Силовые тренировки

Силовые тренировки - это упражнения, направленные на увеличение мышечной силы, выносливости и размера. Она имеет множество преимуществ для здоровья и физической формы и может принимать различные формы в зависимости от конкретной цели. В любом случае, силовые тренировки жизненно важны для здоровья и хорошего самочувствия.

Основные выводы

• Определение: Силовые тренировки включают в себя упражнения, направленные на увеличение мышечной силы, выносливости и размера мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья и самочувствии.
• Преимущества: Улучшает плотность костей, поддержку суставов, кровяное давление, сердечно-сосудистое здоровье и снижает риск смертности от всех причин.
• Психическое здоровье: Уменьшает атрофию тканей мозга, депрессию и другие психические расстройства.
• Типы: Включает в себя силовые тренировки, тренировки на сопротивление, тренировки с отягощениями, круговые тренировки, спортивные тренировки, а также силовые и физические виды спорта.
• Специальные группы: Индивидуальные программы рассчитаны на детей, спортсменов, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.
• Профилактика травм: Упор делается на правильную технику, подходящие веса и восстановление для снижения риска травм.

Силовые тренировки - это выполнение специальных упражнений, направленных на повышение мышечной силы, размера и выносливости. Силовые тренировки часто включают в себя сочетание поднятия тяжестей и упражнений с весом тела.

Его может выполнять любой человек для достижения самых разных целей - от изящного старения до улучшения спортивных результатов.  

Каковы преимущества силовых тренировок?

Трудно переоценить пользу силовых тренировок. Мышечная сила и выносливость - два из пяти основных компонентов фитнеса, наряду с гибкостью, композицией тела и кардиореспираторной выносливостью.

При правильном выполнении силовые тренировки принесут пользу всем этим пяти и многим другим пунктам.

Общий фитнес

Сила никогда не бывает слабостью, и добавление силовых упражнений к любой тренировке приносит пользу в повседневной жизни.

Помимо эффектов, которые большинство людей связывают с силовыми нагрузками - улучшение тонуса и внешнего вида мышц, увеличение силы и выносливости - некоторые из наиболее практичных преимуществ связаны с ведением здорового образа жизни.

Улучшение плотности костей, поддержка суставов, снижение кровяного давления, уменьшение риска сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также снижение риска смертности от всех причин на 17 % - все это научно подтвержденные преимущества силовых тренировок.

Психическое здоровье

Недавние исследования показали, что у людей, занимающихся силовыми тренировками, меньше атрофируются ткани мозга, ниже уровень депрессии и меньше сопутствующих психических заболеваний.

Тело и разум тесно связаны между собой; сильное тело влияет на сильный и здоровый разум. Наряду с аэробными упражнениями силовые тренировки могут эффективно лечить депрессию, тревогу и другие психические расстройства.  

Спортивные результаты

Будь то футбол или бадминтон, увеличение силы полезно практически в любом виде спорта. Силовые тренировки улучшают силовые показатели, кардиореспираторную выносливость и состав тела, что приводит к появлению более сильных, быстрых и здоровых спортсменов.

Долголетие

С возрастом люди теряют мышечную массу, плотность костей и силу, но контролировать это снижение можно.

Силовые тренировки эффективно используются в качестве вмешательства для пожилых людей, и польза от упражнений с отягощениями огромна.

У сильных людей не только больше шансов восстановиться после травмы, но и меньше шансов получить ее в первый раз.

Недавние исследования показали, что у пожилых людей, выполнявших силовые упражнения, улучшилось равновесие, снизился риск падений, кости стали плотнее, ускорилась реакция, быстрее прошло время восстановления после травмы, а также снизилась вероятность преждевременной смерти.

Виды силовых тренировок

Существует множество видов силовых тренировок, и важно выбрать подходящий тип, исходя из конкретных целей, слабых мест, уровня физической подготовки, истории болезни и предпочтений.

Тренировки для наращивания мышечной массы будут выглядеть иначе, чем те, которые направлены на улучшение баланса или увеличение силы. Существует несколько различных видов силовых тренировок:

• Силовые тренировки
• Тренировка сопротивления
• Тренировки с отягощением
• Круговая тренировка
• Спортивная подготовка
• а также силовые и физические виды спорта.

Силовые тренировки

Силовые тренировки - это квинтэссенция силовых и силовых тренировок, которые практикуют профессиональные бодибилдеры, атлеты и фанатики здорового образа жизни.

Поднятие тяжестей - самый распространенный вид силовых тренировок, будь то занятия со штангой, гантелями и гирями со свободным весом или тренировки на силовых тренажерах. Силовые тренировки - лучший метод для тех, кто хочет набрать сухую мышечную массу, улучшить мышечный тонус, нарастить силу и снизить процент жира в организме.

Наряду с преимуществами существуют и определенные риски, поэтому для снижения вероятности травм необходимо соблюдать правильную технику при тренировках с отягощениями. Начиная с более легкого веса, можно создать здоровую базу, на которую со временем можно будет опираться.

Тренировка сопротивления

Тренировки с сопротивлением похожи на тренировки с отягощениями, но для развития силы и выносливости используются другие формы сопротивления, а не борьба с гравитацией.

