Откройте для себя основы пилатеса в нашем исчерпывающем руководстве для начинающих. Узнайте основные советы, преимущества и простые упражнения, чтобы начать свой путь в пилатесе, повышая силу, гибкость и общее самочувствие. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься этой преобразующей практикой.
Основные выводы
- Введение в пилатес: Универсальное упражнение, направленное на укрепление сердечника, гибкость и общее самочувствие.
- Начало работы: Пилатесом можно заниматься на коврике или с помощью оборудования, например, реформера, что подходит для любого уровня физической подготовки.
- Преимущества: Это и укрепление сердечника, и гибкость, и улучшение осанки, и увеличение жизненной емкости легких, и осознание своего тела, и душевное благополучие.
- Стартовые советы: Изучите основы, выбирайте подходящие живые занятия пилатесом, носите удобную одежду, купите хороший коврик и обратитесь к профессионалам.
- Мат против реформера: Мат-пилатес доступен и недорог, а реформер-пилатес предлагает больше разнообразия и сопротивления, эффективно прорабатывая мышцы живота.
Начало занятий пилатесом
Пилатес- термин, знакомый сейчас многим, - включает в себя не только свою репутацию в обществе. Безусловно, это отличное упражнение, особенно полезное для укрепления сердечника, но оно выходит за рамки просто хорошей тренировки.
Часто занятия проводятся на коврике и тренажере для пилатеса под названием реформер. Этот малотравматичный стиль укрепляет сердечник и стабилизирует мышцы.
Если вы заинтригованы, новичок в пилатесе и раздумываете, с чего начать, продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Что такое пилатес?
Изначально названная "Contrology", эта комплексная техника упражнений была разработана в начале XX века Джозефом Х. Пилатесом.
Джозеф Пилатес работал с людьми из разных слоев общества, в том числе со многими артистами. Избранная группа, состоящая в основном из этих исполнителей, стала хранителями метода и была названа "Старейшинами"
Благодаря их руководству метод пилатеса расширился и получил широкое признание.
В общем, вот определение, которое отражает все основные моменты:
Пилатес - это упражнение, в котором основное внимание уделяется малотравматичным движениям, сосредоточенным на сердце. Они сопровождаются особым дыханием. Практику можно выполнять на коврике и с оборудованием. Цель - укрепить и привести в тонус. В то же время он помогает повысить гибкость и улучшить осанку.
Красота пилатеса заключается в его инклюзивности - он предназначен для всех, независимо от возраста, размера, расы, пола или физических способностей. В репертуаре более 500 упражнений и их вариаций, пилатес подходит для любого уровня подготовки, от новичков до элитных спортсменов.
Преимущества упражнений пилатес
Занятия пилатесом дают широкий спектр преимуществ, способствуя как физическому, так и психическому благополучию. Вот основные преимущества:
- Улучшение прочности каркаса: Тренировка пилатес для всего тела укрепляет основные мышцы, нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Более сильные мышцы живота способствуют улучшению осанки, облегчают боли в пояснице и укрепляют тело.
- Повышенная гибкость: Регулярные занятия пилатесом увеличивают гибкость и амплитуду движений, мягко растягивая мышцы и суставы. Это может привести к уменьшению ригидности мышц и снижению риска травм.
- Улучшение осанки: Пилатес способствует выравниванию позвоночника и укрепляет мышцы осанки, помогая поддерживать правильную осанку. Это особенно полезно для людей, которые проводят много времени в сидячем положении или занимаются деятельностью, которая может нарушить выравнивание позвоночника.
- Повышенная осознанность ума и тела: В пилатесе особое внимание уделяется контролируемым, осознанным движениям, что способствует повышению осознанности положения и движения тела . Такая внимательность может привести к улучшению координации и равновесия.
- Малоинтенсивные упражнения: Пилатес бережно относится к суставам, что делает его идеальным методом тренировок для людей любого возраста и уровня физической подготовки, в том числе для тех, кто восстанавливается после травм или регулярно испытывает боль.
- Снижение стресса и психическое благополучие: Сосредоточение на глубоком дыхании и концентрации во время занятий пилатесом может успокаивать, снимая стресс и тревогу. Такой осознанный подход к упражнениям может также улучшить общее психическое состояние.
Это лишь некоторые из тех вещей, с которыми помогает справиться пилатес. Регулярные тренировки с функциональными движениями, ориентированные на ваше собственное тело и его возможности, дадут вам прочный фундамент для работы.
