Flexibilitatea este capacitatea unui mușchi de a se întinde pe întreaga sa gamă de mișcări și este parte integrantă a sănătății întregului corp. Aceasta este influențată de mulți factori, de la diferențele genetice personale la nutriție și hidratare. La fel ca în cazul tuturor aspectelor de fitness, persoanele fizice își pot îmbunătăți flexibilitatea prin antrenament intenționat.
Principalele concluzii
- Definiție: Flexibilitatea este capacitatea de a mișca articulațiile și mușchii în întreaga lor gamă de mișcări, esențială pentru mișcarea funcțională și flexibilitatea normală a articulațiilor.
- Beneficii: Flexibilitatea îmbunătățită reduce rigiditatea musculară, îmbunătățește stabilitatea posturală și susține performanța sportivă prin menținerea forței articulare și musculare.
- Tehnici: Încorporarea exercițiilor de întindere statică și întindere dinamică în rutina de întindere poate preveni durerile musculare cu debut întârziat și oboseala musculară.
- Impact: Exercițiile de flexibilitate îmbunătățesc amplitudinea articulațiilor, țesuturile moi și funcția țesutului conjunctiv.
- Cerere: Exercițiile de întindere trebuie să vizeze grupele musculare majore și grupele musculare opuse acestora pentru a asigura o funcție musculară echilibrată.
- Întreținere: Practicarea regulată a întinderilor statice și a întinderilor dinamice este esențială pentru menținerea flexibilității și prevenirea rigidității musculare.
De ce este importantă flexibilitatea?
Flexibilitatea este una dintre cele cinci componente ale condiției fizice legate de sănătate, alături de forța musculară, rezistența cardiorespiratorie , rezistența musculară și compoziția corporală. Mușchii inflexibili sau înțepeniți pot face dificilă efectuarea activităților de zi cu zi, cum ar fi verificarea umerilor în timpul conducerii sau tragerea șosetelor. Inflexibilitatea cronică, de lungă durată, duce la rate mai mari de rupturi și întinderi musculare. Aceste leziuni pot provoca modificări pe tot parcursul vieții ale tiparelor de mișcare - cum ar fi șchiopătarea sau supracompensarea - care se pot traduce în leziuni mai grave pe parcursul vieții. Menținerea unei flexibilități adecvate este o parte esențială a sănătății întregului corp.
Risc redus de rănire
Studiile arată o reducere semnificativă a leziunilor musculare și tendinoase și a durerilor lombare la participanții care au efectuat exerciții de stretching. Studiile arată, de asemenea, că sportivii care urmează un program care include exerciții de flexibilitate au o șansă redusă de a suferi întinderi ale tendonului. Aceste studii arată relația critică dintre flexibilitatea redusă și leziunile musculare și puterea stretchingului în reducerea leziunilor grave.
Reducerea durerii
O rutină bună de stretching va reduce rigiditatea musculară și va slăbi mușchii încordați care pot provoca durere. Corpul este un sistem foarte interconectat, iar lipsa de flexibilitate a unui mușchi poate avea un efect combinat asupra altor părți ale corpului. Mușchii rigizi pot împiedica mișcarea completă a articulațiilor, iar o gamă redusă de mișcări este în detrimentul sănătății articulațiilor și tendoanelor.
Se aplică conceptul de "a folosi sau a pierde": articulațiile necesită mișcare, iar flexibilitatea insuficientă împiedică această mișcare, reducând amplitudinea de mișcare fără durere a unei articulații. Menținerea unei flexibilități normale a articulațiilor este deosebit de importantă pentru reducerea durerii la sportivi, la persoanele care desfășoară activități fizice intense și la populația îmbătrânită. Extensibilitatea suficientă a unui mușchi - flexibilitatea - este necesară pentru reducerea durerii, menținerea unei game normale de mișcări, protejarea articulațiilor și menținerea sau îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Performanță sportivă îmbunătățită
Flexibilitatea este necesară pentru multe aspecte ale performanței sportive. De exemplu, multe sporturi necesită sprint, iar o bună flexibilitate a ischiogambierilor și a inghinelor este necesară pentru a obține un pas mai lung și viteza ulterioară. Extinderea omoplaților în întreaga lor gamă de mișcări pentru înotători și aruncători permite obținerea unei anverguri mai mari. Acest lucru duce la producerea unei forțe mai mari la nivelul mâinii, ceea ce înseamnă o aruncare mai rapidă sau o lovitură mai puternică.
