Сила ядра

Сила ядра - это динамическая и статическая сила центральной части тела. Сила сердечника необходима для нормального функционирования в повседневной жизни, профилактики травм и спортивных достижений.

Основные выводы

• Определение: Сила ядра включает в себя сильные основные мышцы живота, нижней части спины, бедер и таза, которые имеют решающее значение для общей устойчивости.
• Важность: Сильный стержень улучшает баланс, осанку и общую физическую работоспособность.
• Преимущества: Улучшает функциональность движений, снижает риск травм и облегчает боли в пояснице.
• Упражнения: Планки, в которых вы задерживаетесь на три глубоких вдоха в прямом положении, и силовые тренировки - одни из лучших упражнений на развитие сердечника.
• Ежедневные мероприятия: Упражнения на развитие сердечника, такие как подъем правой ноги или левого плеча, помогают выполнять повседневные задачи и заниматься спортом.
• Профилактика: Помогает предотвратить мышечный дисбаланс и укрепляет устойчивость сердечника.

Что такое ядро?

С анатомической точки зрения ядро - это осевая часть тела. Основу тела составляет группа мышц, которые обеспечивают устойчивость, поддержку и движение всего тела.

Сила ядра необходима для всех функциональных движений; слабые мышцы ядра или недостаточное развитие основной мускулатуры могут привести к травмам или боли в других областях тела. 

Основная группа мышц ядра включает в себя живот, среднюю и нижнюю части спины, а периферийно ядро также состоит из бедер, тазового пояса, плеч и шеи. 

Анатомия сердечника

Многие думают о ядре как о традиционных "мышцах шести штанов", однако в анатомию ядра входят многие важные мышцы.

К основным мышцам ядра относятся мышцы тазового дна, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечная мышца живота, прямые мышцы спины, длинная мышца груди, многоглавая мышца и диафрагма.

К основным мышцам также относятся поясничные мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, quadratus lumborum, глубокие ротаторы, illio psoas, шейные мышцы, rectus capitus anterior и lateralis и longus coli.

К вторичным основным мышцам относятся латиссимус дорси, трапециевидная мышца, ягодичная мышца, мышцы тазового пояса, подколенные мышцы, пириформис, аддукторы и абдукторы бедра, а также сгибатели бедра. 

Функции основных мышц

Ядро выполняет множество различных жизненно важных функций. Ядро простирается от диафрагмы до таза; оно образует мышечную полосу, опоясывающую тело на 360 градусов.

При выполнении динамических движений ядро стабилизирует грудную клетку и таз и обеспечивает внутреннее давление для выведения таких веществ, как рвота, кал и воздух, наполненный углеродом.

Непрерывность 

Непрерывность - это способность противостоять или сдерживать опорожнение кишечника и мочеиспускание. 

Слабые глубокие мышцы могут вызвать дисфункцию тазового дна, что приводит к неспособности контролировать движения кишечника и мочеиспускание. 

Беременность

Основные мышцы играют важную роль во время беременности, родов и схваток. Особенно важную роль поперечный отдел живота играет в родах.   

Маневр Вальсальвы 

Маневр Вальсальвы - это форсированное дыхание при закрытой глотке, которое помогает при подъеме, тугом выделении и родах. 

Маневр Вальсальвы происходит за счет повышения внутригрудного давления. Этот маневр включает в себя активацию основных мышц, заставляя грудную клетку напрягаться при задержке дыхания.

Анатомическая осанка и поддержка  

Ядро помогает в функциональных движениях всего тела, особенно при выполнении физических упражнений и занятиях спортом. 

Ядро также играет важную роль в поддержании правильной осанки. Тело может выдерживать нагрузки под разными углами и в разных положениях, но сильные мышцы живота имеют решающее значение.

Они поддерживают правильное положение позвоночника, ребер, таза и, косвенно, конечностей. Такое выравнивание жизненно важно для противостояния как статическим, так и динамическим нагрузкам.

