Тревога

Тревога становится тревожной, когда ее симптомы сохраняются и усиливаются, существенно нарушая повседневную жизнь и вызывая дистресс. К счастью, существуют эффективные методы лечения и практики, которые могут оказать поддержку и улучшить самочувствие.

Определение тревоги

Тревога - частый гость в мире человеческих эмоций- часто приходит без предупреждения, сопровождаясь беспокойством, напряжением или страхом. Тревога - это не просто мимолетная мысль, это переживание всего тела, которое может затуманить наш разум, заставляя даже самые простые решения казаться непосильными.

Но вот утешительная истина: вы не одиноки в этом. Тревога - это общее для всех нас переживание, хотя порой и неприятное, но сигнализирующее о том, что что-то требует нашего внимания.

Наука о беспокойстве

Тревога - это не просто чувство. Она похожа на систему сигнализации, встроенную в наш организм, чтобы предупреждать нас о потенциальных угрозах. Однако в современном мире, где опасности не всегда так однозначны, как раньше, наша система обнаружения угроз иногда может работать в усиленном режиме, подавая сигнал тревоги при малейшем признаке неприятностей.

Представьте себе, что в нашем мозге есть такие встроенные реакции: когда мы сталкиваемся со стрессом или воспринимаем угрозу, наш организм начинает действовать по принципу " бой или бегство". Это запускает каскад реакций, таких как выброс гормонов, например эпинефрина (адреналина), которые повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Эти физические проявления тревоги - учащенное сердцебиение, неглубокое дыхание - являются способом организма подготовиться к противостоянию или бегству от предполагаемой опасности.

Понимание научных и физиологических основ тревоги может дать подтверждение нашим переживаниям. Мы также можем почувствовать облегчение, пусть даже небольшое, осознав, что тревога - это способ нашего организма защитить нас, хотя и не всегда полезный или необходимый.

Как тревога может повлиять на вашу повседневную жизнь

Тревога может незаметно проникнуть в каждый уголок повседневной жизни, влияя на наше психическое здоровье, физическое самочувствие и социальные связи. Затуманенные мысли (так называемый "мозговой туман"), напряженные или болезненные мышцы, нарушенный режим сна, которые часто сопутствуют тревожным ощущениям, мешают сосредоточиться на важных для нас вещах, поддерживать социальную жизнь и сохранять чувство равновесия и благополучия.

"Я смотрю на это так: инстинктивная реакция на опасность - реакция на стресс - состоит из борьбы, бегства или замирания. Эти три стратегии помогают нам выжить физически, но когда они применяются к нашему умственному и эмоциональному функционированию, мы попадаем в беду. Когда нет врага, от которого можно защититься, мы обращаемся к самим себе. "Борьба" превращается в самокритику, "бегство" - в самоизоляцию, а "замирание" - в самопоглощение, замыкание в собственных мыслях"- Кристофер К. Джермер, The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions.

Тревога и тревожные расстройства: Знание разницы

Понимание разницы между повседневной тревогой и тревожными расстройствами позволяет нам понять наши внутренние переживания и понять, как мы можем поддержать себя.

Беспокойство - естественная часть человеческого бытия, но когда оно становится постоянным или непреодолимым, важно обратить на него внимание. Обратите внимание на такие признаки, как:

• Регулярное беспокойство
• Панические атаки
• Непреходящая беда

Вы также можете составить простую шкалу тревожности: записывайте свои тревоги и оценивайте их влияние - от легкой до сильной. Это поможет определить приоритетные стратегии преодоления, выявив наиболее мучительные источники вашей тревоги и одновременно развивая самосознание.

Обращение за поддержкой в работе с этими триггерами - смелый шаг к обретению равновесия и покоя.

Тревожные расстройства

Тревожные расстройства относятся к числу наиболее распространенных проблем психического здоровья: примерно 4% населения планеты в настоящее время страдают от тревожных расстройств. Несмотря на их распространенность, тревожные расстройства часто остаются непризнанными или не поддаются лечению, в результате чего люди вынуждены бороться со своими симптомами без посторонней помощи.

