Ansiedad

La ansiedad se vuelve preocupante cuando sus síntomas persisten y se intensifican, perturbando significativamente la vida cotidiana y causando angustia. Afortunadamente, existen tratamientos y prácticas eficaces que pueden ofrecer apoyo y mejorar el bienestar.

Definición de ansiedad

La ansiedad, un visitante habitual en el paisaje de las emociones humanas, a menudo llega sin avisar, envuelta en preocupación, tensión o miedo. La ansiedad no es sólo un pensamiento fugaz, es una experiencia que afecta a todo el cuerpo y que puede nublar nuestra mente, haciendo que incluso las decisiones más sencillas nos parezcan abrumadoras.

Pero he aquí la reconfortante verdad: no estás solo en esto. Aunque a veces resulte desagradable, la ansiedad es una experiencia que todos compartimos y que indica que algo requiere nuestra atención.

La ciencia de la ansiedad

La ansiedad no es sólo una sensación. Es similar a un sistema de alarma conectado a nuestro cuerpo para alertarnos de posibles amenazas. Sin embargo, en el mundo actual, en el que los peligros no siempre están tan claros como antes, nuestra detección de amenazas a veces se dispara, haciendo sonar la alarma al menor indicio de problemas.

Imaginemos que nuestros cerebros tienen incorporadas estas respuestas: cuando nos enfrentamos al estrés o percibimos una amenaza, nuestros cuerpos se ponen en marcha con la respuesta de lucha o huida. Esto desencadena una cascada de reacciones, como la liberación de hormonas como la epinefrina (adrenalina), que aumentan el ritmo cardíaco y la presión arterial.

Estas manifestaciones físicas de la ansiedad -aceleración del corazón, respiración superficial- son la forma que tiene el cuerpo de prepararse para afrontar o huir del peligro percibido.

Comprender los fundamentos científicos y fisiológicos de la ansiedad puede validar nuestras experiencias. También podemos sentir una sensación de alivio, aunque sea pequeña, al saber que, aunque no siempre es útil o necesaria, la ansiedad es la forma que tiene nuestro cuerpo de intentar mantenernos a salvo.

Maneras en que la ansiedad puede afectar a su vida diaria

La ansiedad puede infiltrarse sutilmente en todos los rincones de la vida cotidiana, afectando a nuestra salud mental, nuestro bienestar físico y nuestras relaciones sociales. Los pensamientos nublados (conocidos como "niebla cerebral"), los músculos tensos o doloridos y los patrones de sueño alterados que a menudo van de la mano con los sentimientos de ansiedad pueden hacer que sea difícil centrarse en las cosas que nos importan, seguir el ritmo de nuestra vida social y mantener una sensación de equilibrio y bienestar.

"Yo lo veo así: la respuesta instintiva al peligro -la respuesta al estrés- consiste en luchar, huir o congelarse. Estas tres estrategias nos ayudan a sobrevivir físicamente, pero cuando se aplican a nuestro funcionamiento mental y emocional, nos metemos en problemas. Cuando no tenemos un enemigo del que defendernos, nos volvemos contra nosotros mismos.La "lucha" se convierte en autocrítica, la "huida" en autoaislamiento y la "congelación" en ensimismamiento, encerrándonos en nuestros propios pensamientos"-Christopher K. Germer, The Mindful Path to Self-Compassion: Libérate de pensamientos y emociones destructivos.

Ansiedad y trastornos de ansiedad: Conozca la diferencia

Comprender la diferencia entre la ansiedad cotidiana y los trastornos de ansiedad nos permite comprender mejor nuestras experiencias internas y cómo podemos apoyarnos.

La ansiedad es una parte natural del ser humano, pero cuando se vuelve persistente o abrumadora, es importante prestarle atención. Busca señales como:

• Ansiedad regular
• Ataques de pánico
• Angustia duradera

También puedes plantearte elaborar una sencilla escala de ansiedad: anota tus preocupaciones y evalúa su impacto, de leve a grave. Esto ayuda a priorizar las estrategias de afrontamiento identificando las fuentes más angustiosas de tu ansiedad, a la vez que cultivas el autoconocimiento.

Buscar ayuda para superar estos desencadenantes es un paso valiente para encontrar el equilibrio y la paz.

