Antrenament de forță

Antrenamentul de forță constă în exerciții pentru a obține forță musculară, rezistență și dimensiune. Are multe beneficii pentru sănătate și fitness și poate lua mai multe forme, în funcție de obiectivul specific. În orice caz, antrenamentul de forță este vital pentru sănătate și wellness.

Principalele concluzii

• Definiție: Antrenamentul de forță implică exerciții de îmbunătățire a forței, rezistenței și dimensiunii musculare, în beneficiul sănătății și bunăstării generale.
• Beneficii: Îmbunătățește densitatea osoasă, susținerea articulațiilor, tensiunea arterială, sănătatea cardiovasculară și reduce riscul de mortalitate din toate cauzele.
• Sănătate mintală: Reduce atrofia țesutului cerebral, depresia și alte afecțiuni mentale.
• Tipuri: Include antrenamentul cu greutăți, antrenamentul de rezistență, antrenamentul cu greutăți corporale, antrenamentul în circuit, antrenamentul sportiv și sporturile de forță și fizice.
• Grupuri speciale: Copiii, sportivii, persoanele în vârstă și persoanele cu handicap beneficiază de programe personalizate.
• Prevenirea rănilor: Accentuează tehnica adecvată, greutățile corespunzătoare și recuperarea pentru a reduce riscul de rănire.

Antrenamentul de forță se referă la efectuarea de exerciții specifice pentru a îmbunătăți forța, dimensiunea și rezistența musculară. Antrenamentul de forță încorporează adesea o combinație de ridicare de greutăți și de exerciții de greutate corporală.

Acesta poate fi efectuat de oricine pentru a atinge o mare varietate de obiective, de la îmbătrânirea grațioasă la îmbunătățirea performanțelor sportive.  

Care sunt beneficiile antrenamentului de forță?

Este greu să supraestimezi beneficiile antrenamentului de forță. Forța și rezistența musculară sunt două dintre cele cinci componente de bază ale condiției fizice, alături de flexibilitate, compoziția corporală și rezistența cardio-respiratorie.

Antrenamentul de forță va fi benefic pentru toate aceste cinci aspecte și pentru multe altele atunci când este efectuat în mod corespunzător.

Fitness general

Forța nu este niciodată o slăbiciune, iar adăugarea unei activități axate pe forță la orice rutină de exerciții este benefică pentru viața de zi cu zi a fiecăruia.

Dincolo de efectele pe care majoritatea oamenilor le asociază cu forța - îmbunătățirea tonusului muscular și a aspectului, o forță mai mare și o rezistență mai mare - unele dintre cele mai practice beneficii merg mână în mână cu o viață sănătoasă.

Îmbunătățirea densității osoase, o mai bună susținere a articulațiilor, scăderea tensiunii arteriale, reducerea riscurilor de boli cardiovasculare și de cancer și o reducere cu până la 17% a riscului de mortalitate din toate cauzele sunt toate beneficiile antrenamentului de forță susținute științific.

Sănătate mintală

Cercetări recente arată că persoanele care efectuează sesiuni de antrenament de forță prezintă mai puțină atrofie a țesutului cerebral, rate mai scăzute de depresie și mai puține afecțiuni psihice asociate .

Corpul și mintea sunt strâns legate între ele; un corp puternic influențează o minte puternică și sănătoasă. Alături de exercițiile aerobice, antrenamentul de forță poate trata eficient depresia, anxietatea și alte afecțiuni psihice.  

Performanță sportivă

Fie că este vorba de fotbal sau badminton, mai multă forță este benefică pentru aproape toate sporturile. Antrenamentul de forță poate îmbunătăți producția de putere, rezistența cardiorespiratorie și compoziția corporală, conducând la sportivi mai puternici, mai rapizi și mai sănătoși.

Longevitate

Oamenii pierd masă musculară, densitate osoasă și forță pe măsură ce îmbătrânesc, dar este posibil să se controleze acest declin.

Antrenamentul de forță este utilizat în mod eficient ca intervenție pentru adulții în vârstă, iar beneficiile exercițiilor de susținere a greutății au fost imense.

Nu numai că oamenii puternici au mai multe șanse să se recupereze după o accidentare, dar au și mai puține șanse să fie accidentați în primul rând.

Studiile recente au arătat că adulții în vârstă care au efectuat exerciții de forță aveau un echilibru îmbunătățit, un risc redus de cădere, oase mai dense, un timp de reacție mai rapid, un timp de recuperare mai rapid după o accidentare și o șansă mai mică de deces prematur.