Beneficii pentru postură și viața de zi cu zi
Antrenamentul de flexibilitate nu este doar pentru sportivi. Chiar și sarcinile simple de zi cu zi (cum ar fi citirea buletinului informativ săptămânal al Anahana!) necesită mișcarea mușchilor în intervalele lor minime de mișcare. Statul la birou sau privitul în jos la telefon pentru perioade lungi de timp poate cauza scurtarea țesuturilor moi și scăderea flexibilității, cauzând o postură proastă și dureri musculare și articulare cronice. Petrecerea unui timp excesiv în aceste poziții poate cauza o scurtare a mușchilor pieptului, ceea ce duce la supracompensarea grupurilor musculare opuse ale spatelui. Această scurtare și supracompensare pot provoca rigiditate a gâtului, dureri în partea superioară și inferioară a spatelui și afecțiuni care afectează postura. Crearea și menținerea unor mușchi flexibili pot remedia aceste probleme sau pot preveni apariția lor.
Îmbătrânire, inflexibilitate și risc crescut de vătămare gravă
Flexibilitatea tinde să scadă odată cu vârsta. Având în vedere riscul crescut de accidentare asociat cu inflexibilitatea, adulții în vârstă trebuie să se angajeze în anumite forme de exerciții de flexibilitate. Societatea Gerontologică Americană a investigat rezultatele pe termen lung ale antrenamentului de flexibilitate la adulții în vârstă de 65 de ani și peste. Studiul lor a constatat o reducere semnificativă a nivelului de durere la bărbații și femeile care au participat la o rutină regulată de stretching pentru o perioadă îndelungată.
Este important de remarcat faptul că mai puțin de 10% dintre participanții la studiu au raportat orice fel de accidentare legată de exerciții fizice pe parcursul întregului an de studiu. Modificările rutinei de întindere au remediat rapid orice durere sau supărare raportată.
Menținerea sau recâștigarea echilibrului este direct legată de flexibilitate. Mai multă flexibilitate înseamnă o șansă mai mare de a menține echilibrul și de a preveni căderile, reducând probabilitatea unor leziuni mai grave.
Ce influențează flexibilitatea?
Flexibilitatea variază foarte mult de la o persoană la alta și de-a lungul întregii vieți a unei persoane. În plus, zeci de variabile afectează nivelul de flexibilitate al unei persoane: factorii stilului de viață, genetica, vârsta, leziunile anterioare și multe altele pot juca un rol în nivelul de flexibilitate al unei persoane.
Structura articulațiilor și gama de mișcări
Mușchii traversează articulațiile corpului, ceea ce permite mișcarea. O articulație care se poate mișca în mai multe direcții, cum ar fi șoldul, are cerințe diferite față de încheieturile mâinilor sau coatelor. Din acest motiv, este important să găsiți întinderi care sunt adecvate pentru fiecare mușchi. Diferențele individuale, cum ar fi lățimea și structura șoldurilor sau punctele de inserție ale mușchilor, pot, de asemenea, afecta semnificativ flexibilitatea.
Vârsta
Este firesc să pierdem din flexibilitate odată cu înaintarea în vârstă. Este important ca articulațiile să parcurgă în mod regulat întreaga lor gamă de mișcări pentru a combate această reducere naturală a flexibilității în timpul îmbătrânirii. Mișcarea frecventă și adecvată previne scurtarea țesuturilor moi, care duce la mușchi tensionați.
Tonus muscular
Tonusul muscular este tensiunea în repaus a mușchilor scheletici, esențială pentru menținerea posturii și a echilibrului. Prea multă tensiune într-un mușchi îl poate împiedica pe acesta să se prelungească, reducându-i gama de mișcări la nivelul articulațiilor pe care le traversează mușchiul. Stretchingul frecvent poate menține un nivel sănătos de tonus muscular pentru postură și echilibru, reducând în același timp problemele posturale asociate cu mușchii prea tensionați.
