Осанка

Осанка описывает, как человек держит свое тело в положении стоя, сидя и во время движения. Правильная осанка крайне важна, поскольку ее нарушение в значительной степени способствует развитию многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. На осанку влияет множество факторов, включая образ жизни, мышечный тонус, повседневную активность и генетические факторы.

Основные выводы

• Важность: Правильная осанка выравнивает позвоночник и поясницу, помогая предотвратить боли в спине и шее.
• Преимущества: Улучшает дыхание, кровообращение и уверенность в себе, а также снимает мышечное напряжение и усталость, особенно в основных мышцах и мышцах живота.
• Влияние плохой осанки: Может привести к хроническим болям, включая боли в шее, головные боли и снижение уровня энергии.
• Эргономика: Регулировка рабочего пространства и ежедневных привычек для поддержания баланса помогает поддерживать правильное положение тела.
• Упражнения: Укрепление основных мышц и улучшение поддержки поясничного отдела позвоночника улучшает осанку.
• Mindfulness: Регулярная проверка и корректировка положения тела в течение дня имеет решающее значение.

Что такое осанка?

Осанка - это то, как человек держит свое тело. Это важно для предотвращения боли, поддержания здорового мышечного тонуса и улучшения здоровья в долгосрочной перспективе, особенно в период старения. Как и все аспекты фитнеса, люди могут тренироваться для улучшения осанки и формирования здоровых привычек, которые будут полезны в повседневной жизни.

Статическая осанка

Статическая осанка наблюдается, когда тело не находится в движении, например, когда вы сидите, стоите или спите. Даже в неподвижном состоянии некоторые мышцы работают, чтобы сохранить это положение. Мышцы плеч, спины, шеи и живота поддерживают тело в положении сидя, стоя или лежа. Длительное пребывание в неподвижном состоянии может быть тяжелым для организма, особенно при плохой статической осанке.

Динамическая осанка

Динамическая осанка - это то, как человек держит свое тело во время движения. Это понятие включает в себя ходьбу, бег, прыжки, приседания и наклоны, а также поднятие тяжелых предметов, выполнение любых физических упражнений или игры с детьми. Достижение и поддержание хорошей динамической осанки требует осознания тела и мышечной силы и важно для того, чтобы избежать травм.

Почему осанка имеет значение?

Правильная осанка жизненно важна для поддержания здоровья и предотвращения травм. На самом деле, OHSA - Администрация по охране труда и здоровья США - называет плохую осанку одним из основных факторов, способствующих развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата. Повседневная деятельность, такая как вождение автомобиля, мытье посуды, печатание на машинке или выполнение повторяющихся задач, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если она выполняется при плохой осанке.  

Что способствует хорошей осанке?

понятие "правильная осанка" варьируется от человека к человеку, но некоторые элементы применимы ко всем. Правильная осанка требует равновесия, чтобы оставаться в положении, которое не вызывает ненормальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Дисбаланс увеличивает нагрузку на позвоночник, что приводит к болям в спине и травмам.

Компоненты плохой осанки

Сутулость или сутулость с округлыми плечами, преувеличенный изгиб или округление спины, наклоны вперед в талии - все это распространенные нарушения осанки, которые со временем могут привести к пагубным последствиям. Часто эти проблемы могут быть следствием плохой гибкости, недолеченной травмы, пренебрежения или значительного мышечного дисбаланса.

Что влияет на осанку?

Осанка - это сложный процесс. Думас, Морсаньи и Янг (Doumas, Morsanyi, Young, 2018) утверждают, что осанка - это "адаптивный процесс, который опирается на сенсорные, моторные и когнитивные процессы" Это исследование показывает, что мысли, восприятие внешней среды и мышечная память в значительной степени влияют на то, как человек держит свое тело. Генетические факторы, мышечный тонус или напряжение, образ жизни и уровень активности также влияют на осанку. К счастью, большинство из этих факторов можно напрямую изменить, не прилагая особых усилий.

Мышечное напряжение

Остаточное мышечное напряжение, или тонус, способствует формированию осанки всего тела. Например, напряженные мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия будут наклонять таз, если мышцы живота недостаточно сильны для поддержания его положения. Растяжка, массаж, тай-чи и йога помогут снять мышечное напряжение и улучшить осанку. В течение рабочего дня можно снять напряжение, совершая короткие прогулки, меняя положение сидя и делая частые перерывы.

Стресс

Стресс может способствовать ухудшению осанки. Лундберг и др. (1999) изучили напряжение мышц шеи и плеч у кассиров супермаркетов и связали его с уровнем стресса во время работы. Исследование показало, что повышенный уровень стресса приводит к большему напряжению плеч и верхней части спины, что связано с причинами плохой осанки.

Факторы образа жизни

От инструкторов по пилатесу до пауэрлифтеров, от сантехников до программистов и всех остальных - все, что человек делает со своим телом, влияет на его осанку. Состав тела и уровень активности также важны, и регулярные физические упражнения, растяжка и поддержание здорового веса делают поддержание правильной осанки более достижимым.