Trastornos de ansiedad

Los trastornos de ansiedad se encuentran entre los problemas de salud mental más comunes, y aproximadamente el 4% de la población mundial padece actualmente un trastorno de ansiedad. A pesar de su prevalencia, los trastornos de ansiedad a menudo no se reconocen o no se tratan, por lo que las personas se enfrentan a sus síntomas sin ayuda.

Aunque existen tratamientos eficaces, por desgracia muchas personas no reciben el apoyo que necesitan. Los obstáculos al tratamiento son, entre otros, la falta de concienciación sobre los trastornos de ansiedad y su posibilidad de tratamiento, la escasa inversión en servicios de salud mental y la estigmatización de los problemas de salud mental.

Tipos de trastornos de ansiedad

Existen muchos tipos de trastornos de ansiedad, todos ellos con causas y desencadenantes diferentes. La siguiente lista incluye los trastornos más frecuentes.

Trastorno de ansiedad generalizada

El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es un trastorno de salud mental común caracterizado por una preocupación persistente y excesiva por diversos aspectos de la vida, como el trabajo, las relaciones y la salud, durante al menos seis meses.

Aun sabiendo que estas preocupaciones pueden no ser del todo razonables, no desaparecen y es difícil deshacerse de ellas. Las personas con TAG también pueden sentirse inquietas y cansadas, tener dificultades para concentrarse, frustrarse con facilidad, sentir los músculos tensos y tener problemas para dormir.

Trastorno de ansiedad social

Las personas con trastorno de ansiedad social suelen sentirse temerosas o incómodas en situaciones sociales. Estar rodeados de otras personas puede hacer que se sientan demasiado cohibidos y preocupados por ser juzgados o por cometer errores.

Como resultado, pueden evitar situaciones que desencadenen estos miedos, lo que puede limitar su capacidad para llevar una vida normal e interactuar con los demás de forma satisfactoria. Evitar los desencadenantes puede, en muchos casos, perpetuar nuestra ansiedad.

Mutismo selectivo

El mutismo selectivo es un problema poco frecuente que suele asociarse a la ansiedad en entornos sociales. Hace que el individuo no hable en entornos sociales a pesar de tener unas habilidades lingüísticas medias. Suele observarse en niños y se asocia principalmente a timidez extrema o ansiedad social. El mutismo selectivo suele estar relacionado con el diagnóstico de otros trastornos de ansiedad.

Trastorno de ansiedad por separación

Aunque el trastorno de ansiedad por separación suele asociarse a los niños, es un error pensar que se limita a la infancia; los adultos también pueden padecerlo. Se caracteriza por un miedo intenso y persistente a separarse de personas cercanas, como una pareja o un hijo.

Los síntomas de un trastorno de ansiedad por separación incluyen miedo y angustia por estar lejos de casa o de los seres queridos, y también puede ser un síntoma de conductas de codependencia. A menudo hace que estas personas eviten estar lejos de sus seres queridos, lo que les da una sensación de control sobre la ansiedad.

Estos síntomas de ansiedad suelen deberse a la preocupación o al sentimiento catastrofista de que algo terrible pueda ocurrirles a sus seres queridos mientras están lejos de ellos.

Trastorno de pánico

El trastorno de pánico se produce cuando una persona sufre ataques de pánico frecuentes e inesperados. Un ataque de pánico es un miedo y malestar intensos cuando no hay peligro inmediato. Los ataques de pánico suelen manifestarse a través de síntomas físicos: aceleración de los latidos del corazón, respiración rápida o sensación de no poder respirar, sudoración y temblores incontrolados.

Aunque no suele haber ningún desencadenante real o aparente de estos ataques (es decir, ninguna amenaza real en el momento presente), pueden provocar una sensación de fatalidad inminente. La persona con un trastorno de pánico suele fatigarse debido a la carga física que los ataques de pánico suponen para el cuerpo y la mente. Las personas pueden desarrollar el trastorno de pánico a lo largo del tiempo o durante periodos de gran imprevisibilidad y estrés.

¿Qué son las fobias?

En la vida cotidiana, los miedos son bastante comunes, especialmente durante la infancia. Sin embargo, cuando estos miedos se vuelven intensos e irracionales, pueden indicar fobias específicas, que forman parte de los trastornos de ansiedad.