Статическая основная функция

Статическая функция ядра - это способность тела сохранять выровненное положение под действием фиксированной или неизменной силы.

Сюда относятся изометрические движения, такие как планка, когда тело сопротивляется силе тяжести. 

Ядро поддерживает осевой скелет (череп, позвоночник и копчик) и поддерживает периферийные элементы в статичном состоянии. 

Динамическая основная функция 

Динамическое движение требует активации других мышц и суставов, чем когда человек находится в статическом положении, что обусловлено строением тела и внешними силами.

Во время динамических движений это тело полагается на ядро, поскольку оно должно противостоять изменяющимся силам во всех плоскостях движения тела. 

Динамическая функция ядра проявляется во время функциональных движений, повседневной деятельности и занятий спортом. Например, при ходьбе вверх по склону тело должно противостоять силе тяжести, сохраняя при этом движение и равновесие.

Для поддержания равновесия требуется как устойчивость ядра, так и его сила. Ядро также служит движущей силой тела, поскольку ноги не могут нормально функционировать без стабильности и баланса, обеспечиваемых ядром.

Важность сильного ядра

Ядро имеет решающее значение для поддержания идеальной осанки, чтобы нагружать суставы и создавать плавные и эффективные движения тела. 

Для каждого человека наличие крепкого стержня помогает эффективно выполнять повседневные действия, например:

• игра с детьми
• стоя или сидя на стуле
• выполнение домашних обязанностей

Для спортсменов сильное ядро обеспечивает эффективность движений, предотвращая травмы и улучшая результаты. Укрепление сердечника может повысить устойчивость организма и помочь в реабилитации после травм.

Сильный стержень улучшает устойчивость и прочность нижней и верхней частей тела; он также помогает подвесить кости и другие структуры, позволяя им лучше двигаться и функционировать.

Укрепление сердечника также помогает предотвратить некоторые виды недержания, способствует долголетию и общему поддержанию опорно-двигательного аппарата.  

Признаки слабого ядра

С возрастом, при малоподвижном образе жизни или чрезмерных тренировках у человека могут возникнуть дегенеративные изменения, часто происходящие в позвоночнике. 

Кости и хрящи подвергаются значительному износу на протяжении всей жизни. Однако укрепление сердечника с помощью правильных упражнений часто предотвращает или смягчает эти изменения. 

Несбалансированное или слабое ядро может привести к различным осложнениям и симптомам, таким как:

• Плохое равновесие и проблемы с подвижностью
• Затруднения при вставании и сидении
• Боль в колене
• Боль в шее и спине
• Плохая осанка

Упражнения для укрепления мышц живота

Укрепление каркаса может стать простым способом улучшить способность выполнять повседневные физические задачи, восстановиться после травм и уменьшить боли, связанные со старением.

Упражнения на укрепление сердечника - лучший способ увеличить мышечную силу и контроль.

Начните с более простых упражнений, таких как планки, приседания, жим лежа на стене, "мертвые жуки", кранчи, приседания, опускания ног на согнутых или одной ноге и "мосты" для бедер. Повышение сложности и сложности движений - эффективный способ укрепить сердечник по мере развития.

Более сложные упражнения включают в себя турецкий подъем, шлепки с мячом, "птичью собаку", приседания и подъемы с отягощением, жим штанги лежа, перенос фермера или вращающиеся шлепки с мячом. 

Выполнение упражнений на укрепление сердечника со свободными весами или на неустойчивых поверхностях, таких как Bosu или мячи для устойчивости, также увеличит сложность упражнений. 

Несмотря на то, что не существует "лучших упражнений для укрепления ядра", хорошая тренировка ядра включает в себя все группы мышц, туловище, бедра и таз, а также тянущие движения, которые направлены на верхнюю часть тела, ноги и ягодицы. Он также включает статические и динамические упражнения на устойчивость ядра.  