Мышечный дисбаланс

Если некоторые мышцы слишком напряжены или противоположные мышцы слишком слабы, этот дисбаланс может привести к изменению осанки. Если мышцы верхней части спины недостаточно сильны, чтобы противостоять напряжению, укороченные грудные мышцы, округлые плечи и выступающий подбородок могут усугубить изгиб верхней части позвоночника. Округленная верхняя часть спины может иметь осложняющие последствия для всей спины, таза и ног.

Людвиг, Кельм и Хопп (2020) изучали влияние дисбаланса квадрицепсов и подколенных сухожилий на осанку, в частности на угол наклона таза. Их исследование выявило связь между дисбалансом силы передних и задних мышц ног и неправильной тазовой осанкой, приводящей к боли.

Осанка и боль

Хроническое нарушение осанки может стать причиной новых травм или усугубить уже имеющиеся. Это может привести к полупостоянным изменениям длины и гибкости мышц. Это может снизить способность человека подхватить себя при падении или поскальзывании, что значительно увеличивает вероятность серьезных травм. Кроме того, головные боли, растяжения мышц и скованность могут быть вызваны дополнительным стрессом, связанным с плохой осанкой.

Улучшение и поддержание хорошей осанки

Для поддержания правильной осанки важно знать, как должно выглядеть тело. Для этого необходимо осознание тела, но это осознание легко тренируется. Первый шаг - перестроить представление организма о том, как нужно стоять, сидеть или ходить. Стоять или ходить по-другому может быть неприятно, но вскоре этот процесс станет автоматическим. Наблюдение за собой в зеркале и работа с "Контрольным списком осанки" в нижней части этой статьи помогут улучшить вашу осанку. Этот метод обеспечивает визуальную обратную связь, чтобы убедиться, что осанка выглядит так, как должна выглядеть, и одновременно обеспечивает внутреннюю, специфическую для тела обратную связь, чтобы понять, как она должна себя чувствовать.

Стоя

Избегайте положения тела вперед - бедра всегда должны находиться прямо под плечами, а тазобедренные и плечевые суставы должны быть сведены. Правильная осанка в положении стоя предполагает поддержание трех естественных изгибов позвоночника, отведение плеч назад и вниз, а также поднятие грудной клетки. Когда стоите, держите вес равномерно распределенным на обе ноги и носите удобную обувь, желательно на низком каблуке. Держите подбородок слегка подтянутым.

Сидеть

На осанку человека в значительной степени влияет то, где он сидит. Поменяйте положение сидящего или измените обстановку, чтобы сделать правильное положение более достижимым - стулья и рабочие поверхности правильной высоты - отличное начало. Чтобы улучшить осанку, держите туловище под прямым углом и сидите прямо, согнув колени примерно до 90°.

Используйте опору для спины или свернутое полотенце, чтобы поддерживать естественные изгибы позвоночника. Во время вождения отрегулируйте сиденье и руль так, чтобы грудь была поднята, а подбородок подтянут. Избегайте сидеть за столом так низко, чтобы сутулиться, или так высоко, чтобы плечи были сгорблены.

Контрольный список осанки: Шесть простых шагов

1. Держите подбородок слегка подтянутым, а уши на одной линии с плечами.
2. Держите плечи отведенными назад и опущенными.
3. Грудь вверх.
4. Плечи должны находиться прямо над бедрами, когда вы стоите или сидите.
5. Локти близко к телу, руки слегка согнуты.
6. В положении стоя ноги должны находиться прямо под бедрами, ступни должны быть ровными. В положении сидя сохраняйте прямой угол между бедрами и коленями.

Часто задаваемые вопросы

Как выглядит и ощущается хорошая осанка?

Хорошая осанка - понятие относительное, но она не должна "чувствоваться". Выполните шесть простых шагов, описанных выше, чтобы проверить свою осанку.

Каковы отрицательные стороны плохой осанки?

Повышенная вероятность получения травмы при падении, хронические боли в мышцах и головные боли - вот некоторые из наиболее распространенных проблем, вызванных плохой осанкой.

Где можно узнать больше об осанке?

Американская хиропрактическая ассоциация, Управление по охране труда и здоровья, местные органы управления здравоохранением и доверенные медицинские работники - вот лучшие источники информации об осанке.

Ссылки

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом у пользователей компьютеров и Интернета

Влияние соотношения крутящего момента квадрицепсов и подколенных сухожилий на трехмерную осанку таза и клиническую боль в лобковом симфизе - предварительные результаты у здоровых молодых спортсменов - Прикладные науки

Психофизиологические реакции на стресс, мышечное напряжение и боль в шее и плечах у кассиров супермаркетов - Журнал психологии здоровья на рабочем месте

Когнитивно и социально индуцированный стресс влияет на постуральный контроль - Экспериментальное исследование мозга

Динамика равновесия в положении стоя - Тенденции в когнитивных науках

Взаимосвязь между положением головы, тяжестью и инвалидностью пациентов с болью в шее - Мануальная терапия

Влияние осанки на студентов - Американская хиропрактическая ассоциация 

Надежная техника для оценки осанки - Журнал спортивной медицины и фитнеса 

Эргономика - Управление по охране труда и здоровья     

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.