Хотя существуют эффективные методы лечения, к сожалению, многие люди не получают необходимой им поддержки. Препятствия на пути к лечению включают в себя, в частности, недостаточную осведомленность о тревожных расстройствах и возможности их лечения, ограниченные инвестиции в службы психического здоровья и стигматизацию проблем психического здоровья.

Виды тревожных расстройств

Существует множество типов тревожных расстройств, все они имеют разные причины и провоцирующие факторы. Ниже перечислены наиболее распространенные состояния.

Генерализованное тревожное расстройство

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) - это распространенное психическое заболевание, характеризующееся постоянным и чрезмерным беспокойством по поводу различных аспектов жизни, таких как работа, отношения и здоровье, на протяжении как минимум шести месяцев.

Даже когда вы знаете, что эти тревоги могут быть не совсем обоснованными, они не покидают вас и от них трудно избавиться. Люди с GAD также могут чувствовать себя беспокойными и усталыми, с трудом концентрироваться, легко расстраиваться, испытывать напряжение в мышцах и проблемы со сном.

Социальное тревожное расстройство

Люди с социальным тревожным расстройством часто испытывают страх или беспокойство в социальных ситуациях. Находясь в окружении других людей, они могут испытывать чрезмерную застенчивость, беспокоиться о том, что их осудят или они совершат ошибку.

В результате они могут избегать ситуаций, вызывающих эти страхи, что ограничивает их способность вести нормальную жизнь и полноценно взаимодействовать с окружающими. Избегание триггеров во многих случаях может увековечить нашу тревогу.

Селективный мутизм

Селективный мутизм - это редкая проблема, часто связанная с беспокойством в социальной среде. При нем человек не может говорить в социальной обстановке, несмотря на средние языковые навыки. Он часто встречается у детей и в основном связан с крайней застенчивостью или социальной тревогой. Избирательный мутизм часто связан с диагностикой других тревожных расстройств.

Тревожное расстройство, связанное с разлукой

Хотя тревожное расстройство, связанное с разлукой, обычно ассоциируется с детьми, это ошибочное мнение, что оно ограничивается детским возрастом; взрослые тоже могут испытывать его. Для него характерен интенсивный и постоянный страх разлуки с близкими людьми, например, с близким человеком или ребенком.

Симптомы тревожного расстройства, связанного с разлукой, включают страх и переживания по поводу отсутствия дома или близких людей, а также могут быть симптомом созависимого поведения. Часто такие люди стараются избегать разлуки с близкими людьми, что позволяет им контролировать тревогу.

Эти симптомы тревоги часто возникают из-за беспокойства или катастрофического ожидания того, что с их близкими может случиться что-то ужасное, пока они находятся вдали друг от друга.

Паническое расстройство

Паническое расстройство - это когда человек испытывает частые и неожиданные приступы паники. Паническая атака - это сильный страх и дискомфорт при отсутствии непосредственной опасности. Панические атаки обычно проявляются физическими симптомами: учащенным сердцебиением, учащенным дыханием или ощущением невозможности дышать, потливостью и неконтролируемой дрожью.

Несмотря на то, что обычно для этих приступов не существует реальных или очевидных причин (то есть реальной угрозы в настоящий момент нет), они могут вызывать ощущение надвигающейся гибели. Человек, страдающий паническим расстройством, часто испытывает усталость из-за физической нагрузки, которую панические атаки оказывают на тело и разум. Паническое расстройство может развиться у человека с течением времени или в периоды сильной непредсказуемости и стресса.

Что такое фобии?

В повседневной жизни страхи встречаются довольно часто, особенно в детстве. Однако когда эти страхи становятся интенсивными и иррациональными, они могут свидетельствовать о специфических фобиях, которые являются частью тревожных расстройств.