Планка

Планка - это распространенное упражнение на укрепление позвоночника, при котором тело удерживается в изометрическом положении.

Исходное положение планки - отжимание на руках или с опущенной верхней частью тела с предплечьями на земле. 

Плечи должны быть сложены над локтями (и запястьями, если вы отжимаетесь), ноги на ширине бедер. 

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, спина должна быть ровной, задействованы основные мышцы, грудная клетка должна быть подтянута, а также задействованы различные мышцы, такие как квадрицепсы и ягодицы.

Планку можно модифицировать, если не отрывать колени от пола. 

Кранчи и приседания 

Чтобы выполнить кранч, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите плечи от земли, скручивая прямые мышцы живота. 

Поясница должна оставаться в контакте с землей. Как и кранч, присед - это та же самая установка, но при полном приседе поясница отрывается от пола. 

Подъемы ног 

Для выполнения подъемов ног лягте на спину, ноги прямые, висят над землей, руки на боку. Попеременно поднимайте одну или обе ноги и медленно опускайте. 

Не забывайте о том, что нужно держать корпус в напряжении, грудную клетку подтянутой, а поясницу - в контакте с землей. 

Собака-птица

Чтобы выполнить "птичью собаку", встаньте на четвереньки в четырехпалую позицию, руки и колени на земле на ширине плеч. 

Сохраняя нейтральное положение позвоночника, одновременно поднимите противоположную руку и противоположную ногу до горизонтального положения, повторите, чередуя стороны. 

Правая рука поднимается одновременно с левой ногой, затем левая рука поднимается одновременно с правой ногой. Следите за тем, чтобы ребра были подтянуты, а мышцы ног и верхней части тела были задействованы.  

Приседание 

Стоя, ноги на ширине бедер, опускайтесь так, чтобы колени заходили за пальцы ног, а бедра опускались вниз и назад, пока бедро не станет параллельно полу.

Не забывайте держать грудь высоко, думайте о том, чтобы создавать усилие за счет ног и бедер, а также поддерживать работу ядра. 

Бедренный мост 

Лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, вдавливайтесь в землю, поднимая таз от земли. 

Убедитесь, что колени расположены над бедрами, а таз "подтянут" и правильно выровнен.

Как выбрать правильные упражнения для сердечника?

Хотя не существует общепризнанных "лучших упражнений для укрепления ядра", в эффективной программе укрепления ядра приоритет отдается упражнениям, которые можно выполнять с правильной формой и активацией мышц. 

Такой подход значительно эффективнее, чем выполнение основных упражнений путем бездумного повторения.

Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнения для укрепления мышц живота и активировать нужные мышцы, необходимо время, практика и руководство специалиста. Она предполагает настройку на движения тела и дыхание.

Для определения наиболее подходящего варианта может потребоваться изучение различных основных видов деятельности и подходов к обучению. 

Как только человек научится правильно задействовать ядро, его можно будет легко активизировать при выполнении повседневных действий, таких как ходьба, вождение автомобиля, сидение, бег и пешие прогулки. 

Многие ресурсы помогут научиться правильно использовать ядро: 

• Тренеры по силовой подготовке и кондиционированию
• Реабилитационные клиники
• Физиотерапевты
• Практики спортивной медицины и лечебной физкультуры
• Учителя йоги 
• Тренеры по пилатесу  

Для того чтобы укрепить сердечник, требуется время и практика, но преимущества для повседневной жизни и долголетия огромны и очевидны.     

Ссылки 

Что такое сердечник и как его укрепить? 

Понимание и совершенствование основной силы - Harvard Health. 

Ядро (анатомия) - Википедия 

Маневр Вальсальвы - StatPearls - Книжная полка NCBI

Понимание и совершенствование основной силы - Гарвардское здоровье 

Как добавить упражнения на развитие сердечника в свою тренировочную программу - Harvard Health

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.