Tipuri de antrenament de forță

Există multe forme de antrenament de forță și este important să selectați un tip adecvat în funcție de obiectivele specifice, punctele slabe, nivelul de pregătire fizică, istoricul medical și preferințele persoanei.

Antrenamentele pentru dezvoltarea masei musculare vor arăta diferit de cele destinate îmbunătățirii echilibrului sau creșterii forței. Există mai multe tipuri diferite de antrenament de forță:

• Antrenament cu greutăți
• Antrenamentul de rezistență
• Antrenament cu greutăți corporale
• Circuit de formare
• Antrenament sportiv
• și sporturi de forță și fizice.

Antrenament cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți este forma prin excelență a antrenamentului de forță și putere practicat de culturistii profesioniști, sportivi și fanaticii sănătății.

Ridicarea greutăților este cea mai frecventă formă de antrenament de forță, fie că se folosesc haltere cu greutate liberă, haltere și kettlebells, fie că se antrenează cu aparate cu greutăți. Antrenamentul cu greutăți este cea mai bună metodă pentru persoanele care doresc să câștige masă musculară slabă, să îmbunătățească tonusul muscular, să dezvolte forță și să reducă procentul de grăsime corporală.

Împreună cu aceste beneficii vin și unele riscuri, iar practicarea unei tehnici adecvate la antrenamentul cu greutăți este imperativă pentru a reduce șansele de accidentare. Începutul cu o greutate mai mică poate oferi o bază sănătoasă pe care să se construiască în timp.

Antrenamentul de rezistență

Antrenamentul de rezistență este similar cu antrenamentul cu greutăți, dar utilizează alte forme de rezistență pentru a dezvolta forța și rezistența în loc să lupte împotriva gravitației.

Benzile de antrenament de rezistență sunt o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să dezvolte rezistența. Datorită naturii mai blânde a tensiunii elastice, aceasta este frecvent utilizată în cadrul reabilitării pentru a dezvolta mușchii mai slabi care nu pot face față antrenamentului cu greutăți.

Antrenamentul de rezistență se aplică în special persoanelor accidentate, slabe și vârstnice, deoarece prezintă mult mai puține riscuri decât antrenamentul cu greutăți și este mai ușor de progresat decât exercițiile cu greutăți corporale.

Antrenamentul cu greutăți corporale sau Plyometrics

Antrenamentul cu greutăți corporale sau pliometric nu utilizează rezistență exterioară. Toată forța pentru aceste rutine utilizează greutatea corporală a participantului. Se aplică cel mai bine pentru obținerea rezistenței musculare și implică adesea seturi de repetări foarte mari.

Push-ups, pull-ups, crunch, bodyweight squats și dips sunt unele dintre cele mai populare exerciții de greutate corporală și pot fi folosite pentru a construi un fizic sănătos și puternic, fără a complica excesiv procesul.

Folosirea propriei greutăți corporale, mai degrabă decât adăugarea unei forțe externe, reduce șansele de accidentare, obținând în același timp majoritatea beneficiilor pentru sănătate ale altor forme de exerciții de forță.

Dezavantajul antrenamentului cu greutăți corporale este că acesta poate deveni prea ușor în timp, făcând necesare forțe externe pentru a continua progresul. Mulți oameni vor începe doar cu greutatea corporală înainte de a trece la antrenamentul de rezistență sau la antrenamentul cu greutăți libere.

Această progresie poate fi cel mai bun mod de a începe antrenamentul de forță, deoarece exercițiile de greutate corporală dezvoltă forța musculară, rezistența, echilibrul și propriocepția, reducând masiv riscul de rănire asociat cu forme mai agresive de antrenament de forță.

Circuit de formare sau Cross Training

Antrenamentul încrucișat este un antrenament nespecific pentru întregul corp care încorporează alte forme de antrenament aerobic și de forță. Adesea folosit de sportivi, antrenamentul în circuit utilizează greutăți mai ușoare, mișcări mai rapide și perioade de odihnă mai scurte pentru a se potrivi mai bine condițiilor sportive.

Pentru cei care nu sunt sportivi, antrenamentul încrucișat poate aduce beneficii întregului organism, îmbunătățind forța și rezistența musculară, sănătatea cardiovasculară și arzând mai multe calorii decât majoritatea celorlalte forme de antrenament de forță.

Spre deosebire de metodele mai specifice axate pe creșterea masei musculare sau a forței, aceasta este o abordare funcțională a antrenamentului, axată pe pregătirea fizică generală și pe puterea generală.