Специфические фобии выходят за рамки обычных реакций на вещи или ситуации, делая повседневную жизнь более сложной. Некоторые люди могут изменить свой распорядок дня, чтобы избежать столкновения с фобией, в то время как другие испытывают сильную тревогу, когда сталкиваются с ней.
Существует пять подтипов специфических фобий:

• тип животного (например, боязнь змей)
• тип природной среды (например, боязнь высоты)
• тип "кровь-инъекция-травма" (например, страх перед кровью или иглами)
• ситуационный тип (например, боязнь замкнутых пространств)
• другой тип (например, страх подавиться)

Факторы риска тревожности

Тревога - это общий опыт, который затрагивает многих из нас. Доктор Габор Мате считает, что неразрешенные страхи могут постепенно превратиться в длительную тревогу.

Для тех, кто пережил травму, тревога может стать серьезной проблемой. Триггеры, иногда едва уловимые и неожиданные, могут пробудить прошлые раны, даже если их связь не очевидна сразу.

Тревожные расстройства возникают в результате сложного взаимодействия генетических и средовых факторов. Стрессовые или травмирующие события, семейный анамнез, неблагоприятные события в детстве, употребление психоактивных веществ и другие проблемы со здоровьем - все это может способствовать этиологии заболевания.

Получение диагноза

При рассмотрении вопроса о том, заслуживает ли тревога профессионального внимания, необходимо учитывать несколько важных факторов:

• Уровень дистресса, вызванного симптомами тревоги
• Как тревога влияет на повседневную жизнь, включая работу, учебу, социальное взаимодействие и выполнение повседневных задач
• Контекст, в котором возникает тревога

Постановка правильного диагноза в соответствии с критериями, изложенными в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), очень важна, поскольку, к сожалению, многие люди годами страдают, прежде чем найдут надлежащую помощь.

Тревожные расстройства часто имеют общие физические, когнитивные и поведенческие черты. Диагноз предполагает признание симптомов чрезмерными и необоснованными, со значительным дистрессом или ухудшением самочувствия, длящимся, как правило, шесть месяцев или более.

Диагностика тревожных расстройств не всегда проста. Для этого необходимо сопоставить симптомы с соответствующим расстройством, каждое из которых характеризуется определенными признаками. Многие люди страдают несколькими тревожными расстройствами или, по крайней мере, соответствуют критериям нескольких заболеваний. Поэтому выявление и приоритизация наиболее тревожного расстройства имеет решающее значение для планирования лечения.

Традиционные методы лечения

Лечение тревожных расстройств обычно включает в себя сочетание психологической терапии и медикаментов. Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) и терапия воздействия являются распространенными терапевтическими подходами. Когнитивно-поведенческая терапия помогает людям осознать и преодолеть свои мыслительные шаблоны, которые способствуют возникновению тревоги, а терапия воздействия предполагает постепенное столкновение со страшными ситуациями или объектами.

Для облегчения симптомов часто назначают лекарства, например селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). При выборе лекарств важно учитывать возможные побочные эффекты и взаимодействие.

В то время как психологическая терапия, такая как CBT, может дать долгосрочные преимущества после лечения, противотревожные препараты могут обеспечить более быстрое облегчение. Сочетание терапии и медикаментозного лечения ассоциируется с более значительным улучшением качества жизни, хотя индивидуальные реакции варьируются.

Уход за собой

Здесь представлены мягкие практики, которые помогут вам пережить моменты беспокойства, давая утешение и самопознание:

• Назовите свои чувства: Сделайте паузу и настройтесь на свой внутренний мир, чтобы определить и назвать то, что вы чувствуете; это форма самопризнания и подтверждения.

• Практикуйте успокаивающие техники: Найдите тихое место, сделайте несколько глубоких, осознанных вдохов и позвольте себе присутствовать в настоящем моменте. Практика осознанности или упражнения на глубокое дыхание помогут успокоить ваш разум и тело.

• Выявите закономерности и триггеры: Изучите закономерности и триггеры, которые способствуют вашей тревоге. Обратите внимание на то, когда и где возникает тревога, и подумайте, какие эмоции лежат в ее основе. Понимание этих закономерностей поможет вам разработать стратегии, позволяющие справляться с ситуацией более эффективно и с меньшим сопротивлением.

