Техники дыхательной работы

Дыхательная работа включает в себя несколько видов дыхательных упражнений и техник, которые дают множество преимуществ, включая снижение стресса, уменьшение кровяного давления, повышение концентрации внимания и улучшение настроения. Некоторые люди могут включать дыхательные упражнения в свой распорядок дня или использовать их для подготовки к стрессовым событиям.

Что такое дыхательная работа?

Дыхательная работа включает в себя множество упражнений, направленных на управление своим дыханием и дыхательным паттерном. На протяжении многих лет люди практикуют дыхательную работу и дыхательные техники для поддержания здоровья и духовного благополучия.

Дыхательная работа включает в себя различные дыхательные техники, которые, как правило, направлены на изменение длительности и характера дыхания. Они также могут включать в себя образное мышление и специфические техники вдоха и выдоха.

Люди могут использовать дыхательную работу для снятия стресса, улучшения концентрации внимания, работы с эмоциональными процессами, улучшения психического и физического здоровья.

Несмотря на то, что дыхательная работа существует уже несколько столетий, в последнее время возрос интерес к тому, как техники дыхательной работы, включенные в повседневную жизнь человека, могут улучшить его психическое, физическое и эмоциональное состояние.

Преимущества дыхательной работы для психического здоровья

Дыхательная работа может быть полезным инструментом для улучшения психического состояния. Дыхательная работа - это эффективная техника релаксации, которая снижает уровень стресса и тревоги, улучшает сон, повышает внимание и концентрацию.

Устранение тревоги

Дыхательная работа уменьшает физические последствия стрессовой реакции организма, снижая частоту дыхания, частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Исследования показывают, что некоторые виды дыхания стимулируют блуждающий нерв, который активизирует реакцию парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система успокаивает организм и противодействует реакции "бой или бегство".

Некоторые виды дыхательных практик также снижают уровень кортизола в организме. Кортизол является одним из основных гормонов стресса. Часто люди, испытывающие хронический стресс, имеют повышенный уровень кортизола.

Дыхательная работа также снимает стресс и тревогу, привлекая внимание человека к настоящему моменту и его дыханию. Повышенная концентрация внимания на дыхании помогает уменьшить количество метаний и размышлений.

Улучшение сна

Некоторые люди считают, что успокаивающее и снимающее стресс действие дыхательной работы полезно для тех, кто испытывает трудности со сном.

Сеанс дыхательной работы перед сном может помочь уменьшить тревожные мысли и усилить релаксацию, подготавливая человека ко сну.

Эмоциональная регуляция и психическое здоровье

Дыхательная работа положительно влияет на настроение и эмоциональную регуляцию. Дыхательные паттерны и частота дыхания тесно связаны с эмоциями.

Поэтому сознательное изменение паттернов дыхания на те, которые организм производит в состоянии расслабления и радости, может вызвать положительные эмоциональные изменения, связанные с:

• негативное мышление
• депрессия
• проблемы самовосприятия
• зависимости
• дефицит внимания
• гиперактивность

Исследования также показывают, что регулярные занятия дыхательной практикой могут снизить активность миндалины - области мозга, связанной с негативными эмоциями.

Влияние дыхательной работы на физическое здоровье

Дыхательная работа имеет ряд преимуществ для физического здоровья, включая улучшение сердечного здоровья, легочного здоровья и укрепление диафрагмы.

Легочное здоровье

Глубокие дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное дыхание и дыхание с сомкнутыми губами, замедляют частоту дыхания и углубляют его, увеличивая количество воздуха, поступающего в легкие и выходящего из них.

Замедление и углубление дыхания, а также укрепление диафрагмы помогают легким лучше осуществлять газообмен, обеспечивая кровь кислородом и выделяя отработанные газы, в первую очередь углекислый газ.

Исследования также показывают, что у людей, практикующих технику контролируемого медленного дыхания, улучшались показатели физической нагрузки, газообмена и доставки O2 к мышцам.

Мембрана

Диафрагма - это основная мышца, поддерживающая дыхание. Такие техники дыхания, как диафрагмальное дыхание, помогают укрепить диафрагму, чтобы лучше поддерживать дыхание.

Дыхательная работа помогает улучшить способность организма к координации дыхания и позволяет дышать более эффективно и плавно.

Активизировать мышцы брюшного пресса и повысить устойчивость ядра можно также за счет активизации мышц диафрагмы во время дыхания.

Дыхательные методы, в том числе диафрагмальное дыхание, повышают осознанность осанки, улучшают дыхание и обеспечивают другие физические преимущества, например, поддерживают позвоночник.

Здоровье сердца

Дыхательная работа может положительно влиять на здоровье сердца, так как дыхание способно снижать артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Исследования также показывают, что дыхательная работа улучшает вагусный тонус и повышает вариабельность сердечного ритма.

Повышение вагального тонуса приводит к тому, что после стрессового события организм быстро активизирует парасимпатическую нервную систему, успокаивая организм.

Высокая вариабельность сердечного ритма повышает способность организма реагировать и адаптироваться к стрессовым ситуациям.

Виды дыхательной работы

Дыхание в коробке

Дыхание в коробке, или квадратное дыхание, использует образ коробки, чтобы помочь человеку контролировать и регулировать дыхание.

