I dagens samhälle blir det allt vanligare att vi drabbas av utmattningssyndrom. Speciellt med tanke på omständigheterna som vi upplevt de senaste åren. Men hur går man till väga för att hitta tillbaka?
Utmattningssyndrom - Hur vet jag om jag har det?
Jag hade turen under början av 2000-talet att bli erbjuden en tjänst som innebar att jag kunde jobba online, utan att fysiskt behöva befinna mig på en arbetsplats. Detta var långt innan distansarbete var ett uttryck som många var bekväma med. För mig var det som en dröm, det innebar att jag kunde jobba vart jag än ville och bestämma mina tider själv. Det enda arbetsgivaren krävde var att jag gjorde mina arbetsuppgifter jag blev tilldelade, att jag spenderade åtta timmar per dag med arbetet och att jag fanns tillgänglig under större delen av normal kontorstid. På så sätt kunde jag undvika den arbetsstress som jag upplevt tidigare när jag arbetade på kontor.
Att bli erbjuden en chans som denna, utan att ha en vidareutbildning från högskola eller universitet var som en dröm. Visst, det innebar ett enormt ansvar och jag var tvungen att verkligen se till att jag följde mina rutiner, skickade in mina rapporter och bevisa för min arbetsgivare att arbeta på distans inte var ett hinder.
Livet var en dans på rosor, då det innebar att jag kunde lämna Sverige och bosätta mig i ett varmare land, komma ifrån den svenska vintern och därmed, i mina ögon, förbättra min livsstil. Vad jag inte hade förväntat mig var förändringen detta skulle innebära för mig och min livsstil. Det blev svårt att skilja privatlivet från arbetet, svårt att “lämna” arbetet när dagen var slut och de två började sakta men säkert blandas ihop.
Resultatet blev att mitt tidigare balanserade liv, där jag lämnade arbetet betyde att arbetsdagen var slut, och min fritid startade. Det började ta på krafterna, jag började känna mig orkeslös, energin jag en gång hade tog sakta men säkert slut och min vilja att göra saker, försvann sakta men säkert. Det gick så långt att jag även började försummade min hälsa och sluta med det jag en gång tidigare hade som hobby, tillika fysiska aktivitetet som höll både kropp och hjärna i trim. Det fanns inte en enda katalysator - det var inte så att jag slutade tycka om det arbete jag utförde, generellt sett.
I stället var det ett klassiskt fall av utmattningssyndrom: flera kroniska stressfaktorer under en längre tidsperiod gjorde att jag blev helt utmattad och inte längre presterade på topp. På några få korta år gick jag från att ha varit en glad och aktiv person till att bli allvarligt utbränd. Här är tecken på att du kan vara på väg in i samma spår.
Vad innebär utmattningssyndrom?
Där och då var min historia inte allt för vanlig, inte som idag då fler och fler upplever utbrändhet på jobbet innan de ens fyllt 30. Allt fler och fler drabbas av utmattningssyndrom. En amerikansk professor vid namn David Ballard beskriver jobbutbrändhet som "en längre tidsperiod där någon upplever utmattning och bristande intresse för saker och ting, vilket resulterar i en nedgång i arbetsprestationer".
"Mycket av utbrändhet har verkligen att göra med att man upplever kronisk stress. I dessa situationer överstiger de krav som ställs på dig de resurser du har för att hantera stressfaktorerna," säger Dr Ballard.
Om man inte kontrollerar utbrändhet kan den skada din hälsa, lycka, relationer och arbetsprestationer. Ju tidigare man uppmärksammar utbrändhet och gör något åt det, desto större är chanserna att man kan överkomma den.
10 tecken på att du kan ha gått in i väggen
Skulle minst fyra av följande tecken passa in på dig, är chansen stor att du drabbats av utmattningssyndrom. För att vara säker på att detta stämmer in på dig, bör du uppsöka en läkare och få diagnosen utmattningssyndrom. Efter att du fått diagnosen utmattningssyndrom är nästa steg att ta fram en handlingsplan för att minska dessa besvär. Det viktiga är att du inte går för länge med ångets och stress, utan diagnos. Vet du inte vad det är du lider av, hur ska du då kunna hitta tillbaka?
1. Utmattning
Ett tydligt tecken på utbrändhet är när du känner dig trött hela tiden. Utmattning kan vara känslomässig, mental eller fysisk. Det är känslan av att inte ha någon energi, att vara helt utmattad. Detta kan framstå speciellt när du försöker göra saker under tidspress, där du känner att tiden inte räcker till även om du normalt borde klara det och mer där till.
