Бессонница или недостаток сна могут быть невероятно сложными и приводить к трудностям с концентрацией внимания, изменениям в памяти и повышенной дневной усталости. Недостаток сна и хроническая бессонница могут стать причиной таких серьезных проблем со здоровьем, как болезни сердца и ожирение.
Бессонница - это распространенное расстройство сна, которое нарушает качество и количество сна. Симптомы включают трудности с засыпанием, сохранением сна или невосстановительным сном.
Примерно 10 % населения Земли страдает бессонницей, соответствующей медицинским стандартам диагностики, а многие остаются без диагноза, но страдают от ее симптомов.
Исследования показывают, что плохая гигиена сна негативно сказывается на работоспособности, мешает принимать решения и может испортить отношения, поскольку влияет на способность выполнять повседневные задачи.
Существует две основные классификации диагноза "бессонница":
Кратковременная или первичная бессонница, или преходящая острая бессонница, может быть вызвана стрессом или изменениями в расписании или окружающей обстановке, которые приводят к проблемам с засыпанием. Она может длиться несколько дней или несколько недель и характерна в основном для пожилых людей.
Хроническая бессонница длится более трех месяцев, возникает три или более ночей в неделю и не может быть объяснена другими медицинскими показаниями.
Проблемы с психическим здоровьем, экологические факторы и выбор образа жизни влияют на вероятность развития хронической бессонницы или других проблем, связанных с недостатком сна .
Медики диагностируют бессонницу, проводя как физиологические, так и поведенческие тесты. Врач обычно исследует привычки человека в отношении сна, рекомендуя вести дневник сна, чтобы отслеживать режим сна. Этот процесс называется пересмотром привычек сна.
Шкала сонливости Эпворта - это хорошо известный тест, который определяет, считается ли режим сна пациента нездоровым и что он может означать.
Исследование сна - еще один метод, который применяется, если причина бессонницы неясна или есть вероятность наличия другого расстройства сна.
Электроэнцефалограмма (ЭЭГ) часто является одним из основных аппаратов, используемых в этих исследованиях. Это процедура, в которой используется специальное оборудование для наблюдения за активностью мозга во время цикла сна/бодрствования.
Различные факторы риска, включая возраст, могут способствовать трудностям с засыпанием или засыпанием.
Начиная со среднего возраста, среднестатистический человек теряет около двадцати семи минут сна за ночь в течение каждого последующего десятилетия. Таким образом, латентность сна и время, необходимое для засыпания, увеличиваются с возрастом.
Семейная история и генетика также могут способствовать развитию бессонницы. Определенные гены могут повышать риск развития бессонницы, поскольку она может передаваться по наследству.
Окружающая среда является важным фактором, влияющим на общее состояние здоровья человека и его способность высыпаться. Окружающая среда и род занятий также являются важными факторами, влияющими на циклы сна и бодрствования.
Избыточный шум или свет в ночное время, а также некомфортно высокая или низкая температура - это факторы окружающей среды, которые могут существенно повлиять на качество сна.
Джетлаг - распространенная проблема со сном, с которой сталкиваются люди, преодолевшие два часовых пояса. Смена часовых поясов также может привести к бессоннице, поскольку смена часовых поясов в целом влияет на часы и циркадный ритм сна в организме.
Значительные изменения в распорядке дня, непоследовательный график сна, прерывания и длительный дневной сон - все это может ухудшить качество сна.
Отсутствие физической активности, употребление таких веществ, как кофеин, и просмотр телевизора ближе ко сну - распространенные виды поведения, которые перечислены в литературе как потенциально влияющие на сон.
Упражнения могут быть полезны для сна. Йога, плавание, пилатес и умеренные аэробные упражнения могут быть расслабляющими перед сном, поскольку медленные и менее жесткие формы упражнений лучше снимают напряжение или тревогу.
Стресс может быть связан с факторами образа жизни, например, со стрессом из-за учебы, работы, отношений или денег. Хотя некоторые уровни стресса являются нормальными, сильный стресс может повысить риск возникновения симптомов бессонницы.
Большинство методов лечения бессонницы направлены на изучение привычек сна и устранение внешних факторов, влияющих на привычки сна, а также на изучение истории болезни.
В некоторых случаях бессонницы врач или медицинский работник может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию или медикаментозное лечение.
Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПП) помогает людям контролировать или устранять негативные мысли или действия, мешающие сну, что делает ее методом первой линии лечения бессонницы. Философия этого подхода заключается в том, что люди могут научиться распознавать и изменять убеждения, которые влияют на их способность спать.
Терапия стимульного контроля является частью CBT как стратегии. Люди учатся устранять факторы, которые заставляют их разум сопротивляться сну. Например, избегайте дремоты и установите постоянное время отхода ко сну.
Другие стратегии - это методы релаксации, включающие дыхательные упражнения, ограничение сна и светотерапия. Пассивное бодрствование, также известное как парадоксальное намерение, является спорной стратегией.
Это лечение бессонницы направлено на устранение тревожных ощущений, связанных с засыпанием, путем физического укладывания в постель и попытки бодрствовать, а не ожидать засыпания.
