Уткатасана, также известная как Поза стула, - это поза йоги стоя, которая укрепляет ноги и способствует выработке тепла в теле. Эта поза широко используется в различных стилях йоги.
Она напоминает приседание, при этом колени глубоко согнуты под углом 90 градусов. Эта мощная поза входит в основную серию Аштанга-йоги как начальная и конечная поза приветствия Солнцу В в последовательности йоги стиля Аштанга и в конце серии поз йоги стоя. В практике хатха-йоги Уткатасана также используется для укрепления ног и выработки тепла в результате процесса укрепления ног.
Уткатасана, или Поза стула, предлагает множество преимуществ для всего тела. Некоторые из этих преимуществ включают:
Уткатасана, также называемая позой неловкого стула, может не подойти некоторым людям и при определенных обстоятельствах может быть пропущена. Она не подходит для тех, кто недавно перенес травму стопы или бедра, а также для тех, кто страдает хроническими болями в коленях. Эта поза в йоге создает нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому ее не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями нижней части спины. Лицам, имеющим проблемы с плечами, следует избегать вытягивания рук вверх во время выполнения Уткатасаны, так как полная поза предполагает вытягивание рук вверх.
Чтобы выполнить позу стула, следуйте этим пошаговым инструкциям:
Уткатасана может быть начата из позы горы, при этом человек сгибает колени и поднимает руки над головой. Держите ноги вместе или на ширине бедер друг от друга и на вдохе вытяните руки вперед параллельно полу с ладонями, направленными вниз. Как правило, в позе горы ноги держат вместе, что относится и к позе стула. Тем не менее, те, кто испытывает трудности, могут модифицировать позу, расставив ноги шире друг от друга. В качестве альтернативы, если соприкосновение рук друг с другом затруднительно, можно развести руки в стороны, сохраняя локти прямыми.
В практику Уткатасаны также можно включить различные варианты положения стоп, в том числе разворот стоп наружу в разной степени. Включение различных положений стоп, например, на ширине бедер или плеч, или разворот стоп наружу или внутрь в разной степени, может принести пользу тем, кто регулярно практикует эту позу со стопами вместе. Этот совет особенно актуален для начинающих.
При выполнении поз стоя, таких как Уткатасана, правильное вращение голеней имеет решающее значение для поддержания положения и осанки внутренних сводов относительно стоп. Вращение голеней наружу может поднять внутренние своды, а вращение внутрь - уплощить и опустить их вниз. Влияние вращения голеней можно наблюдать в позе стула со стопами вместе или врозь.
Для обеспечения вращения внутрь может потребоваться регулировка разворота стоп. Правильное вращение голени повышает устойчивость лодыжек и стоп, обеспечивая стабильную основу для мышц, окружающих коленные суставы, и уменьшая боль в колене или риск травмы.
Правильное распределение веса необходимо для поддержания баланса и устойчивости при выполнении поз стоя. В таких позах, как Поза стула, Уттанасана и Поза горы, регулировка распределения веса может предотвратить дискомфорт и травмы. При смещении веса назад большее давление оказывается на пятки, что приводит к подъему передних ног. Наклон вперед, напротив, оказывает большее давление на передние ноги, потенциально требуя, чтобы пальцы ног сильно прижимались для поддержания равновесия. Смещение веса вперед активизирует мышцы передних ног и пальцев, стабилизируя стопы и лодыжки. Вес может смещаться до тех пор, пока передние лапы не прижмутся. Регулировки, такие как вращение голеней внутрь или наружу, также могут повысить комфорт.
Выполняя Уткатасану, практикующие должны слегка перенести вес вперед, одновременно поднимая пальцы ног, чтобы активизировать их. Чтобы задействовать мышцы с обеих сторон больших пальцев ног и повысить устойчивость стоп, лодыжек и костей голени, следует увеличить ощущение длины пальцев ног и развести их в стороны. Пальцы ног можно активировать, либо сначала отрегулировав вращение голени, либо сначала активировав пальцы ног.
В позе стула практикующие имеют возможность регулировать положение бедер и коленей по отношению к стопам. Смещение бедер и коленей назад приводит к наклону верхней части тела вперед, а их перемещение вперед - к более вертикальной позе.
При вертикальном положении туловища колени могут выходить за пределы пальцев ног, в то время как при наклоне вперед можно приблизить переднюю часть коленей к пальцам ног и переместить голени в более вертикальное положение. Если отведение бедер назад оказывается затруднительным, может помочь вытягивание рук вперед, а не вверх.
Независимо от выбранной позы, важно учесть корректировку активизации пальцев ног, активизации передней части стопы и вращения голени для предотвращения дискомфорта в коленях. Если во время выполнения позы стула возникает боль в коленях, облегчение может принести модификация использования стоп или корректировка положения бедер относительно стоп. Если позу невозможно выполнить без боли, возможно, ее следует исключить из практики.
При выполнении Позы стула, или Уткатасаны, улучшение равновесия может стать важной целью. В традиционном варианте ноги находятся вместе, что создает проблему для равновесия. Однако для тех, кто сосредоточен на других аспектах позы, ноги можно поставить на ширине бедер друг от друга, чтобы уменьшить внимание к балансу.