2. Brist på motivation
När du inte känner dig entusiastisk över något längre eller när du inte längre har den inre motivationen för ditt arbete finns det en stor chans att du upplever utbrändhet. Andra sätt som detta manifesterar sig på? Det kan vara svårare att komma igång på morgonen och svårare att släpa sig till jobbet varje dag.
3. Frustration, cynism och andra negativa känslor
Du kanske känner att det du gör inte spelar så stor roll längre, eller så är du desillusionerad över allting. Du kanske märker att du känner dig mer allmänt pessimistisk än tidigare. Även om alla upplever vissa negativa känslor då och då är det viktigt att veta när dessa blir ovanliga för dig.
4. Kognitiva problem
Utbrändhet och kronisk stress kan störa din förmåga att vara uppmärksam, mindful eller koncentrera dig. När vi är stressade minskar vår uppmärksamhet för att fokusera på det negativa elementet som vi uppfattar som ett hot. På kort sikt hjälper detta oss att hantera det aktuella problemet, säger Dr Ballard, men våra kroppar och hjärnor är utformade för att hantera detta i korta perioder och sedan återgå till normal funktion. När stress blir kronisk fortsätter detta smala fokus under en längre tid och vi har svårt att uppmärksamma andra saker".
Detta tunnelseende "fly eller fäkta" kan påverka din förmåga att lösa problem eller fatta beslut. Du kanske märker att du har svårare att komma ihåg saker.
5. Försämrad arbetsprestation
Är du osäker på om du är utbränd? Jämför din arbetsprestation nu med din prestation under tidigare år. Eftersom utbrändhet tenderar att ske under en längre tidsperiod kan detta långsiktiga perspektiv avslöja om du befinner dig i en tillfällig svacka eller om du upplever en mer kronisk utbrändhet.
6. Problem både hemma och på jobbet
Detta tenderar att utspela sig på ett av två sätt: (a) Du har fler konflikter med andra människor, t.ex. genom att hamna i gräl, eller b) du drar dig undan och pratar mindre med dina arbetskamrater och familjemedlemmar. Du kanske märker att du är avstängd även när du är fysiskt närvarande.
7. Självdestruktivt beteende
När de lider av utbrändhet ägnar sig vissa människor åt ohälsosamma copingstrategier som att dricka för mycket, röka, vara för stillasittande, äta för mycket skräpmat, inte äta tillräckligt eller sova för lite.
Självmedicinering är ett annat problem och kan inkludera att förlita sig på sömntabletter för att sova, dricka mer alkohol efter arbetspasset för att minska stressen. Något som vi många känner igen är att vi dricker mer kaffe än vad vi kanske behöver på morgonen, för att vakna och få energi så att vi kan släpa oss själva till jobbet på morgonen.
8. Att vara upptagen av arbetet ... Utanför arbetstid
Även om du kanske inte arbetar vid en viss tidpunkt, om du lägger ner mental energi på att fundera över ditt jobb, så stör ditt arbete din förmåga att återhämta dig från dagens stress. För att kunna återhämta dig behöver du tid för dig själv efter att den faktiska uppgiften har upphört ... och tid då du slutar tänka på den uppgiften helt och hållet.
9. Känna sig likgiltig
Detta är tendensen att känna dig mindre lycklig och nöjd med din karriär och ditt hemliv. Du kan känna dig missnöjd eller till och med fast när det gäller vad som händer hemma, i samhället eller med dina sociala aktiviteter, säger Dr Ballard.
10. Försämrad hälsa
Under en längre tid kan allvarlig kronisk stress skapa verkliga hälsoproblem som matsmältningsproblem, hjärtsjukdomar, depression och fetma. Som ni ser så kan det framstå med både fysiska och psykiska symtom. Du måste lära dig att känna igen symtom på utmattning.
Det är därför viktigt att du anammar hälsosamma vanor för att undvika detta.
Hur du kan bekämpa utmattningssyndrom
Meditation och avslappning
Oavsett om du börjar med meditation, lyssnar på musik, läser en bok, tar en promenad i skogen eller omger dig av nära och käraj, tänk verkligen på att avsätta tid för dig själv och det DU vill göra. Hitta en stresshanteringsaktivitet som passar just dig.