Для лечения бессонницы существуют некоторые препараты для сна, но обычно люди принимают их не более нескольких недель. Существует несколько препаратов для длительного применения, включая эсзопиклон (Lunesta) и рамелтеон (Rozerem).
Оба примера относятся к седативно-гипнотическим средствам и могут иметь побочные эффекты. Общие побочные эффекты включают дневную сонливость и повышенный риск падения. Наибольший побочный эффект, вызывающий опасения, - формирование привычки, поскольку зависимость от наркотика может быть очень опасной для организма.
Бессонница может возникать самостоятельно, но чаще всего она является следствием других физических или психических заболеваний. Примерно 50 % случаев бессонницы связаны с психическими расстройствами, такими как депрессия или тревога.
Поэтому полезно обратить внимание на психические расстройства человека, если таковые имеются, и на то, как это может повлиять на его привычки сна.
Например, раннее утреннее пробуждение может быть признаком депрессии, низкой энергии, неспособности сосредоточиться, грусти, изменения аппетита и веса. Некоторые симптомы психических заболеваний и бессонница идут рука об руку.
Кроме того, трудности со сном могут значительно ухудшить симптомы психических расстройств и снизить эффективность лечения психических заболеваний.
Что касается физического здоровья, то с бессонницей связаны такие заболевания, как хроническая боль, рак, гиперактивная щитовидная железа и болезни сердца. Когда в организме происходит дисбаланс в работе щитовидной железы, это может нарушить обмен веществ в организме, что приведет к снижению качества сна.
Щитовидная железа выделяет гормоны, и слишком большое их количество может привести к беспокойству, учащенному сердцебиению и бессоннице. Проблемы с щитовидной железой также могут вызывать у людей другие заболевания, например синдром беспокойных ног, который может вызывать дискомфорт и приводить к ухудшению качества сна.
Расстройства сна - это широкая категория, включающая в себя целый ряд проблем, связанных с качеством, временем и количеством сна, как уже говорилось ранее. Они часто приводят к дневным расстройствам и нарушению работоспособности.
Апноэ сна - это расстройство сна, при котором происходит прерывание дыхания во время сна. Существует два типа апноэ сна: обструктивное апноэ дыхательных путей и центральное апноэ сна.
Обструктивное апноэ во сне обычно характеризуется повторяющейся обструкцией дыхательных путей во время сна, что вызывает такие симптомы, как храп, задыхание и даже паузы в дыхании. Им страдают от двух до пятнадцати процентов взрослых среднего возраста и более двадцати процентов пожилых людей.
При центральном апноэ сна мозг неправильно контролирует дыхание во время сна. Поэтому дыхание будет то начинаться, то прекращаться. Для лечения обоих типов апноэ во время сна человек может использовать аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP).
Нарколепсия - редкое неврологическое расстройство сна, характеризующееся неконтролируемыми периодами сна. В результате люди с нарколепсией могут проваливаться в сон по несколько раз в день.
Для постановки диагноза "нарколепсия" необходимо, чтобы сонливость возникала ежедневно, но не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев. Катаплексия - распространенный симптом нарколепсии, характеризующийся внезапной потерей мышечного тонуса.
Это расстройство почти всегда возникает из-за потери клеток, называемых орексиновыми нейронами. Эти нейроны контролируют состояние сна и бодрствования, энергию и возбуждение. Врач может проверить наличие этого дефицита, проведя спинномозговую пункцию, при которой в позвоночник вводится игла для забора жидкости на анализ.
Синдром беспокойных ног - это неприятное желание двигать нижними конечностями. Как правило, в ногах ощущается покалывание, жжение или зуд.
Ощущения могут возникать или усиливаться в периоды покоя или бездействия и частично или полностью ослабевать при движении.
Как правило, эти ощущения усиливаются вечером или ночью, а в некоторых случаях могут возникать только ночью.
Как и при многих других расстройствах сна, диагноз ставится, если симптомы проявляются не реже трех раз в неделю на протяжении не менее трех месяцев и создают проблемы с повседневной деятельностью. Возраст начала заболевания - подростковый или двадцатилетний, им страдают 2-7,2% населения.
Циркадные ритмы - это внутренние часы организма. Физические, психические и поведенческие факторы обычно повторяют 24-часовой цикл. Расстройства, связанные с циркадными ритмами, подразумевают стойкие или повторяющиеся нарушения сна.
Это связано с изменениями в циркадных часах, которые необходимы, или с несоответствием внутренних часов организма и внешней среды.
Бессонница - это симптом нарушения циркадного ритма. Установление постоянного распорядка дня естественным образом сбросит циркадный ритм и позволит организму адаптироваться к новому ритму, которому его обучают.
Хотя у большинства людей диагноз "бессонница" ставится на поздних этапах жизни, бессонница может поразить и молодежь. Учитывая влияние на подростков, родители должны наблюдать за сном своего ребенка и отслеживать любые значительные изменения.
Признаки бессонницы у детей в постели и ночью могут включать оправдания, чтобы не ложиться в постель, долгое засыпание и частые вставания с постели, чтобы попросить что-то сделать. Дети с бессонницей могут часто просыпаться по ночам и с трудом засыпать.
