Hur man somnar om

Det kan vara svårt att komma på hur man somnar och somnar om när man vaknar mitt i natten. Dessa tips hjälper dig att ta reda på hur du somnar, upprätthålla ett regelbundet sömnschema och använda sömntekniker som fungerar bäst för dig.

Viktiga slutsatser

• Avslappningstekniker: Övningar som progressiv muskelavslappning, djupandning och visualisering kan hjälpa dig att lugna både kropp och själ.
• Sömnproblem: Sömnlöshet i samband med sömnunderhåll och tillstånd som restless leg syndrome och kronisk sömnlöshet kan störa sömnen och göra det svårare att somna om.
• Solexponering: Tidig exponering för solljus på morgonen hjälper till att reglera din dygnsrytm.
• Konsekvent schema: Att hålla ett regelbundet sömnschema och en regelbunden sömnrutin hjälper till att upprätthålla en god sömnhygien.
• Miljö: Skapa en gynnsam sömnmiljö genom att justera temperaturen, minska ljusexponeringen och begränsa blått ljus.

Att falla i sömn

Oavsett hur bra dina sömnvanor är, tar det för de flesta 10-20 minuter att somna. Sömnexperter säger att tiden det tar att somna varierar från person till person och kan till och med vara så lång som 45 minuter.

Kroppen följer en 24-timmars cirkadisk rytmcykel, en inre klocka som utför kroppens väsentliga funktioner och processer. Denna inre klocka påverkas av miljöfaktorer som ljus och tid på dygnet.

En korrekt justerad dygnsrytm ger en jämn och djup sömn, men en dygnsrytm som inte är synkroniserad skapar många problem med att somna och att hålla sig vaken.  

Att inte få tillräckligt med djup och återhämtande sömn har många fysiska och psykiska effekter på våra kroppar. Dessa biverkningar av dålig sömn kan uppträda på några dagar eller till och med månader och år.

Om du kämpar med en misstänkt sömnstörning eller kronisk sömnlöshet är det bäst att träffa en sömnspecialist så att du kan utesluta eventuella underliggande medicinska tillstånd. Om det inte finns några underliggande problem kan följande tips bidra till en hälsosammare sömnrutin och hjälpa dig att somna och vakna upp och känna dig föryngrad och utvilad.

Många av dessa tips kan fortfarande vara till nytta om du har en sömnstörning. Rådgör dock med din läkare för att se vilken som är bäst med tanke på ditt specifika tillstånd.

Varför vaknar jag mitt i natten?

Att sova lätt, ha en störd sömncykel och vakna mitt i natten kan bero på felaktiga sömnhygienvanor, stress, dålig kosthållning eller många andra faktorer.

Att vakna mitt i natten kan orsaka sömnbesvär och djup frustration. Svårigheter att somna om efter uppvaknandet är ett av de fyra symtom på sömnlöshet som många människor lider av.

Att räkna ut hur man somnar om är en individuell process, och vissa tips kanske fungerar bättre för dig än andra. Det viktigaste att komma ihåg är att vara öppensinnad och prova olika tips för att ta reda på vad du föredrar för att få en så vilsam sömn som möjligt.  

De vanligaste anledningarna till att du vaknar mitt i natten är:

• Sömnapné
• Ångest
• Sömnlöshet
• Behov av att urinera
• Nattskräck
• Överhettning
• För mycket exponering för blått ljus
• Underliggande hälsotillstånd

Tips för att hålla sig vaken

Om du har dåliga sömnvanor och vaknar på nätterna, är trött när du vaknar och känner att du inte kan sova djupt kan de här tipsen hjälpa dig att förbättra sömnkvaliteten och få bra sömnhygienvanor.

Solexponering

Att utsätta sig för solen tidigt på morgonen, helst inom 30-60 minuter efter att man vaknat, hjälper till att reglera dygnsrytmen. Den cirkadiska rytmen anpassar sömn och vakenhet till omgivningen, eller dag och natt.

Ljusexponering gör att den inre klockan skickar signaler som håller kroppen vaken, vilket gör att vi håller oss vakna och har energi att ta itu med dagen. När solen börjar gå ner börjar vår inre klocka att öka produktionen av melatonin, som är det hormon som främjar sömn.

Solexponering tidigt på morgonen hjälper till att påminna kroppen om att det är morgon och ser till att de hormoner som frigörs är i linje med vad vi gör under dagen och när vi är redo att vila på kvällen.  

Tänk inte för mycket på att sova

Att oroa sig för hur snabbt du ska somna eller titta på klockan kan vara störande och till och med göra dig mer orolig om du har svårt att somna. Att vara stressad och orolig eller att titta på klockan håller hjärnan alert, vilket gör det svårt för kroppen att slappna av och somna.