Antrenament sportiv

Mulți sportivi încorporează antrenamentul de forță în rutinele lor de fitness. Sporturi precum rugby, fotbal american și lupte necesită forță, masă musculară slabă, viteză și putere explozivă.

Un program de antrenament de forță specific sportului este de obicei adaptat nevoilor specifice ale sportivului - antrenamentele de forță ale unui jucător de baseball vor fi diferite de cele ale unui jucător de golf, cu exerciții diferite și un accent pe diferite grupe musculare.

Sporturi de forță și fizică

Sporturile fizice și de forță au programe specifice de antrenament al forței, în funcție de nevoile sportivului.

Antrenamentul de powerlifting se va concentra în mare măsură pe exerciții compuse efectuate cu o formă bună, căutând întotdeauna mai multă greutate. Antrenamentele unui atlet strongman se concentrează mai mult asupra exercițiilor aerobice și a rezistenței musculare.

În schimb, antrenamentele culturistilor sau ale concurentilor se concentreaza pe cresterea musculaturii scheletice, reducerea masei de grasime corporala si un echilibru atragator al masei musculare din partea inferioara si superioara a corpului.

Antrenament de forță pentru grupuri specifice de persoane

Toată lumea poate beneficia de un program de activitate fizică care implică antrenament de forță. Cu toate acestea, alegerea unei rutine adecvate și personalizate poate maximiza aceste beneficii.

Copii

Cercetări recente au arătat că antrenamentul de forță este sigur pentru copii și poate aduce beneficii imense sănătății lor fizice și mentale.

Programele de antrenament de forță pentru copii ar trebui să se concentreze asupra formei corecte, să evite utilizarea unei greutăți prea mari și să învețe elementele de bază ale construcției musculare.

Atleți

Programele de antrenament al forței atletice trebuie adaptate sportului sportivului. În funcție de grupele musculare majore implicate și de nevoile cardiorespiratorii ale sportului lor, sportivii vor încorpora exerciții de rezistență, antrenamente cu greutăți, antrenamente în circuit și altele.

Majoritatea echipelor sportive profesioniste au antrenori de forță și condiție fizică specifici care cunosc nevoile sportivilor lor.

Vârstnici

Cercetările au arătat beneficii masive pentru adulții în vârstă care se antrenează pentru forță. Programele de antrenament pentru aceste persoane se concentrează pe exerciții de echilibru, lucrul cu genunchii îndoiți, menținerea țesutului muscular și îmbunătățirea funcției fizice generale.

Aceste programe sunt, în general, cu impact redus, folosind flexibilitatea, greutatea corporală și exercițiile de rezistență în locul unor forme mai agresive de antrenament.

Persoane cu dizabilități

Persoanele cu handicap sunt pe deplin capabile să se antreneze în forță. Formarea pentru persoanele cu nevoi speciale are aceleași obiective ca și cea pentru alte populații, dar necesită adesea unele adaptări.

În aceste cazuri speciale, este adesea mai benefic să consultați un antrenor personal profesionist sau un kinesiolog pentru un program specific adaptat.

Exerciții de bază, stabilitate și echilibru

Antrenamentul de forță trebuie să includă exerciții de bază, stabilitate și echilibru. Un nucleu puternic, stabil și echilibrat reduce riscul de rănire și îmbunătățește contracția musculară în alte mișcări, inclusiv mișcările compuse care implică mai multe grupe musculare.

Unele exemple de exerciții de echilibru, stabilitate și bază includ:

• Scânduri
• Creșteri
• Gândaci morți
• Câini-pasăre
• Squats cu un singur picior și squats cu pistol
• Purtarea fermierului pe o singură parte.

Reducerea riscurilor și prevenirea rănilor

Prevenirea rănilor este importantă în antrenamentele de forță. Atât suprasolicitarea, cât și leziunile acute pot apărea la orice tip de antrenament de forță.

Unele sfaturi rapide pentru reducerea riscului de accidentare includ:

• Utilizarea greutăților adecvate - mai multă greutate nu înseamnă întotdeauna mai multă forță
• Utilizarea de echipamente bine întreținute
• Purtarea de îmbrăcăminte adecvată
• Evitarea supraantrenării și somnul suficient
• Să nu treci prin durere
• Mai exact, antrenarea fiecărui grup muscular individual
• Practicarea formei corecte la toate exercițiile
• și consultarea unui medic sau a unui antrenor personal înainte de a începe orice program de antrenament de forță.