Ленты для тренировок с сопротивлением - отличный вариант для тех, кто хочет повысить выносливость. Благодаря более щадящему характеру эластичного натяжения, его часто используют в реабилитационных учреждениях для укрепления слабых мышц, которые не могут справиться с силовыми тренировками.

Тренировки на сопротивление особенно актуальны для травмированных, ослабленных и пожилых людей, поскольку они несут гораздо меньше рисков, чем силовые тренировки, и их легче выполнять, чем упражнения с весом тела.

Тренировки с отягощениями или плиометрика

В тренировках с весом тела или плиометрических тренировках не используется внешнее сопротивление. Для выполнения этих упражнений используется вес тела участника. Он наиболее применим для развития мышечной выносливости и часто включает в себя очень высокие повторения.

Отжимания, подтягивания, кранч, приседания с весом тела и наклоны - одни из самых популярных упражнений с весом тела, которые можно использовать для построения здорового, крепкого тела, не усложняя при этом процесс.

Использование веса собственного тела, а не внешней силы, снижает вероятность получения травмы, при этом достигается большинство преимуществ других видов силовых тренировок.

Недостатком тренировок с отягощениями является то, что со временем они могут стать слишком легкими, и тогда для дальнейшего прогресса необходимы внешние усилия. Многие люди начинают заниматься только с весом своего тела, а затем переходят к тренировкам на сопротивление или тренировкам со свободными весами.

Эта прогрессия может быть лучшим способом начать силовые тренировки, поскольку упражнения с весом тела развивают мышечную силу, выносливость, баланс и проприоцепцию, значительно снижая риск травм, связанных с более агрессивными формами силовых тренировок.

Круговая тренировка или кросс-тренинг

Кросс-тренинг - это неспецифическая тренировка всего тела, включающая в себя другие виды аэробных и силовых тренировок. Часто используемые спортсменами круговые тренировки используют более легкие веса, более быстрые движения и более короткое время отдыха, чтобы лучше соответствовать спортивным условиям.

Для неспортсменов кросс-тренинг может принести пользу всему организму, улучшая мышечную силу и выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы и сжигая больше калорий, чем большинство других видов силовых тренировок.

В отличие от более специфических методов, нацеленных на набор мышечной массы или увеличение силы, это функциональный подход к тренировкам, направленный на общую физическую готовность и общую силу.

Спортивная подготовка

Многие спортсмены включают силовые тренировки в свои фитнес-программы. Такие виды спорта, как регби, американский футбол и борьба, требуют силы, сухой мышечной массы, скорости и взрывной мощи.

Программа силовых тренировок для конкретного вида спорта обычно составляется с учетом конкретных потребностей спортсмена - силовые тренировки бейсболиста будут выглядеть иначе, чем тренировки гольфиста, с разными упражнениями и акцентом на разные группы мышц.

Силовые и физические виды спорта

В силовых и физических видах спорта существуют специальные программы силовых тренировок в зависимости от потребностей спортсмена.

В тренировках по пауэрлифтингу основное внимание уделяется комплексным упражнениям, выполняемым с хорошей формой, и постоянному стремлению к увеличению веса. В тренировках спортсменов-силачей больше внимания уделяется аэробным нагрузкам и мышечной выносливости.

Напротив, тренировки бодибилдеров или спортсменов, занимающихся спортом, направлены на рост скелетных мышц, снижение жировой массы тела и достижение привлекательного баланса мышечной массы нижней и верхней частей тела.

Силовые тренировки для определенных групп людей

Каждый человек может извлечь пользу из программы физической активности, включающей силовые тренировки. Однако, подобрав подходящий и индивидуальный режим, можно добиться максимального эффекта.

Дети

Последние исследования показали, что силовые тренировки безопасны для детей и могут принести огромную пользу их физическому и психическому здоровью.

Программы силовых тренировок для детей должны быть направлены на правильную форму, избегать использования слишком большого веса и обучать основам наращивания мышц.

Спортсмены

Программы силовых тренировок должны быть адаптированы к виду спорта, которым занимается спортсмен. В зависимости от основных задействованных групп мышц и кардиореспираторных потребностей своего вида спорта, спортсмены будут включать упражнения на сопротивление, тренировки с отягощениями, круговые тренировки и многое другое.

В большинстве профессиональных спортивных команд есть специальные тренеры по силовым и физическим нагрузкам, которые знают потребности своих спортсменов.

Пожилые люди

Исследования показали огромную пользу для пожилых людей, которые занимаются силовыми тренировками. Программы тренировок для таких людей направлены на упражнения на равновесие, работу с согнутыми коленями, поддержание мышечной ткани и улучшение общего физического состояния.

Эти программы, как правило, отличаются меньшим воздействием, в них используются упражнения на гибкость, вес тела и сопротивление вместо более агрессивных форм тренировок.

Люди с ограниченными возможностями

Люди с ограниченными возможностями вполне способны заниматься силовыми тренировками. Тренировки для людей с особыми потребностями преследуют те же цели, что и для других групп населения, но часто требуют некоторой адаптации.