En hel kanal i hjärnan är ensam ansvarig för att bedöma din oförmåga att sova och kommer att bidra till "skuld- och skamspelet" när vi börjar oroa oss och klandra oss själva för att vi inte somnar eller sover bra.  

Håll ett regelbundet schema

Att hålla ett konsekvent sömnschema med en regelbunden rutin för sänggående, god sömnhygien, sömnlängd, läggdags och vakentid påverkar hur lätt vi kan somna.

Ett regelbundet sömnschema och en regelbunden sömnrutin, även på helgen, gör det lättare att somna och få en vilsam sömn eftersom kroppen vänjer sig vid en viss rutin och ett visst schema.

Var uppmärksam på din sömnmiljö

Att vara medveten om miljöfaktorer som kan störa din sömn är viktigt för att förebygga sömnstörningar.

Genom att justera temperaturen i ditt sovrum till 15-20 grader Celsius (60-70 grader Fahrenheit) kan du hålla den mest optimala kroppstemperaturen. Att sova i en kallare temperatur kan förbättra sömnkvaliteten.  

Minska stimulering och exponering för blått ljus

Att se till att din miljö bidrar till sömn är viktigt när du varvar ner för natten. Se till att ha en dämpad belysning och minska starkt ljus, begränsa användningen av mobiltelefoner, blått ljus från alla skärmar och allt som är mycket mentalt stimulerande.

Alla typer av LED-ljus och digitalt ljus kan undertrycka melatoninproduktionen och dygnsrytmen. Melatoninnivåerna stiger och når sin topp under natten. Om produktionen av melatonin störs, störs också dygnsrytmen och sömnkvaliteten försämras avsevärt.  

Att dämpa belysningen och begränsa den totala ljusexponeringen, använda mörkläggningsgardiner, bära blåljusglasögon på kvällen och välja att läsa en bok eller dagbok i stället för att titta på tv är alla alternativ som bidrar till att minska ljusexponeringen och den mentala stimulansen.

Om du känner att din relation till apparater med blått ljus är ohälsosam kan du prova att gå på en kort digital detox.

Hantera stress

Att känna sig stressad är en av de främsta orsakerna till försenad sömn. När du är avslappnad är kroppens parasympatiska nervsystem inaktivt.

När du är stressad är ditt sympatiska nervsystem aktivt och kroppen befinner sig i "kamp- eller flyktläge", vilketgör det svårt att somna och upprätthålla en god sömn.

Nutrition och kosttillskott

Att äta en välbalanserad kost kan gynna den allmänna hälsan, som spelar en roll för att få sömnkvalitet. Det finns några specifika saker att undvika som spelar en skadlig roll för att få sömnkvalitet och kunna somna.

Ett överdrivet alkoholintag på kvällen har skadliga effekter på sömnen. Alkohol metaboliseras i form av acetaldehyd, ett stimulerande medel som håller dig vaken. Dessutom hämmar alkohol det antidiuretiska hormonet, vilket leder till att man måste gå på toaletten oftare, vilket stör den kontinuerliga sömnen.  

Koffein, som finns i kaffe, te och choklad, är bäst att undvika tidigt på eftermiddagen eftersom halveringstiden för koffein är mellan 5 och 7 timmar, vilket stör din förmåga att somna.

Även om melatonin förekommer naturligt i kroppen med en korrekt synkroniserad dygnsrytm, kan någon som har en försenad dygnsrytm, kanske från skiftarbete eller som föredrar att gå och lägga sig senare, dra nytta av tillskott med melatonin.

Tips för att somna om

Sömnstörningar kan uppstå och väcka oss mitt i natten. Att komma på hur man somnar om efter att ha vaknat är utmanande och frustrerande.

Det här är några tips för att få bättre sömn, förhindra att du vaknar mitt i natten, begränsa sömnstörningar och hjälpa dig att somna om när du vaknar.  

Avslappningstekniker

Vissa metoder bidrar till att främja avslappning, vilket är bra att göra innan du går och lägger dig om du bara försöker slappna av och bli mindre stressad eller om du har vaknat mitt i natten och behöver somna om.  

Progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning är en teknik där du spänner olika muskelgrupper och slappnar av i dem, och arbetar dig uppåt i hela kroppen. Du kan lägga till den här tekniken till djupandning och meditation.

Börja med tårna och rör dig långsamt uppåt i kroppen. Arbeta dig igenom olika muskelgrupper medan du andas in och spänner muskelgruppen, håll spänningen i upp till tio sekunder. Efter tio sekunder släpper du spänningen och går vidare till nästa muskelgrupp.

Förflytta dig uppåt i kroppen tills du har spänt och släppt alla kroppens muskelgrupper. Denna övning leder till djupare avslappning, vilket hjälper till att föra in kroppen i det parasympatiska nervsystemet.