Anamma ett privatliv utanför arbetet
Att börja träna, som exempelvis yoga eller pilates kan vara ett bra alternativ. Eller någon annan form av fysisk aktivitet som du gillar kommer få dig på bättre humör. Det kommer också förbättra dina matvanor, se till att du dricker ordentligt med vatten, tar till dig mer hälsosamma vanor.
Det viktiga är att du sätter dig själv i fokus och att du hittar något som får dig på bättre humör och får bort dina tankar från arbetet. För mig har golf varit en räddning, där kan jag koppla av helt och hållet under fyra till fem timmar. Jag stänger av telefonen, det diskuteras inget arbete, inget om familjen eller liknande utan bara skämtsamt snack vänner emellan.
Gå offline
Allt för många av oss idag spendera på tok för mycket tid framför vår elektroniska utrustning, vare sig det rör sig om telefon, dator eller linande. Du spenderar tillräckligt med tid framför dessa när du arbetar så varför spendera ytterligare tid framför dem när du inte behöver. Umgångs med vänner och familj istället.
Se till att du sover tillräckligt
När det gäller sömn så finns det ingen brist på forskning kring detta ämne. Forskning som visar hur mycket sömn en människa behöver. Hur viktig sömnen är för oss och vad konsekvenserna kan bli om vi sover för lite.
Allt för lite sömn leder till trötthet som i sin tur kan resultera i att misstag görs, förminska din prestationsförmåga, motivation och göra dig känslig för stressiga situationer. Sömnen spelar en betydligt större roll än vad många av oss tror så se därför till att du tillåter dig själv minst åtta timmars sömn per natt.
Undvik också att försöka “återhämta” missad sömn under helgerna då detta inte fungerar. Du kan inte gå på fem till sex timmars sömn under vardagarna för att sedan försöka sova tio till tolv timmar under helgen för att hämta igen missad sömn. Människan fungerar dessvärre inte så.
Att komma tillbaka från kronisk stress och utbrändhet måste man reducera ens egna krav på sig själv samt ta hjälp av andra när det behövs. Bättre sömn spelar en stor roll i detta, speciellt när det gäller att ladda ens “batterier”.
Ta kontroll över din vardag
När man känner sig stressad är det väldigt lätt att man glömmer saker och ting, att man känner att man inte hinner med allt man borde göra. För att undvika detta, gör en “att-göra-lista” med saker som du ska göra under dagen och ta dem en åt gången. På så sätt får du saker gjort, inget glöms och du behöver inte känna stressen över att du kanske missat något. Ett organiserat liv är ett enklare liv och allt fokus läggs då på dig själv!
Tecken på att du är utbränd / Gått in i väggen
Det är viktigt att vara uppmärksam på de föregångare till dessa tillstånd, fysiska tecken på att du kan vara alltför stressad: mer huvudvärk, spända axlar, stel nacke eller mer frekventa magbesvär. När det gäller psykisk hälsa påverkar utbrändhet depression, och om du är deprimerad kan det också påverka din nivå av utbrändhet - det går åt båda hållen. Så om de problem du kämpar med är riktigt allvarliga och blir värre kan du behöva söka professionell hjälp. Prata med en psykolog för att få hjälp utöver det stöd som bara dina vänner och familjemedlemmar ger dig.
Be om hjälp
Du ska inte skämmas för att du kanske behöver hjälp och framför allt, var inte rädd för att be om hjälp. Detta kan vara från nära och kära men också från professionella. Det behöver nödvändigtvis inte vara en psykolog utan istället hjälp med att fokusera på andning, meditation, yoga eller andra aktivitetet som hjälper dig att slappna av och minska stressen.
Identifiera orsaken bakom utmattningssyndromen
För att kunna göra något åt din utbrändhet så måste du först kunna identifiera vad det är som orsakar den, säger Dr Ballard. Fråga dig själv "Varifrån kommer det här?" och när du hittat svaret, försök då ändra på dig.
Precis som vi nämnde här ovan, var inte rädd för att be om hjälp om så behövs. Mental hälsa är inget att leka med och speciellt idag med tanke på allt som hänt runt om i världen de senaste två åren. Du är inte ensam så varför inte försöka hjälpa varandra. Du kan hitta resurser online, grupper på facebook eller webbsidor som kan ge dig det stöd du behöver både privat och gällandes arbetet.