• Будьте добры к себе: Относитесь к своему путешествию с состраданием и любопытством. Помните, что тревога - это естественная часть человеческого бытия, и это нормально - чувствовать то, что вы чувствуете. Примите каждую эмоцию как возможность для роста и самопознания.

Если вы пережили травму или сильный стресс, важно обратиться за профессиональной поддержкой и советом. Это упражнение по уходу за собой лучше всего выполнять вместе с квалифицированными специалистами по психическому здоровью, которые могут обеспечить индивидуальный уход и поддержку с учетом ваших потребностей.

"Другой способ взглянуть на медитацию - это представить сам процесс мышления как водопад, непрерывный каскад мыслей. Культивируя осознанность, мы выходим за пределы или позади нашего мышления, подобно тому как вы можете найти точку обзора в пещере или углубление в скале за водопадом. Мы по-прежнему видим и слышим воду, но находимся вне ее потока. Практикуя подобным образом, наши мыслительные шаблоны сами собой меняются так, что способствуют интеграции, пониманию и состраданию в нашей жизни, но не потому, что мы пытаемся заставить их измениться, заменяя одну мысль другой, которая, как нам кажется, может быть более чистой. Скорее, речь идет о том, чтобы понять природу наших мыслей как мыслей и наше отношение к ним, чтобы они могли больше служить нам, а не наоборот", - Джон Кабат-Зинн, " Куда бы вы ни пошли, там вы и есть".

Прогноз при тревожном расстройстве

Прогноз при тревожном расстройстве улучшается, если лечение начато своевременно. Наряду с профессиональным лечением, краеугольным камнем в борьбе с тревогой становится забота о себе. Это включает в себя признание и называние эмоций, воспитание осознанности с помощью таких практик, как йога-нидра, и разгадывание повторяющихся паттернов тревоги.
Культивируя в себе доброту и твердую приверженность личностному росту, люди могут преодолевать сложности тревожного расстройства, проявляя стойкость и сострадание.

Часто задаваемые вопросы

Каковы некоторые эффективные стратегии преодоления тревоги?

Чтобы справиться с тревогой, нужно найти то, что подходит именно вам. Практика осознанности, физическая активность, глубокие дыхательные упражнения, ведение дневника благодарности, техники управления стрессом, а также обращение за поддержкой к близким или специалисту по психическому здоровью - все это ценные инструменты для борьбы с тревогой.

Какую роль играет диета в борьбе с тревогой?

Исследования показывают, что соблюдение определенных правил питания может потенциально снизить уровень тревожности. Употребляя больше фруктов и овощей, а также омега-3 жирные кислоты, люди могут найти облегчение от симптомов тревоги.

Кроме того, соблюдение "здорового" рациона питания, а также употребление завтраков, кетогенной диеты и добавок, содержащих микроэлементы, может способствовать преодолению тревожности.

По сути, приоритет сбалансированной и богатой питательными веществами диеты открывает перспективы для людей, ищущих целостные подходы к решению проблемы тревожности и улучшению общего самочувствия.

Как физические упражнения влияют на тревожность?

Несмотря на то, что физические упражнения являются перспективным методом лечения тревоги, убедительные доказательства остаются неубедительными из-за нехватки данных, полученных в ходе тщательно проведенных рандомизированных контролируемых исследований (РКИ).

Хотя предварительные исследования свидетельствуют о потенциальной пользе физических упражнений в борьбе с тревогой, для окончательных выводов об их эффективности в облегчении симптомов необходимы более серьезные исследования.

Тем не менее, регулярные занятия спортом могут дать множество преимуществ для физического и психического здоровья, способствуя развитию жизненных сил и стойкости.

Ссылки

Тревожные расстройства - NIMH

Тревожные расстройства: Типы, причины, симптомы и лечение

Эффективность лечения тревожных расстройств: мета-анализ

Стресс, паника и тревога | Ресурсы The Survivors Trust

Тревожные расстройства | Всемирная организация здравоохранения

Специфические фобии | camh

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье или если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.