Для улучшения лево-правого баланса в Позе стула полезно отрегулировать боковое положение бедер относительно стоп. Слегка смещая бедра влево и вправо, практикующие могут наблюдать за изменениями в распределении веса на стопы и ощущениями в лодыжках, коленях, бедрах и позвоночнике. Цель - найти положение, при котором ощущения равномерно распределяются в обеих ногах.
Вращение бедер влево и вправо - еще один метод улучшения равновесия в позе стула. Практикующие должны смещать бедра таким образом, чтобы поддерживать баланс с землей и равномерно распределять вес между обеими ногами. Этого можно достичь, повторяя движение и наблюдая за изменением давления на каждую ногу, пока не будет найдено положение равномерного распределения.
Практикующие должны стремиться к улучшению баланса всего тела, корректируя его с самого начала. Если во время выполнения Позы стула возникает боль в коленях, рекомендуется скорректировать положение стоп или бедер или исключить позу из практики.
Для начала практики можно выполнить вращение бедрами в позе горы, расположив ноги на ширине бедер. Вращение бедер, как внутрь, так и наружу, можно выполнять, позволяя коленям слегка двигаться. Это облегчает ощущение внутреннего и внешнего вращения бедер.
После ознакомления с вращательными движениями бедер, следующим шагом будет выполнение этих вращений при ограничении движения коленей. При вращении бедер наружу таз слегка наклоняется назад, а при вращении внутрь таз наклоняется вперед. Сопротивляясь этим вращениям, внутренние и внешние вращатели бедра включаются в работу, что стабилизирует тазобедренные суставы и закрепляет мышцы, берущие начало от бедренных или тазобедренных костей. Это обеспечивает стабильную основу для мышц, пересекающих колено, позволяя им функционировать более эффективно.
Важно отметить, что это упражнение следует выполнять с осторожностью, особенно людям с травмами колена или бедра. При возникновении дискомфорта или боли упражнение следует изменить или прекратить. Перед выполнением этого упражнения рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным преподавателем йоги или медицинским работником.
При выполнении активации бедер часто можно заметить, что одновременно активизируются мышцы бедра. Двумя мышцами, которые могут помочь в сопротивлении вращению бедра и также функционируют как сгибатели бедра, являются мышцы tensor fascia latae и sartorius. Задействование этих мышц при сопротивлении вращению бедра может также активировать противоположные разгибатели бедра, обеспечивая более сбалансированную активацию мышц ног и бедер.
В яростной позе степень наклона таза может влиять на степень изгиба поясничного отдела позвоночника вперед или назад. Это дает возможность корректировки в дополнение к другим модификациям позы.
В позе стула практикующие могут регулировать положение бедер и коленей относительно стоп. Смещение бедер и коленей назад приводит к наклону верхней части тела вперед, а их перемещение вперед - к более вертикальной позе.
При вертикальном положении туловища колени могут выходить за пределы пальцев ног, в то время как при наклоне вперед можно приблизить переднюю часть коленей к пальцам ног и переместить голени в более вертикальное положение. Если отведение бедер назад оказывается затруднительным, может помочь вытягивание рук вперед, а не вверх.
Независимо от выбранной позы, необходимо учитывать корректировку активации пальцев ног, активации передней части стопы и вращения голени для предотвращения дискомфорта в коленях. Если во время позы стула возникает боль в коленях, облегчение может принести изменение использования стоп или корректировка положения бедер относительно стоп. Если поза продолжает вызывать боль, исключите ее из практики.
Можно приподнять грудной отдел позвоночника, подняв заднюю часть грудной клетки, что повышает устойчивость поясницы. Это служит двум целям: закрепляет спинные мышцы-эректоры и стабилизирует ребра, обеспечивая прочную основу для лопаточных мышц-стабилизаторов, стабилизирующих лопатки.
Для улучшения равновесия в позе стула можно вытянуть руки прямо вверх, удерживая их над головой. По мере продвижения к полной версии позы с поднятыми руками и соприкасающимися ладонями активизация грудной клетки приобретает решающее значение. Для этого можно поднять передние ребра и одновременно потянуть вниз задние ребра или наоборот. Кроме того, для достижения оптимального результата следует держать шею длинной, особенно в задней части. Регулировка положения плеч также может создать стабильность, либо путем разведения или втягивания лопаток, либо задействованием мышц, которые их разводят и втягивают.
Очень важно в первую очередь поднимать лопатки как можно выше и перемещать высшую точку лопаток внутрь. Эта техника применима как для разведения, так и для втягивания лопаток. Практикующие могут выполнять эту позу в сидячем или стоячем вертикальном положении.
Укрепите локти, сделав их прямыми, и активизируйте мышцы предплечья, чтобы легче было поднимать руки и располагать ладони вместе. Регулировка вращения верхней части рук относительно плеч также может помочь точно настроить и сбалансировать ощущения в руках.
Когда человек научится доставать лопатки вверх, он может поэкспериментировать с активизацией мышц задней части лопаток, выполняя внутреннее или внешнее вращение верхних рук с сопротивлением.