En del utbrändhet är verkligen arbetets fel. "I en undersökning som gjordes 2011 sade mer än två tredjedelar av de tillfrågade att deras arbetsgivare hade vidtagit åtgärder för att minska kostnaderna till följd av recessionen", som anställningsstopp, uppsägningar, förkortade arbetstiden, borttagna förmåner, krav på obetalda lediga dagar, längre arbetsdagar osv.
Allt detta ökar kraven på arbetstagarna", säger han. "Det är de två komponenterna som bidrar till utbrändhet: Det finns fler krav och färre resurser." För att ta reda på om det är dags att gå vidare ska du ta reda på om din position är en "missmatchning mellan dina behov och vad du får ut av att arbeta för din arbetsgivare".
Säg ifrån
Känner du att det blivit för mycket, prata då med din personalchef eller ansvarig för företagshälsan. Be om hjälp med stresshantering, vård för din mentala hälsa eller en så enkel som som förbättrad kommunikation på arbetsplatsen, mellan chefer och anställda.
Jag tror att det finns tillfällen då organisationen, oavsett vad du försöker göra, inte kan eller vill göra dessa förändringar", och i dessa fall är det bara dags att ta beslutet att gå vidare och hitta ett nytt jobb.
--Dr Ballard
Ta ledigt eller sjukskriv dig
Ett av det absolut bästa sätten att bekämpa utmattningssyndrom är att komma bort från grundorsaken bakom problemet. Har du möjligheten att ta ledigt då rekommenderar vi att du göra detta. Men ta ledigt i minst två veckor så du ger kroppen möjligheten för tillräcklig återhämtning. Att ge dig själv tid för återhämtning är det bästa du kan göra, då du då kopplar bort sig själv från orsaken.
Ett annat alternativ är att söka vård, be en läkare om hjälp eller ta hjälp av instruktörer inom meditation, yoga eller andningsövningar, som alla fungerar att bekämpa stress och i många fall är en utmärkt behandling vid utmattningssyndrom. Du bör dock vara medveten om att det kan ta lång tid innan du är fullt återställd, innan du finner inre ro. Först måste du bearbeta den akuta fasen, ta tag i långvarig stress och de fysiska symtomer som medföljer.
Utmattningssyndrom: Vanliga frågor
Är utmattningssyndrom psykisk ohälsa?
Ja. Utmattningssyndrom är något som en individ drabbas av när de utsätts för kronisk stress under en längre period. Symptomerna kan vara både fysiska som psykiska
Vilka drabbas av utmattningssyndrom?
Vem som helst kan drabbas av utmattningssyndrom, man som kvinna, ung som gammal.
Är utmattningssyndrom en sjukdom?
Ja det är det. Det är en form av pysisk ohälsa, orsakad av förlängd eller kronisk stress i individens liv. Detta kan vara både från privatlivet och/eller arbetet eller en kombination av de två.
Varför ökar utmattningssyndrom?
Att det ökar idag är på grund av en mängd olika faktorer, men den största är situationen vi befunnit oss i sedan början av 2019. Personer har förlorat arbeten, nära och kära, drabbats av ekonomiska problem och mer därtill.
Varför blir man utbränd?
Det kan bero på en av flera orsaker, så som långvarig arbetslöshet som leder till ökad stress i hushållet och ekonomiska problem. Det kan även orsakas av sjukdom eller dödsfall, samt separation och andra påfrestande faktorer som skapar stress.
Känns som att tiden inte räcker till, vad ska jag göra?
Är det så att du känner att du inte har tillräckligt med timmar varje dag? Då är det dags att se över dina prioriteringar. Hitta en balans mellan arbete och privatliv, vad du tycker är viktigt och lär dig att börja säga nej!
Avslutning
Försök också att göra förändringar i ditt liv, inte bara privatlivet utan också på arbetsplatsen. Tala med dig chef om du kan få andra arbetsuppgifter eller om du kan skifta uppgifter med en kollega, om än för en kortare period så som sex månader.
Vi är alla olika, bara för att en du känner fått diagnosen och sett en återhämtning under en relativt kort period innebär inte att du kan förvänta dig samma resultat. Behandling och rehabilitering varierar och det kan gå både snabbare men också långsammare. Det viktiga är att du låter det ta den tid det tar. Det är också viktigt att erkänna för dig själv att du, under denna period, kan ha nedsatt förmåga när det gäller din prestation, både privat och på arbetet. Att du inte försöker för mycket, då du kan ta skada. Målet är att du ska kunna leva ett normalt liv, dygnet runt, sju dagar i veckan, 365 dagar om året.
