Когнитивно-поведенческая терапия, или КБТ, - это вид психотерапии, который помогает людям выявить и изменить негативные мыслительные процессы и поведение. Она стала одним из наиболее часто используемых терапевтических подходов.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия
CBT является одним из наиболее эффективных методов лечения тревоги, депрессии и хронической боли. Обычно она помогает при других психических заболеваниях, таких как расстройства питания, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Идея CBT заключается в том, что поскольку мысли влияют на наши эмоции и поведение, если изменить образ мыслей, то в результате изменятся чувства и действия.
CBT включает в себя еженедельные занятия с лицензированным специалистом в области психического здоровья, и полный курс обычно длится 12-20 недель. Даже если человек не может пройти полный курс, несколько сеансов могут улучшить общее психическое здоровье и дать необходимые навыки и стратегии преодоления проблем.
Во время первых нескольких сеансов когнитивно-поведенческие терапевты помогут выявить негативные мысли и поведение и вместе с клиентом будут работать над их изменением. Когнитивно-поведенческие терапевты могут также давать домашние задания, например, вести дневник или отрабатывать новые навыки вне сеансов, чтобы помочь клиенту выработать механизмы преодоления.
Образы мыслей
Образ мыслей относится к тому, как люди интерпретируют окружающий мир и ситуации, в которых они оказываются. Они могут быть полезными или вредными. Мыслительные шаблоны каждого человека уникальны. Выявление нездоровых моделей помогает людям бороться с ними и менять их на более здоровые привычки. Вот некоторые из вредных моделей мышления, которые CBT стремится преодолеть:
-
Чрезмерное обобщение - это когда вы рассматриваете одно неблагоприятное событие как часть бесконечной череды поражений. Например, у вас может быть неудачный день на работе, после чего вы делаете вывод, что всегда будете неудачником.
-
Мышление "все или ничего" - это когда вы видите вещи в черно-белом цвете без каких-либо оттенков серого. Например, вы можете сказать себе, что вы полный неудачник, если вы не совершенны.
-
Ментальный фильтр - это когда вы фокусируетесь на негативных аспектах ситуации и игнорируете позитивные. Например, вы можете получать отзывы на работе, которые в основном положительные, но вы фокусируетесь на одном негативном комментарии и игнорируете остальные.
-
Дисквалификация позитивного - это когда вы отвергаете позитивные события, говоря себе, что они не считаются. Например, у вас может быть отличный день, но потом вы скажете себе, что это была просто случайность и что вы никогда не будете счастливы.
-
Поспешные выводы - это когда вы формируете мнение или мысль, не имея всех фактов. Например, вы можете увидеть человека, который смотрит на вас, и предположить, что он оценивает вас негативно.
-
Увеличение/минимизация - это когда вы заставляете что-то казаться более важным или менее важным, чем оно есть на самом деле. Например, вы можете сказать себе, что небольшая ошибка, которую вы совершили, доказывает, что вы ужасный человек.
-
Эмоциональные рассуждения - это когда вы считаете, что это должно быть правдой, потому что вы чувствуете себя определенным образом. Например, вы можете быть уверены, что провалите экзамен, даже если нет никаких доказательств в пользу этого убеждения.
-
Утверждения "должен" - это когда у вас есть жесткие правила о том, как вы и другие должны себя вести. Например, вы можете сказать себе, что "должны" всегда быть счастливы или что другие люди "должны" относиться к вам справедливо.
-
Навешивание ярлыков - это когда вы присваиваете себе или другим негативный ярлык. Например, вы можете назвать себя "неудачником", потому что совершили одну небольшую ошибку.
-
Персонализация - это когда вы обвиняете себя в том, в чем нет вашей вины. Например, вы можете думать, что если вы кому-то не нравитесь, то это потому, что вы недостаточно хороши.
Эти мыслительные модели могут привести к тревожным расстройствам, депрессии и другим психическим заболеваниям. Работа с терапевтом CBT поможет вам выявить и изменить эти мыслительные шаблоны, чтобы помочь вам реагировать на ситуации более здоровым образом.
История когнитивно-поведенческой терапии
При ответе на вопрос, что такое когнитивно-поведенческая терапия, необходимо также учитывать, как она была разработана. Эта форма когнитивной терапии была разработана в 1960-х годах психиатром Аароном Т. Беком, который заметил, что его пациенты с депрессией склонны к негативному мышлению. Изначально CBT выросла из поведенческой терапии - другого метода психологического лечения, направленного на изменение поведения, а не мыслей. Однако вскоре в CBT были включены когнитивные методы, отсюда и название "когнитивно-поведенческая терапия".