Начните с пилатеса: Что нужно знать
Чтобы занятия пилатесом были безопасными и эффективными, необходимо учитывать несколько важных аспектов. Вот что вам нужно знать:
- Поймите основы: Ознакомьтесь с основополагающими принципами пилатеса, такими как точность, контроль, концентрация, плавность, дыхание и центрирование. Эти принципы лежат в основе всех упражнений пилатеса.
- Выберите правильный класс: Решите, с чего вы хотите начать - с занятий на мате или реформере . Занятия на матах более распространены и обычно являются хорошей отправной точкой для новичков. Если у вас есть конкретные проблемы со здоровьем или травмы, найдите класс, предназначенный для начинающих или для терапевтических целей.
- Носите соответствующую одежду: Выбирайте удобную, облегающую одежду, которая позволит вам свободно двигаться и даст возможность инструктору хорошо видеть ваши движения во время тренировок по пилатесу. Избегайте одежды с застежками-молниями или другими жесткими элементами, которые могут быть неудобны при лежании на коврике или использовании оборудования.
- Купите хороший коврик: Если вы занимаетесь пилатесом на коврике, качественный коврик для пилатеса толще, чем стандартный коврик для йоги, и может обеспечить лучшую амортизацию и поддержку.
- Начните медленно: Если вы новичок в пилатесе, начните с занятий начального уровня и постепенно повышайте сложность по мере того, как будут совершенствоваться ваши силы и понимание техники. Пилатес - это метод тренировки всего тела.
- Будьте последовательны: Как и в любом другом упражнении, в пилатесе ключевую роль играет последовательность. Регулярно занимайтесь пилатесом, чтобы увидеть улучшения в силе, гибкости и осознании тела.
- Обратитесь за профессиональной помощью: Начиная занятия, обратите внимание на работу с сертифицированным инструктором по пилатесу, который сможет убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и эффективно.
Мат пилатес против реформера пилатес: Что лучше?
Если вы начинаете заниматься пилатесом, выбор между матом и реформером может определяться личными предпочтениями, фитнес-целями и физическим состоянием.
Мат-пилатес, выполняемый на полу с использованием коврика, очень доступен и сосредоточен на использовании веса тела для сопротивления. Это идеальный вариант для начинающих, которые хотят освоить фундаментальные принципы пилатеса, такие как сила ядра, баланс и гибкость, не вкладывая деньги в оборудование для пилатеса.
Кроме того, мат-пилатес, как правило, более доступен по цене, а занятия широко распространены, что делает его практичным вариантом для тех, кто только начинает свой путь в пилатесе.
В реформере пилатес, напротив, используется специализированный тренажер - реформер, который оказывает сопротивление с помощью пружин и шкивов. Эта установка обеспечивает управляемое сопротивление и поддержку, что может быть особенно полезно для начинающих, чтобы научиться правильной форме и выравниванию.
Реформер также позволяет выполнять большее разнообразие упражнений, что дает возможность задействовать больше групп мышц и адаптировать упражнения к разным уровням подготовки.
Такая универсальность может понравиться тем, кто хочет более разнообразных тренировок или ставит перед собой конкретные фитнес-цели, для достижения которых лучше использовать упражнения на тренажерах.
В конечном итоге выбор между матом и реформером для начинающих зависит от ваших потребностей и обстоятельств.
Мат-пилатес является отличной отправной точкой благодаря своей простоте и ориентации на основные принципы пилатеса. В то же время реформер-пилатес предлагает более разнообразный спектр упражнений и дополнительные преимущества сопротивления тренажера.
Какой бы вариант вы ни выбрали, оба вида пилатеса дают отличные преимущества для физического и психического состояния, поэтому подходят для людей с любым уровнем физической подготовки.
Оборудование для начинающих пилатес
Для новичков в пилатесе есть хорошая новость: для начала занятий вам понадобится совсем немного оборудования. Вам понадобится только хорошая одежда для тренировок, коврик с дополнительной амортизацией и небольшое полотенце.
Многие студии предоставляют коврики и полотенца во время занятий пилатесом, поэтому вы можете купить полный комплект, только если начинаете заниматься с первого занятия.