Las fobias específicas van más allá de las reacciones habituales ante cosas o situaciones, haciendo que la vida cotidiana sea más difícil. Algunas personas pueden alterar sus rutinas para evitar encontrarse con su fobia, mientras que otras sufren una intensa ansiedad cuando se enfrentan a ella.
Existen cinco subtipos de fobia específica:

• tipo de animal (por ejemplo, miedo a las serpientes)
• tipo de entorno natural (por ejemplo, miedo a las alturas)
• tipo de lesión sangre-inyección (por ejemplo, miedo a la sangre o a las agujas)
• de tipo situacional (por ejemplo, miedo a los espacios cerrados)
• otro tipo (por ejemplo, miedo a atragantarse)

Factores de riesgo de ansiedad

La ansiedad es una experiencia compartida que nos afecta a muchos. El Dr. Gabor Maté sugiere que los miedos no resueltos pueden convertirse gradualmente en ansiedades duraderas.

Para quienes han sufrido traumas, la ansiedad puede convertirse en un reto importante. Los desencadenantes, a veces sutiles e inesperados, pueden despertar heridas del pasado, incluso cuando las conexiones no son inmediatamente claras.

Los trastornos de ansiedad surgen de una compleja interacción de factores genéticos y ambientales. Los acontecimientos estresantes o traumáticos, los antecedentes familiares, las adversidades de la infancia, el consumo de sustancias y otros problemas de salud pueden contribuir a su etiología.

Diagnóstico

A la hora de considerar si la ansiedad merece atención profesional, entran en juego varios factores importantes:

• El nivel de angustia causado por los síntomas de ansiedad
• Cómo afecta la ansiedad a la vida diaria, incluyendo el trabajo, el estudio, las interacciones sociales y la gestión de las tareas cotidianas.
• El contexto en el que surge la ansiedad

Es importante buscar un diagnóstico adecuado conforme a los criterios establecidos en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM), ya que, por desgracia, muchas personas pasan años sufriendo antes de encontrar la atención adecuada.

Los trastornos de ansiedad suelen compartir rasgos físicos, cognitivos y conductuales comunes. El diagnóstico implica reconocer los síntomas como excesivos e irrazonables, con una angustia o deterioro significativos que suelen durar seis meses o más.

El diagnóstico de los trastornos de ansiedad no siempre es sencillo. Implica relacionar los síntomas con el trastorno adecuado, cada uno de los cuales se caracteriza por rasgos específicos. Muchas personas padecen varios trastornos de ansiedad o, como mínimo, cumplen los criterios de más trastornos. Por lo tanto, identificar y priorizar el más angustioso es crucial para orientar la planificación del tratamiento.

Tratamientos convencionales

El tratamiento de los trastornos de ansiedad suele consistir en una combinación de terapias psicológicas y medicación. La terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia de exposición son enfoques terapéuticos habituales. La TCC ayuda a las personas a reconocer y cuestionar sus patrones de pensamiento, que contribuyen a la ansiedad, mientras que la terapia de exposición consiste en enfrentarse gradualmente a situaciones u objetos temidos.

A menudo se recetan medicamentos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), para aliviar los síntomas. Es importante tener en cuenta los posibles efectos secundarios e interacciones al elegir la medicación.

Mientras que las terapias psicológicas como la TCC pueden ofrecer beneficios duraderos más allá del tratamiento, los ansiolíticos pueden proporcionar un alivio más inmediato. La combinación de terapia y medicación se ha asociado a mayores mejoras en la calidad de vida, aunque las respuestas individuales varían.

Autocuidado

He aquí prácticas suaves que te guiarán en los momentos de ansiedad, ofreciéndote consuelo y autodescubrimiento a lo largo del camino:

• Nombra tus sentimientos: Tómate un momento para hacer una pausa y sintonizar con tu mundo interior para identificar y nombrar lo que sientes; esta es una forma de auto-reconocimiento y validación.

• Practique técnicas de relajación: Busca un lugar tranquilo, respira hondo y con atención y permítete estar presente en el momento. Practicar la atención plena o ejercicios de respiración profunda puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo.

• Identifique pautas y factores desencadenantes: Explore las pautas y los desencadenantes que contribuyen a su ansiedad. Observa cuándo y dónde tiende a surgir tu ansiedad y considera las emociones subyacentes en juego. Comprender estos patrones puede ayudarte a desarrollar estrategias para superar las cosas de forma más eficaz y con menos resistencia.