Cum să începeți cu antrenamentul de forță

Nu este greu să începi să te antrenezi în forță. Vizitarea unei săli de sport și discuțiile cu un antrenor personal sunt o modalitate excelentă de a găsi informații bune despre antrenament.

În plus, sunt disponibile online sute de programe gratuite de antrenament de forță pentru începători și o mulțime de informații utile despre exerciții specifice pe YouTube.

Unele sfaturi și trucuri pentru a începe antrenamentul de forță includ:

• Lumină de pornire
• Puneți întrebări
• Încercați câteva tipuri diferite de antrenament de forță
• Aveți răbdare - rezultatele necesită timp.

Dieta și suplimentele

Hrănirea organismului este imperativă pentru obținerea de mușchi și forță. Consumul suficient de proteine, consumul suficient de apă și utilizarea suplimentelor adecvate, cum ar fi creatina monohidrat sau proteinele sub formă de pudră, pot contribui mult la creșterea masei musculare și a forței.

Fără suficientă hrană, organismul nu poate câștiga mușchi. Fără o hidratare corespunzătoare, șansele de a fi rănit cresc foarte mult. Creșterea masei musculare necesită consumul mai multor calorii decât arde organismul, iar pierderea grăsimii necesită consumul mai puțin. Consultați un dietetician autorizat pentru sfaturi detaliate privind nutriția și suplimentele în timpul antrenamentului de forță.

Odihnă și recuperare

Cel mai subestimat aspect al antrenamentului de forță este timpul de recuperare. Mușchii se descompun în sală și devin mai mari și mai puternici în timpul perioadelor lungi de odihnă, ceea ce înseamnă că somnul și alimentația adecvată sunt la fel de importante ca munca depusă în sală.

Încercați să dormiți opt ore în fiecare noapte, consumați o dietă bogată în proteine și adaptați antrenamentele de forță pentru a răspunde cerințelor zilnice. Este posibil să vă forțați în sala de sport dacă există recuperare.

Întrebări frecvente

Ar trebui să încep antrenamentul de forță?

Dacă doriți să deveniți mai puternic, să vă îmbunătățiți performanțele atletice, să vă mențineți independența în timpul îmbătrânirii sau doar să câștigați masă musculară, da.

Antrenamentul de forță are o gamă largă de beneficii, iar dacă sunteți interesat de oricare dintre acestea, ar trebui să începeți antrenamentul de forță.

Cât timp este nevoie pentru a deveni puternic?

Creșterea musculaturii sau a forței și îmbunătățirea echilibrului pot dura ceva timp. Este esențial să aveți răbdare și să vă amintiți că antrenamentul de forță este un maraton, nu un sprint.

"Puternic" nu este o destinație; este o călătorie nesfârșită care vă poate aduce beneficii la fiecare pas. Acestea fiind spuse, forța și câștigurile musculare ale începătorilor tind să apară rapid și ați putea observa îmbunătățiri în doar două săptămâni.

Care este cea mai bună metodă de antrenament în forță?

Nu există "cea mai bună metodă" pentru antrenamentul de forță. Mai degrabă, cea mai bună metodă pentru dvs. va depinde de stilul dvs. de viață, de nevoile și de obiectivele dvs.

Cea mai bună metodă este întotdeauna cea pe care o puteți respecta, care vă place și care vă ajută să vă atingeți obiectivele.

Poate doriți să vă antrenați doar cu greutatea corporală sau poate doriți să folosiți greutăți libere sau aparate cu greutăți - indiferent de obiectivele dvs. personale, există un antrenament de forță pentru dvs.

Încercarea câtorva metode diferite poate fi benefică, în special pentru începători, iar toate formele de antrenament de forță pot fi extrem de benefice pentru sănătate.

Referințe

Antrenamentul de forță - Wikipedia 

Beneficiile antrenamentului de forță pentru adulții în vârstă - Science Direct 

Antrenamentul de forță pentru copii și adolescenți - Science Direct 

Utilizarea benzilor de rezistență pentru antrenamentul de forță - Cleveland Clinic 

Antrenament de forță: Deveniți mai puternici, mai slabi, mai sănătoși - Mayo Clinic .

Antrenamentul încrucișat - OrthoInfo - AAOS 

Ghidul complet de antrenament de forță - Mai puternic prin știință 

Opt sfaturi pentru un antrenament de forță sigur și eficient - Harvard Health 

Un plan de antrenament de bază pentru atlet - Elite FTS

Antrenamentul cu greutăți nu este o ridicare atât de grea. Iată 7 motive pentru care ar trebui să-l încercați 

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.