayudarle a mejorar y mantener su salud.

Reforzar el sistema inmunitario

Seguro que ha oído alguna vez que la falta de sueño puede provocar enfermedades. Por desgracia, muchas personas cometen el error de creer que se trata de un cuento de viejas.

De hecho, es bastante cierto.

La falta de sueño puede deteriorar el sistema inmunitario, lo que aumenta las probabilidades de contraer una infección tras exponerse a un virus o de sucumbir a otra enfermedad relacionada con las ramificaciones de un sueño deficiente. Por ejemplo, como es más difícil mantener un peso saludable cuando no se duerme lo suficiente, la obesidad puede ser un problema, y la obesidad está relacionada con las enfermedades cardiovasculares, los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

En general, el sistema inmunitario de todo el mundo funciona mucho mejor con al menos 7 u 8 horas de sueño cada noche.

Mejorar la memoria

Las investigaciones han demostrado una y otra vez que dormir mejor mejora el aprendizaje y la memoria. El proceso de aprendizaje y adquisición, así como los procesos de consolidación y recuerdo, mejoran cuando se duerme lo suficiente.

Mantener un peso saludable

Tanto en niños como en adultos, no dormir lo suficiente puede tener terribles consecuencias para la cintura5. Gran parte de esto tiene que ver con las sustancias químicas que se liberan en el cerebro cuando se carece de sueño. Si no duermes lo suficiente, tu cerebro puede recibir señales de que tiene hambre (cuando no debería: en mitad de la noche). A última hora del día, esto puede provocar un consumo excesivo de calorías. La falta de sueño puede hacer que estés más cansado y que tengas menos ganas de hacer ejercicio.

Todos estos factores combinados pueden hacer que aumentes de peso, y el efecto bola de nieve puede ser acumulativo. Un sueño adecuado, por otra parte, le hará sentirse descansado durante el día y no inclinado a consumir más calorías de las que su cuerpo necesitaría normalmente. Todo ello le ayudará a mantener un peso saludable y a sentirse mejor y más fuerte en general.

Cómo cultivar hábitos de sueño saludables

Si desea mejorar la cantidad de sueño que duerme cada noche, pruebe estos seis consejos para cultivar un régimen de sueño saludable:

Fijar una hora para acostarse y levantarse

Muchas personas que no duermen lo suficiente, viven según el credo de que "se irán a dormir cuando estén cansados" y "se despertarán cuando hayan dormido lo suficiente"

Aunque ésta sería una forma bastante cómoda de vivir, la mayoría de nosotros necesitamos establecer ciclos regulares de sueño-vigilia para dormir la cantidad adecuada de horas cada noche. ¿La mejor manera de hacerlo? Fíjese una hora fija para acostarse y otra para levantarse, y cúmplalas todos los días, aunque sea fin de semana.

Garantizar un espacio confortable para dormir

Si tiene problemas para conciliar el sueño, es posible que su espacio para dormir no sea lo suficientemente cómodo. Sin duda, está bien dedicar algo de tiempo a mejorar el factor acogedor de tu dormitorio.

Para ello, invierte en un colchón mejor. Elige sábanas, mantas y almohadas que te hagan sentir tranquilo y descansado por dentro. Elige bien el pijama y haz que sea lo más cómodo posible.

Utiliza también un difusor o aceites esenciales con esencias relajantes antes de acostarte. Escucha música tranquila o sonidos de la naturaleza. Todo ello fomentará la calma, la paz y la relajación para dormir mejor.

Evite los estimulantes por la noche

Ingerir ciertos estimulantes antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Lo mejor es evitar cosas como el alcohol, la cafeína y la nicotina, por ejemplo. Aunque algo como el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, en realidad puede tener ramificaciones para tu sueño en el sentido de que puede hacer que te despiertes en mitad de la noche.

Ejercicio diario

Aunque pueda parecer contrario a la intuición, porque se supone que el ejercicio "te anima" y te hace sentir con más energía, en realidad el ejercicio durante el día facilita un mejor sueño por la noche. Según la Universidad Johns Hopkins, "investigaciones recientes indican que el ejercicio disminuye las quejas sobre el sueño y el insomnio en los pacientes".

Aplicaciones para dormir

La tecnología al rescate Si eres un gurú de la tecnología (o simplemente necesitas un poco de ayuda extra), aplicaciones para dormir como pzizz y Sleep Genius pueden ser especialmente maravillosas para el cultivo de buenos hábitos de sueño. pzizz fomenta un mejor sueño mediante el uso de sonidos y música. Sleep Genius es una aplicación que "rastrea y trata los problemas del sueño".

Reduzca el estrés en su vida

Las técnicas para aliviar el estrés, como la meditación, el yoga, la atención plena y el pilates, son especialmente útiles para reducir el estrés diario. Si sueles tener mucho estrés a lo largo del día, utilizar estas técnicas y otras (largos paseos, masajes, tiempo con amigos y familiares, un baño de burbujas relajante) te ayudarán a dejar de rumiar preocupaciones y miedos antes de acostarte, algo que puede impedir fácilmente un sueño de calidad.

Dormir para mejorar la salud

Aunque puede que el sueño no haya sido lo primero en tu lista cuando se trataba de tu salud, ten en cuenta que el sueño es en realidad tan importante para tu bienestar como los alimentos que comes y el ejercicio que haces.

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para convertirse en un buen dormilón. Además, mejorar sus hábitos de sueño no requiere un equipo sofisticado ni demasiado esfuerzo físico. Se trata simplemente de incorporar algunos pasos básicos a tus rituales diarios y nocturnos y cultivar hábitos que hagan que dormir de 7 a 8 horas por noche forme parte de tu rutina. El sueño afecta a muchas funciones corporales, desde el estado de ánimo hasta cuestiones relacionadas con la salud.

Dormir es la mejor meditación.

- Dalai Lama

Referencias

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep

https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://pzizz.com/

https://advancedbrain.com/sleep-genius/

Descargo de responsabilidad

El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre se recomienda consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna duda o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información facilitada.