Eteriska oljor

Eteriska oljor som kamomill, lavendel, sandelträ och bergamott kan lindra stress och ångest och bidra till att främja avslappning.

Att lägga några droppar på kudden, använda en kuddspray eller en diffusor för eteriska oljor är enkla sätt att införliva detta i din nattliga rutin.

Djup andning

Andningsarbete med fokus på djupa andetag kan bidra till att främja avslappning, få dig att tänka på annat och fysiologiskt tvinga dig att slappna av.

Att använda ljudspår eller podcasts för guidad andning kan hjälpa dig att hålla fokus. Eller så kan du prova specifika andningsmönster eller fokusera på att ta långsamma och djupa andetag.

Vissa kallar andningstekniken 4-7-8 för ett "naturligt lugnande medel" för nervsystemet. För att påbörja den här andningstekniken placerar du tungspetsen mot dina övre framtänder på tandköttskanten.

Andas ut genom munnen helt och hållet och andas sedan in genom näsan i fyra omgångar med stängd mun.

Håll andan i sju tagningar och andas ut genom munnen i åtta tagningar. Upprepa denna process i fyra hela andningscykler.

Att bara andas djupt och långsamt är också fördelaktigt om denna teknik behöver förenklas. Ett enkelt sätt att göra detta är att lägga sig bekvämt på rygg och andas med djupa magandetag.

Guidade sömnmeditationer

Enkla guidade andningsmeditationer eller mindfulnessmeditationer hjälper till att få kroppen att övergå till det parasympatiska nervsystemet, vilket sänker hjärtfrekvensen och gör att andningen går långsammare. Enligt sömnexperter skapar meditationstiden en "buffert" mellan vakenhet och sömn.

När du mediterar på egen hand eller med en guidad meditation är det viktigt att du fokuserar på andningen och slappnar av helt, släpper ner kroppen i sängen och låter alla spänningar smälta bort. Låt tankarna glida iväg och flytta fokus tillbaka till guiden eller andningen om du blir distraherad.  

Lyssna på musik

Att lyssna på avslappnande musik kan distrahera dig från att försöka sova och påverkar direkt det parasympatiska nervsystemet, som uppmuntrar kroppen att slappna av, sakta ner hjärtfrekvensen och andningen, sänka blodtrycket och slappna av i musklerna.  

Avslappnande musik är bra, men särskilt musik med 60-80 takter per minut, som klassisk musik, jazz och folkmusik, är bäst för att främja vila.

Sömnpoddar eller naturljud är också fördelaktiga och påverkar det autonoma nervsystemet positivt för att främja avslappning.

Sömnexperter menar att när du lägger till musik i din vanliga rutin för sänggående och spelar liknande musik eller ljud varje kväll när du hör det, känner din kropp igen att det är dags att sova.

Visualiseringstekniker  

Att använda visualiseringstekniker som att föreställa sig ett lyckligt minne, räkna sina andetag och föreställa sig själv på en vacker plats kan hjälpa till att lindra tankarna på att behöva somna och komma in i ett avslappnat tillstånd så att man naturligt kan glida in i sömnen.  

Journal

Att skriva ner dina bekymmer, tankar eller dagliga stress på papper eller i en dagbok kan hjälpa dig att få kropp och själ att slappna av.

Att skriva dagbok hjälper dig att rensa tankarna och hålla dig avslappnad. Se bara till att du skriver dagböcker i dämpat ljus för att förhindra att din kropp känner sig alltför vaken.

Res dig upp efter tjugo minuter  

Om inget hjälper föreslår vissa sömnspecialister att du går upp ur sängen i 15-20 minuter. Om du fortsätter att ligga frustrerad i sängen kommer din hjärna att börja associera sängen och natten med att du är frustrerad och inte kan sova. Om du väljer att gå upp, se bara till att lamporna i ditt rum eller hus är dämpade så att du inte förstör din dygnsrytm.

Att gå upp i 15-20 minuter kan hjälpa dig att trötta ut dig och göra det möjligt för dig att förutse att du är sömnig när du går tillbaka till sängen.

En varm dusch eller ett varmt bad kan också hjälpa kroppen att slappna av innan du återvänder till ett svalt rum för att gå och lägga dig.  

Yoga eller stretching kan bidra till att främja vila. Rotationer, nedåtgående hund, framåtböjning och andning kan alla få kroppen att slappna av på djupet och få dig att tänka på annat än att försöka somna. När kroppstemperaturen höjs och omedelbart kyls av signalerar det till hjärnan att det är dags att sova.

Referenser

Åtta sätt att somna om efter att ha vaknat på natten | CNN

Hur man somnar snabbt 

Hur man somnar om - Headspace 

Hur man somnar om igen: 10+ Hacks | Casper Blogg

Vad är dygnsrytm? | Sleep Foundation 

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.