Înțelegerea funcției sistemului imunitar și a modului în care se pot face schimbări sănătoase în stilul de viață pentru a consolida sistemul imunitar și a îmbunătăți răspunsul imunitar în mod natural.
Principalele concluzii
- Dieta echilibrată: Consumul de alimente integrale, în special citrice, bogate în nutrienți, vitamine și antioxidanți, ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos.
- Obiceiuri sănătoase: Exercițiile fizice regulate, hidratarea adecvată și un somn bun de șapte până la nouă ore sunt esențiale pentru funcția imunitară.
- Suplimente: Vitamina C, D și zincul pot spori imunitatea dacă aportul alimentar este insuficient.
- Reducerea stresului: Gestionarea stresului prin meditație, yoga și alte tehnici sprijină sistemul de apărare al organismului.
- Alegeri privind stilul de viață: Limitarea consumului de zahăr, evitarea fumatului și moderarea consumului de alcool ajută la menținerea unui sistem imunitar puternic și la combaterea infecțiilor.
Ce este sistemul imunitar?
Sistemul imunitar al organismului, care cuprinde sisteme înnăscute și adaptative, este un ansamblu de celule, organe, sisteme de organe și proteine care luptă împotriva infecțiilor, agenților patogeni străini și particulelor. Sistemul imunitar este cel care ne protejează de îmbolnăvire. Sistemul imunitar evoluează în mod natural pe măsură ce oamenii sunt expuși la microbi, viruși și bacterii pentru a continua să lupte împotriva bolilor infecțioase.
Modalități sănătoase de a stimula sistemul imunitar
Unele sisteme imunitare sunt mai rezistente la infecții decât altele. Studiile demonstrează că stilul dvs. de viață poate influența cât de bine vă poate proteja sistemul imunitar de bolile cronice, viruși și agenți patogeni care provoacă boli.
Deși întărirea imunității poate fi o provocare, diverse modificări ale stilului de viață și ale regimului alimentar pot întări apărarea organismului și pot lupta împotriva organismelor sau agenților patogeni dăunători care provoacă boli. Dieta, vârsta, exercițiile fizice, stresul și alți factori influențează răspunsul imunitar al organismului dumneavoastră.
Toate funcțiile organismului, inclusiv sistemul imunitar, funcționează bine atunci când sunt susținute de un stil de viață sănătos și protejate de stresul mediului. Mai jos sunt câteva strategii pentru a vă stimula imunitatea în mod natural.
Dieta echilibrată
Cercetările arată că traiul în sărăcie prezintă un risc mai mare de boli infecțioase. Este încă în dezbatere dacă consumul anumitor alimente, inclusiv al zahărului rafinat sau al alimentelor procesate, va avea un impact negativ asupra sistemului imunitar; cu toate acestea, deficiențele de micronutrienți, inclusiv fierul, cuprul, betacarotenul și vitaminele A, C, E și B6, au un impact negativ asupra sănătății și a răspunsului imunitar.
Pentru a încorpora micronutrienții adecvați, este esențial să urmați o dietă echilibrată, care să includă alimente vegetale integrale precum nuci, cereale integrale, semințe, fructe și legume. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și antioxidanți care pot oferi organismului dumneavoastră un avantaj în lupta împotriva agenților patogeni dăunători.
Antioxidanții ajută la reducerea inflamației prin combaterea radicalilor liberi, compuși instabili care se pot acumula în organism și pot provoca inflamații. Inflamația cronică este legată de mai multe afecțiuni, inclusiv cancer, boli de inimă și Alzheimer.
Fibrele din alimentele vegetale integrale sunt benefice pentru organism, deoarece hrănesc comunitatea de bacterii sănătoase din microbiomul intestinal, îmbunătățind imunitatea și prevenind pătrunderea agenților patogeni străini prin tractul digestiv.
Vitaminele din fructe și legume oferă, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sistemul imunitar. Consumul de alimente sănătoase bogate în substanțe nutritive precum fibre, antioxidanți și vitamina C sporește imunitatea și poate reduce susceptibilitatea la boli.
Suplimentarea
În timp ce suplimentele nu pot înlocui nutrienții obținuți prin alimentație, suplimentele pot fi benefice pentru dvs. dacă aveți o deficiență în dieta lor. Luarea de suplimente împreună cu o dietă sănătoasă nu va îmbunătăți neapărat sistemul imunitar; cu toate acestea, suplimentele pot stimula sistemul imunitar dacă există deficiențe.
Suplimentele de vitamina C și D au efecte pozitive pentru reducerea duratei unei răceli sau a șanselor de îmbolnăvire. Suplimentarea vitaminei C cu zinc poate reduce, de asemenea, durata unei răceli. Alte suplimente, cum ar fi Echinacea, pot, de asemenea, să promoveze o recuperare mai rapidă după sezonul de răceală și gripă și să reducă simptomele infecțiilor virale ale căilor respiratorii superioare.