Однако ваша цель - перейти от упражнений пилатеса для начинающих к более средним и продвинутым упражнениям пилатеса. В этом случае вам следует приобрести специальное оборудование: гантели, мячи для пилатеса и кольца.
С чего начать
Существует множество онлайн-ресурсов по пилатесу, включая различные занятия по запросу и вживую, причем различные платформы предлагают бесплатные пробные и короткие занятия, в том числе YouTube.
Для тех, кто хочет познакомиться с оборудованием для пилатеса, отличным вариантом будут местные студии. В таких студиях обычно проводятся как индивидуальные, так и групповые занятия.
Хотя упражнения на матах и реформерах являются наиболее известными элементами пилатеса, занятия на реформерах обычно стоят дороже, чем занятия на матах. Однако они все равно более доступны по цене, чем частные занятия.
Многие студии также предлагают специализированные занятия с использованием такого оборудования, как стул или башня для пилатеса, а также смешанные или круговые занятия для разнообразия тренировок.
Выбирая инструктора по пилатесу, важно учитывать его квалификацию и стиль преподавания. В идеале вам следует искать инструктора с комплексной подготовкой, не ограничивающейся краткосрочными семинарами.
Встреча с преподавателем или посещение пробного занятия - хороший способ определить, соответствует ли его подход к обучению вашим предпочтениям и потребностям.
Часто задаваемые вопросы от начинающих пилатесников
Может ли пилатес помочь вам сбросить вес?
Пилатес может способствовать снижению веса как часть комплексной фитнес-программы. Хотя пилатес - это в первую очередь тренировка для всего тела, направленная на укрепление и тонизирование мышц, он также помогает сжигать калории.
Обычное занятие пилатесом, особенно с высокой интенсивностью или на продвинутом уровне, может увеличить частоту сердечных сокращений и скорость метаболизма, что является ключевым фактором для снижения веса.
Кроме того, поскольку пилатес укрепляет основные мышцы и повышает общий мышечный тонус, он может помочь создать более стройную фигуру.
Безопасен ли пилатес во время беременности?
Пилатес обычно считается безопасным во время беременности, так как он направлен на укрепление сердечника, гибкость и баланс, что очень полезно в этот период.
Он может помочь справиться с болью в спине и улучшить осанку, что часто беспокоит будущих мам.
Однако перед тем, как начать заниматься пилатесом во время беременности, необходимо проконсультироваться с медицинским работником. Кроме того, могут потребоваться некоторые изменения в упражнениях, чтобы обеспечить безопасность матери и ребенка, особенно по мере прогрессирования беременности.
Чем пилатес отличается от йоги?
Пилатес и йога - это разные практики с разной направленностью. Пилатес фокусируется на укреплении всего тела, особенно ядра, и делает акцент на контролируемых, точных движениях для тонизирования мышц и профилактики травм.
Напротив, йога обычно включает в себя серию поз и дыхательных упражнений, в которых особое внимание уделяется гибкости, умственному сосредоточению и равновесию.
Хотя обе практики улучшают баланс и гибкость, пилатес в большей степени ориентирован на физическую подготовку и развитие силы.
Могу ли я заниматься пилатесом дома?
Да, вы можете начать заниматься пилатесом дома. Одно из преимуществ пилатеса - его универсальность: многие упражнения требуют минимального оборудования.
Чтобы начать заниматься пилатесом дома, вы можете воспользоваться онлайн-ресурсами, например, видео или приложениями, которые подскажут вам, как выполнять различные упражнения. Для базовой домашней практики достаточно коврика для пилатеса и удобной одежды.
По мере развития вы можете включить в занятия такое оборудование, как резинки или мяч для пилатеса, но для начала это необязательно.
Помните, что концентрация на контролируемых движениях и правильной форме - ключ к эффективной практике пилатеса.
Ссылки
Улучшает ли программа пилатеса хроническую неспецифическую боль в спине?
Определение упражнений пилатес: Систематический обзор - ScienceDirect
Пилатес: Что это такое? Нужно ли использовать его в реабилитации? - Кристин Э. Ди Лоренцо, 2011 г
Пилатес: как это работает и кому это нужно? - PMC
Введение в реабилитацию на основе пилатеса
Метод Пилатеса: история и философия - Журнал о телесной работе и терапии движением
Влияние тренировок по пилатесу на устойчивость и гибкость люмбо-тазовой области - PMC
Так ли хорош пилатес, как о нем говорят? - The New York Times
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