Более поздние исследования показали, что ТОС является эффективным методом лечения тревоги, депрессии и других психических расстройств. Фактически, Национальный институт психического здоровья рекомендует ТОС в качестве первой линии лечения тревоги, депрессии и эмоциональных трудностей. Многие медицинские страховые компании в некоторых странах покрывают CBT, поскольку она считается экономически эффективным планом лечения.
Как работает когнитивно-поведенческая терапия?
CBT работает, помогая клиентам понять, как мысли и поведение влияют друг на друга. Как только вы осознаете шаблоны своего мышления, вы научитесь изменять их. Например, если вы склонны к негативному мышлению, CBT может помочь вам научиться распознавать свои негативные мысли и бороться с ними. Этот процесс ведет к изменению поведения, что приводит к высвобождению негативных эмоций и улучшению психического здоровья.
Как уже говорилось, CBT обычно проводится еженедельно в течение 12-20 недель с помощью когнитивно-поведенческого терапевта. Количество сеансов может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и обычно определяется как клиентом, так и терапевтом. CBT в основном опирается на разговорную терапию и часто включает домашние задания, которые дополняют еженедельные сессии. Упражнения зависят от конкретного человека, в зависимости от того, какие мысли и поведение необходимо изменить. Некоторые распространенные упражнения, используемые в CBT, включают:
- Выявление негативных мыслей и убеждений
- Оспаривание и изменение негативных мыслей
- Научиться расслабляться
- Практика ассертивности и позитивного общения с самим собой
- Постановка целей и отслеживание прогресса
Когнитивно-поведенческая терапия может проводиться лично, по телефону или онлайн. Она проводится в различных условиях, в виде сеансов групповой терапии или индивидуально. Групповые занятия часто предполагают обмен опытом с другими людьми и отработку новых навыков в благоприятной обстановке. Индивидуальные занятия в большей степени учитывают конкретные потребности человека.
Техники когнитивно-поведенческой терапии
Упражнения когнитивно-поведенческой терапии являются важной частью этой терапии. Эти упражнения помогают людям выявить и изменить свои негативные мысли и поведение. Они часто помогают улучшить эмоциональное здоровье и поведение человека, формируя навыки преодоления трудностей. Ниже приведены некоторые примеры упражнений когнитивно-поведенческой терапии.
Когнитивная реструктуризация - это упражнение CBT, которое помогает людям определить и побороть свои негативные мысли и нежелательные убеждения. Это упражнение включает в себя запись негативных мыслей, оценку доказательств за и против каждой мысли и формирование более реалистичного и позитивного взгляда.
Поведенческий эксперимент" - это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям проверить свои негативные мысли. Это упражнение предполагает выбор деятельности, которой вы избегаете из-за своих негативных мыслей, а затем выполнение этой деятельности, отслеживая свои мысли и чувства.
Экспозиционная терапия - это когнитивно-поведенческое упражнение, которое помогает людям противостоять своим страхам. Это упражнение включает в себя постепенное воздействие на объект или ситуацию, вызывающую страх, с последующим отслеживанием мыслей и чувств.
Mindfulness - это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям сосредоточиться на настоящем моменте. Это упражнение включает в себя внимание к своим мыслям, чувствам и ощущениям без осуждения.
Техники релаксации - это упражнения когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают людям справиться со стрессом и тревожными расстройствами. Эти упражнения включают в себя дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию и визуализацию.
CBT для лечения психических расстройств
Поскольку она предлагает стратегии преодоления и механизмы преодоления, CBT является эффективным методом лечения многих расстройств психического здоровья, включая расстройства настроения, большое депрессивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Вот некоторые из наиболее распространенных психических расстройств, которые можно эффективно лечить с помощью ТОС:
Тревожные расстройства
Тревога - это эмоция, которую испытывают многие люди в тот или иной момент своей жизни. Однако, когда чрезмерная тревога мешает повседневной деятельности, она может быть изнурительной. Исследования показали, что CBT является одним из методов психологической терапии, используемых для лечения различных типов тревожных расстройств, включая паническое расстройство, социальное тревожное расстройство и генерализованное тревожное расстройство.
Эта форма терапии помогает людям определить и изменить свои негативные мысли и поведение, связанные со страхом и тревогой. Некоторые из методов, используемых в CBT для лечения тревоги, включают в себя экспозиционную терапию, техники релаксации и когнитивную реструктуризацию.