Бокс-дыхание способствует расслаблению и успокоению организма за счет замедления частоты дыхания. Оно помогает уменьшить симптомы стрессовой реакции, включая мышечное напряжение, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вот как выполнять "бокс-дыхание":

• Представьте себе квадрат или коробку с четырьмя равными сторонами
• Пройдите по одной стороне коробки, вдыхая на счет "четыре".
• Перейдите на следующую сторону коробки, задержав дыхание на счет "четыре".
• Вдоль следующей стороны коробки выдохните на счет "четыре".
• На четвертой и последней стороне коробки удерживайте счет до четырех

Повторяйте эти действия в течение всей дыхательной практики.

Дыхание через губу

Дыхание через губы - это техника, позволяющая замедлить темп дыхания, особенно выдоха, и увеличить поступление кислорода в легкие.

Дыхание через губу помогает людям, испытывающим одышку или неглубокое дыхание, увеличивая потребление кислорода и замедляя частоту дыхания. Выполняется оно следующим образом:

• Вдыхайте через нос в течение примерно трех секунд.
• Сжать губы, как будто задувая свечу
• Медленно выдыхайте через сжатые губы в течение 4-6 секунд.

Дыхание через ноздри

Дыхание через ноздри - это техника, при которой дыхание осуществляется через одну ноздрю, перекрывая поочередно ноздри.

Это распространенная практика пранаямы. Поэтому многие люди изучают этот метод дыхания у квалифицированных преподавателей йоги.

Альтернативное дыхание ноздрями снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, улучшает работу легких.

Он полезен для снятия стресса, оказывает успокаивающее действие и, как показано, улучшает когнитивные функции. Вот как следует практиковать этот метод:

• В положении сидя поднести правую руку ко лбу, упираясь указательным и средним пальцами в лоб между бровями
• Закрыв правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте глубокий вдох через левую ноздрю
• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки и задержите ее на короткое время
• Открыв правую ноздрю, медленно выдохните через правую ноздрю
• Затем вдохните через правую ноздрю и повторите схему

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание - это глубокое дыхательное упражнение, которое люди также называют глубоким брюшным дыханием или дыханием животом.

Техника контролируемого дыхания, предполагающая сознательную активацию диафрагмы, является одной из лучших техник релаксации, доступных широкой публике.

Диафрагмальное дыхание также помогает активизировать мышцы брюшного пресса и укрепить диафрагму, уменьшая использование вспомогательных мышц для дыхания. Это помогает повысить эффективность работы легких при дыхании.

Диафрагмальному дыханию обычно обучают людей после операций для правильного откашливания и очищения легких. Диафрагмальное дыхание может выполняться в положении лежа на спине или сидя:

На спине

• Положите левую руку на верхнюю часть груди, а правую - на живот
• Медленно вдыхайте через нос, концентрируясь на том, чтобы на вдохе живот поднимался, а грудь оставалась неподвижной.
• Медленно выдохните через сжатые губы, концентрируясь на том, чтобы опустить живот в нейтральное положение

Сидя

• Сидя с нейтральным позвоночником, положив руки на нижние ребра
• Медленно вдыхайте через нос, ощущая, как расширяются ребра
• Медленный выдох, ощущение движения ребер внутрь

Холотропное дыхание

Использует учащенное дыхание для достижения измененного сознания.

Она позволяет достичь медитативного состояния, в котором люди получают такие преимущества, как ясность ума, самосознание, личностное развитие, снижение стресса и тревожности, духовное пробуждение.

Холотропное дыхание не должно применяться в одиночку и должно проводиться под руководством специалистов, прошедших обучение и получивших сертификат по этой практике.

Риски и рекомендации

Всем, кто страдает сердечно-сосудистыми или легочными заболеваниями, рекомендуется перед выполнением дыхательных упражнений проконсультироваться с медицинским работником на предмет их безопасности и соответствия их состоянию.

Большинство дыхательных техник при правильном выполнении безопасны, однако холотропное дыхание сопряжено с большим риском, особенно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и психическими расстройствами.

Этот риск обусловлен тем, что оно включает в себя быстрое и глубокое дыхание и способно вводить человека в измененное состояние сознания. Перед применением холотропного дыхания рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Где научиться практиковать дыхательную работу

Если вы только начинаете заниматься дыхательной практикой, бывает трудно понять, с чего начать. Существует множество способов обучения дыхательной работе, например, на занятиях, во время сеанса дыхания под руководством преподавателя или в письменных источниках.

Дыхательная работа является основополагающим компонентом практики йоги, и многие люди знакомятся с ней на занятиях по пранаяме. Дыхательная работа также широко включена во многие медитативные практики.

Когда лучше всего заниматься дыхательной практикой

Дыхательную работу можно легко практиковать в течение дня, уделяя ей всего несколько минут. Многие люди включают всего несколько минут дыхательной работы в свой распорядок дня.

Многие люди практикуют дыхательную работу перед посещением стрессового мероприятия, чтобы подготовить свое тело и разум.

Дыхательная работа также может быть легко включена в утренний или вечерний распорядок дня. Это может помочь подготовить ум и тело к предстоящему дню или успокоить ум и тело для сна.

Ссылки

Влияние дыхательной практики на стресс и психическое здоровье: Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований | Scientific Reports

Техники релаксации: Контроль дыхания помогает подавить ошибочную реакцию на стресс - Harvard Health

Исследование: Почему дыхание так эффективно для снижения стресса

Краткие структурированные дыхательные практики улучшают настроение и снижают физиологическое возбуждение - PMC

Дыхание через губу - StatPearls - Книжная полка NCBI

Обзор и мета-анализ показывают, что дыхательная работа может быть эффективна для улучшения стресса и психического здоровья

Дыхание через губу - Физиопедия

Нади Шодхана: как практиковать попеременное ноздревое дыхание

Отказ от ответственности

Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения каких-либо вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.