Nivelul și tipul de activitate
Antrenamentele de forță, exercițiile aerobice și sporturile pot duce la o reducere acută a flexibilității. Inactivitatea sau perioadele îndelungate petrecute cu o postură proastă pot avea un efect negativ similar asupra flexibilității. Oricare dintre acestea poate duce la afecțiuni cronice dacă nu este tratată. Fie că este sedentar sau foarte activ, stilul de viață influențează flexibilitatea. Din acest motiv, o rutină de stretching poate fi benefică în viața oricui.
Leziuni
Țesuturile moi ale corpului sunt susceptibile de a forma țesut cicatricial în urma unei leziuni. Țesuturile conjunctive precum mușchii, tendoanele și ligamentele se vindecă adesea într-o poziție scurtată. Întinderea acestor țesuturi moi cicatrizate pentru a recâștiga flexibilitatea pierdută în procesul de vindecare este esențială. Un specialist în medicină sportivă sau un fizioterapeut poate fi util în prescrierea exercițiilor de flexibilitate pentru a slăbi mușchii încordați și a evita alte leziuni.
DOMS, rigiditatea musculară și flexibilitatea
Durerile musculare cu debut întârziat, sau DOMS, contribuie la inflexibilitatea acută la populațiile atletice. Adesea prezente după o activitate viguroasă sau un antrenament de forță, durerile musculare cu debut întârziat pot fi extrem de dureroase și pot fi resimțite ca o întindere musculară sau o leziune gravă. Oricât de dureros ar fi, DOMS este normal și, în general, provoacă doar o reducere temporară a flexibilității. Dacă rigiditatea și durerea persistă peste două zile, poate fi necesară consultarea unui profesionist din domeniul sănătății.
Îmbunătățirea flexibilității
Importanța nutriției și a hidratării pentru flexibilitate
Un mușchi bine hrănit și hidratat este un mușchi fericit. Hidratarea corespunzătoare oferă mușchilor mai multă elasticitate, ceea ce înseamnă că se pot întinde mai mult fără leziuni sau durere. Echilibrul electrolitic suficient, aportul de proteine și consumul de micronutrienți sunt necesare pentru ca mușchii să se miște fără probleme prin gama lor normală de mișcare.
Modul în care stretchingul poate îmbunătăți flexibilitatea
Stretchingul este un concept simplu: mișcați un mușchi până la un punct în care devine inconfortabil și mențineți-l acolo până când se prelungește. Procesul mecanic pentru acest lucru este un pic mai complex. Aceasta implică adăugarea de sarcomere (celule musculare) în serie cu fibrele musculare existente în timp, crescând lungimea unui mușchi și, prin urmare, permițându-i să se deplaseze mai mult în intervalul său de mișcare. Studiile arată că întinderea statică crește lungimea mușchilor timp de peste 24 de ore, cele mai semnificative beneficii fiind observate în primele 15 minute. Aceste rezultate indică faptul că întinderea imediat înainte de o activitate poate fi benefică.
Tipuri de stretching și când să le folosiți
Întinderea statică
Întinderea statică implică împingerea unui mușchi până la un punct în care acesta este sub tensiune pentru a-l prelungi și a-l menține. Întinderea statică promovează îmbunătățirea flexibilității atunci când este efectuată în mod regulat. Este important să vă întindeți încet pentru a evita rănile și nu trebuie să forțați niciodată întinderile dincolo de un punct de disconfort ușor. Persoanele care doresc să își îmbunătățească flexibilitatea ar trebui să efectueze întinderi statice timp de 15-60 de secunde fiecare și să întindă împreună grupele musculare opuse pentru a preveni dezechilibrele semnificative ale flexibilității.
Stretching dinamic
Întinderea dinamică implică mișcarea repetată a unui mușchi în intervalul său de mișcare. Acesta este inclus în mod regulat în activitățile de încălzire, în special înainte de exercițiile aerobice. Cercurile brațelor și cercurile șoldurilor sunt exemple comune de întindere dinamică. Atunci când sunt efectuate înainte de o activitate fizică, acestea pot crește amplitudinea de mișcare fără durere a unui mușchi, ceea ce duce la o probabilitate mai mică de accidentare în timpul activității. Cel mai benefic pentru întinderile dinamice este ca o persoană să efectueze întinderile sub control și pe întreaga gamă de mișcări fără durere a mușchiului.