Подростковая бессонница - обычное явление, потому что в этот период мелатонин начинает выделяться позже, чем ночью. Мелатонин - это соединение, которое вырабатывается мозгом в ответ на темноту. Мелатонин необходим для регулирования циркадного ритма и биологического времени сна.
Существуют и другие предполагаемые причины бессонницы у молодежи. Например, определенную роль могут играть ассоциации со сном. Ребенку также могут требоваться особые условия окружающей среды или опора на определенные предметы.
Поведение в постели - еще один важный фактор, который необходимо учитывать. Например, чрезмерное увлечение экраном или отсутствие спокойных занятий перед сном может повлиять на способность ребенка засыпать.
Многие пожилые люди страдают бессонницей и другими проблемами со сном из-за естественных изменений циркадного ритма и цикла сна-бодрствования. Примечательно, что с возрастом архитектура сна также меняется.
Типичный цикл сна состоит из четырех стадий: две стадии легкого сна без быстрых движений глаз, одна стадия тяжелого или медленноволнового сна и последняя стадия быстрого движения глаз. Все четыре стадии происходят до того, как цикл повторяется в течение всего сна.
Данные многочисленных исследований сна, проведенных на пожилых людях, показали, что старение снижает процентное соотношение медленноволновых и быстроволновых стадий сна (REM). В результате пожилые люди чаще просыпаются ночью, что негативно сказывается на качестве сна.
Женщины чаще страдают бессонницей, особенно во время беременности, из-за гормональных изменений. Около 75 % женщин отмечают, что в третьем триместре беременности испытывают бессонницу, которая может повлиять на психическое и физическое здоровье женщины.
Беременные женщины могут часто ходить в туалет по ночам, испытывать ломоту и боли, трудности с размещением растущего живота, толчки активного ребенка, а также предродовое беспокойство и тревогу.
Подушки рекомендуется класть между согнутыми коленями или под живот, чтобы создать удобное положение для сна беременной женщины.
Бессонница может возникнуть и на ранних сроках беременности в течение первого триместра или первых трех месяцев. Гормоны, такие как прогестерон, повышаются, а метаболизм организма находится на высоком уровне.
Альтернативная медицина и лечение могут быть полезны для некоторых, когда речь идет об облегчении симптомов бессонницы или других расстройств сна. Всегда полезно проконсультироваться с медицинским работником или врачом, если вы решили начать лечение бессонницы.
Применяемая в основном в традиционной китайской медицине, акупунктура использует тонкие иглы, электрические стимулы или тепло, вводимые в кожу в определенных местах или областях.
Считается, что акупунктура способствует расслаблению, а значит, позволяет быстрее заснуть.
Иглоукалывание также может помочь в снятии давления и обезболивании, что способствует улучшению сна.
Мелатонин можно отнести к альтернативной медицине и безрецептурным препаратам. Как уже говорилось, мелатонин - важный гормон, участвующий в циркадных ритмах.
Общего мнения о том, представляет ли опасность прием слишком большого количества мелатонина, нет. В целом, он считается безопасным для краткосрочного использования.
Гипноз сна - это техника гипнотерапии, которая вводит человека в состояние, подобное трансу, для решения проблем, связанных со сном, таких как гигиена сна и снижение тревожности для более быстрого засыпания.
Однако гипноз во сне может иметь и негативные последствия, включая создание ложных воспоминаний и физических симптомов, таких как головная боль.
В исследовании, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine, половина участников, испытывавших проблемы со сном, прошла программу по осознанности мышления, а другая половина - курс обучения сну.
В рамках программы они обучались медитации и упражнениям, направленным на то, чтобы сосредоточиться на сиюминутных переживаниях, мыслях и эмоциях. В сравнении с ними, группа, занимавшаяся изучением мышления, испытывала меньше бессонницы, усталости и депрессии по окончании всего шести занятий.
Реакция на расслабление, вызванная применением метода осознанности, - это глубокий физиологический сдвиг, который уменьшает количество заболеваний, связанных со стрессом. Медитация Осознанность позволяет вернуть разум в настоящее, сосредоточившись на дыхании.
Доктор Герберт Бенсон, директор Института медицины тела и разума Бенсона-Генри при Гарвардском университете, одобряет эту технику и рекомендует заниматься практикой осознанности не менее двадцати минут ежедневно. Практика осознанности может способствовать релаксации, которая помогает заснуть.
Как справиться с бессонницей и работать - Somnus Therapy
Бессонница: Что это такое, причины, симптомы и лечение
Что такое бессонница? | NHLBI, NIH
Роль ЭЭГ в лечении расстройств сна у взрослых
Бессонница - Диагностика и лечение - Клиника Майо
Бессонница - причины и факторы риска | NHLBI, NIH
Расстройства сна | NAMI: Национальный альянс по борьбе с психическими заболеваниями
Нарушения циркадного ритма сна - PMC
Бессонница у детей и подростков
Psychiatry.org - Что такое расстройства сна?
Медитация осознанности помогает бороться с бессонницей, улучшает сон - Harvard Health.
Альтернативные методы лечения бессонницы и расстройств сна
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.