Este posibil să nu aveți nevoie de suplimente dacă dieta dvs. furnizează vitamine și nutrienți adecvați; totuși, dacă sunteți îngrijorat de deficiențele nutritive, este mai bine să consultați un medic înainte de a lua vitamine și suplimente.
Limitarea consumului de zahăr
Consumul unor cantități mari de carbohidrați rafinați și zaharuri vă poate crește probabilitatea de a deveni supraponderal sau obez și, prin urmare, vă poate expune la un risc mai mare de îmbolnăvire.
Limitarea consumului de zahăr poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase, la reducerea inflamațiilor și la scăderea riscului de probleme cronice de sănătate, precum bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2. Afecțiunile asociate cu consumul excesiv de zahăr, precum diabetul și obezitatea, pot slăbi sistemul imunitar. Prin urmare, în cazul acestor afecțiuni, este esențial să vă monitorizați aportul de zahăr.
Profesioniștii recomandă ca mai puțin de 5% din caloriile zilnice să fie compuse din zahăr. Reducerea sau limitarea zaharurilor adăugate poate reduce riscul de afecțiuni care slăbesc sistemul imunitar și vă fac mai predispuși la boli și infecții.
Alimente fermentate
Alimentele fermentate pot ajuta la promovarea unui sistem imunitar sănătos. Alimentele fermentate conțin probiotice, care sunt bacterii benefice care înconjoară tractul digestiv. Exemple de alimente fermentate includ tofu, soia, kimchi, natto, iaurt, kefir și varză murată. Suplimentele probiotice pot înlocui, de asemenea, consumul de alimente fermentate, dar este important să vă consultați medicul atunci când luați în considerare începerea unui supliment.
Studiile arată că creșterea bacteriilor intestinale poate ajuta celulele imunitare să combată infecțiile prin diferențierea eficientă între celulele sănătoase și agenții patogeni dăunători. La copii, alimentele fermentate pot contribui la scăderea riscului de boli infecțioase. Cu toate acestea, dacă vă decideți să îi oferiți copilului dumneavoastră alimente fermentate, cel mai bine este să consultați un expert în sănătate înainte de consum.
Un microbiom intestinal sănătos este esențial pentru un sistem imunitar sănătos; prin urmare, consumul de probiotice sau de alimente fermentate vă poate ajuta sistemul imunitar să identifice și să vizeze agenții patogeni străini, sporind imunitatea.
Grăsimi sănătoase
În plus față de alimentele fermentate, grăsimile sănătoase pot stimula răspunsul nostru imun la agenții patogeni dăunători prin reducerea inflamației cronice din organism. Grăsimile sănătoase includ acizii grași omega-3 și uleiul de măsline, care reduc riscul de boli cronice legate de inflamație, precum diabetul de tip II și bolile cardiovasculare. Proprietățile antiinflamatorii ale acestor grăsimi pot, de asemenea, să vă întărească sistemul imunitar prin combaterea bacteriilor dăunătoare, a virușilor și a bolilor.
Apă și hidratare
Menținerea hidratării și consumul de apă sunt importante pentru sănătatea imunitară. Apa nu conține zahăr, aditivi sau calorii nesănătoase; trebuie să beți multă apă pentru a beneficia organismul și a îmbunătăți starea generală de sănătate.
Deshidratarea poate duce la simptome fizice precum dureri de cap, probleme digestive, tulburări de dispoziție, scăderea concentrării și afectarea funcției renale și cardiace.
Consecințele deshidratării pot face ca organismul dumneavoastră să fie mai predispus la boli. Apa este esențială pentru organism, deoarece limfa și sângele au nevoie de apă pentru a face să circule celulele imunitare.
Pierdeți constant apă prin transpirație, exerciții fizice, scaune și urinare. Prin urmare, pentru a susține sistemul imunitar, trebuie să țineți evidența aportului zilnic de apă și să beți suficiente lichide zilnic.
Atunci când sunteți hidratat corespunzător, urina trebuie să fie galben pal. Adulții ar trebui să se asigure că beau multă apă, chiar dacă nu le este sete, deoarece este normal ca adulții să piardă nevoia de a bea apă. Limitarea consumului de cafea îndulcită, ceai și fructe este, de asemenea, importantă din cauza conținutului ridicat de zahăr adăugat.
Reducerea nivelului de stres
Există o legătură strânsă între corp și minte; diferite boli sunt legate de stresul emoțional. Deși stresul este dificil de definit și este o experiență subiectivă, stresul și anxietatea sunt legate de sănătatea sistemului imunitar. Stresul vă poate afecta răspunsul imunitar.