Stretching de facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF) sau streching cu partenerul
Facilitarea neuromusculară proprioceptivă, sau întinderea partenerului, implică forțarea unui mușchi într-o contracție izometrică (nemișcată) împotriva unei forțe nemișcătoare, de obicei corpul partenerului, și împingerea în acea forță nemișcătoare timp de câteva secunde. Unul dintre cele mai comune exemple de întindere PNF individuală este întinderea vițelului cu prosopul, în care un prosop ține piciorul pe loc în timp ce vițelul se flexează izometric împotriva acestuia. Întinderea PNF este foarte eficientă pentru a forța un mușchi să se extindă, dar cel mai bine este să se facă sub supravegherea unui fizioterapeut sau a altor practicieni din domeniul sănătății pentru a evita suprasolicitarea.
Precauții și îngrijorări cu privire la stretching
În unele cazuri, întinderea poate provoca leziuni. Persoanele nu trebuie să forțeze întinderile până la punctul de a simți dureri semnificative; un disconfort ușor este de obicei suficient pentru a obține beneficiile în materie de flexibilitate ale întinderii. În timp ce întinderea dinamică este adesea folosită ca activitate de încălzire, este esențial să vă asigurați că mușchii sunt suficient de calzi înainte de a-i împinge la capătul intervalului de mișcare.
Întinderea excesivă, în special a unui mușchi rece, poate transfera tensiunea în țesutul conjunctiv în loc să prelungească mușchiul. În cazuri extreme, acest lucru poate duce la o leziune mai gravă a tendonului.
Sfaturi pentru un stretching eficient
- Evitați durerea. Disconfortul este necesar, dar durerea poate fi un semn de întindere excesivă.
- Mențineți o întindere statică timp de cel puțin 15 secunde. 30-60 de secunde este chiar mai bine.
- Utilizați o combinație de întinderi statice și dinamice.
- Întindeți-vă încet și evitați întinderea balistică. Transportarea unui impuls prea mare într-o întindere (o întindere balistică) poate împinge mușchii mai departe decât pot merge în siguranță. Acest stres anormal poate provoca o leziune a țesutului moale în mușchi sau în țesuturile conjunctive.
- Rămâneți hidratat.
- Nu uitați să respirați! Stretchingul alungește mușchii prin relaxare. Respirația lentă și profundă în timpul întinderii este cel mai bun mod de a vă asigura că mușchiul se va prelungi când și cum doriți.
Întinderi statice eficiente pentru îmbunătățirea flexibilității
Întinderi statice pentru picioare
1. Întindere de broască. Întinderea broască deschide șoldurile, întinzând flexorii șoldului, fesierii și mușchii interiori ai coapsei. Această întindere se poate aprofunda și mai mult prin apăsarea șoldurilor înapoi și prin aplecarea asupra tensiunii din fese și ischiogambieri.
2. Întinderea cvadricepsului în picioare. Aceasta este una dintre întinderile clasice dinaintea meciului, întâlnite la evenimentele sportive. Este o modalitate eficientă de a prelungi cvadricepsul, dar necesită echilibru și agilitate, care nu pot fi prezente pentru toată lumea.
3. Atingeri ale degetelor așezate. Atunci când este executată corect, apăsarea degetului de la picior așezat este o întindere eficientă a ischiogambierilor și a gambelor. Trunchiul trebuie menținut neutru pe parcursul întregii mișcări, cu accent pe evitarea rotunjirii spatelui - accentul trebuie pus aici pe partea posterioară (din spate) a picioarelor. Degetele de la picioare trase înapoi spre tibie vor intensifica o întindere în viței.
4. Poziția porumbelului. Poziția porumbelului este o poziție realizată în yoga. Este o întindere extrem de eficientă pentru fese. Cu un genunchi îndoit și piciorul dedesubt, celălalt picior se întinde în spatele corpului.
Întinderi statice pentru gât, umeri și piept
1. Întindere de la bărbie la axilă. Acest lucru este cât se poate de simplu. Bărbia se îndreaptă în jos spre axila stângă sau dreaptă până când se simte o ușoară întindere, apoi se menține acolo timp de 15-60 de secunde. Brațul opus se întinde peste cap pentru a trage gâtul în jos și a intensifica întinderea.
2. Întinderea cadrului ușii. Întinderea cadrului ușii este foarte eficientă pentru alungirea pectoralilor și a mușchilor anteriori (din față) ai umerilor. Este cel mai eficient cu cotul îndoit la 90 de grade, cu cotul și palma plasate pe cadrul unei uși. Se va simți o întindere prin pectorali și umeri prin răsucirea brațului din șolduri.