Депрессия
Депрессия - это распространенное психическое заболевание, которое вызывает значительные страдания и ухудшение функционирования. CBT помогает людям определить и изменить свои негативные мысли и поведение, связанные с печалью и отчаянием. Исследования показали, что CBT эффективно лечит депрессию самостоятельно и в сочетании с медикаментами.
Некоторые методы, используемые в CBT для лечения депрессии, включают экспозиционную терапию, поведенческую активацию и когнитивную реструктуризацию. CBT также помогает людям справиться с симптомами депрессии, такими как проблемы со сном, усталость и низкая мотивация.
Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, - это серьезное заболевание с четырьмя основными характеристиками: физической зависимостью, рискованным употреблением, социальными проблемами и нарушением контроля. Оно имеет множество физических, психологических и социальных последствий. Исследования показали, что CBT эффективно лечит расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, например, расстройства, связанные с употреблением алкоголя. CBT также может помочь людям бросить курить.
CBT помогает людям определить и изменить свои негативные мысли и поведение, связанные с употреблением психоактивных веществ. CBT также может помочь людям справиться с симптомами абстиненции и тягой к наркотикам. Некоторые методы, используемые в рамках CBT при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ, включают экспозиционную терапию, управление условными ситуациями и когнитивную реструктуризацию.
Расстройства пищевого поведения
Расстройства пищевого поведения вызывают значительный дистресс и нарушают функционирование организма. CBT помогает людям с расстройствами пищевого поведения выявить и изменить свои негативные мысли и поведение, связанные с едой и приемом пищи.
Исследования показали, что CBT эффективно лечит нервную анорексию, нервную булимию и расстройства переедания. Некоторые методы, используемые в CBT при расстройствах пищевого поведения, включают экспозиционную терапию, когнитивную реструктуризацию и межличностную психотерапию.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
ОКР - это тяжелое психическое расстройство, которое вызывает значительный дистресс и ухудшение функционирования. Исследования показали, что CBT эффективно лечит ОКР. Некоторые методы, используемые в CBT для лечения ОКР, включают экспозиционную терапию, предотвращение реакции и когнитивную реструктуризацию.
Люди также спрашивают о когнитивно-поведенческой терапии
Что делает когнитивно-поведенческая терапия?
Когнитивно-поведенческая терапия - это вид психологической терапии, который помогает людям выявить и изменить негативные мысли и поведение. Когнитивно-поведенческая терапия является одним из наиболее эффективных методов лечения тревоги и депрессии, а также помогает при других психических расстройствах. Когнитивно-поведенческие вмешательства помогают людям справиться с эмоциональными проблемами, эмоциональными расстройствами, психологическими проблемами и управлением стрессом.
Как долго длятся сеансы когнитивно-поведенческой терапии?
Когнитивно-поведенческая терапия обычно длится 12-20 недель и обычно проводится на еженедельных занятиях с психотерапевтом. Продолжительность CBT может быть короче или дольше в зависимости от потребностей человека.
Каковы цели когнитивно-поведенческой терапии?
Когнитивно-поведенческая терапия направлена на выявление и изменение негативных мыслей и поведения. CBT также предполагает выполнение домашних заданий, например, ведение дневника или отработку новых навыков вне сеанса.
Что является примером когнитивно-поведенческой терапии?
Примером когнитивно-поведенческой терапии может служить работа с терапевтом по выявлению негативных мыслей и поведения, а затем изменение этих мыслей и поведения. Когнитивно-поведенческая терапия может также включать выполнение домашних заданий, например, ведение дневника или отработку новых навыков вне сеанса.
Каковы пять компонентов когнитивно-поведенческой терапии?
Пять компонентов когнитивно-поведенческой терапии: выявление негативных мыслей и поведения, изменение негативных мыслей и поведения, постановка целей, выполнение домашних заданий и отработка новых навыков.
Могу ли я заниматься когнитивной терапией самостоятельно?
Терапевт обычно использует CBT на еженедельных сессиях. Однако вы можете найти книги по CBT, рабочие листы и упражнения в Интернете, которые научат вас техникам, используемым в CBT. На самом деле, домашние упражнения являются неотъемлемой частью CBT, даже если они выполняются с профессиональным терапевтом.
РЕСУРСЫ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ АНАХАНЫ
БЛОГИ О ПСИХИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ
Сезонное аффективное расстройство