В таких особых случаях лучше всего обратиться к профессиональному персональному тренеру или кинезиологу для составления индивидуальной программы.

Упражнения на развитие сердечно-сосудистой системы, устойчивости и равновесия

Силовые тренировки должны включать упражнения на развитие ядра, устойчивости и равновесия. Сильное, стабильное, сбалансированное ядро снижает риск травм и улучшает сокращение мышц при выполнении других движений, в том числе сложных движений, включающих несколько групп мышц.

Некоторые примеры упражнений на равновесие, устойчивость и основные упражнения включают в себя:

• Планки
• Кранчи
• Deadbugs
• Собаки-птицы
• Приседания на одной ноге и приседания с пистолетом
• Односторонний фермерский перенос.

Снижение рисков и профилактика травматизма

Профилактика травм очень важна при силовых тренировках. При любом виде силовых тренировок возможны как чрезмерные, так и острые травмы.

Несколько советов по снижению риска получения травмы:

• Использование соответствующих весов - больший вес не всегда означает большую силу
• Использование хорошо отремонтированного оборудования
• Ношение надлежащей одежды
• Избегайте перетренированности и получайте достаточно сна
• Не противиться боли
• В частности, тренировка каждой отдельной группы мышц
• Отработка правильной формы при выполнении всех упражнений
• и проконсультироваться с врачом или персональным тренером перед началом любой программы силовых тренировок.

Как начать заниматься силовыми тренировками

Начать заниматься силовыми тренировками совсем несложно. Посещение тренажерного зала и общение с персональным тренером - отличный способ получить полезную информацию о тренировках.

Кроме того, в Интернете можно найти сотни бесплатных программ силовых тренировок начального уровня, а на YouTube - много хорошей информации о том, как выполнять конкретные упражнения.

Некоторые советы и рекомендации для начала силовых тренировок включают в себя:

• Стартовый свет
• Задавайте вопросы
• Попробуйте несколько различных видов силовых тренировок
• Будьте терпеливы - результаты требуют времени.

Диета и добавки

Питание организма крайне важно для набора мышечной массы и силы. Употребление достаточного количества белка, воды и соответствующих добавок, таких как моногидрат креатина или порошковый протеин, может значительно увеличить мышечную массу и силу.

Без достаточного количества пищи организм не может набирать мышечную массу. Без надлежащей гидратации шансы получить травму значительно возрастают. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает организм, а для потери жира - меньше. Для получения подробных рекомендаций по питанию и добавкам во время силовых тренировок обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Отдых и восстановление

Самый недооцененный аспект силовых тренировок - это время восстановления. Мышцы разрушаются в тренажерном зале и становятся больше и сильнее во время длительного отдыха, поэтому сон и правильное питание так же важны, как и работа в зале.

Стремитесь спать по восемь часов каждую ночь, ешьте пищу с высоким содержанием белка и регулируйте силовые тренировки в соответствии с ежедневными требованиями. Упорные тренировки в спортзале возможны, если есть возможность восстановления.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли мне начинать силовые тренировки?

Если вы хотите стать сильнее, улучшить спортивные результаты, сохранить независимость при старении или просто набрать мышечную массу, то да.

Силовые тренировки обладают огромным количеством преимуществ, и если вы заинтересованы в любом из них, вам следует начать заниматься силовыми тренировками.

Сколько времени нужно, чтобы стать сильным?

Наращивание мышц или силы и улучшение баланса может занять некоторое время. Важно набраться терпения и помнить, что силовые тренировки - это марафон, а не спринт.

"Сильный" - это не пункт назначения, это бесконечное путешествие, которое может принести вам пользу на каждом шагу. При этом силовые и мышечные показатели у новичков обычно растут быстро, и вы можете заметить улучшения уже через две недели.

Какой метод силовых тренировок самый лучший?

Не существует "лучшего метода" для силовых тренировок. Лучший метод для вас будет зависеть от вашего образа жизни, ваших потребностей и целей.

Лучший метод - это тот, которого вы можете придерживаться, который вам нравится и который помогает вам достичь ваших целей.

Возможно, вы захотите тренироваться только с весом своего тела, а может быть, использовать свободные веса или силовые тренажеры - независимо от ваших личных целей, для вас найдется силовая тренировка.

Попробовать несколько разных методов может быть полезно, особенно для новичков, а все формы силовых тренировок могут быть очень полезны для здоровья.

Ссылки

Силовые тренировки - Википедия 

Польза силовых тренировок для пожилых людей - Science Direct 

Силовые тренировки для детей и подростков - Science Direct 

Использование лент сопротивления для силовых тренировок - Кливлендская клиника 

Силовые тренировки: Станьте сильнее, стройнее, здоровее - Клиника Майо .

Кросс-тренинг - OrthoInfo - AAOS 

Полное руководство по силовым тренировкам - Stronger by Science 

Восемь советов по безопасным и эффективным силовым тренировкам - Harvard Health 

План основных тренировок для спортсменов - Elite FTS

Тренировки с отягощениями - не такая уж тяжелая нагрузка. Вот 7 причин, по которым вам стоит попробовать 

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.