3. Mâinile strânse la spate. Această întindere este o opțiune fantastică pentru a deschide centura scapulară și a elibera tensiunea prin pectorali și umeri. Mâinile se prind în spatele spatelui cu brațele drepte, iar umerii sunt împinși în jos și rostogoliți înapoi, împingând pieptul în sus.
Întinderi pentru brațe
1. Întindere triceps deasupra capului. Din poziția stând în picioare sau așezat, un braț este plasat deasupra capului, iar mâna atinge trapezul din partea opusă. Cealaltă mână este plasată pe cot și trage brațul până când se simte o întindere în tricepsul brațului deasupra capului.
2. Întindere biceps în picioare. Cu degetele împletite și palmele îndreptate în jos, îndreptați brațele și ridicați-le la spate. Această acțiune va provoca o întindere a bicepsului și poate fi simțită și în piept și umeri.
3. Întinderi ale flexorului și extensorului încheieturii mâinii. Începeți cu brațul întins și cu palma în sus. Trageți palma și degetele înapoi spre trunchi folosind mâna opusă. Această tracțiune va provoca o întindere a flexorilor încheieturii mâinii de pe partea inferioară a antebrațului. Repetarea unei întinderi similare cu palma în jos și apăsând pe dosul mâinii va provoca o întindere a extensorilor încheieturii mâinii.
Întinderi pentru spate
1. Întindere a laturilor sub mână. Întinderea laturilor sub mână are multe variante, dar conceptul rămâne același. Prindeți un obiect în fața corpului, cum ar fi un stâlp vertical sau un blat, aplecați-vă în față pentru ca brațul să se întindă deasupra capului. Întindeți brațul cât mai mult posibil până când se simte o întindere de la axilă în jos pe lateral. Variarea prinderii și a unghiului trunchiului va viza diferite părți ale mușchiului.
2. Chinuri. Chinul poate slăbi în mod eficient tensiunea din trapezul superior, mușchii mari care coboară pe gât și ajung în spate. În timp ce stați jos, trageți bărbia drept înapoi, fără a înclina capul. Nu lăsați umerii să se ridice în sus. Trageți în spate până când se simte o întindere prin spatele gâtului.
3. Poziția copilului. O altă poziție de yoga, poziția copilului, presupune îngenuncherea pe podea, cu trunchiul aplecat înainte și genunchii și picioarele sub corp. Brațele sunt întinse cât mai mult posibil în fața capului. Respirați profund în această întindere. Împingerea șoldurilor în spate va permite o întindere prin partea inferioară a spatelui, erectori spinali, romboizi și latissimus dorsi.
Concluzie
Flexibilitatea este esențială pentru sănătatea întregului corp și poate fi antrenată sau îmbunătățită prin exerciții de mobilitate precum întinderea. Inflexibilitatea poate rezulta în urma antrenamentelor de forță, a activității fizice generale sau a leziunilor. O rutină de stretching este cea mai bună modalitate de a menține sau de a îmbunătăți flexibilitatea.
Diferitele forme de întindere au scopuri diferite, întinderile statice fiind cele mai eficiente pentru creșterea flexibilității, iar întinderile dinamice fiind o încălzire eficientă înainte de activitate. Alegerea întinderilor în funcție de nevoile personale specifice este eficientă, dar o rutină de întinderi pentru întregul corp care să lucreze cu grupele musculare majore este vitală pentru menținerea și îmbunătățirea sănătății întregului corp.
Resurse
Încălzirea și stretchingul în prevenirea leziunilor musculare | SpringerLink
Epidemiologia leziunilor asociate cu pregătirea fizică în rândul tinerilor din armată
Relația dintre amplitudinea mișcării, flexibilitatea și echilibrul la vârstnici
Disclaimer
Ca orice tip de exercițiu, întinderea nu este lipsită de riscuri. Practicarea stretchingului trebuie făcută cu atenție și respect, reducând riscul de accidentare. Dacă suferiți de vreo afecțiune medicală sau nu sunteți sigur ce tip de yoga sau exercițiu este cel mai potrivit pentru dvs. și afecțiunile dvs., vă sfătuim să consultați un profesionist medical sau medicul dumneavoastră.