• Sé amable contigo mismo: Afronta tu viaje con compasión y curiosidad. Recuerda que la ansiedad es una parte natural del ser humano y que no pasa nada por sentir lo que sientes. Acepta cada emoción como una oportunidad de crecimiento y autodescubrimiento.

Si ha sufrido un trauma o una angustia grave, es importante que busque apoyo y orientación profesional. Este ejercicio de autocuidado se realiza mejor con profesionales de la salud mental capacitados que pueden proporcionar atención personalizada y apoyo adaptado a sus necesidades.

"Otra forma de ver la meditación es considerar el propio proceso de pensamiento como una cascada, un flujo continuo de pensamientos. Al cultivar la atención plena, vamos más allá o detrás de nuestro pensamiento, del mismo modo que se puede encontrar un mirador en una cueva o una depresión en la roca detrás de una cascada. Seguimos viendo y oyendo el agua, pero estamos fuera del torrente. Practicando de este modo, nuestros patrones de pensamiento cambian por sí mismos de forma que alimentan la integración, la comprensión y la compasión en nuestras vidas, pero no porque estemos intentando hacer que cambien sustituyendo un pensamiento por otro que pensemos que puede ser más puro. Más bien, se trata de comprender la naturaleza de nuestros pensamientos como pensamientos y nuestra relación con ellos, para que puedan estar más a nuestro servicio y no al revés", Jon Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are

Pronóstico del trastorno de ansiedad

El pronóstico del trastorno de ansiedad mejora cuando se busca tratamiento con prontitud. Junto con el tratamiento profesional, el autocuidado se convierte en la piedra angular de la gestión de la ansiedad. Esto implica reconocer y nombrar las emociones, fomentar la atención plena mediante prácticas como el yoga nidra y desentrañar los patrones recurrentes de ansiedad.
Cultivando la autocompasión y un compromiso firme con el crecimiento personal, las personas pueden afrontar las complejidades del trastorno de ansiedad con resiliencia y compasión.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son algunas estrategias eficaces para afrontar la ansiedad?

Para hacer frente a la ansiedad hay que encontrar lo que funciona mejor para cada uno. Las prácticas de atención plena, la actividad física, los ejercicios de respiración profunda, los diarios de gratitud, las técnicas de control del estrés y la búsqueda de apoyo de los seres queridos o de un profesional de la salud mental son herramientas valiosas para controlar la ansiedad.

¿Qué papel desempeña la dieta en el control de la ansiedad?

Las investigaciones sugieren que la adopción de determinadas prácticas dietéticas puede aliviar los niveles de ansiedad. Al incorporar más frutas y verduras, junto con ácidos grasos omega-3, las personas pueden encontrar alivio a los síntomas de ansiedad.

Además, adherirse a patrones dietéticos "saludables" y explorar el consumo de desayunos, dietas cetogénicas y suplementos de micronutrientes podría contribuir al control de la ansiedad.

En esencia, dar prioridad a una dieta equilibrada y rica en nutrientes es prometedor para las personas que buscan enfoques holísticos para abordar la ansiedad y mejorar el bienestar general.

¿Cómo afecta el ejercicio a la ansiedad?

Aunque el ejercicio resulta prometedor como posible tratamiento de la ansiedad, siguen sin obtenerse pruebas concluyentes debido a la escasez de datos procedentes de ensayos controlados aleatorizados (ECA) rigurosamente realizados.

Aunque las investigaciones preliminares sugieren los beneficios potenciales del ejercicio para controlar la ansiedad, se necesitan estudios más sólidos para establecer conclusiones definitivas sobre su eficacia para aliviar los síntomas.

No obstante, incorporar el ejercicio regular a nuestras rutinas puede ofrecer numerosas ventajas para la salud física y mental y, de paso, fomentar un sentimiento de vitalidad y resistencia.

Referencias

Trastornos de ansiedad - NIMH

Trastornos de ansiedad: Tipos, causas, síntomas y tratamientos

Eficacia de los tratamientos para los trastornos de ansiedad: un metaanálisis

Estrés, pánico y ansiedad | The Survivors Trust Resources

Trastornos de ansiedad | Organización Mundial de la Salud

Fobias específicas | camh

Descargo de responsabilidad

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