Stresul cronic poate suprima sistemul imunitar prin promovarea dezechilibrelor funcției celulelor imunitare și a inflamației. Stresul psihologic și fizic prelungit poate slăbi în special sistemul imunitar al copiilor, sporindu-le riscul de infecții și viruși.
Stresul poate avea, de asemenea, un impact indirect asupra sistemului imunitar prin influențarea stilului de viață, inclusiv un consum redus de apă, o dietă nesănătoasă, tulburări de somn sau exerciții fizice mai puțin frecvente.
Unele modalități de a gestiona și de a minimiza stresul includ practicarea meditației, mindfulness, yoga, jurnalul, exercițiile fizice sau participarea la un hobby care vă place. Este important să contactați un terapeut sau un consilier dacă nu reușiți să vă controlați sau să vă gestionați cu succes nivelul de stres .
Exerciții fizice regulate
Exercițiile fizice regulate sunt o componentă importantă a unui stil de viață sănătos, deoarece au multe beneficii pentru organism. Activitatea fizică vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, să îmbunătățiți tensiunea arterială și sănătatea cardiovasculară și să vă protejați împotriva multor boli.
Deși exercițiile prelungite sau excesive pot slăbi sistemul imunitar, exercițiile moderate vă pot stimula răspunsul imunitar.
De asemenea, exercițiile fizice au efecte antiinflamatorii și pot îmbunătăți reglarea imunității prin regenerarea celulelor imunitare. Vă puteți angaja în exerciții fizice moderate, inclusiv înot, jogging, plimbare rapidă, ciclism și drumeții ușoare. Ar trebui să vă propuneți cel puțin 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână.
Modele sănătoase de somn
Somnul este esențial pentru un sistem imunitar echilibrat și bine funcțional. Somnul slab sau inadecvat vă poate face corpul mai susceptibil la boli și slăbește sistemul imunitar. Dacă dormiți mai puțin de șapte ore în fiecare noapte, sunteți mai vulnerabil la infecții virale și răceli.
Somnul inadecvat poate crește șansele de infecții virale, deoarece somnul insuficient duce la scăderea activității celulelor ucigașe naturale. Acest lucru duce la un risc mai mare de infecții virale și cancer, citokine inflamatorii, producția de anticorpi și un risc crescut de tulburări metabolice și boli cardiovasculare, toate acestea perpetuând ciclul de infecție.
Copiii mai mici și sugarii au nevoie de până la paisprezece ore de somn, adulții au nevoie de șapte până la opt ore, iar adolescenții de opt până la zece ore. Somnul suficient vă poate stimula sistemul imunitar, iar odihna în timpul bolii va crește, de asemenea, viteza și timpul de recuperare.
Unele modalități pe care le puteți utiliza pentru a îmbunătăți tiparele și tulburările de somn includ utilizarea unei măști de somn, dormitul într-o cameră întunecată, crearea unui program de somn (culcarea la o oră stabilită în fiecare noapte) și exerciții fizice regulate.
De asemenea, ar trebui să limitați timpul petrecut pe ecran înainte de culcare pentru a obține o calitate mai bună a somnului. Lumina emisă de dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele mobile sau televizorul, poate perturba ritmul circadian și ciclul natural somn-veghe al organismului dumneavoastră.
Igienă bună
Este important să practicați o igienă bună pentru a menține un sistem imunitar sănătos și pentru a vă stimula răspunsul imunitar.
Bunele obiceiuri de igienă personală vă pot apăra organismul împotriva germenilor și pot opri apariția și răspândirea infecțiilor. Unele sfaturi pentru o igienă bună includ spălarea frecventă a mâinilor atunci când preparați alimente și acoperirea nasului și a gurii cu un șervețel atunci când strănutați sau tușiți.
Consumul limitat de alcool și fumatul
Alcoolul poate afecta apărarea organismului împotriva infecțiilor și poate duce la afectarea organelor, împiedicând recuperarea leziunilor tisulare. În mod similar, dacă fumați, apărarea imunitară a organismului dumneavoastră este scăzută și aveți un risc mai mare de îmbolnăvire. Prin urmare, este esențial să evitați consumul excesiv de alcool, să vă limitați consumul de alcool și fumatul.
Imunitatea este apărarea organismului împotriva agenților patogeni și organismelor dăunătoare care cauzează boli. Dacă aveți un sistem imunitar slăbit, sunteți mai predispus la afecțiuni și boli cronice. Prin urmare, trebuie să alegeți dieta și stilul de viață potrivite care vă vor ajuta să vă stimulați sistemul imunitar și să vă mențineți sănătos.
Referințe
6 moduri de a vă stimula sistemul imunitar | Houston Methodist On Health
Șase moduri de a vă stimula sistemul imunitar în mod natural înainte de a vă îmbolnăvi
Cum să vă stimulați sistemul imunitar - Harvard Health
9 moduri de a stimula apărarea naturală a organismului tău
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.
